Hogyan lehet fogyni futással

A futás tudományosan bizonyítottan hatékony módszer a túlsúly csökkentésére. Különösen a kalóriakontrollált kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva a futás használható a zsírégetés ütemének és könnyebbé tételének biztonságos növelésére. De ez nem olyan egyszerű, mint ütni az aszfaltra, és nézni, ahogyan a fontok elszállnak.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fogyásért való futásból, meg kell értenie, mi és miért működik jól.

Hogyan segít a futás a fogyásban

A súlycsökkentő módszerek alaptudománya a kalóriák/kalóriamennyiség. Ez azt jelenti, hogy a testének több kalóriát kell égetnie, mint amennyit minden nap elfogyaszt a fogyás bekövetkezése érdekében. Az átlagember naponta körülbelül 2500 kalóriát éget el.

Ha 2500 kalóriát eszik naponta, akkor ugyanazon a súlyon marad. Ha egy nap 3000 kalóriát eszik meg, akkor testében 500 kalóriával több, mint amire szüksége van. Ahelyett, hogy pazarolná ezeket a kalóriákat, a test zsírként fogja eltartani őket. Megtanulják, mennyi kalóriát kell megenniük a fogyáshoz.

Ha átlagemberünk 2000 kalóriát eszik egy nap, akkor 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van. A teste belemerül zsírraktáraiba, és 500 kalória értékű zsírt éget el, hogy pótolja ezt a hiányt. Így történik a fogyás.

Ezen szerelő miatt az embereknek két lehetőségük van a fogyásra. Csökkenthetik a kalóriabevitelüket, miközben megtartják ugyanannyi aktivitást (diéta), vagy növelhetik aktivitásukat, miközben fenntartják a kalóriabevitelüket (testmozgás). A jó fogyókúrás rendszer magában foglalja a kalória korlátozást és a testmozgást is.

Hány kalóriát éget a futás?

Az elégetendő kalóriák száma három fő tényezőtől függ. Mennyit mér, és milyen gyorsan fut, és meddig fut. Ha gyorsabban vagy hosszabb ideig fut, akkor több kalóriát éget el, mint lassan vagy rövid ideig fut.

Minél nagyobb vagy, annál nagyobb erőfeszítést igényel a tested, hogy mozogjon, és annál több kalóriát fogsz elégetni. Ez azt jelenti, hogy a túlsúlyos ember több kalóriát fog égetni, mint egy vékony ember, aki azonos távolságot és sebességet fut.

Íme néhány példa útmutatóként.

160 kilós, 30 percig futó sebesség 5 km/h = 291 kalória

Mint látható, minden 40 kg-ért, amelyet egy személy mér, további 74 fontot veszít, ha ugyanazon a távolságon fut. Jó alapszabály annak megállapításához, hogy hány kalóriát éget el 30 perc alatt, ha súlyát fontban megszorozzuk 1,8-mal.

Mennyit kell futnia a fogyásért?

Most, hogy tudja, mennyi kalóriát éget el a futás során, meg kell találnia, mennyi ideig kell futnia ahhoz, hogy jelentős tempóban fogyjon. Egy font zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 3500 kalóriával kell többet égetnie, mint amennyit elfogyasztana, hogy leadjon egy kiló zsírt.

7000 kalóriás hiány két kiló zsírt éget el stb. A heti egy és két font közötti testsúlycsökkenést gyakran biztonságos és ésszerű célnak tekintik, ezért arra kell törekednie, hogy napi hiánya 500-1000 kalória legyen. A heti font nem tűnik soknak, de hamarosan összeadódik. Ez évi 52 kg fogyás!

Kiszámításához hány percet kell futtatnia hetente, szorozza meg súlyát fontban 1,8-zal, majd ossza el ezt a számot 30-mal, hogy percenként megégessen a kalória. Például egy 250 font ember 30 percenként 450-et éget el. Ha elosztjuk 30-mal, megállapíthatjuk, hogy minden lefutott percenként 15 kalóriát égetnének el.

Miután megtudta, hány kalóriát éget el percenként, ossza el 3500-at ezzel a számmal. Az eredmény az, hogy hány percet kell futnia hetente, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Visszatérve a példánkra, egy 250 font ember 15 kalóriát éget el percenként. 3500 osztva 15-tel 233 perc vagy 3,8 óra hetente.

Ha már tudja, hány percet kell futnia, ossza fel ezt az időt egy bizonyos napra. A kiegyensúlyozott rutin a futási foglalkozásokat heti négy vagy öt napra osztja fel, pihenőnapok között. A 250 fontos példánk heti 4 napon 58 percig vagy heti öt napon át 46 percig futhat, és mindkét irányban 1 fontot veszítenének.