11 tipp a koleszterin gyors csökkentésére

Ha magas a koleszterinszintje, akkor a szívbetegségek kockázata is nagyobb. De a jó hír az, hogy ez egy kockázat, amelyet kontrollálni lehet. Csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és megemelheti a „jó” HDL-koleszterin szintjét. Csak néhány egyszerű változtatást kell végrehajtania.

csökkentse

Videó átirat

David Montgomery, orvos

"Mondom a betegeknek, hogy valahol el kell kezdenie, és csak tovább kell haladnia" - mondja Suzanne Steinbaum, DO, a New York-i Lenox Hill Kórház kezelő kardiológusa. "Amint életmódot váltasz, minden elmozdulni kezd, és a 6. héten látott fejlesztések gyakran 3 hónappal növekednek."

Előfordulhat, hogy gyógyszereket kell szednie a koleszterin helyreállításához. De ha csak néhány apró változtatást hajt végre, akkor csökkentheti az adagot és a mellékhatások esélyét.

Kövesse ezeket a tippeket a koleszterinszint csökkentéséhez és a jó egészség felé vezető úton.

A transzzsírok betiltása

"Emelik az LDL-t, csökkentik a HDL-t, és növelik a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát" - mondja Steinbaum. De nehéz elkerülni őket. Sült ételekben, pékárukban (sütemények, pitekéreg, fagyasztott pizza és sütik) és pálcikamarinokban találhatók.

Ezért az FDA lépéseket tesz annak érdekében, hogy eltávolítsa őket az élelmiszer-ellátásból. Hogyan kerülheti el őket közben? Amikor vásárolni megy, olvassa el a címkéket. De légy óvatos, ha a csomagoláson „részben hidrogénezett olajat” lát. Ez csak egy fantázianév a transzzsírnak.

Skálázás vissza

A koleszterinszint csökkentéséhez nem kell sokat fogynia. Ha túlsúlyos, dobjon le mindössze 10 fontot, és akár 8% -kal csökkenti az LDL-jét. De ahhoz, hogy valóban ne tartsa meg a kilókat, idővel meg kell tennie. Ésszerű és biztonságos cél heti 1-2 font. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet megjegyzi, hogy míg az inaktív, túlsúlyos nőknek naponta 1000–1200 kalóriára van szükségük a fogyáshoz, addig az aktív, túlsúlyos nőknek és a 164 fontot meghaladó nőknek általában napi 1200–1600 kalória szükséges. Ha rendkívül aktív a fogyókúrás programja során, akkor további étrendre lehet szüksége az éhség elkerülése érdekében.

Folytatás

Mozgás

"A heti legalább 2 1/2 órás edzés elegendő a HDL emeléséhez, valamint az LDL és a trigliceridek javításához" - mondja Sarah Samaan, MD, TX, Plano kardiológusa. Ha még nem volt aktív, kezdje lassan - akár 10 perces blokkok is számítanak. Válasszon egy gyakorlatot, amelyet élvez. És haver fel: Egy testedző partner segíthet a pályán tartásban.

Töltsön fel rostot

Az olyan ételekben, mint a zabpehely, az alma, az aszalt szilva és a bab magas az oldható rosttartalma, ami megakadályozza, hogy a szervezet felszívja a koleszterint. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik naponta 5-10 grammot ettek belőle, csökkent LDL-értéküket látták. Ha több rostot eszik, akkor is jóllakik, ezért nem kíván majd annyira snackeket. De vigyázz: A túl sok rost egyszerre hasi görcsöket vagy puffadást okozhat. Lassan növelje a bevitelt.

Menj horgászni

Próbáljon hetente kétszer-négyszer megenni. "Nem csak a halakban található omega-3 zsírok egészségesek, de a vörös hús helyettesítése halakkal csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy csökkenti a vörös húsban bővelkedő telített zsíroknak való kitettséget" - mondja Samaan. A fogás? Egyes típusokban, mint például a cápa, a kardhal és a makréla, magas a higanytartalom. Ez növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ehelyett válassza a vadon élő lazacot, a szardínia és a kékúszójú tonhalat.

Válassza az olívaolajat

"Az olívaolaj helyettesítése vajjal akár 15% -kal is csökkentheti az LDL-koleszterint, ami hasonló az alacsony gyógyszeradag hatásához" - mondja Samaan. Az olívaolajban található „jó” zsírok jót tesznek a szívének. Válasszon extra szűz olívaolajat. Kevésbé feldolgozott és több antioxidánst tartalmaz, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket.

Megőrül

A legtöbb típus csökkentheti az LDL-t. Ennek oka: Szterineket tartalmaznak, amelyek a rosthoz hasonlóan megakadályozzák a test felszívódását a koleszterinben, mondja Steinbaum. Csak ne essen túlzásba: a dió kalóriatartalma magas (egy uncia mandula 164 csomagot tartalmaz!).

Nyugi

Tudta, hogy amikor stresszel jár, a koleszterinszintje átmehet a tetőn? Pihenjen. Tévedj el egy jó könyvvel, ismerkedj meg egy baráttal kávézni, vagy vidd el a jógaszőnyeget. Ez segít kordában tartani a koleszterinszintjét.

Folytatás

Spice It Up

Ha még nem porolja be a kapucsínót fahéjjal, vagy nem rázza meg a borsot a tésztáján, hallgassa meg: Az olyan fűszerek, mint a fokhagyma, a kurkumin, a gyömbér, a fekete bors, a koriander és a fahéj többet tesznek, mint ízesítik az ételt, javíthatják a koleszterinszintet is. A kutatások azt mutatják, hogy naponta fél-egy gerezd fokhagyma elfogyasztása akár 9% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet. Bónusz: Ha extra fűszereket ad az ételéhez, csökken az étvágya is, így könnyebb leadni a felesleges fontokat - mondja Steinbaum.

Butt Out

"A dohányzás emelheti az LDL-t és az alacsonyabb HDL-szintet, és a leszokás gyakran javítja ezeket a számokat" - mondja Samaan. Egy tanulmányban a dohányzást abbahagyó emberek egy év alatt 5% -kal emelkedtek „jó” koleszterinszintjükben. De ha rendszeresen tartózkodik a dohányzók közelében, vegye figyelembe: A napi füst belélegzése szintén növelheti a rossz koleszterin szintjét.

Nevess többet

A nevetés olyan, mint az orvoslás: növeli a HDL-t, mondja Steinbaum. Kell hozzá némi komikus megkönnyebbülés az életedbe? Nézz meg online buta kisállat-videókat, iratkozz fel napi vicc e-mailre, vagy nézz vicces filmeket.

Források

Suzanne Steinbaum, DO, kardiológus és női szív-egészségügyi igazgató, Lenox Hill Kórház, New York.

American Heart Association: „A humor segít a szívedben? Hogyan?"

Az FDA fogyasztói frissítései: „Az FDA csökkenti a transzzsírt a feldolgozott élelmiszerekben.”

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: „Útmutató a koleszterinszint csökkentéséhez TLC-vel.”

Plante, T. American Journal of Health Behavior, online kiadás 2011. március-április.

Sarah Samaan, orvos, kardiológus; szerző, Az egészséges szív legjobb gyakorlata.

Vasanthi, H. Aktuális kardiológiai vélemények, 2010. november.

USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázis.

Gepner, A. American Heart Journal, online kiadás 2011. január.