20 módja annak, hogy lefogyjon a csípője

Egy tökéletes világban képes lenne kiválasztani, hol veszít és hízik. Sajnos, ha a testének energiára van szüksége, az az egész testéből elveszi - nemcsak a csípőjéből, mert rosszul van szerelmi fogantyúitól és muffin tetejétől. De ha kifejezetten kíváncsi arra, hogyan lehet elveszíteni a csípő zsírját, vannak olyan trükkök, amelyek diétájához és testmozgási tervéhez (és általában a hozzáértő életmódhoz való hozzáállásához) fűzhetők, amelyek megvalósítható törekvéssé teszik a csípőjének zsugorítását.

Az ország vezető egészségügyi és fitnesz szakértőihez fordultunk, hogy megtudjuk a csípőzsír zsírvesztésének leghatékonyabb stratégiáit, amelyek mind elkerülik a gyors javításokat - ehelyett hosszú távú fogyási eredményeket ösztönöznek.

Hogyan lehet fogyni a csípőjén az edzőteremben.

Először ezek azok a gyakorlatok, amelyeket hozzáadhat az edzőtermi rutinjához a csípő és az alsó ab területének meghúzására és tónusára.

Cserélje ki a kardiót HIIT-re.

"Lassú, stabil kardió - gondolkodjon hosszú kocogásokon - sehova se megy ... lassan" - mondja Noah Neiman, a New York-i Rumble-Boxing társalapítója. "Ez az egyik leginkább használt és legkevésbé hatékony módszer a fogyáshoz." Neiman azt javasolja, hogy kereskedjen a hosszú kocogásokkal nehezebb, agresszívebb ütemű intervallumok között - más néven nagy intenzitású intervall edzés (HITT), egyfajta edzés, amely megtartja és tartja a pulzusát, hogy több zsírégetést végezzen kevesebb idő alatt. Úgy működik, hogy a testét maximálisan nyomja 20-30 másodpercig egy gyakorlaton (például sprintelés), majd pihenjen vagy végezze el ennek a gyakorlatnak egy kevésbé intenzív változatát ennek az összegnek a kétszereséig, majd ismételje meg ezt a mintát 20 percig. Sayonara, pofás oldalak!

Felejtsd el a helyszíni edzést.

"A legtöbb személyi edző már nem támogatja a helyszíni edzéseket, mivel a tudományos bizonyítékok alátámasztják, hogy nem távolítja el sikeresen a zsírt a megcélzott területen" - mondja Amanda Murdock személyes jóga- és csoportos fitneszoktató. Azt folytatja, hogy a testzsír sajnos úgy működik, mint az "első be, utoljára" módszer.

"Az első hely, ahol hízik, az lesz az utolsó hely, ahol lefogy, és ez általában a has és a csípő." A hasadra összpontosító gyakorlatok azonban segítenek e terület tónusában; de a gyomorban és a csípőben lévő zsírfelesleg legegyszerűbb módja olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek összességében elveszítik a zsírfelesleget (például a fent említett intenzív gyakorlatokból).

Több edzéscsoport edzése.

"A legjobb olyan mozdulatokat végezni, amelyek több izomcsoportot is magukban foglalnak, mivel egy adott problémás területet nem igazán lehet észrevenni." - mondja a Physique 57 társalapítója, Tanya Becker. "A Barre gyakorlatok rendkívül hatékonyak, mivel a tested válik gépezetgé, és az izmaidnak együtt kell működniük, hogy támogassák az egyensúlyt a bárban." Becker azt is megjegyzi, hogy fontos a kardiót is magában foglaló sprintek kombinálása, valamint az erőnléti edzés. "Ez a kombináció gyors eredményeket hoz, amikor az összes izmot megpróbálja levágni és tonizálni."

Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra.

Már kitértünk arra a sajnálatos igazságra, miszerint nem válogathatunk, honnan veszítünk és hízunk, ami azt jelenti, hogy a helyszínen végzett edzéseket nagyon felülértékelik. "A magerősítő gyakorlatok elvégzése azonban fontos, mert ha erős magja van, akkor több erőt ad az edzéshez" - mondja Murdock. "És már tudjuk, hogy több izom kevesebb muffintet jelent."

Használja az alsó testét is.

"Ha karcsúsítani akarja a csípőjét, gondoljon az egész alsó testére" - mondja Rachel Piskin, a Chaise Fitness alkotója. "Összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek hosszú, sovány izmokat építenek. Ez meghosszabbítja a combizmait és a quadjait, ami ennek eredményeként karcsúbb és tónusosabb alsó testet hoz létre." A mérlegelendő gyakorlatok közé tartoznak az ellentétes láb- és karemelés, valamint a jóga által ihletett mozdulatok, például a csavart szék és a lefelé irányuló kutya.

