Egészséges zsírok és hol találhatók

Valljuk be: Az egészséges étkezési lehetőségek megtalálása kihívást jelenthet. Még akkor is, amikor egészségesnek tűnő választások vesznek körül, a táplálkozási címke egyik legegyszerűbben elakadt szakasza a „Teljes zsír”.

Nem titok, hogy egy gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint fehérje és szénhidrát társa. Aztán ott van a zsírfajták ábécé levese, amelyet a táplálkozási címkén talál. Transzzsírok, telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok - melyek ismét egészségesek?

"Ami az étrendi zsírokat illeti, a zsír típusa és az elfogyasztott mennyiség számít leginkább" - mondja Nathalie Sessions, a Houston Methodist Wellness Services wellness-dietetikusa.

A sovány zsírokon

A zsírok kalóriatartalmúak lehetnek, de az étrend elengedhetetlen részei is. Olyannyira, hogy a szakértők azt ajánlják, hogy a napi kalóriák 20-30% -a zsírból származzon.

"Elegendő zsír nélkül a szervezetnek nehézségei vannak a fontos vitaminok, például az A-, D-, E- és K-vitamin felszívódásában. A zsír szintén jóllakja magát étkezés után, és hozzájárul az energiatermeléshez" - mondja Sessions.

Az ételekben található négyféle zsír a következő:

Transzzsírok
Telített zsírok
Egyszeresen telítetlen zsírok
Többszörösen telítetlen zsírok

Minden zsír szerepet játszik testének működésében, de némelyik jobb neked, mint mások. A transzzsírok előállítottak és egészségtelenek, ezért a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell őket. De mi van a másik hárommal?

Korlátozza a telített zsírokat

A telített zsírok nem olyan rosszak neked, mint a transzzsírok, de az egészségügyi hatóságok többsége egyetért abban, hogy azok sem igazán jók. Az American Heart Association javasolja, hogy a telített zsírok a naponta elfogyasztott kalóriák legfeljebb 6% -át tegyék ki, ami 13 gramm telített zsír, ha napi 2000 kalóriatartalmú étkezési tervet követsz.

Hogyan kerülhető el a telített zsírok

Telített zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús, tej, tejtermékek (beleértve a vajat és a sajtot), a sült vagy sült árukban és sok csomagolt snackben. A 2006-os Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint a telített zsírok leggyakoribb forrásai az Egyesült Államokban:

Sajt
pizza
Gabonaalapú desszertek
Tejipari desszertek
Csirke és csirke alapú ételek
Kolbász, szalonna, virsli és borda
Hamburgerek

Válasszon telítetlen zsírokat

Az egyszeresen telítetlen zsírok és a többszörösen telítetlen zsírok egészséges zsírok. Például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet (vagy az LDL-t) és növelni a jó koleszterinszintet (HDL), csökkentve a szívbetegség kockázatát.

Amikor a zsírokkal kapcsolatos egészséges döntéseket kell hozni, a legjobb, ha a telített és transz-zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítjük. A csomagolt élelmiszerek tápértékjelölése általában meghatározza az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok mennyiségét (ha vannak).

Egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek:

Avokádó
Olaj alapú salátaöntet
Diófélék, például mandula, földimogyoró és pekándió
Olajbogyó és olívaolaj
Magok, például tök- és szezámmag
Néhány étolaj, például repce-, földimogyoró- és pórsáfrányolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírok szintén nagyszerű E-vitamin-források, amelyek fontosak a látás, az agy és a bőr szempontjából. Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik.

Többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek:

Halak, például lazac, pisztráng és tonhal
Olaj alapú salátaöntet
Diófélék, például fenyőmag és dió
Magvak, például len, tök, szezámmag és napraforgómag
Néhány étolaj, például kukoricaolaj

Kétféle többszörösen telítetlen zsír, az omega-3 és az omega-6 tekinthető esszenciális zsírnak. Ez azt jelenti, hogy a tested nem képes előállítani egyiket sem ezekből a zsírokból, ezért fontos, hogy étrended révén megkapd őket.

Minden zsír magas kalóriatartalmú, ezért figyelje az adag méretét - de ne is próbálja kiküszöbölni az étrendből.

"A legfontosabb az egészséges zsírok mérsékelt alkalmazása" - mondja Sessions. "Míg az étkezési zsírban több zsír van a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez képest, bármely élelmiszercsoportból származó kalóriafelesleg az, ami hízáshoz vezet."