Hogyan lehet fogyni, nem izom

írta Ashley Grano

lehet

A súlycsökkentő ipar továbbra is kihasználja az emberek „fogyásra” való ösztönzését, de hogy ez valójában mit jelent, nem nagyon világos. Annak a személynek, akinek rövid távú célja, hogy beilleszkedjen néhány régi vékony farmerbe, a skálán szereplő szám lehet az elsődleges. Az igazi egészséges és tartós fogyáshoz azonban a célt nem kizárólag a testsúlyra kell rögzíteni, hanem a ténylegesen lefogyott súly típusára. Más szóval, fontos, hogy ez a veszteség zsír vagy izom formájában van-e, mondja Livestrong.

Izom a zsírhoz képest

Felszínes szinten egy font izom és egy font zsír súlya megegyezik egy skálán. Az izmok azonban sűrűbbek, ezért súlyosabbak abban a tekintetben, hogy mekkora „helyet” foglal el a testben. A hüvelyknyi izom nem azonos például a hüvelyk zsírral.

Az izom az, ami elősegíti a tónusú meghatározás és az „alakzat” kialakítását az egész testben - írja a Livestrong. A legtöbben kontúrozott és fitt alakot próbálnak elérni a fogyásból, például tónusos hasizmok és faragott combok.

Továbbá, a zsírtól eltérően, az izmok segítenek kalóriákat égetni és fokozzák az anyagcserét, még nyugalmi állapotban is - állítja a Mayo Klinika. Ez segít tartós fogyási eredmények létrehozásában. Már csak ezért sem kívánatos általában a „súly” elvesztése, ha az izomvesztést jelent.

A magasabb testzsíraránnyal rendelkező embereknél nagyobb az egészségügyi problémák, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázata, valamint nagyobb a korai halálozás kockázata. Még az alacsonyabb testsúlyú, de magasabb zsírtartalmú embereknél is nagyobb a kockázata más egészségügyi állapotok kialakulásának - mondja az Healthline. Ezért fontos, hogy megpróbálja növelni az izomtömeget, és ne csak a célsúly „számára” koncentráljon.

Gyakoroljon az izomtömeg növelése és a testzsír csökkentése érdekében

Sok esetben a férfiak és a nők eltérő fitnesz célokkal rendelkeznek az izomépítés szempontjából. Míg a férfiak többségének nincs gondja a „tömeg” megszerzésére, a nők gyakran csak karcsúak akarnak lenni. Az egészséges egyensúly elérése mind a konkrét gyakorlatok, mind az étrend figyelembevételével jár, mondja a BodyBuilding.com.

Míg a kardió fontos a zsírégetés szempontjából, a túlzott kardió zsír helyett izomégéshez vezethet. Ehelyett olyan tevékenységre törekedjen, mint a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT). A HIIT egy rövid, nagy intenzitású kardio gyakorlat keveréke, amelyet egyenlő vagy hosszabb pihenőidő követ, az Idő szerint. Sokan úgy találják, hogy ez a fajta kardió ideális, mert kevesebb idő alatt nagyszerű eredményeket produkál.

Az izomgyarapodás ideális kombinációjának elérése közben a zsír futtatása során az erőnléti edzés kulcsfontosságú, mondja a Prevention. A legszembetűnőbb eredmények elérése érdekében a fitneszszakértők olyan gyakorlatokat javasolnak, amelyek nagyobb izomcsoportokat, valamint kisebb, kiegészítő izmokat vesznek igénybe. A sorok, a prések, a tüdő és a deszka jó választás, összehasonlítva egy olyan gyakorlattal, mint a bicepsz göndör, amely csak egyetlen izomra koncentrál.

Az erősítő edzés gyakorisága és intenzitása szintén fontos az izomépítés szempontjából. A heti háromszor 30 perc erősítő edzés a legtöbb ember számára jó alapszabály, javasolja a Prevention. Vagy kezdje erősítő edzéssel a kardió előtt, vagy csak az erőnlétre koncentráljon ezen a 3 napon az optimális energia- és teljesítményszint biztosítása érdekében.

Hogyan számít az étrend az izomépítésnek

Amikor sokan elkezdenek egy fogyókúrát, gyakran drasztikusan csökkentik a kalóriákat. Ez a gyakorlat azonban ellentmondást jelent az izmok felépítésénél, mivel energiát ürít és végül lelassítja az anyagcserét - mondja az Self health. Ezenkívül az összes kalória (különösen a fehérjék) kivágása nem hagy elegendő táplálékot az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Ehelyett válasszon figyelmesebb és egészséges döntéseket, ideértve a teljes fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat kínáló teljes ételeket.

Az optimális izomnövekedés érdekében törekedjen a fehérje bevitel növelésére a nap folyamán. Ez arra szolgál, hogy megvédje az izomszövetet a bomlástól - javasolja a Bodybuilding.com. Fontos továbbá a szénhidrátfelesleg csökkentése és annak biztosítása, hogy az elfogyasztott szénhidrátok nagy része magas rosttartalmú zöldségfélékből származzon. A szénhidrátfogyasztás időzítése szintén létfontosságú az izomtömeg elérése és a zsírégetés szempontjából. Ahhoz, hogy elérje ezt a csúcsot, a legjobb, ha szénhidrátot fogyasztunk két órával az edzés előtt, és közvetlenül utána - mondja a Bodybuilding.com.

Végül ne féljen az egészséges zsíroktól, mint például az avokádó, a zsíros halak, a len és a dió. Néhány zsír létfontosságú a sejtek felépítéséhez és a hormonszinthez, amelyek fontosak az izomnövekedés támogatásában.