Hogyan lehet fogyni

Mivel ennyi „tegnap tépelődik” és „holnapra 50 fontot veszít” sémák vannak, csábító továbbra is ezt a könnyű módot keresni a kihajláshoz. De még a szélsőséges tervek is, amelyek egy ideig működni látszanak, gondokkal vannak tele.

--> A valóság: Ha valóban karcsúbb akarsz lenni, akkor változtatsz néhány szokásodon az étkezés és a mozgás szempontjából.

"Az életmód megváltoztatása a legjobb módszer az egészség javítására és a súly hosszú távú kezelésére" - mondja Donald Hensrud, M.D., M.P.H., a Mayo Clinic Egészséges életmód program igazgatója, valamint a Mayo Clinic Diet Book és a Mayo Clinic Cookbook szerkesztője Íme a leghatékonyabb tippek és trükkök az életmód megváltoztatásához és a felesleges fontok leadásához.

1. Hagyja abba a „diétázást”

Jó hír: Ha valóban sikert akar elérni, akkor nem fog diétázni. "Amikor valaki az étrend tipikus megközelítésével vállalkozik egy programra, olyasmit tesz, ami nagyon korlátozó és mocskoló, de azt gondolja:" Ha ezt csak meg tudom csinálni, amíg le nem fogyok, akkor jól leszek. " Mondja Hensrud. "De ha negatív és korlátozó, akkor átmeneti." A potenciálisan kevésbé jó hír (ha ellenáll a változásnak): Valószínűleg módosítania kell, mit eszel, mennyit eszel, vagy (valószínűleg) mindkettőt.

2. Gondolj a minőségre

"Fogadja el, hogy a kalória számít." Hensrud azt mondja. "Ez alapvető, de sok divat van ott, amelyek azt mondják, hogy nem." A számok szerint egy font zsír 3500 kalóriának felel meg. Tehát ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon, napi 500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelt. Ez nem azt jelenti, hogy minden egyes falatot meg kell számolni, ami a szájába kerül (bár ha ilyesmivel foglalkozol, nyugodtan).

Inkább meg kell értenie a kalóriasűrűséget és a tápanyagsűrűséget. A kalóriatartalmú ételekben általában magas a zsírtartalom (végül is 9 kalória van grammban) és/vagy tele vannak „üres” kalóriákkal - mint például olyanokban, amelyek nem sok táplálékot nyújtanak (sajnálom, francia krumpli, cukorkák és szóda). Másrészt a tápanyagokban gazdag élelmiszerek sok jó vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a kalóriatartalom szempontjából. A legjobbak rost-, fehérje- és/vagy „jó” zsírtartalommal is rendelkeznek, így hosszabb ideig maradnak teltebbek (ami egy másik oka annak, hogy a cukorral töltött gyümölcslét valószínűleg korlátozni kell). Helló, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabona, sovány hal, csirke, bab és dió.

3. Fogyáshoz fogyassza a legjobb ételeket

Vegetables különösen tápanyag-sűrűek, különösen azok, amelyek élénk színűek, például a sötétzöldek és az élénkpiros paradicsom. Az olyan zöldek, mint a kelkáposzta, és a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli és a kelbimbó, magas rosttartalmúak, ami megtelik.

Gyümölcs szintén nagyszerű választás, és bár magasabb a cukortartalma, a rosttartalom ezt általában ellensúlyozza a vércukorszint-emelkedés megakadályozása szempontjából. A színszabály itt is érvényes, a ragyogó bogyók vezetik a csomagot a tápanyagsűrűség szempontjából. Ennek ellenére figyelje az adagjait, ha fő célja a fogyás.

Teljes kiőrlésű gabonák rostokban gazdagok, és olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a B-vitaminok és a magnézium, és igen, még a fehérje is. A búza, a zab és a barna rizs lehet a leggyakoribb, de legyen kreatív a quinoa (egy különösen jó fehérjeforrás), az amarant, a hajdina és a tefa mellett.

Sovány hal, mint például a vadon kifogott lazacban, a szivárványos pisztrángban és a szardíniaban alacsony a higany és magas az Omega 3 mennyisége, és természetesen fehérje.

Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell az egyik legjobb frufru a fehérje tartalmát tekintve, 27 gramm 4 uncia adagban.

Bab mindkettő alacsony kalóriatartalmú, mégis nagyon teli, sok rostban és fehérjében van (hogy van ez a tápanyagokban?). A legjobb választás a fekete bab, a babbab, a lencse és a csicseriborsó - de valójában bármelyik megéri.

Diófélék leginkább mérsékelten élvezhetik viszonylag magas zsírtartalmuk miatt, ami unciásabb kalóriatartalmúvá teszi őket, mint más egészséges csákány. Tartsa be az adag méretét (általában egy uncia), és kiaknázhatja a tápanyagok széles választékának és a jóllakó képességeinek az előnyeit. Különösen jó választás a mandula, kesudió és pisztácia.

