Hogyan lehet fogyni, nem csak a „súlyról”

A „súly” annak a gravitációs erőnek a mérése, amely lehúzza a testét. Tehát, ha valóban fogyni szeretett volna, akkor egyszerűen elmehet a Marsra, ahol a gravitációs erő olyan alacsony, hogy a mérleg súlya körülbelül egyharmada lenne a Földön lévőnek.

De ez nem az a „fogyás”, amelyet a legtöbben keresnek, mert az emberek többségét valójában nem érdekli a „fogyás”. Törődnek a zsírvesztéssel. Amikor a legtöbb ember azt mondja, hogy „fogyni akarok”, akkor valójában azt jelenti, hogy „el akarok fogyni a zsírszövetből”. A legtöbb ember valószínűleg nem törődik a skála számával („súlyával”), ha ideális testtípusa van, és a legtöbb ember valószínűleg nem tekintené teljesítettnek a súlycsökkentő céljait, ha a Marsra megy, ahol a „súlya” van technikailag alacsonyabb lenne.

Az emberek a „fogyásról” beszélnek, mert a mérleg súlya a zsírvesztés proxy mércéje. A „fogyni” akaró emberek többségének a zsír a testfelesleg fő forrása. A zsír mérése (DEXA-vizsgálatokkal vagy más testösszetételi eszközökkel) drága és nehéz; a súly mérése olcsó és könnyű. Tehát az emberek csak mérik a súlyt, és feltételezik, hogy ha lefogynak, az azért van, mert fogynak.

Ez nem feltétlenül igaz.

„Fogyás” és zsírvesztés

Az ideiglenes „súlycsökkenés” lehet a víz súlya, a székrekedés, a gyomorban lévő étel vagy millió egyéb tényező. De van egy veszélyesebb fajta „súlycsökkenés”: a sovány szövet elvesztése.

Ha a skálán lévő szám rendszeresen csökken, akkor ez valószínűleg a testtömegének valódi csökkenését jelenti. De nem feltétlenül kövér, amit elveszít. Lehet, hogy izom. De az izom a „súly”, amelyet meg akar tartani!

Az izom miatt jól nézel ki - így kapod ezt a sovány, tónusú testtípust. Tehát, ha ebben az esztétika mellett áll, meg akarja tartani az izmait.
Ami még fontosabb, az izom jót tesz az egészségének. Ha egészségének javítására „fogyással” próbálkozik, az izomvesztés kontraproduktív.

Zsírvesztés, nemcsak súly

A kérdés így válik: hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy a skálán lefelé haladó szám (a „súlyod”) valójában a zsírszövet veszteségét jelenti, nem pedig az értékes sovány tömeg veszteségét?

Egyél elegendő fehérjét

Nem biztos benne, hogy néz ki ezek a százalékos számok a való életben? Erre van egy infografika!

Az izom helyett a zsírvesztés legfontosabb makrotápanyaga a fehérje.

Ebben a tanulmányban a több fehérje elfogyasztása segített a túlsúlyos férfiaknak megtartani a több sovány tömeget, amikor lefogytak. A férfiak olyan étrendet folytattak, amely 15 vagy 25% fehérje energiát adott nekik. De itt van egy hatalmas különbség, amelyet nem fogsz elvontan látni: az alacsony fehérjetartalmú csoport vegetáriánus volt; a magas fehérjetartalmú csoport húst kapott. (A tanulmány szerzői soha nem magyarázzák el, miért csinálnák a földön így?).

Túlsúlyos férfiak: a magas fehérjetartalmú étrendben a túlsúlyos férfiak elveszítették sovány szövetük körülbelül 2% -át; az alacsony fehérjetartalmú étrenden 4% -ot vesztettek.
Elhízott férfiak: a magas fehérjetartalmú étrendben az elhízott férfiak elveszítették sovány szövetük mintegy 3% -át; az alacsony fehérjetartalmú étrenden 5% -ot veszítettek.

Így, sok állati fehérje fogyasztása jobb, mint egy kis vegetáriánus fehérje fogyasztása. Nem világos, hogy a puszta fehérjemennyiség vagy az állati eredetű élelmiszerek (amelyek önmagukban is táplálóak!) Származnak-e, de mindenesetre minden jel arra utal, hogy a Paleo megközelítés kiváló minőségű állati fehérjét tartalmaz minden étkezés során.

Szeretne egyet a hölgyeknek? Ebben a tanulmányban a nőket alacsony fehérjetartalmú étrendre (napi 68 gramm fehérje) vagy magas fehérjetartalmú étrendre (napi 125 gramm) rendelték. Mindkét étrend ugyanannyi kalóriát tartalmazott. Mindkét csoport nagyjából ugyanannyi fontot fogyott, de a magas fehérjetartalmú csoport sokkal több zsírt és sokkal kevesebb izomot fogyott.

A szénhidrát kevésbé fontos

Másrészt úgy tűnik, hogy az étrendi szénhidrátok mennyisége vagy minősége nem számít annyira, feltéve, ha elegendő fehérjét kap. Ez a tanulmány négy étrendet hasonlított össze elhízott férfiaknál és 45 év feletti nőknél:

Alacsony vagy magas glikémiás index (GI). A glikémiás index bonyolult, de a gyakorlatban alapvetően annak mércéje, hogy az étrendben mennyire finomodnak a szénhidrátok, ezért az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű kenyér és a lencse; a magas GI-tartalmú szénhidrátok olyan élelmiszerek, mint a Wonderbread és az édesség.
Közepes (55%) vs. magas szénhidráttartalmú (70%).

