Hogyan guggolhatok többet: Hogyan mentem a 175 fonttól a 350+ feletti guggolásig 16 hét alatt

Szeretem a guggolást - és neked is kellene.

A guggolás jobb sportolóvá tett. A guggolás erősebbé, karcsúbbá és robbanékonyabbá tett. A guggolás mentálisan keményebbé és ellenállóbbá vált a sérülésekkel szemben.

Mindezen előnyöket figyelembe véve felmerülhet a kérdés: "Hogyan tudok többet guggolni?"

Nos, nem vagyok a legerősebb srác az edzőteremben a képzelet semmilyen szempontból - felnőve a lábam legszélesebb része a térdem volt -, de következetes edzéssel sokkal erősebb lettem.

Valójában egy 4 hónapos időszak alatt megdupláztam a guggolásomat egy gyengén 175 fontról több mint 350 fontra. Ha tudni akarja, hogyan kell többet guggolni, akkor ebben a cikkben megosztom az előrehaladásom minden részletét - beleértve az edzéseket, az étrendemet és az edzésprogramomat.

Olvass tovább, és emeld meg nehéz, barátom.

A lábam ereje, amikor elkezdtem

2010 tavaszán visszatértem az Egyesült Államokba, miután néhány hónapig Skóciában éltem. Őrült volt az utazási ütemezésem: 12 ország kevesebb, mint 14 hét alatt, amely 12 nap alatt 6 ország különlegesen őrült időtartamát foglalta magában.

Elképesztő idő volt a fotózásom számára, de nem gyakran jártam edzőterembe. A fekvőtámaszok és egyéb testtömeg-gyakorlatok kb. Elköteleztem magam amellett, hogy hazatérve visszatérek egy megfelelő súlyemelő rutinhoz.

Első napom Ohióban, felhívtam Mark Cannellát, a Columbus Súlyemelő vezetőedzőjét. (Mark most jó barát, és a 2012-es londoni olimpián olimpiai súlyemelő edző volt.) Megállapítottuk, hogy holnapután jöjjek.

Ezen az első napon jártam, súlyom 196 font volt, és 5 sorozat 2 ismétléshez guggoltam, 176 fonttal (80 kg). Négy hónappal később 2 ismétlést végeztem 160 kg-os 353 font-mal.

Most fogom elsőként beismerni, hogy ezen az első napon többet is megtehettem volna - de nem túl sokat. Ez az 5 db 2 készlet valószínűleg kb. 50 font alatt volt a valódi max. (Lehetséges, hogy egy igazi két rep max-ot ledaráltam 225 fonttal.) Még többet beszélek arról, hogy miért kezdtem el egy kicsit az igazi max alatt, mivel azt gondolom, hogy fontos szerepet játszott hosszú távon növekedés.

Függetlenül attól, hogy mi volt az igazi maximumom azon az első napon, nyugodtan kijelenthetjük, hogy az ezt követő 16 hét alatt legalább 100 fontkal növeltem a guggolásomat. Az edzés, az étrend és a gyógyulás megfelelő kombinációjával úgy gondolom, hogy hasonló növekedést érhet el.

Hogyan guggolhat tovább

Először is úgy döntöttem, hogy a guggolás az első számú célom. Minden más másodlagos volt. Ez egyszerűen hangzik, de az emberek milyen gyakran strukturálják edzéseiket egy cél köré?

Amikor edzőterembe mentem abban a 16 hétben, minden edzésen guggoltam. (Hetente 3 napot emeltem.) A guggolás volt az első gyakorlat is, amelyet minden edzés során elvégeztem. Biztos akartam lenni abban, hogy a legfontosabb célomon dolgozom, amikor az energiám és a koncentrációm a legjobbat nyújtja.

Hasonlítsa össze ezt a stratégiát azzal, ahogyan a legtöbb ember felemeli: sokféle gyakorlatot végez és gyakran forgat. Nem állítom, hogy ez összességében rossz dolog - sok esetben sok értelme van -, de nem kedvez egy adott cél elérésének. Más gyakorlatokat végeztem ebben az időben (általában elkapkodtam, tisztítottam és bunkóztam, és húzódzkodtam), de a guggolás mindig az első volt.

