Hogyan lehet fogyni szoptatás közben egy szakértő dietetikustól

Alina Petre okl. RD.

2018. december 18

Az egyik legnagyobb tévhit a szoptatással kapcsolatban az, hogy ez segít hetek alatt leadni az összes baba súlyát. Mégis, a szoptatás alatt fogyni nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik.

Bár igaz, hogy a csecsemő ápolása extra kalóriákat éget, sok anya meglepődve értesül arról, hogy a mini-ember etetése közbeni fogyás nem mindig könnyű teljesítmény.

Félreértés ne essék - egyes anyáknak nem okoz gondot a súlycsökkentés, miközben ápolják a kicsiket. Ha ez vonatkozik rád, köszönd meg szerencsés csillagodnak, mert nem minden mamának van ilyen könnyű!

A csecsemő etetése sokat igényel a testedtől, és készen áll arra, hogy mindent enni tudjon látótávolságon belül, majd néhányat. Az éhség ezen szintje kihívást jelenthet a fogyásban.

És anélkül, hogy figyelembe kellene venni az alváshiányt (és az ebből fakadó sóvárgást), amely valószínűleg kísérni fogja egy kicsi befogadását az életébe.

Tehát hogyan fogyhat az ápoló anya? Itt van 12 dietetikus által jóváhagyott tipp, amelyet érdemes kipróbálni!

1. Indulás előtt várjon, amíg az első 8 hét letelt

Miután megszülte édes babáját, meglepődhet, ha belenéz a tükörbe, és tükrözi magát, amikor még mindig körülbelül 6 hónapos terhesnek látszik.

Ezen a ponton sok új anya viszket, hogy visszanyerje terhesség előtti alakját.

A legjobb azonban, ha nem rohanunk azonnal a fogyókúrába. Egy ideig várni, mielőtt aktívan megpróbálna lefogyni, előnyös, mert elegendő időt biztosít a testének, hogy felépüljön a szülésből, és egészséges tejkészletet teremtsen.

Mindkettőt nehéz lehet elérni, ha túl sokat csökkent a kalória. A kalóriák túl drasztikus csökkentése megnehezíti az étrendből elegendő tápanyag megszerzését, amely kielégíti mind az Ön, mind a baba igényeit (1).

Ráadásul az elegendõ evés hozzájárul ahhoz, hogy a várható alváshiány ellenére is energikusnak érezd magad.

2. Cél az állandó fogyás

Valószínűleg ismeri azt a mondást, hogy „lassan és stabilan nyeri a versenyt”. Ez valóban vonatkozik a fogyásra, miközben szoptat a kicsi.

A napi bevitel 1500-1800 kalória alatti korlátozása annak érdekében, hogy nagyobb súlyt lehessen leadni, csökkentheti a tejkészletet. Ahogyan a kalóriabevitel túl hirtelen esése is (2).

Tehát mennyi súlyt lehet fogyni szoptatás közben, anélkül, hogy elveszítené a tejet?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a körülbelül heti 0,45-1 kg (0,45-1 kg) leadása nem csökkenti az anyatej minőségét vagy mennyiségét (3, 4, 5).

Ennek ellenére a súlycsökkenés e tartomány felső végéhez közeli hatásait csak rövid távon vizsgálták. Tehát a tartomány alsó végére való törekvés lehet a legbiztonságosabb módja annak, hogy lefogyjon a tej elvesztése nélkül.

3. Összpontosítson a tápanyag-sűrűségre

Ha olyan vagy, mint én, és nem szereted a kalóriákat számolni - vagy mérni az ételeket, vagy mérni az adagokat -, akkor ez a tipp neked szól.

Arra ösztönzi Önt, hogy koncentráljon a tányér minimális feldolgozású, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel való megtöltésére; tápanyag-sűrű ételként is ismert.

Arra összpontosítva, hogy tápanyagdús ételekkel töltse fel a tányérját, természetes módon kevesebb kalóriát fogyaszthat, miközben továbbra is jóllakottnak és elégedettnek érzi magát.

Annak érdekében, hogy ez az Ön számára megfelelő legyen, kezdje azzal, hogy minden étkezéskor megtölti a tányér felét zöldségekkel.

Ezután töltse meg az egyik negyedét vagy a tányérját egy fehérjeforrással, például bab, borsó, tofu, tempeh vagy seitan, a másik negyedét pedig összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel.

Töltse fel az egészet egy kis egészséges zsírral, például olívabogyóval, avokádóval, dióval, magvakkal, egy darab hummussal vagy megszórva aprított kókuszdióval.

