Hogyan lehet elektrolitokat kapni a ketóra és hogyan lehet elkerülni az egyensúlyhiányt

ketóra

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

Az elektrolitok egyensúlyhiánya keto diétán fordul elő, de ezeket soha nem lehet megkerülni. Itt van, mit kell tudni az elektrolitokról és hogyan lehet elegendő.

Ha keto diéta folytatására gondol, akkor a keto elektrolitokra is gondolnia kell. Ennek oka, hogy egyes keto diéta kezdőknél a kulcselektrolitokban egyensúlyhiány alakul ki, mielőtt áttérnének a ketózisra, ami gyakran olyan mellékhatásokhoz vezet, mint fáradtság, fejfájás és görcsök.

Szerencsére a ketoindukciónak és a népi nevű ketoinfluenzának ezek és más mellékhatásai nem mindenkit érintenek. De amikor mégis megtörténnek, elég kényelmetlenek, sőt veszélyesek is lehetnek. A lehető legkisebbre szeretné csökkenteni a kockázatokat, és a lehető legkönnyebben áttérni a ketózisra.

Ha kíváncsi kíváncsi a keto étrenden lévő elektrolitokra, az egyensúlyhiány kialakulásának okaira és azok megelőzésének/kezelésének módjaira, olvassa tovább.

Miért fordul elő elektrolit egyensúlyhiány a keto diétán?

Az elektrolit-egyensúlyhiány azt jelenti, hogy túl magas vagy túl alacsony egy vagy több elektrolit szint.

Az elektrolitok szabályozzák a folyadék egyensúlyát a szervezetben.

Az elektrolitok ásványi anyagok, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez, és segítenek szabályozni többek között a szívritmust, az izomösszehúzódásokat és a folyadék egyensúlyát. Fontos elektrolitok például:

  • Nátrium
  • Kálium
  • Klorid
  • Magnézium
  • Kalcium
  • Foszfát
  • Bikarbonát

Ezek bármelyikének egyensúlyhiánya egészségügyi problémákhoz vezethet, és az egyensúlyhiány leggyakoribb tünetei az alábbiak:

  • Nyugtalanság
  • Alvási nehézségek
  • Izomgörcsök
  • Izomgyengeség
  • Aritmia
  • Fejfájás
  • Zavar
  • Hányinger

Sok minden az elektrolitok egyensúlyhiányához vezethet, de a kiszáradás a leggyakoribb ok (pl. Izzadás vagy hányás miatt). A vesebetegség, a szívelégtelenség, néhány vizelethajtó és a helytelen étrend azonban megzavarhatja az elektrolitszintet is 1 .

De mi a helyzet az elektrolitok és a keto kapcsolatával?

Az ok, hogy az elektrolit-egyensúlyhiány a keto diétán jelentkezik, a hasnyálmirigy által termelt inzulin nevű hormonhoz kapcsolódik.

A szénhidrátok korlátozása az inzulinszint 2-es csökkenését eredményezi; az inzulin segíti a sejtjeit a glükóz felszívódásában, de az is ismert, hogy a vesék megtartják a nátrium 3-at. Alacsonyabb inzulin esetén a veséje elkezd több nátriumot (és káliumot) kiválasztani, ami a legnagyobb a keto étrend 1. és 4. napja között .

Ebben szerepet játszhat a glikogén kimerülés is. A glikogén egyfajta cukor, amelyet a májban és az izmokban tárolnak, ez 3-4 rész víz. Ha a szokásosnál kevesebb szénhidrátot fogyaszt, ezek a raktárak kimerülnek, ami vízveszteséghez is vezet 5 .

Mely elektrolitok érintettek leginkább?

Valószínűleg nem kell feltölteni az összes elektrolitot a keto okozta egyensúlyhiányok megelőzésére és kezelésére. Általában csak a következő elektrolitok aggódnak:

Nátrium

Az inzulincseppek hatására a vesék a szokásosnál nagyobb sebességgel választanak ki nátriumot a keto-ból, ezért általában ez az elektrolit érinti először.

Egy régebbi tanulmány, amely összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend hatását a víz fogyására és a nátrium kiválasztására, ezt mutatja. A szóban forgó tanulmány azt is megállapította, hogy a túlzott nátriumveszteség csak körülbelül egy hétig tartott, vagyis a hatás átmeneti volt. A jelek szerint a legtöbb kutató egyetért ezzel, és azt állítja, hogy a keto diéta nátriumvesztesége csak rövid távú mellékhatás 7 .

Az elektrolitokkal beöntött víz segíthet a nátrium pótlásában.

A probléma ellensúlyozása érdekében ajánlott étrendjét nátriummal kiegészíteni. Az egészségügyi hatóságok, mint az American Heart Association, legfeljebb 2300 milligramm nátriumot javasolnak naponta, vagy ideális esetben körülbelül 1500 milligrammot 8. De a keto-szakértők, mint Stephen Phinney, úgy vélik, hogy egyes keto-diétázóknak (pl. Sportolóknak) legalább napi 3000 milligramm nátriumot kell bevenniük 9 .

