Újévi fogadalomsorozat: 12 hetes zsírvesztés táplálkozási útmutató, 2. rész

Chris Mohr 2018. január 17

zsírvesztés

A teljes bélegészség minden, amire szüksége van a bél egészségének optimalizálásához - emésztőenzimek, prebiotikumok, probiotikumok és betain-HCl. †

Ha követte a 12 hetes zsírvesztési táplálkozási útmutatónk első négy hetét, akkor azt mondhatja magának, hogy 2017 minden év legjobb kezdete van, amire emlékezhet. A nadrágodnak kicsit lazábbnak kell lennie, és valószínűleg egészségesebbnek és energikusabbnak érzi magát, mint egy hosszú idő alatt.

De ha nem, a táplálkozás melletti pályafutás eredményeként ne féljen. Rengeteg idő van hátra a programból, hogy a hajóját jobbra állítsa, és a tavasz elejére elszakítsa.

A 2. rész azokra a szokásokra és gyakorlatokra épít, amelyeket szerettünk volna januárban kialakítani (ha elmulasztotta, menjen vissza és kezdje ITT). Ez volt az első három „A megszakadásért való étkezés szabálya”. Csak áttekintésre, itt vannak ismét:

# 1 Csak akkor egyél, amikor ideje enni. Korlátozza a táplálékot reggelire, ebédre és vacsorára - és szükség esetén edzés utáni harapnivalókra.

# 2 Vezesse az adagokat a kezével. Egyél egy marék fehérjét, egyet keményítőt, kettőt gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéskor.

# 3 Minden nap kezdje fehérjével. A magas fehérjetartalmú reggelit minden nap tegye a teendők listájába.

Ezek az egyszerű lépések önmagukban biztosan segítenek néhány kiló leadásában és drámai jobb érzésben. Feltéve, hogy most ők az Ön számára az „új normálisak”, itt az ideje, hogy megtegyem azt, amit én „szinttelennek” nevezek. Fejlesszük a remekeket, és kezdjünk igazán fantasztikusak lenni. Ha felvesz még néhány könnyen követhető szabályt a rutinjába, akkor kezdi el faragni a hasizmait, és úgy fogja találni, hogy a diéta mellett maradjon még élvezetesebb és könnyebb.

A szakadás szabályai # 4–8

4. szabály Legyen unalmas evő

A változatosság lehet az élet fűszere, de az is lehet, hogy az a gyújtózsinór meggyújtja az étrendet, amely elfújja az étrendet. Könnyebben fog ragaszkodni az egészséges táplálkozás programjához, ha egyszerűen korlátozza az elfogyasztandó lehetőségeket.

Gondolj egy büfére. Többet vagy kevesebbet eszel, ha változatos gobokkal szembesülsz?

Ha többet mondtál, akkor igazad van. Többféle tálca étel, amelyek közül sokat nem készít otthon, az ízek bőségszarujával hívják a nevét. Végül kipróbálsz egy keveset ebből és egy keveset, és mielőtt tudnád, hogy tele vagy. Tudod, mit mondanak: „Mo’ pénz, mo ’problémák”. És minél többféle ételt enged meg magának enni, annál több ételt fogyaszt a végén.

Ha eszünk, szükségünk van arra, amit a táplálkozástudomány és az emberi viselkedés kutatója, Ph.D. Brian Wansink „szünetpontnak” nevez. Ez az a pillanat az étkezés során, amely megállásra és gondolkodásra készteti: „Valóban többet akarok? Még mindig éhes vagyok?

Ha sokféle ételválasztás előtt áll, akkor ezt a szünetpontot nehéz lesz elérni, és még nehezebb elismerni és tisztelni. Tegyük fel például, hogy bevásárol a héten, és azt tervezi, hogy hétfőn reggelire joghurtot és gyümölcsöt, kedden zabpelyhet mazsolával és fehérjeturmixot, szerdán denveri omlettet, csütörtökön loxot és bagelt stb. . Annak tudatában, hogy a házában egyszerre van ennyi étel, megnő az esély, hogy olyan esetekben eszi meg, amire nem szabad, és többet eszik étkezéskor, amikor már van elegendő tányérja. A keddi mazsola könnyen harapnivalóvá válhat hétfőn, amikor nincs rá szüksége, vagy ha a hétfői gyümölcs mellé kerül a reggeli joghurttal.