4. Egyél kisebb, gyakoribb ételeket

Új anyaként valószínűleg átragad a monumentális öröm és a tiszta kimerültség között. A kimerültséggel pedig a sóvárgás következik - általában szénhidrátban gazdag, feldolgozott élelmiszerekre, nem brokkolira!

A vágyakozás elleni küzdelem egyik módja a kisebb, gyakoribb étkezés.

A beépített étkezési pillanatok elosztása a nap folyamán szintén stabilan tartja az energiaszintet. Ráadásul megakadályozza, hogy annyira éhes legyél, hogy készen állsz arra, hogy mindent megeszel, amit csak tudsz!

5. Hidratált maradjon

A csecsemő szoptatása növeli a folyadékigényét. Ami csak természetes, mivel az elfogyasztott folyadékok egy része tejet termel a kicsi számára.

A napi elegendő ivás hozzájárulhat az erős tejellátáshoz. Ráadásul a hidratált tartózkodás segíthet abban, hogy energikusabbnak érezze magát, és segíthet egyes mamáknak a fogyásban az étvágy csökkentésével (6, 7, 8).

Ennek ellenére nincs szükség arra, hogy nagy mennyiségű folyadékfogyasztásra kényszerítse magát. A legtöbb nő jól jár, ha egyszerűen hallgatja a szomjúságát.

De ha az italra való emlékezés napi küzdelem az Ön számára, akkor próbáljon könnyen elérhető és láthatatlan folyadékot tartani. Például tegyen egy vizes palackot az ápolóállomás mellé, és tartson egy másikat a konyhapulton jól látható helyen.

Ha unalmasnak találja a vizet, ízesítheti gyógynövényekkel, például bazsalikommal vagy mentával, mésszel, citrommal vagy fagyasztott gyümölcsökkel.

Vagy egyszerűen cseréljen vizet egy csésze meleg teára vagy házi jeges teára. A leves, a tej és a turmixok is beleszámítanak a teljes napi folyadékbevitelbe, ezért ezeket lehetőség szerint dolgozza be.

Tudni fogja, hogy akkor iszik eleget, ha vizelete színe közelebb van a limonádé színéhez, mint az almalé.

6. Kerülje a Crash Diet-eket

Az ápolás nem megfelelő idő folyékony diéták, alacsony szénhidráttartalmú diéták, keto-diéták, léböjtök vagy más „gyorsan fogyni” programok kipróbálására.

Mint korábban említettem, a kalóriák túl drasztikus csökkentése a szoptatás során valószínűleg csökkenti a tejkészletét. Szintén lehetetlenné teszi a napi tápanyag-ajánlások teljesítését (1).

A legtöbb esetben az étrendben lévő vitaminok és ásványi anyagok mennyisége közvetlenül meghatározza azok tejszintjét. Tehát a tápanyag-hiányos étrend valószínűleg tápanyag-hiányos tejet eredményez a csecsemő számára (9).

Más esetekben a test be fog ásni az áruházakba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teje gazdag marad-e bizonyos tápanyagokban a baba számára. Tehát, ha nem kap elegendő tápanyagot az étrendből, kimerülhetnek saját tápanyagkészletei - és fáradtnak, gyengének vagy betegnek érzi magát.

7. Nővér hosszabb ideig

A szoptatás átlagosan napi 500 extra kalóriát éget el.

Körülbelül ugyanannyi kalória, amit egy negyvenöt perc és egy óra közepes intenzitású futás vagy úszás után elégetne. És minél tovább ápolja, annál hosszabb ideig tartja fenn ezt a további energiafogyasztást, ami hozzájárulhat a nagyobb súlycsökkenéshez (9).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a gyakran és hat hónapnál hosszabb szoptatás az anyák nagyobb mértékű súlycsökkenéséhez köthető (10).

A hosszabb szoptatás hosszú távú hatással lehet a testsúlyára is.

Például egy tanulmányban azok a nők, akik 12 hétnél hosszabb ideig szoptattak, átlagosan 5,7-7,5 font (2,6-3,4 kg) könnyebbek voltak egy évtizeddel a terhességük után, mint azok, akik rövidebb ideig ápoltak vagy egyáltalán nem (11).

Ez azt jelenti, hogy csak te és a kicsi tudod meghatározni, hogy meddig tartsd fenn a szoptatási kapcsolatot. Tehát tedd azt, ami neked helyes.

8. Gyakorolja

Bár az étrend valószínűleg a legnagyobb hatást gyakorolja a szoptatás alatt leadható súly mennyiségére, a testmozgás is mindenképpen segíthet!

A kutatások azt mutatják, hogy az étrend és a testmozgás kombinációjával történő fogyás előnyösebb, mint a diéta önmagában, mert segít megőrizni az izmokat (4).

Izomtömege segíthet napi több kalória elégetésében, és hasznos abban is, hogy a kislányt magával vihesse.