Kálium

A nátrium és a kálium dinamikus duó, vagy hasonló az érme két oldalához, ha a testre gyakorolt ​​hatásukról van szó. Egyensúlyuk az, ami fenntartja a normális vérnyomást és a folyadékot. Ha túl sok vagy túl kevés az egyik vagy a másik, akkor problémákat fog kialakítani.

De amikor a veséid eltávolítja a felesleges nátriumot vagy több nátriumot, mint ami normális az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdetén, kidobják vele a káliumot 10. Ez mindkét ásványi anyag egyensúlyhiányához vezet, ami az elektrolit egyensúlyhiány és kiszáradás kellemetlen tüneteihez vezet.

A káliumvesztés másik problémája, hogy a vesék megpróbálhatják kezelni a nátrium megtartásával. Ez tovább örökíti a problémát, ha nem egészíti ki étrendjét káliummal, hogy mindkét elektrolit ideális egyensúlyát fenntartsa.

Magnézium

Egy átfogó áttekintő cikk megjegyzi, hogy a nyugati világban élők kétharmada nem kap elegendő magnéziumot 11. Azért említjük ezt, hogy ennek az ásványi anyagnak és az elektrolitnak a hiánya súlyosbíthatja a már meglévő problémákat (például a keto influenzát).

Míg a szénhidrát korlátozása önmagában nem tűnik közvetlenül magnéziumhiányhoz és egyensúlyhiányhoz, a keto diéta eltávolítja ennek az ásványi anyagnak a fontos forrásait, például:

  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek
  • Banán és más gyümölcs
  • Hüvelyesek

De még azok is, akik ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztják, hiányosak lehetnek, mivel az élelmiszer szintje attól függ, hogyan állították elő és dolgozták fel. Ezenkívül a D-vitamin és a gyógyszeres kezelés hiánya (szintén gyakori) gátolja ennek a tápanyagnak a felszívódását.

Ebből arra következtethet, hogy jó ötlet lehet étrendjét kiegészítő magnéziummal kiegészíteni. A súlyos hiányosságok olyan tünetekhez vezetnek, mint az izomgyengeség, remegés, ritmuszavar, izgatottság és depresszió.

Hogyan lehet elkerülni az elektrolit egyensúlyhiányát ketogén étrenden?

Egy jól megtervezett keto diéta segíthet abban, hogy ezt a problémát teljesen elkerülje.

Kellyann Petrucci, MS, ND és a Csontleves Forradalom megalkotója javasolja

fogyasszon tápanyagban gazdag étrendet, tele színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, egészséges, legelőn nevelt állatok húsával, vadhalakkal, dióval és magvakkal.

Ha ake - ¼ teáskanál tengeri sót és egy csésze spenótot ad hozzá egy turmixoláshoz vagy a következő étkezéshez, egészséges adag nátriumot, kalciumot, magnéziumot, káliumot és foszfort kap sok más tápanyaggal együtt. "

De ha már a keto étrendre való áttérés közepén jár, és úgy érzi, hogy az elektrolitjai már nem működnek, valószínűleg azon gondolkodik: "Mi a legjobb módszer az elektrolitok utánpótlására?" és „Milyen ételek tartalmaznak sok elektrolitot?”

Az elvesztett elektrolitok elkerülése és pótlása érdekében itt talál néhány gyakorlati tippet az elektrolitok keto-ra való juttatásához.

Adjon sót az étrendjéhez

Mennyi só lehet a keto?

A só nátriumot és kloridot tartalmaz, mindkét elektrolit. A konyhasó körülbelül 40% nátriumot és 60% kloridot tartalmaz. Tehát ahhoz, hogy 2400 milligramm nátriumot kapjon, körülbelül 6 g sót kell megennie. Ez csak egy kicsit kevesebb, mint egy teáskanál.

Adjon sót az otthoni ételekhez, hogy megakadályozza a nátrium egyensúlyhiányát.

A só (és a nátrium) egyéb forrásai között szerepel a szójaszósz, a húsleveskockák, a sajt, a hús és néhány fűszer.

Ha sportos vagy lelkes edzőterem-látogató, akkor nyugodtan adjon még több sót a napi étrendjéhez. Phinney napi legalább 3000 mg-os javaslata segít elkerülni a dehidratáltságot és a többi elektrolit egyensúlyhiányát. Ez azért van, mert az izzadság miatt még több sót veszítünk, és fontos, hogy pótoljuk a veszteséget.

Növelje a vízfelvételt

Az elektrolit egyensúlyhiány túl sok és túl kevés vízbevitel mellett is előfordulhat. Az elektrolit-egyensúlyhiány pedig gyakran okoz kedvezőtlen változásokat a test folyadékszintjében, pl. kiszáradás.