Nem azt mondom, hogy ne előre tervezze meg étkezését, hanem óvakodjon attól, hogy mennyi ételt enged meg magának egyszerre. A trükk az, hogy minden étkezésnél két választási lehetőségre szűkítsd le a választást, amit igazán, TÉNYLEG élvezel. Ha mindennap ugyanazt a monoton (de legalábbis finoman monoton) ételt fogyasztja, akkor nem lesz annyira kíváncsi más lehetőségekre.

Válassza ki két kedvenc reggelijét (amely megfelel a fent megismételt szabályoknak). Számomra ez a tojás, füstölt lazac és bogyós gyümölcsök (A reggeli lehetőség), valamint a görög joghurt, dió és bogyós gyümölcsök (B reggeli lehetőség).

Most ezek csak az én preferenciáim, ezért válassza ki a sajátját (hacsak nem szeretjük ugyanazokat az ételeket), és készítse el nekik a napi két reggelit legalább egy hétig. Következetesek, nagyszerűek az Ön számára, és várom őket. Egy hét után két másik lehetőséget is választhat, ha úgy tetszik, de nem muszáj.

Ne feledje: minél kevesebb a változatossága, annál kevésbé valószínű, hogy túlevik.

5. szabály Több alvás

Eleinte úgy hangzik, hogy ennek semmi köze a táplálkozáshoz, de ha nem alszol eleget - mennyiségben és minőségben -, akkor küzdeni fogsz azért, hogy mind az edzésed, mind a táplálkozásod mellett maradj.

Az egyik, a European Journal of Clinical Nutrition című, 2016. novemberi tanulmányban kiderült, hogy azok a résztvevők, akik éjszakánként kevesebb mint öt és fél órányi alvást regisztráltak, másnap 385 kalóriát fogyasztottak. Ez megegyezik két és fél 12 oz-os kokszdoboz, három Twinkie vagy körülbelül másfél szelet pepperoni pizza lecsapásával.

Érdekes módon a vizsgálatban az alváshiányos emberek más ételeket választottak, mint másnap, mint a jól kipihentek. Fogyasztották a fehérjét, és ehelyett olyan ételeket fogyasztottak, amelyekben az üres kalóriák magasabbak voltak

Kóla, Twinkies és Pizza!

Miért történik ez? A pontos válasz nem egyértelmű, de más tanulmányok szerint a fáradtság arra készteti az embereket, hogy olyan ételeket keressenek, amelyek gyors energiát vagy fokozott éberséget kínálnak - vagyis cukrot és zsírt.

A cél az, hogy éjszakánként hét-nyolc órát aludjon. Ha következetesen ennek elmarad, íme néhány stratégia, amelyet alkalmaznia kell.

• Kikapcsolás. Kapcsolja ki telefonját, tévéjét, iPadjét, számítógépét vagy bármilyen más használt elektronikát legalább 30 perccel lefekvés előtt. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy legalább 60 perccel lefekvés előtt húzza ki a csatlakozódugót, de kedves srác vagyok. Kezdje a 30-zal, és nézze meg, hogy fokozhatja-e az idejét technológia nélkül onnan. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a telefonja teljesen ki van kapcsolva, vagy legalább be van kapcsolva, ne zavarjanak/repülőgépes módban, hogy az emberek ne tudjanak SMS-t küldeni vagy hívni, amikor le akarja állítani.

• Hamarabb feküdj le. Nem, ez nem a legizgalmasabb tipp, de az egyik legértékesebb. Célozzon, hogy ettől a héttől minden este 30 perccel korábban feküdjön le, amíg legalább hét szolid órát alszik.

6. szabály A folyékony kalóriák elvesztése

Az első négy hétben azt javasoltam, hogy korlátozza az alkoholfogyasztást minden hét két napjára, és csak akkor, ha barátokkal van.

Az alkohollal kapcsolatos tanácsom továbbra is áll, de a tejeskávé, a lé, a szódavíz és a sportitalok ma már teljesen verbotenek. Ha tejet vagy más, fehérjét tartalmazó tejitalt iszol, ez rendben van, de minden, ami nulla táplálkozást és sok cukrot kínál, kizárt.

A kutatások azt mutatják, hogy az emberek naponta körülbelül 400 kalóriát fogyasztanak, főleg folyékony cukorból.