Annak az általános gondolatnak az ellenére, hogy a testmozgás csökkentheti a tejtermelést, vagy a csecsemőket elutasíthatja az anyatejet a magasabb tejsavszint miatt, a kutatások azt mutatják, hogy ez a legtöbb esetben valószínűleg nem jelent problémát (12, 13).

Bizonyos esetekben a testmozgás még elősegítheti az előállított anyatej mennyiségének kismértékű növelését (13).

9. Hatékonyan harcoljon a vágyakozás ellen

Néhány nő intenzív vágyat tapasztal szoptatás közben.

Ezeket valószínűleg az ápolás során elégetett többlet energia és az újszülött gondozásával járó alváshiány okozza.

E vágyak áldozatául esve mindenképpen kihívást jelenthet a baba súlyának leadása.

Fehérje- és rostforrás hozzáadása minden étkezéshez és snackhez az egyik módja a vágyakozás elleni hatékony küzdelemnek.

Mindkét tápanyag segíthet csökkenteni az éhséget, és hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, csökkentve a vágyakozás valószínűségét (14, 15).

A fehérjében gazdag ételek közé tartoznak a bab, a borsó, a tofu, a tempeh, a szeitan, az álhús, a szójatej, a dió és a mag, míg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, dió, magvak és hüvelyesek is általában rostban gazdagok.

AKÁR EZ IS TETSZHET:

Gyermekek vegán könyve- „Nem pénztárca” megtanítja az állatok jogait a helyes útra
Egészséges szokások gyakorlása terhesség alatt és ragaszkodás hozzájuk
Nézd: Ez a baba azzal született, hogy a magzatvisza még mindig érintetlen
Anya vegán juhászpite
Nem egy nő feladata egy férfit kijavítani
A tanulmány azt mutatja, hogy az érvelők együtt maradnak

10. Állítsa be magát a sikerhez

Emlékszel a „látótávolságon kívül, elmén kívül?” Az ellenkezője is igaznak tűnik.

Tanulmányok azt mutatják, hogy hajlamosak vagyunk azt enni, ami a legjobban látható vagy könnyen elérhető (16).

Előnyössé teheti ezt a munkát azzal, hogy elegendő tápláló harapnivalót készít el a héten, és jól látja. Azáltal, hogy elrejti azokat, amelyekből nem szeretne túl sokat enni, egy kevésbé látható és nehezen elérhető konyhában vagy kamrában.

Érdemes néhány percet szánni az ételek elkészítésére is, amint hazahozza őket. Például mossa meg a gyümölcsöket, és vágja előre a zöldségeket, mielőtt hűtőszekrényben tárolná őket.

Vagy szórjon meg egy adag csicseriborsót kedvenc fűszereivel, és tegye őket a sütőbe 20 percre, így egész héten elfogyaszthatja a sült finomságokat.

Ha kéznél van előre elkészített egészséges snack-lehetőség (a kevésbé táplálóak helyett), akkor sokkal könnyebben tud jól étkezni, ha rövid az idő.

A tápláló, könnyen megragadható snackek további jó lehetőségei: növényi joghurtok, diófélék, friss és fagyasztott gyümölcsök, zab, tej, hummus és zöldségek.

11. Rendeljen játéktervet

Az első hónapok babával meglehetősen mozgalmasak lehetnek. Attól függően, hogy a szoptatás milyen jól megy az Ön számára, előfordulhat, hogy kevés ideje marad rutinszerű tevékenységekre, például főzésre.

Ezen a ponton sok mama végül a kiszedésre, mint gyors és kényelmes étkezési lehetőségre támaszkodik. De mivel az éttermi étkezések általában kalóriákban, zsírokban és cukorban gazdagabbak, mint a házi készítésűek, túl gyakran támaszkodva rájuk, biztosan elfojthatja a fogyás erőfeszítéseit.

Érdemes tehát alternatív lehetőségeket szervezni.

Kezdetnek határozza meg, hogy Ön vagy partnere milyen gyakran lehet reális főzni minden héten. Felviheti-e barátait vagy rokonait a többi étkezéshez? Indíthat esetleg egy mama étkezési vonatot?

A heti élelmiszerek kézbesítése és a lassú tűzhely használata más módja annak, hogy időt takarítson meg anélkül, hogy veszélyeztetné a táplálkozást vagy a fogyást.

AKÁR EZ IS TETSZHET:

Ez a huncut aranyos papagáj karácsonyi bevásárlást tett az Amazon-on
Furcsa terhességi álmok és miért történnek
Véletlenül Kanadába csomagolt macska egyesült újra a tulajdonossal
Elhaladva vegán körutazással élvezhetjük az utolsó kontinens szépségét
Mittelschmerz? Achtung. Ovulációs fájdalom
A MorningStar Farms új vegán Chik’N Nuggets-t indít

12. Hallgassa meg éhségérzetét és jóllakottságát

Regisztrált dietetikusként valószínűleg ez az utolsó tipp az egyik legfontosabb tipp, amelyet megoszthatok veled.