És ez az első lecke, legyen világos célpontod, és tudd, mi a legfontosabb számodra. Ha többet akarsz guggolni, akkor tedd az első számú célként. Fokozottan és célzottan kövesse utána, és ne ossza meg energiáját a gyakorlatok széles skálája között.

Valójában azt mondanám, hogy ugyanez az elv érvényes az élet legtöbb dolgára. Ha valami fontos az Ön számára, akkor először tegye meg. Tedd a legjobb energiádat a számodra legfontosabb dolgok felé.

Milyenek voltak a zömök edzéseim

A zömök programom a lehető legegyszerűbb volt.

Most csináltam egy alapvető progresszív túlterhelést. Más szavakkal, guggoltam aznapi érzésem alapján, és minden héten megpróbáltam valamivel többet tenni, mint az előző héten. Nincs díszes periodizációs séma, nincs őrült bolgár guggolási protokoll, nincs 20 repes guggolási program.

Minden edzésnél elülső és hátsó guggolásokat is forgattam. Hétfőn hátul, szerdán első, pénteken hátul stb.

1. példa: Körülbelül a program felénél volt egy edzésem, ahol 120 kg-ot (264 lbs) végeztem 4 sorozat 2 ismétlésnél. A következő edzésen 120 kg-ot végeztem 4 sorozat 4 ismétlésnél. És csak folyamatosan növeltem ilyen kicsi emeléseket - a testem minden héten való érzése alapján - a következő 16 hétben.

2. példa: Ha elkezdtem egy edzést, és nem éreztem magam túl melegnek, akkor egy kicsit hátráltattam.

Három edzéssorozat alatt a következőket tettem:

4 készlet 5 ismétlés 110kg-mal
4 sorozat 3 ismétléssel, 120 kg-mal (ez nehéz volt, ezért a következő edzésen elejtettem)
5 készlet 5 ismétlés 110 kg-mal

A múltban annyira arra koncentráltam, hogy egy programban elérjem a céljaimat. Megszállottan követtem egy részletes programot vagy valamilyen bonyolult rep-sémát, amelyet soha nem a testemre terveztem.

Ezúttal csak azt mondtam magamnak: "Csinálj egy kicsit többet ma, mint legutóbb."

Ez az üzlet: soha nem leszel erősebb, ha nem teszel nagyobb ingert a testedre (több ismétlés vagy több készlet vagy nagyobb súly), de felesleges nyomni magad, hogy minden edzésen így teljesíts. Ha egyedül ezt az alapelvet követi, akkor nyereséget fog elérni.

A zömök edzéseim nyomon követése

További részleteket szeretne? Hát persze, hogy.

Az alábbiakban minden guggoló edzést ábrázoltam április 1. és július 14. között.

Ezt egy Google-táblázatban tettem meg, ahol minden edzésemet nyomon követem, beleértve a guggolásokat is.

Ezzel eljutottam a következő pontomhoz: nyomon követem az összes edzésemet.

Mert ha előre akar lépni egy adott területen, akkor meg kell mérnie. Ez megint egyszerűen hangzik, de hány dolgot mondasz fontosnak számodra anélkül, hogy ténylegesen nyomon követnéd őket?

Olyan emberek, akik „egészségesebbet akarnak enni”, de nem követik az étkezésüket vagy a kalóriákat.
Olyan emberek, akik „szeretnék, ha több idejük lenne”, de nem követik nyomon, hol töltik ezt minden nap.
Olyan emberek, akik „több pénzt akarnak”, de nem követik nyomon, hova költenék.

Most nem azt mondom, hogy mindent nyomon kellene követnie az életében, de ha komolyan gondolja, hogy javítson valamin, akkor azt mérnie kell.

Ráadásul az edzések rögzítése elveszi a dolgok érzelmét. Biztosan lesznek olyan napok, amikor nincs kedve megjelenni. Amikor ezek a napok felpördülnek, egyszerűen kinyithatja a könyvét vagy a táblázatot, megnézheti a korábbi edzéseket, bebizonyíthatja magának, hogy még mindig halad, és megkapja azt a kis lökést, amelyre szüksége van a bár alatt.

További információért olvassa el ezt a cikket arról, hogyan lehet motiválttá válni.

Fontos: Készítsen kötetet intenzitás előtt

Mint korábban említettem, kicsi, növekményes emeléseket hajtottam végre a program során. A megközelítésem másik gondolkodásmódja az volt, hogy a hangerőt az intenzitás elé helyeztem.

