Fogyás magas fehérjetartalmú ételekkel és porokkal

Dobja fel a nitráttal töltött hot dogokat és a deli húsokat, és fogyasszon tiszta fehérjeforrásokat - tejsavófehérjét, vadon kifogott halakat, fűvel táplált bárányt és marhahúst, szabad tartású csirkét. Plusz: 6 fehérjepor recept kipróbálásra.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a jobb táplálkozáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a jobb táplálkozáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A fehérje szó a görögből származik és azt jelenti, hogy „kiemelt fontosságú”. Pontos leírás. Étrendi fehérje nélkül a tested elkezdi lebontani az értékes izomszövetet, szó szerint „megeszi” önmagát. A fehérje számos felelőssége között elősegíti az enzimek, hormonok, antitestek előállítását, és még egy csomó olyan dolgot, amelyre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez. Régóta rajongok a magasabb fehérjetartalmú és keto diétákért a zsírvesztésért.

Az étrendi eredetű fehérjék jóval kevésbé befolyásolják az inzulint, mint a szénhidrátok, kielégítőbbek, és több energiára van szükségük a lebontáshoz és az asszimilációhoz. Ezért nevezi sok fogyókúrás és táplálkozási szakértő a fehérjét, mint a zsírvesztés varázslatos lövedékét.

lehet

Fehérjeporok és étvágycsökkentő

Mivel a tested fehérjét követel, az étvágyszabályozó mechanizmusok, amelyek üzeneteket küldenek a bélből az agyadba, gyönyörűen működnek a fehérjével, sokkal jobban, mint a szénhidrátokkal. Egyszerűen fogalmazva, a fehérjében gazdag étel fogyasztása hosszabb ideig marad teltebb.

Korábban tapasztalta a fehérje kielégítő hatását. Emlékezzünk vissza arra az időre, amikor egy nagy tál tésztát ettél. Néhány órával később valószínűleg megint éhes voltál - és valószínűleg több szénhidrátra vágysz! Gondoljon csak egy alkalomra, amikor sovány csirkemell vagy hátszín volt zöld zöldségekkel (és talán fél édesburgonyával). Valószínűleg nem is gondolt arra, hogy az este hátralévő részében enni fog. És bár akkor még nem vetted észre, valószínűleg kevesebbet ettél az étkezés alatt.

Miért könnyű abbahagyni a tojásevést, de a fánkot nem?

Gondolkodtál már azon, hogy miért nem eszed túl a tojást, de gondjaid vannak a mázas fánk fékezésével? A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli sokkal jobban megdöbbenti az éhséget, mint a magasabb szénhidráttartalmú étkezés. Ez azért van, mert a ghrelin éhséghormon elnyomása mellett a magasabb fehérjetartalmú reggeli növeli a kolecisztokinin (CCK) szintjét, ami azt mondja az agyadnak, hogy hagyja abba az evést.

A reggeli fehérje valójában képes fékezni az éhséget és a sóvárgást egész nap. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentette az esti nassolást és egyébként megfékezte az éhséget túlsúlyos és elhízott tizenéves lányoknál.

Fogyjon a zsírból, ne izomfehérje porból

A fehérje kevésbé befolyásolja az inzulint, mint a szénhidrátok, kielégítőbb és több kalóriát igényel) a lebontásához. Étkezéskor a fehérje és a szénhidrát nagyobb aránya stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az inzulinreakciót. Donald Layman, PhD és más szakértők kutatásai szerint a leucin - egy fehérjében található aminosav - kifejezetten segít megőrizni az izomtömeget, miközben fogyás közben csökken a testzsír.

Az American Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban Layman összehasonlította a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet a szokásos alacsony zsírtartalmú étrenddel. Nincs verseny: a magas fehérjetartalmú étrend sokkal jobban segítette az izomtömeg és az oldott zsír megtartását, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

De a fogyás semmit sem jelent, ha nem tudja tartani ezt a súlyt. Ennek tudatában Layman ugyanebben a folyóiratban nyomon követési tanulmányt tett közzé, amelyben azt vizsgálta, hogy az emberek hogyan reagálnak a magas fehérjetartalmú étrendre 12 hónap alatt. Sejtette: a magas fehérjetartalmú csoport teljesebbnek, elégedettebbnek és több energiával rendelkezik, mint az alacsony zsírtartalmú csoport. A magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők közül többen lefogytak és nem tartották. Említést érdemel: a magas fehérjetartalmú csoport javította a triglicerid és a triglicerid/koleszterin arányt az alacsony zsírtartalmú csoporthoz képest, mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.