Gyakorold az egyensúlygyakorlatokat.

Az egyensúlygyakorlatok nagyszerű módja a karcsúsításnak és a szerelmi fogantyúk megolvadásának. Piskin azt javasolja például, hogy menjen be a mélybe, majd nyomja fel az egylábú egyensúlyt. Ez a mag, a farizmok, a belső és külső combok munkáját segíti a test megnyirbálásában.

Próbálja ki a pilates programot.

"Az egyik legjobb gyakorlat egy labda elhelyezése a belső combok között, és a csípővel híd helyzetbe kerülés" - mondja Peskin. "Préselje ki a belső combokból a labdát 30-szor, majd emelje fel a sarkát, és ismételje meg. Vegye el a labdát, és ismét lépjen híd helyzetbe, térdeit összenyomva és a csípőjét 30-szor felfelé pulzálva. Ez a sorozat háromszor-ötször megismételhető.

Fontolja meg az anyagcsere kondicionálását.

Neiman szerint a Metcon (más néven Metabolikus kondicionálás) a kemény és okos edzés végső módja. "A Metcon egy olyan edzésmód, amely mind karcsú testet épít, mind az anyagcserét egész nap zúgóvá teszi, még akkor is, ha abbahagyja az edzést."

Mit jelent ez az Ön számára? Ez azt jelenti, hogy akkor is kalóriát éget, ha tévét néz és a fehérjével töltött szendvics utáni edzés után szimatol. A Metcon edzőkörre példa lehet burpeek, ugrások, ugrások és ugrások 30 másodpercig - nagy intenzitással -, majd 30 másodperces szünet; ötször megismétli az áramkört.

Próbálja ki ezt a rutint.

Megkértük Justin Norrist és Taylor Gainort, a LIT Method társalapítóit, hogy állítsanak össze egy speciális csípőedzést, amelyet bárhol, bármikor meg lehet csinálni. Kész? Csináljuk!

Kezdje egy oldalsó deszkával 30 másodpercig mindkét oldalon (dobja csípőjét a szőnyeg felé, és emelje felfelé a mennyezet felé, miközben az izmait bekapcsolja).

Ezután végezzen 30 másodperc rúgást (kezdje magas deszka helyzetben, vegye az egyik lábát és irányítsa könyök felé, váltakozó oldalakkal).

Ezután végezzen guggolást ferde csavarásokkal 30 másodpercig (kezdje a vállát vállszélességgel, a kezét a feje mögé tekerje; miután guggolt és emelkedni kezdett, vigye az ellentétes térdét az ellenkező könyök felé, váltakozó oldalakkal).

Ezután végezz 30 másodperc kerékpárt (feküdj laposan a hátadon, a kezed a nyak mögé tekert, szorítsd össze a magodat, miközben váltakozva könyöködj az ellentétes térdre, lassú és irányított tempóval).

Fejezd be a térdtől a szemben lévő könyökig tartó hegymászókkal (deszka helyzetben robbanásszerűen hajtsd a térdedet a szemközti könyökbe, előkészítve a másik lábad mozgását, miközben a lábad visszatér a kiindulási helyzetbe), majd deszkázó felvonulókkal (alkar deszka helyzetben, lassan haladj) a térd a könyök külső részéig váltakozva).

Hogyan lehet fogyni a csípőjén életmódváltással.

Szemét be, szemét ki

"Nincs rá lehetőség" - mondja Neiman. "Amit a testébe tesz, az 99,9 százalékban felelős a test összetételéért. Nem arról van szó, hogy kevesebbet eszünk, vagy akár többet is, hanem okosan" - mondja Neiman. Ezek a valaha volt legjobb zsírégető ételek, amelyekkel be kellene tölteni a kosarát.

Egyél sovány húsokat

"Hacsak nem etikai okokból, egyél meg" - mondja Murdock. "A szerves és fűvel táplált sovány húsdarabok aminosav erőművek. Az aminosavak a fehérje építőkövei, a fehérje az izom építőkövei, és az izom megtartja a soványságot."

Legyen figyelmes a porokra

Vigyázzon a porított élelmiszerekre - beleértve a fehérjeport, a mogyoróvaj-port és a Crystal Light-ot - amelyekre Murdock gyakran rájön, hogy ügyfeleivel együtt gáz és puffadás van. "Sok esetben ezek nemcsak puffadtságot okozhatnak, hanem látható kidudorodást is okozhatnak a csípőben."