A fogyókúrák egyike sem tett különbséget a fogyás zsírtartalmának százalékában. Az alanyok többsége testsúlyának körülbelül 20% -át vesztette sovány tömegként és 80% -át zsírtömegként, függetlenül attól, hogy melyik étrenden volt.

Természetesen az étrendi szénhidrát mennyisége és minősége nagy különbséget jelenthet abban, hogy mennyi a teljes súlya. Tehát ebben az értelemben fontosak. De ha talál egy olyan szénhidrátszintet, amely a fogyáshoz megfelel, akkor nem kell módosítania a zsírégetés tökéletes arányának keresésére.

Egy másik eszköz a zsírvesztéshez: testmozgás

Találd ki, mi még erősebb, mint a fehérje? Gyakorlat.

Ebben a tanulmányban a testmozgás segített a posztmenopauzás nőknek megtartani sovány tömegüket. A testmozgással és a testmozgással nem foglalkozó csoportok alapvetően ugyanannyit fogytak, de a testmozgáscsoport több zsírt és kevésbé sovány tömeget fogyott.

Ez a tanulmány megállapította, hogy a testmozgásnak és a magasabb fehérjefogyasztásnak additív hatása volt a nőkben - több sovány masszát tartottak fehérjével vagy testmozgással, de a legtöbbet a fehérje + testmozgás mellett tartották. A mindkét nemnél végzett vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy diétától függetlenül a testmozgás hozzáadása segített az embereknek több karcsú testtömeg megőrzésében és az izmok helyett nagyobb súlycsökkenésben.

Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a testmozgás kifejezetten jobb volt a zsigeri zsír csökkentésére, amely veszélyes fajta valójában egészségügyi problémákat okoz. A test súlycsökkenés nélkül is 6% -kal csökkentette a zsigeri zsírt.

Csak hogy tisztázzuk: ez nem ugyanaz, mint azt mondani, hogy a testmozgás „okozza” a fogyást. A testmozgás szinte soha nem befolyásolja a testsúlyt az étrend megváltoztatása nélkül. De a testmozgás súlygyarapodást vagy -vesztést igényel abban az irányban, ahová menni akar:

Testsúlycsökkentő étrend + testmozgás = több zsír és kevesebb izom fogy.
Súlygyarapodási étrend + testmozgás = több izom és kevesebb zsír.

A diéta olyan, mint egy autó motorja, a testmozgás pedig olyan, mint a kormánykerék. Ha nem kapcsolja be a motort, és csak ott ül és rángatja a kormányt egyik oldalról a másikra, akkor nem sokat teljesít. De biztosan nem akarja bekapcsolni azt a motort működő kormány nélkül. Ha be akarja kapcsolni a motort és elkezd 60 km/h sebességgel haladni, jobb, ha van kormánya, hogy megbizonyosodjon arról, hogy oda megy, ahová szeretne menni.

Hasznos kiegészítők

Ez a szakasz okkal utolsó: a kiegészítők kiegészítő jellegűek. Nem helyettesíthetik a silány étrendet és életmódot. De ha már megkapta a fehérjét és a testmozgást, akkor fontolja meg…

Glicin. A glicin egy aminosav, amely bizonyos előnyökkel járt az egerek sovány izomvesztésének megőrzésében. A glicint finom formában házi csontlevesből kaphatja meg. Nos, vagy vegyen be egy tablettát. De ez kevésbé szórakoztató.
Elágazó láncú aminosavak (BCAA): Egyes emberi kutatások szerint a BCAA-k hasznosak lehetnek az izomtömeg fenntartásában. Ne feledje, hogy ezt a tanulmányt 21-28 éves férfi súlyemelőkről készítették, így ha mondjuk képzetlen 65 éves nő vagy, a futásteljesítmény változhat. A BCAA-k kiegészítő formában kaphatók, és meglehetősen olcsók.

Összefoglalva

Szinte mindenki, aki azt mondja, hogy „fogyni” akar, valójában zsírokat akar lefogyni, nem csak a súlyméretet. Ha érdekel az egészség, akkor mindenképpen te vagy az: a zsírvesztés az egyetlen fajta fogyás, amely vitathatatlanul javítja az egészséget is. Ha érdekel, hogy „soványnak” vagy „tónusúnak” tűnj, akkor te is te vagy az.

Jellemzően, ha a skálán lévő szám csökken, akkor vesztett némi zsír, de némi sovány tömeg (izom, szervtömeg stb.) Is. Egészségügyi okokból és esztétikai okokból valószínűleg azt a második számot (sovány szövetveszteség) szeretné minél alacsonyabban tartani.

Elegendő fehérje - a kalória körülbelül 25% -a - fogyasztása valószínűleg segíthet. Egyes kiegészítők, mint például a glicin és a BCAA, szintén hasznosak lehetnek. De ami még jobban segít, az a testmozgás. Annak ellenére, hogy önmagában nem okoz fogyást, a testmozgás még mindig hatékony eszköz annak biztosítására, hogy a súlyváltozások (fogyás vagy gyarapodás) a kívánt irányba (zsírvesztés/izomtömeg-növekedés) menjenek, ahelyett, hogy problémává válnának ( izomvesztés/zsírgyarapodás).

Kapcsolódó hozzászólások

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.