A legjobb fehérjetartalmú ételek fogyáshoz

Azt javaslom, hogy minden étkezés és minden snack tartalmazzon megfelelő fehérjét. De az összes fehérje - és az összes fehérjepor - nem egyenlő. A vegetáriánusok és a vegánok tudomásul veszik: a növényi eredetű fehérjék összességében alacsonyabb aminosav-profillal rendelkeznek, mint az állati fehérjék. Ez nem feltétlenül rossz; ez csak azt jelenti, hogy étrendjébe rengeteg magasabb fehérjetartalmú növényi ételt, például quinoát és hüvelyeseket kíván bevinni.

Húsevők, nem áll le a horogról. Könnyen elcseszheti a magas fehérjetartalmú étrendet, ha csak deli húsokat és virslit fogyaszt. Igen, magas a fehérjetartalmuk, de egészséget raboló nitrátokkal, nátriummal és antibiotikumokkal is tele vannak. Hagyja ki a feldolgozott húsokat, és fogyasszon tiszta fehérjeforrásokat, mint például szabad tartású csirke és tojás, vadon kifogott hal, valamint fűvel táplált bárány és marhahús.

Még egy dolog, húsevők: Ha azt mondom, hogy magasabb a fehérjetartalmú étrend, akkor nem a teljes fehérjetartalmú étrendre gondolok. Biztosan nem ajánlom, hogy egész nap csak grillezett csirkemelleket szúrjon. A fehérjék mellett tartalmazzon rengeteg lúgosító zöldséget, alacsony glikémiás gyümölcsöt, diót és magot, és ha nem követi a keto diétát, akkor egészséges szénhidrátokat, például quinoát és édesburgonyát.

Szója vs savó: Melyik fehérjeport kell vásárolni

A fehérjeporok remek módja annak, hogy kiváló minőségű fehérje kerüljön az étrendbe. De melyiket érdemes használni?

Az USDA nemrégiben készült tanulmányában a kutatók véletlenszerűen 90 túlsúlyos felnőttet osztottak be három csoportba, akik mind kiegészítették étrendjüket egy itallal. Az egyik csoport tejsavófehérjét, egy szójafehérjét és egy szénhidráttal töltött keveréket ivott.

A 23 hetes vizsgálat végén a szénhidrát-turmixot iszók valójában körülbelül 2 kilót híztak, a legtöbb zsír. A szójafehérje turmixot iszók ugyanazok maradtak. (Más tanulmányok azonban azt mutatták, hogy a szójafehérje por megváltoztatja az anyagcserét oly módon, hogy az elősegítse a fogyást.) A legjobb
eredmények jöttek a tejsavófehérje-italt fogyasztókkal. Valójában csökkent egy kis súlyuk és testzsíruk (kb. 2 font értékben). Míg mindkét másik csoport lényegében nem látott változást a derékméretében, a tejsavófehérje csoport körülbelül egy centit veszített a közepén.

Érdekes módon a tejsavófehérje csoportba tartozó embereknél a ghrelin nevű étvágystimuláló hormon vérszintje is szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a többi csoporté. "(A Ghrelin) egy hormon, amely segít szabályozni a táplálékfelvételt" - mondja David J. Baer, ​​PhD, kutatófiziológus és a tanulmány vezető szerzője. „Tehát minél magasabb a (ghrelin) koncentrációja, annál éhesebbnek érzi magát valaki. Minél alacsonyabb a koncentráció, annál teljesebbnek érzi magát valaki. ”

A fehérjepor előnyei

A fehérjeporok fantasztikusak a reggeli turmixokhoz, az edzés előtti vagy utáni üzemanyaghoz, vagy bármikor, amikor le kell szedni az étvágyat. A szója és a tejsavó mellett megtalálható a borsófehérje, amely az utóbbi időben minden divat. Gyakran keverik más vegánbarát fehérjékkel, például a barna rizs fehérjével. A borsófehérje lenyűgöző aminosavprofillal rendelkezik, és jó mennyiségű leucint szolgáltat, amelyet, mint korábban említettük, Layman a „varázsösszetevő” aminosavnak tekint a zsírvesztés szempontjából. Vannak, akik panaszkodnak arra, hogy a borsófehérje szemcsés ízű, bár mások jól vannak vele. Különösen, ha vegán vagy érzékeny a tejtermékekre, ez nagyszerű fehérje-por választás.