Véleményem szerint ez a legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a súlyzós edzéssel kapcsolatban: túl sokat, túl gyorsan próbálnak megtenni. És hidd el, ott voltam. A múltban hallottam arról a fantasztikus előrelépésről, amelyet egy csapattársa tett, vagy olvastam egy cikket egy szuper intenzív edzésprogramról, és azonnal inspiráltam volna, hogy többet csináljak. Legközelebb, amikor az edzőteremben voltam, nagyon meglöktem magam.

Ez a stratégia eltarthat egy-két edzésig, de ez nem jó módszer a növekedés hosszú távú megteremtésére. (Igazság szerint rövidtávon még nem is olyan hasznos. A „szélsőséges magatartás a szélsőségbe” mentalitás ritkán valósítható meg egy-két hétnél tovább.)

Az első edzésnek könnyűnek kell lennie. Amikor elkezdtem ezt a guggoló programot, a hangerő növelésével kezdtem. Emlékszel arra az első edzésre, amit csináltam? 5 sorozat 2 ismétlés 176 font. Ez valószínűleg 50 font alatt volt az akkori maximális értéknél. Az jó. Szerintem a legtöbb embernek lassan és könnyedén kell kezdenie. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy később kezelje az intenzitást.

Először építse meg az alapot. Elég nehéz lesz, elég gyors. Mindig megteszi.

A diétám

Leegyszerűsítve mindent megettem, amit csak a kezembe kaptam.

Szerencsére nem voltam teljes szemétlerakó a rossz ételek miatt. Általában elég egészségesen ettem. Sok csirke és sovány hús minden nap. Szeretem a gyümölcsöket, ezért az alma, az eper és a banán mindig alapanyag volt. Volt egy édesburgonyám nagyjából minden este vacsoránál és egy tonhal szendvics szinte minden ebédnél. Minden reggel 6-10 tojás reggelire (általában körülbelül 4 egész tojás és 4 tojásfehérje).

Összességében az volt a stratégiám, hogy minél több egész, feldolgozatlan ételt egyek. Ez azt mondta, hogy ha újra meg kellene csinálnom, akkor még több zöldséget adnék a keverékhez.

Jól aludni és csökkenteni a stresszt

A guggolás segít aludni, mint egy csecsemő. Annyira kitörölt, mire 22 óra körülgördült, hogy folyamatosan hihetetlenül aludtam.

Ezenkívül a menetrendem lehetővé tette, hogy minden reggel reggel 8-ig aludjak. Azt mondanám, hogy átlagosan körülbelül 9-10 órát aludtam naponta ebben a 16 hétben. Ez azért volt kritikus, mert sok időt hagyott a testem növekedni és felépülni. A gyógyulás egy olyan terület, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, és úgy gondolom, hogy sokunk számára hatalmas lehetőség az erőre és az izomnövekedésre.

Egy apró lefekvési szokást is megvalósítottam, hogy segítsen az izmokba pakolni és növekedni. Volt egy csésze mogyoróvajom, zabom és mézem, és fehérje turmixot iszogattam. Aztán megmostam a fogamat és lefeküdtem. (Megjegyzés: Nincs tudományos bizonyítékom arra, hogy ez az esti falatozás segített volna nagyobbá és erősebbé válni. Csak azt tudom, hogy ez volt a sok apró dolog egyike, amit a kísérlet során tettem - és hogy ez alatt a 16 hét alatt olyan izmokra pakoltam, mint én még soha nem volt.)

Talán ennél is fontosabb, hogy alacsony stresszű életmódot éltem. Ez volt az utolsó félévem a végzős iskolában, így a munkaterhelésem alacsony volt. Még nyaraltam is, és a „szabad hétemet” túrázással töltöttem a svájci Alpokban. Ez a hét jó szellemi szünet volt, de jó volt néhány nap is a fizikai felépülésre.

Ha túlzott stresszt vagy adót érez, akkor nehéz lesz elérni a kívánt nyereséget. Találjon módot a kezelésére - légzőgyakorlatok, meditáció, séta. Ha az edzőteremben szeretne profitálni, csökkentenie kell a feszültséget, amelyet egész nap magával hord.

Kiegészítők

Nem vagyok nagy rajongója a kiegészítőknek. Többségüket sok marketing és nagyon kevés tudomány támogatja - nem jó kombináció.