Az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia szerint a megfelelő napi folyadékfogyasztás férfiaknál körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter), a nőknél 11,5 csésze (2,7 liter) 12. Ne feledje, hogy folyadék alatt vizet értünk, valamint nedvekben, turmixokban, levesekben, zöldségekben, gyümölcsökben stb.

Természetesen nem feltétlenül kell megmérnie a vízfelvételt. A szomjúság legyen a vezetőd. Edzés után valószínűleg többet kell innod, mint az ajánlott határ, és a vízveszteség a keto első hetében valószínűleg azt jelenti, hogy a folyadékfogyasztásod valamivel nagyobb legyen a szokásosnál.

Kombinálja folyadékát elektrolitokkal a legjobb eredmény érdekében. Igyon például elektrolitban gazdag turmixokat, zöldségleveket, csontleveseket és cukormentes sportitalokat.

Egyél káliumban gazdag ételeket

Keto étrenden (vagy bármilyen kérdéses diétán) könnyű nátriumot kapni. A kálium egy másik történet. A diétával kapcsolatos felmérések azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az emberek kevesebbet fogyasztanak a káliumnál, mint a felnőttek számára ajánlott 2300–3 400 milligramm bevitel 13. Ez növelheti a vérnyomást, veseköveket okozhat, törékeny csontokhoz vezethet, és érzékenyebbé teheti a felesleges só hatásait.

A keto diétánál még nagyobbak az igényei erre a tápanyagra. A legjobb módja természetesen a magas káliumtartalmú keto élelmiszerekből származik:

  • 1 avokádó (975 mg)
  • 2 csésze nyers spenót (334 mg)
  • 3 oz csirkemell (332 mg)
  • 1 közepes paradicsom (292 mg)
  • ½ csésze főtt brokkoli (229 mg)
  • ½ csésze spárga (202 mg)
Ezek a zöldek természetes káliumforrások.

És mennyi keto káliumot kell enni?

Ugyanaz a mennyiség, amennyit meg kellene ennie, ha bármilyen más diétát tartana: napi 2-3 g. Győződjön meg arról, hogy minden étkezéskor különféle káliumban gazdag ételeket fogyaszt, és szükség esetén pótolja.

Egyél magnéziumban gazdag ételeket

A tápanyagok megszerzésének legjobb módja mindig az élelmiszer. De az ételek minősége ugyanolyan fontos, különösen a magnézium esetében. A modern mezőgazdaság a növényvédő szerek használatával a talaj magnéziumszintjének kimerüléséhez vezetett, és ez az élelmiszerekben is kimerült.

A legjobb módja annak, hogy a diéta gazdag ebben a kulcsfontosságú elektrolitban, ha organikus ételeket fogyaszt. Természetesen ez nem mindig lehetséges vagy kényelmes. Mindenesetre próbáljon meg enni az alábbiakból, hogy minél több tápanyaghoz jusson:

  • 1 oz mandula (80 mg)
  • ½ csésze spenót (78 mg)
  • 2 evőkanál mogyoróvaj (50 mg)
  • 8 oz sima joghurt (42 mg)
  • 3 oz lazac (26 mg)
  • 3 oz őrölt marhahús (20 mg)

És mennyi keto magnéziumot kell enni?

A Nemzeti Akadémiák Orvostudományi Intézete által kidolgozott étrendi referencia felvételek (DRI) szerint a felnőtteknek naponta 360–420 mg magnéziumot kell megenniük 14. Ugyanaz a szint elég ahhoz, hogy egészséges maradjon a keto.

Vegyünk elektrolit-kiegészítőket

Az elektrolit-kiegészítők szedése kényelmes módszer az elektrolitok gyors feltöltésére a ketózisba való átmenetkor.

Fontolja meg a cukormentes elektrolit-kiegészítőket, amelyeket gyors hidratálásra terveztek. Akkor is megy, akik kifejezetten a keto diéta. Ezek néha kombinálják az elektrolitokat más tápanyagokkal és olyan összetevőkkel, amelyek kiválóan alkalmazhatók a keto diétázók számára, például exogén ketonok vagy MCT-k.

Az étrend kiegészítése ezekkel a tápanyagokkal a legjobb, ha megfontolod, ha gondjaid vannak máshova eljutni. Például, ha elfoglalt életmódot folytat, vagy nincs napi hozzáférése friss termékekhez.

A keto diéta folytatása számos előnnyel jár, de az étrend nem nélkülözi a hátrányok megfelelő arányát. Ilyen hátrány az elektrolit-egyensúlyhiány, amely a keto első hetében következik be.

Ezek az egyensúlyhiányok az inzulincseppek következménye lehet. De nem muszáj! Elég folyadékfogyasztás, elegendő tápláló étel fogyasztása, sőt az étrend kiegészítése is megelőzheti az elektrolit-egyensúlyhiány borzalmas mellékhatásait.