Kerülje a diétás alapú ételeket

Tartson távol az alacsony zsír- vagy cukormentes termékektől. Becker figyelmeztet arra, hogy ezeknek a diétás alapú ételeknek a nagy része feldolgozott, vagy olyan helyettesítőket használnak, amelyeknek tápértéke nagyon csekély. Ehelyett a tápanyagokban sűrű, rostokban gazdag ételek, például a nyers mandula, a sárgarépa és a hummus, vagy a nyers mézbe mártott almaszeletek fogyasztását javasolja, amelyek mind energiát nyújtanak, és jóllaknak az étkezések között. Azt is javasolja, hogy amikor csak lehet, párolja meg vagy főzze meg a zöldségeit, hogy a lehető legtöbb tápanyaghoz jusson.

Figyelje rostfelvételét

Ügyeljen arra, hogy mennyi rostot fogyaszt; lenyűgöző a jóllakottság szempontjából, fontos a bél egészsége és az optimális emésztés szempontjából. Murdock óvatosságra int: "Ha magas rosttartalmú étrendet fogyaszt anélkül, hogy sok vizet iszna, gázos lesz, és észre fogja venni a puffadást, ami nagyon hasonlít a zsírra, de nem az. rosttapasztalatból. Nem akadályoz meg abban, hogy megessem, de meggátol, hogy kiboruljak, ha puffadok. "

Egyél több zsírt

A tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges zsírokban magasabb étrend jobban megfelel a derékvonalának. "Tehát ne érezd magad olyan rosszul, ha tegnap éjfélkor összetörted az egész üveg mandulavajot ... és talán nem is az egész edényt" - mondja Neiman. A dió, az étcsokoládé, a zsíros hal, a chia mag, az avokádó és az extra szűz olívaolaj szintén jó egészséges zsírforrás.

Teljesítmény fehérjével

Bár lehet, hogy kétszer is át kell gondolnia a fehérjeporokat, a fehérje jó. "A tanulmányok kimutatták, hogy a sovány fehérjékben gazdag étrend testalkata a legjobb" - mondja Neiman. "Hosszabb ideig tartanak téged, és felszabadítják azokat a hormonokat, amelyek segítenek megtartani a tested kedvező súlyát. Tehát egyél büszkén az egész bio tojásokat." A csirke, a pulyka, a hal, a tenger gyümölcsei és a dió szintén jó lehetőség a fehérjére, főleg ha csípőben próbál fogyni.

Egyél halat

Murdock azt mondja az ügyfeleknek, hogy töltsék be a tányérjaikat halakkal. Pontosabban a vadon kifogott alaszkai lazac. "A zsírsavösszetétel kiválóan alkalmas a hajra, a körmökre és a derékvonalra."

A koffein a barátod lehet

Noha vannak előnyei és hátrányai a koffeinnek, újra és újra bebizonyosodott, hogy a kávé javíthatja az atlétikai teljesítményt. Igya a főzetét néhány perccel az edzés előtt, és ez energiát ad Önnek, hogy segítsen megbirkózni a zsírégető, kalóriatípító edzésmozgásokkal és égetni a csípőzsírt.

A következetesség kulcsfontosságú

A rossz súly meghozatalához időre van szükség - és időbe telik a lemorzsolódás is. Kíváncsi arra, hogyan lehet elveszíteni a csípő zsírját? Az egyik első dolog, amit Neiman elmond az ügyfeleinek, az, hogy fontos megtalálni az egészséges táplálkozás és testmozgás rutinját, amelyet fenntarthat. Aztán azt mondja, hogy könyörtelenül érje el célját. A legtöbb egészségügyi és fitnesz szakember azt javasolja, hogy tartsa be a 80/20-as étrendet, ahol az egészséges táplálkozás idejének 80 százaléka (zöldségfélék, sovány fehérje stb.), És az étkezési satu 20 százalékát.

Igyál több vizet

"Azt hiszed, hogy éhes vagy? Esélyes, hogy kiszáradt vagy, és ez zavarja az anyagcserédet" - mondja Neiman. A vízbevitel figyelése különösen fontos, ha sok nátriumot fogyaszt, amely dehidratál (ez általában akkor fordul elő, ha étrendje magas feldolgozott élelmiszerekben van). Ne feledje, hogy az étel nagyszerű vízforrás lehet - gondoljon a görögdinnyére és az uborkára. A legteljesebb egészséges harapnivalók listáján szereplő élelmiszerek közül többen nagy sűrűségűek!