Egészségügyi menetrend

Táplálás

Nehezebb fogyni, ha idősebb vagy?

Néhány életmódbeli változtatással az egészséges testsúly megőrzésének nem kell nehéznek lennie az életkor előrehaladtával - mondja Caitlin Reid dietetikus és testedzés-fiziológus.

Caitlin Reid | Dietetikus és testgyakorló fiziológus
2017. október

Idősödve észreveheti, hogy a teste nem egészen olyan elnéző, mint korábban. Ruhája feszesnek tűnhet, és úgy érezheti, hogy nehezebb a testmozgás. Van egy meggyőződés, hogy a középkorú súlygyarapodás elkerülhetetlen, de a tudomány azt mondja nekünk, hogy bizonyos életmódbeli változásokkal ennek nem kell mindenkinek megtörténnie.

Amit a tudomány mond

A 30-as éveinkben elkezdünk fogyni az izomtömegből, de a legnagyobb változás csak 50 éves kor után következik be, amikor az izomtömeg csökkenését kezdjük évente 1-2% -kal.

Ez az izomtömeg-csökkenés a zsírtömeg növekedésével jár, ami megmagyarázza, hogy miért nem hízik valójában.

De bár a mérlegen szereplő szám nem változhat, a derékvonala változhat, a zsír nagyobb valószínűséggel egyenesen a gyomrába kerül. Ez a „mély” zsír (amely a bőr alatt tovább tárolódik, mint a szubkután „hasi” zsír), amely szorosabban összefügg a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség fokozott kockázatával. Idővel ezek a változások megnehezíthetik a fogyást.

A hormonszint és az alacsonyabb izomtömeg változása csökkentheti a nyugalomban felhasznált energia mennyiségét, más néven a bazális anyagcsere sebességét. 20 éves kortól az anyagcserénk évtizedenként 1-2% -kal csökken, vagyis kevesebbet kell ennünk ahhoz, hogy azonos súlyt tartsunk fenn.

Ráadásul, ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk mozgásszegényebbé válni. A kevesebb mozgás azt jelenti, hogy naponta kevesebb energiát égetünk el, de sajnos hajlamosak vagyunk nem enni kevesebbet, hogy megfeleljen a kevesebb kilojoule-nak, amit elégetünk. Idővel ez az egyensúlyhiány nemcsak megnehezíti a fogyást, hanem nem kívánt súlygyarapodáshoz is vezet.

Tippek a súly elöregedéséhez az életkor előrehaladtával

Egyél több fehérjét

Az öregedő izmok kevésbé fogékonyak a fehérjékre, de ellensúlyozhatja ezeket az életkorral összefüggő változásokat azáltal, hogy növeli a napi fehérje mennyiségét, és gondoskodik arról, hogy minden étkezés 20-30 g kiváló minőségű fehérjét tartalmazzon (olyan fehérjéket, amelyek a test összes nélkülözhetetlen aminosavat tartalmaznak) maga gyártása). Ezek az esszenciális aminosavak például javítják a test szövetét és lebontják az ételt.

Például 30 g fehérjét talál 110 g főtt vörös húsban. Ez a mennyiségű fehérje elegendő esszenciális aminosavat biztosít a fenntartáshoz, és idővel növeli az izomfehérje mennyiségét.

A nem húst fogyasztók olyan fehérjékhez juthatnak fehérjéhez, mint tejtermék, tojás, dió, búza, lencse, napraforgó- és szezámmag, tofu, szójafehérje, spenót, fehérrépa, brokkoli, hóborsó, vesebab és vízitorma.

Végezzen ellenállóképzést

Ha edzésmódja nem tartalmazza az ellenállóképzést, ideje elkezdeni. Ahogy öregedünk az izomtömegben, a súlyok elvégzése fontossá válik az izomvesztés ellensúlyozására. Az ellenállóképzés az izomfunkció növelésének és fenntartásának legjobb módja. Ennek módjai közé tartoznak a szabad súlyok, a súlygépek, az ellenállási sávok és a testtömeg.

A legjobb eredmény elérése érdekében edz hetente 3-4 alkalommal, és győződjön meg róla, hogy a programot úgy tervezték, hogy kihívást jelentjen Önnek. Ez azt jelenti, hogy növelni kell az ellenállást, amikor az már nem válik keménysé. A progresszív ellenállóképzésként ismert edzésterhelés növelése elősegíti az izomtömeg javulását az életkor előrehaladtával.

Az egészségtelen súlygyarapodás megelőzése érdekében az Egészségügyi Minisztérium irányelvei azt javasolják, hogy minden héten legfeljebb 5 órányi közepes intenzitású tevékenységet végezzen. Ez lehet például gyors séta vagy kertészkedés. Ismét mérje meg az intenzitást az érzéseivel.

Kevesen ismerjük fel, hogy az ausztrál testmozgási irányelvek szerint kevesebbet kell ülni, mert a hosszú ideig tartó ülés megnövekedett egészségügyi kockázatokkal jár, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Csökkentse az üléssel töltött idő mennyiségét, és szakítsa meg a hosszú ülési időszakokat azzal, hogy lehetőségeket talál a mozgásra, amikor csak teheti.