A táplálkozási szakemberek szerint itt van a 103 legjobb fogyókúrás élelmiszer átfogó listája.

4. Gondold át a mennyiséget

OK, tehát nem diétázol. Ez azt jelenti, hogy igen, valóban kaphat ilyen krumplit. Csak valószínűleg nem minden nap. Tekintsük a mennyiséget csúszó skálának, a korlátozott krumplitól és cukorkáktól a korlátlan zöldségekig, és töltsön onnan mérsékelt hús- és babadagokkal (fehérje esetében), teljes kiőrlésű gabonákkal és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel. (A kormány valamivel foglalkozik azzal az egész MyPlate-dologgal.) „Szélsőséges példa: Ha valaki naponta csak 600 kalóriát zabybabot fogyasztana, akkor igen, lefogyna, de nem támogatná az egészségét” - mondja Hensrud. De elég éhesek és elégedetlenek lennének, ha eltűnt a kb. 60 zselés bab (vagy 150 kisebb zselés belly). (Megjegyzés: Mi sem javasoljuk, hogy 600 legyen a megcélzott kalóriaszám, de megkapja, amit mondunk.)

5. Ne fogyasszon ilyen étrendet elpusztító ételeket:

Cukorka. Semmiféle gondolkodás, mivel vagy cukor, vagy cukor és zsír. Még mindig szüksége van az édes javításodra? Szálljon le szórakoztató méretben - és ragaszkodjon egyenként.

Sütemények. Cukor, zsír és finomított liszt kombinációja - igen, nem olyan nagy a derékvonal számára. És sajnos az a dán tartalmú alma vagy az áfonyából készült pite sem jobb.

Rántva ... bármi. Az ezekbe a burgonyákba és panírokba áztatott olaj nagyszerű íze lehet ... de nem feltöltő, és minden bizonnyal nem segít a fogyás céljainak elérésében.

Hasábburgonya. A sült vagy a sajtporos bevonatúak biztosan nem sikítanak neked, de még azok is, amelyek állítólag „egészségesek” lehetnek, ha sütjük vagy mondjuk édesburgonyából készítjük, még mindig többnyire üres kalóriák.

fehér kenyér. A szemeket csíráztatták, így a fehér kenyér meglehetősen tápanyag-gyér. Sokan dúsítottak (emiatt), de általában jobb, ha a tápanyagokat természetes, eredeti forrásból nyerik.

6. Próbálja ki a 80-20-at

Mint megjegyeztük, a nélkülözés nem működik hosszú távon. Ezért Nathane Jackson, a CSCS, az RHN, egészségügyi és wellness edző, valamint a Nathane Jackson Fitness alapítója azt javasolja ügyfeleinek, hogy tartsák be a 80-20-as szabályt: a kalóriák 80% -ának friss, egész „egy összetevőjű” ételekből kell származnia. olyan formában eszel, ahogyan a természetben nőnek (termés, hús, diófélék stb.). A másik 20% lehet a „feldolgozottabb” fajta, amelyben olyan ételeket foglal magában, amelyeknek helye van az egészséges étrendben, például a teljes kiőrlésű kenyeret. Ebből a 20-ból azt mondja, hogy 5–10% származhat az egészségtelen élelmiszerek oszlopából. De "ne legyen csokoládé vagy fagylalt a házban" - mondja. „Szerelje fel a játékot, hogy megnyerhesse, inkább az akaraterőre támaszkodva. Ha akarod, elmehetsz megszerezni, de erőfeszítéseket tegyél azért. "

7. Nézd meg az összképet

Mindezek elolvasása után még mindig úgy gondolhatja, hogy néhány fontosabb étrendi változtatást kell végrehajtania. Mielőtt kiborulna, kezdje azzal, hogy leltározza fel, hogy pontosan mit eszik, beleértve az adag méretét is. Egy olyan alkalmazás, mint a MyFitnessPal, egyszerűbbé teheti a naplózást, kiterjedt adatbázisával, vonalkódolvasójával és a legtöbbet használt ételek „memóriájával” (végül is megszokott lények vagyunk). Ha nem vagy képes megbecsülni, hogy mennyit ettél (és a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek többsége nem az), akkor mérd meg az ételedet, amíg jobban nem tudsz szemezgetni. És ne hagyja figyelmen kívül az Ön által elfogyasztott kalóriákat (szóda, gyümölcslé, sör), amelyeket Jackson szerint könnyű levágni azonnal. Miután tudta, hogy hol indul, lassan változtathat. "Próbáljon hozzá minden nap egy adag gyümölcsöt és még egy főzeléket, és eggyel kevesebb húst" - javasolja Hensrud. Fokozatosan az a cél, hogy a hozzáadott tápanyag-sűrűségű ételek kiszorítsák azokat a kalóriatartalmú ételeket, amelyeket korlátozni kell, így rengeteg ételt fogyaszthat és jól érezheti magát, de kevesebb az összes kalória fogyasztása.