Ma még kevésbé vagyok rajongó, mint amikor ezt a kísérletet végeztem. Ha újra el kellene végeznem, egyetlen kiegészítőm a tejsavófehérje és a halolaj lenne.

Ennek ellenére teljesen nyitott és átlátható szeretnék lenni ebben az egész kísérletben, ezért íme egy lista arról, hogy mit vettem a 16 hét alatt: halolaj, tejsavófehérje, májtabletták (amelyek alapvetően egy fehérjetabletta), B-vitamin komplex és multivitamin.

Általában a következő sorrendben vettem őket ...

Reggeli - halolaj, májtabletta, multivitamin
Ebéd - halolaj, májtabletta, multivitamin, B – vitamin komplex
Edzés után - fehérje turmix
Vacsora - halolaj, májtabletta, multivitamin
Lefekvés előtt - fehérje turmix

Bár úgy gondolom, hogy a kiegészítők elősegítették a haladásomat, túl sok más tényező ment végbe, hogy biztosan állíthassam.

Mint már említettem, soha nem hiányoltam az edzéseket, remekül aludtam, mindent megettem, amit csak találtam, és alacsony stresszű életmódot folytattam. Túl sok más nagy dolog történt egyszerre ahhoz, hogy meg tudjam mondani, hogy a kiegészítők jelentettek-e különbséget vagy sem.

Lényeg: ha különböző területeket választanék, amelyekre összpontosítanék (edzés, étrend, gyógyulás, kiegészítők stb.), A kiegészítők a sor végén lennének.

Ne feledje, hogy a stratégiák csak végrehajtáskor működnek

Amikor 16 hetet szed össze egyetlen cikkbe, könnyen elérhetõ, hogy egyik napról a másikra sikernek látszik az elõrehaladásom. Az az igazság, hogy ez inkább egy széthúzás és nem szexi őrlés volt, mint bármi más. Lassan és következetesen végrehajtottam az apró változásokat, amelyek végül nagy nyereséget eredményeztek.

Az élet legtöbb célja, beleértve a guggolást is, végrehajtásra kerül.

Ebben a cikkben nincsenek „egyedi” vagy „titkos” ötletek. Számomra az jelentett különbséget, hogy nem találtam új képzési programot vagy egy összetett guggolási rendszert, egyszerűen végrehajtottam azokat az ötleteket, amelyekről már ismertem, hogy működnek.

Függetlenül attól, hogy milyen célok mellett dolgozol, fogadni szeretnék, hogy már tudsz néhány dolgot, amivel jobbá válhatsz. És mégis, amikor a dolgok nem úgy mennek, ahogy szeretnénk, mit tegyünk? Ugrálunk az interneten, és keressünk egy „új” képzési programot, vagy a legújabb kiegészítésre vadászunk, vagy elolvassunk egy másik cikket kedvenc szakértőnktől.

Tapasztalatom szerint sikereid általában attól függenek, hogy képes vagy-e következetesen elvégezni azokat a dolgokat, amelyekről már tudod, hogy tenned kellene.

Ennyit tettem, amikor guggolásomat átfújtam a tetőn. Arra a megoldásokra fókuszáltam, amelyekről már tudtam, hogy működnek. Nem kell új rendszer, jobb ötlet vagy úttörő felfedezés. Csak el kell végeznie a munkát.

Tanulságok

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell többet guggolni, akkor szerintem ezek a leckék kulcsfontosságúak. Azt is hiszem, hogy ezek az élet számos más céljára is vonatkozhatnak.

Döntse el, mi a legfontosabb célja, és erre koncentráljon. Minden más másodlagos.
Ha valami fontos az Ön számára, mérje meg és kövesse nyomon a fejlődését.
Először készítsen kötetet, hogy később kezelje az intenzitást.
Aludj jól, és találj módot a stressz csökkentésére az életedben.
Jobb, ha felhasználja a meglévő ötleteket, mint hogy minden idejét jobb ötletek keresésére fordítsa.

Bármilyenek is a fitnesz céljaid, remélem, hogy hasznos vitának találta ezt arról, hogyan kell többet guggolni.

És ezzel mondva, hagyok néhány egyszerű tanácsot az életre: gyakran mosolyogj, utazz messzire és guggolj nehézkesen.

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.