Mennyire következetesnek kell lennie az étrendemnek ahhoz, hogy egészséges maradhassak

Az étkezési tervnek való megfelelésnek többféle módja van. És kiderült, hogy mindegyikük jelentősen hozzájárulhat az egészségéhez. Bár sok ember nem ismeri az étrend-tanulmányokat ezen a területen, úgy gondoljuk, hogy a kutatási eredményeket érdekesnek és hasznosnak találja.

Az étrenddel való összhang első módja az étkezések és a harapnivalók időzítése. A következetes időzítés egészségi osztalékot fizet - különféle okokból. Az összes testrendszer egy bizonyos "ritmusban" működik a legjobban. A mindennapi tapasztalataink közül talán a legismertebb "ritmus" az "alvás-ébrenlét" ciklus. Ez a napi ciklus (más néven "cirkadián ritmus") hormontermelésünkhöz, sejtaktivitásunkhoz és emésztésünkhöz kapcsolódik. Minél következetesebb lehet ébrenléti ideje alatt táplálékfelvételével, annál szinkronabbá válhat a teste ezzel a napi ciklussal. Fizikai egészségének számos aspektusa - beleértve a vércukorszint-szabályozást és a zsír felszívódását - hatékonyabban jelentkezhet, ha összhangban áll az étkezés időzítésével.

Az időzítésben is vannak olyan változások, amelyeket érdemes elkerülni. Mivel az esti késõbbi és az lefekvéshez közelebbi étkezés a súlygyarapodás, az elhízás és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával jár, ez az idõzítés megváltoztatása, amelyet érdemes elkerülni. Az időzítés másik változása a szokásos reggeli elhalasztása lenne. A legtöbb embernél a glükóz tolerancia csúcsértéke az ébredés utáni reggeli órákban jelentkezik, és a rendszeres reggeli reggeli órarendjével való összhang jó „biológiai időzítést” is eredményez.

Az étrenddel való összhang második lehetősége az elfogyasztott ételek típusa és változatossága. Ebbe a kategóriába tartozna: (1) a nap folyamán elfogyasztott különféle ételek teljes száma, (2) az adott étkezésen belül a különféle ételek teljes száma, és (3) a különféle ételek teljes száma bármely meghatározott élelmiszercsoporton belül. Mivel a nap folyamán elfogyasztott különféle ételek teljes száma az egyes étkezések (vagy snackek) teljes számától függ, több kutatási tanulmány készült az étkezésen belüli változatosságról, mint az egész napi változatosságról. Általában ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk több ételt és több kalóriát fogyasztani az ételtől, ha egy adott étkezésen belül a szokásosnál nagyobb számú élelmiszer áll rendelkezésre. A kutatási eredmény elgondolkodásának hasznos módja egy kávézó, büfé stílusú étterem vagy egy bográcsos vacsora elképzelése, amelyben az összes vendéget külön edény elkérésére kérték. A szokásosnál több étel áll rendelkezésre ezekben az étkezési helyzetekben, és a tanulmányok azt mutatják, hogy ilyen körülmények között valószínűbb a túlevés.

Egyes tanulmányok nagyon érdekes kivételt mutatnak e szabály alól, amely zöldségeket és más tápanyagokban gazdag, alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket tartalmaz. Ha korlátozzuk a tápanyagokban gazdag, alacsonyabb kalóriatartalmú ételek kategóriáiban elfogyasztott különféle élelmiszerek - például zöldségek - számát, hajlamosak vagyunk növelni a különböző tápanyagban szegény, magasabb kalóriatartalmú ételek (köztük a magas cukortartalmú) összes ételt és magas zsírtartalmú snackek). Más szóval, amikor a zöldségekről van szó, úgy tűnik, hogy a csökkent változatosság ellenünk hat. Tegyük fel, hogy következetesen csak három-négy különböző zöldséget fogyaszt. Ebben az esetben a tanulmányok azt mutatják, hogy valószínűleg előnye származik a zöldségfajta növeléséből. Ahelyett, hogy következetesen ragaszkodna csak három-négy különböző zöldséghez, valószínűleg fokozottabb egészségügyi előnyökkel jár, ha növeli a zöldségféleségét.

Ebben a zöldségfajta-kontextusban egy nagyon érdekes tanulmányra is bukkantunk a salátákról. Azoknál a személyeknél, akiket általában a pillanatnyi étkezési körülményeik befolyásolnak, a 100 kalóriás friss zöldségsaláta következetes fogyasztása 20 perccel az étkezésük előtt segített csökkenteni a teljes kalóriabevitelt ebédidőben. Azoknál a személyeknél, akiket a kutatók "rugalmas visszafogásnak" neveztek az élelmiszer-fogyasztásukban (az a tendencia, hogy az étel mennyiségét korlátozzák a rendelkezésre álló mennyiségtől vagy fajtától függetlenül), egy 100 kalóriás friss zöldség fogyasztása vacsora mellé hatékony volt. módja a teljes kalóriabevitel csökkentésének. A WHFoods-nál úgy gondoljuk, hogy ezek a salátával kapcsolatos specifikus kutatási eredmények összhangban vannak a zöldségfélék általános tendenciájával, amely egyedülállóan hasznos szerepet játszik az étkezési megközelítésben.

Néhány utolsó megjegyzés itt a konzisztenciáról, az evés gyakoriságáról és az étkezés méretéről. Míg a konzisztencia mindenképpen plusz az étkezési tervben, a tanulmányok nem mutatják az abszolút legjobb étkezési mintát. A kutatók tudják, hogy a "várj és szurdok" megközelítés nem működik, és általános szabály, hogy a reggeli kihagyása, majd a nap folyamán egy-két nagyobb bevitelű étkezési alkalom is problémás. De ha a 3 étkezésből, a 2 falatból álló mintákat összehasonlítjuk a 3 étkezésből, a 3 falatból álló mintákkal, a 4-6 étkezési epizóddal járó "legeltetési" mintákkal és más több étkezésből/több snackből álló kombinációkkal, egyetlen minta nem jelenik meg abszolút legjobb. A WHFoods-nál úgy gondoljuk, hogy a tanulmány eredményei általában támogatják a reggeli étkezést, amelyet 3-5 étkezési epizód követ, rutinszerű és következetes étkezési időkkel a nap hátralévő részében. A kutatás alapján azt javasoljuk, hogy ezen általános paraméterek között keressen olyan napi mintát, amely a legjobban illeszkedik az ütemezéséhez és a személyes preferenciáihoz, majd törekedjen a következetességre annak követésében. A következetesség lehetővé teszi, hogy étkezési terve ismertebbé váljon a mindennapi tapasztalatokban, valamint a test fiziológiájában.