8. Mozogj tovább

Ami a fogyást illeti, az, amit eszel (és nem eszel), sokkal fontosabb, mint az edzésterved. Azonban minél többet mozog, annál több kalóriát éget el, ami nagyobb sikerre készteti. Ezenkívül kifejleszti a fitnesz szokásait, amelyek elengedhetetlenek a fogyás fenntartásához, amint elérte a célját. Ha teljesen mozgásszegény voltál, ez azt jelenti, hogy kezdj azzal, hogy jobban felállsz a duffodról. Állítson be egy időzítőt, amely 50 percenként elindul, és feláll, körbejár, mozog egy kicsit. Tanulmányok újra és újra kimutatták, hogy a természetesen vékonyabb emberek többet mozognak - akár napi két órát is. Ez az időzítő üzlet eljut oda.

9. Adja hozzá a gyakorlathoz

Ahogyan nem fogja átalakítani az étrendjét, nem kell hirtelen tornatermi patkánnyá válnia. Itt a fenntartható tevékenységre törekszünk, tehát ha a nulla felől a hét öt napjára megy az edzőteremben, akkor végül ki fog égni. Jackson szerint egy kezelhetőbb cél az, hogy lassan fokozza tevékenységét, kezdve minden nap egy félórás sétával. Ezután hetente kétszer-háromszor javasol néhány erőnléti edzést az izmok megtartása érdekében, miközben elveszíti a zsírját. Válasszon több ízületből álló mozdulatokat, például guggolást, fekvőtámaszt, felső nyomást és sorokat - „a bicepszed egy kis izom, így nem égetnek el rengeteg kalóriát” - mondja Jackson -, és először engedj meg magadnak rengeteg pihenést. "Elsőre túl intenzív edzés hatással lehet az étvágyadra és az energiádra, ezért kulcsfontosságú az egyensúly megtalálása" - mondja. Egy nagyszerű kör két vagy három szettet tartalmazhat, mindegyik 8-12 ismétléssel és néhány perc pihenéssel a következő gyakorlatok közül:

- Guggolás
- Támogatott sorok
- Lépések
- Fejprések
- Glute Bridges
- Lejtős fekvőtámaszok

10. Feszítse fel a kardiót

Miután a súly egy része eltűnt, és erősebbnek érzi magát, növelheti az erő edzés intenzitását, rövidebb szüneteket tartva a gyakorlatok között, ami növeli az aerob előnyöket. Hozzáadhat egy vagy két nagyobb hatású kardiónapot is, például lejtős gyaloglás vagy futás, kerékpározás vagy evezés. Kezdje az egyensúlyi állapotú edzésekkel, ahol ugyanabban a tempóban halad egy fél órától 45 percig, majd az erőfeszítések és a felépülés időközével játszik, amelyek nagyobb intenzitásúak és több kalóriát égető előnyökkel járnak. A nagyobb hatású részt először tartsa rövidebbnek, mint a helyreállítás - mondjuk 30 másodperc vagy egy perc bekapcsolás, 1-3 perc kikapcsolás -, majd fokozatosan csökkentse a helyreállítást. Ha készen áll, akkor növelheti a lökést, amíg nem lesz egyenletes.

11. Szerezd meg a zzzs

A krónikus alváshiány pusztítást okozhat a fogyás erőfeszítéseiben. "Az éhséghormonok alváskor is visszaállnak, tehát ha megfosztják a minőségi és mennyiségi alvástól, akkor az első ébredéskor a nyolc labda mögött áll, és nagyobb valószínűséggel kíván ócska ételek és szénhidrátok után" - mondja Jackson. Az alvás az is, amikor az izmok javítják az edzés után, ezért még fontosabb, hogy elegendőt kapjon, ha már megkezdte az edzésprogramot. "A mennyiség jó, de a minőség is fontos" - mondja Jackson. "Az alvási hormonok természetesen felszabadulnak 8 vagy 21 óra körül, tehát ha körülbelül 10-kor lefekszel, akkor jobban feltöltődve érzed magad, mert a legjobb minőség érdekében az ablak alatt aludtál."

12. Nyugi

A stressz egy másik tényező, amely hátrányosan befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit. "Stressz esetén teste a kortizolt is felszabadítja" - mondja Jackson. Ha a stressz krónikus, akkor felfelé tartó csatát vív a fogyásért. Továbbá "maga a testmozgás valójában a testet terheli, ezért is fontos, hogy egyensúlyban legyen a különböző intenzitású edzés." Meditációt javasol, megadva, hogy eleinte legtöbb kliense forgassa a szemét. - De nem kell szerzetesnek lenned, aki Tibetben egy hegyen ül. Szánjon napi 20 percet a kikapcsolódásra, a lélegzésre és az összpontosításra. ” (Nézze meg ezeket Férfi fitnesz fedezze azokat a srácokat, akik több motivációért meditálnak.)

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!