A tejtermékeken kívül a szabály egy másik kivétele az edzés utáni rázás lenne. Ne feledje, hogy nem azokról a turmixokról beszélek, amelyeket az edzőteremben kap, amiben minden van, csak a konyhai mosogatóban, beleértve a 100+ gramm cukrot is (igen, ők odakint vannak). De az alapfehérje, a tej és a gyümölcsökkel kevert ital még mindig jó étkezést pótol egy súlyzós edzés után.

Általánosságban elmondható, hogy azt szeretném, ha megennéd a kalóriádat, nem pedig igyál.

7. szabály Lassan enni: 15 perc étkezésenként

Ha eszel, az agy jeleket küld testének a teltségszintjéről. Nem számít, milyen gyorsan eszel, vagy mennyi ételt farkasszemet, a teltségérzet körülbelül 15 percet vesz igénybe.

Ha hanyagul lapátolja le az ételt, akkor biztosan túlevik, mert a testének nincs ideje elküldeni az elégedett SOS-t.

A megoldás az, hogy értékelje minden egyes falatot. Ne siessétek az étkezéseket. Koncentráljon magára az ételre, ízlelje meg, esetleg a körülöttünk lévő társaságra, ha másokkal van (a telefon nem számít), és lassan vegye a dolgokat.

Ez olyan, mint a randevú. Amikor találkozik valakivel, aki kedveli, (remélhetőleg) megkönnyíti a dolgokat. Megismeri az illetőt, meghallgatja, mit mond, kimegy randevúkra stb. Az ember nem egy be/ki kapcsoló.

Az étel ugyanaz.

Amikor lassan, ízlésesen és teljes mértékben élvezik, sokkal kielégítőbb.

Íme három trükk ennek a rituálénak a megvalósításához.

• Tegye le a villáját vagy kanalát minden falat közé. Ha turmixot iszol, tedd le kortyok közé. Ez arra kényszeríti, hogy szánjon rá időt.

• Lehetőség szerint pálcikával egyél. Ilyen módon falatonként nem lehet annyi ételt bevinni.

• Kerülje a zavaró tényezőket. Gondoljon az elfogyasztott ételre (aromájára, állagára, táplálkozására és arra, hogy ez miként hozza közelebb a céljaihoz), vagy azokra az emberekre, akikkel együtt fogyasztja. Ne egyél sms-ek vagy internetes szörfözés közben. El fogja felejteni, hogy még eszik is, és azt kockáztatja, hogy sokkal több kalóriát visz be, mint amire szüksége van - abban az étkezésben vagy a következőben.

8. szabály Igyon 2 csésze vizet étkezés előtt

A tanulmány során Davy és kollégái azt találták, hogy 2 csésze sima, régimódi H2O-t fogyasztva közvetlenül étkezés előtt azt eredményezte, hogy az emberek akár 90 kalóriát is kevesebbet fogyasztottak ebben az étkezésben. Ez kb. Fél csésze fagylaltnak felel meg!

Ha naponta három ételt eszel, láthatja, hogy ez hogyan jön össze gyorsan.

Ebben a konkrét tanulmányban öt font veszteséget jelentett az alanyok számára egy 12 hetes span alatt. Ez jelentéktelennek tűnhet mindaddig, amíg nem emlékszik, milyen könnyű volt számukra lefogyniuk - egyszerűen két csésze vizet inni minden étkezés előtt. Képzelje el, ha az alanyok hozzáadták volna a súlyzós edzést és a hét másik tippet ebben a programban.

Most te vagy a kísérlet.

Egyszerre csak egy dolgot

Bármilyen egyszerű is ezeket a szabályokat átültetni az életébe, nem várom el, hogy egyszerre szívja be őket. Válasszon egyet a kezdéshez, és töltsön el egy hetet a sajátításával. Ezután dolgozzon be még egyet, és folytassa addig, amíg mindet el nem rontja.

Jöjjön vissza a jövő hónapban a program befejezéséhez, ahol a tavaszi szünet testének utolsó simításait fogjuk megtenni. Emlékeztetőül: ha elmulasztotta a program 1. részét, nézze meg ITT.

Végül, ha azt szeretné, hogy egy edzésterv párosuljon vele, menjen ITT.