Testünket természetesen arra tervezték, hogy tudják, mennyit kell enniük. Gondolj a szoptatott babádra; mivel nincs egészségügyi vagy táplálkozási problémájuk, szinte lehetetlen túletetni őket.

Sajnos idővel a legtöbben elveszítik a kapcsolatot e belső éhséggel és jóllakottsággal. Az új kismamákat különösen veszélyezteti a túlevés, mert hajlamosak gyorsan enni, gyakran két feladat között, vagy valami más közben.

A kutatások azt mutatják, hogy a figyelem elterjedése esetén akár 71% -kal többet is megeszhet (17, 18, 19, 20).

Sőt, kevesebb, mint 20-30 perc az étkezés befejezéséhez, nem tesz elegendő időt a testének ahhoz, hogy felszabadítsa a szükséges hormonokat, amelyek segítenek abban, hogy jól érezze magát. Tehát mindenképpen érdemes megpróbálni ráhangolódni az ételre, amelyet a étkezési száj jön (21).

Azt javaslom, hogy az étkezések a lehető legpihentetőbbé váljanak. Kapcsolja ki a T.V. vagy a számítógépet, és üljön le az ebédlőasztalhoz enni.

Próbáljon meg mindent megtenni, hogy elkerülje az evést, miközben eteti a kicsiét is. Ehelyett tartson egy kis időt akár a baba étkezése előtt, akár utána, hogy teljes mértékben a saját étkezésére koncentrálhasson.

Ha nincs 20-30 perce enni, próbáljon meg enni lassan, 5-10 perces lépésekben, tartson egy kis szünetet más dolgok elvégzéséhez a munkamenetek között, ha szükséges.

Ha lassan eszik, és teljes mértékben az ételeire összpontosít, miközben ül, segít abban, hogy a túlevés ne keverje össze a fogyás erőfeszítéseit.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az alábbiakban megtalálja a leggyakrabban feltett kérdéseket, amelyek arról szólnak, hogy hogyan lehet fogyni szoptatás alatt. Ha van olyan kérdése, amelyre még nem kapott választ, nyugodtan küldje el nekem. Mindent megteszek, hogy tudományos alapú választ adjak Önnek!

Szedhetek súlycsökkentő kiegészítést szoptatás közben?

A súlycsökkentő kiegészítők csábító módszerek lehetnek a baba súlyának gyorsabb leadására. De ha szoptat, akkor különösen jó ötlet elkerülni őket.

Az ilyen kiegészítők nincsenek szabályozva, mint a gyógyszerek, és olyan vegyületeket tartalmazhatnak, amelyek kimosódhatnak az anyatejbe, és negatív hatással lehetnek a babára. Ráadásul biztonságosságukat általában nem értékelték szoptató anyáknál.

Ráadásul közülük sok vízhajtóként működik, ami miatt csökken a víztömeg. Gyakran tartalmaznak hashajtókat vagy stimulánsokat is, például koffeint, ginzenget vagy yerba matét.

A hashajtók és a vízhajtók dehidrálódást okozhatnak, ami megnehezíti a kellő mennyiségű tejtermelést. Másrészt a stimulánsok megnehezíthetik a szükséges helyreállító alvást.

A táplálkozási étrend, amely minimálisan feldolgozott ételeken és testmozgáson alapszik, továbbra is a legjobb megoldás a szoptatás közbeni fogyás terén.

A testmozgás befolyásolhatja a tejellátást?

Sok mama kíváncsi arra, hogy az edzés miatt elveszítik-e a tejet.

De ne félj - a tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás valószínűleg nem befolyásolja a tejtermelést (12, 22, 23).

A kutatások azt is kimutatták, hogy az étrend és a testmozgás kombinációjával történő fogyás előnyösebb, mint a diéta önmagában, mert segít megőrizni izomtömegét (4).

Hány kalóriát fogyasszon, hogy fogyjon szoptatás közben?

A fogyás a szoptatás alatt finom egyensúlyozó tényező.

Kalóriahiányt kell létrehoznia a súly kijutásához. De csökkentse a kalóriákat túl drasztikusan, és energiája, vágya, elegendő tápanyag nélkül marad, és fennáll annak a kockázata, hogy nem termel elegendő tejet a kicsi számára (1, 2).

A fogyni vágyó szoptató mamáknak mindent meg kell tenniük annak érdekében, hogy elkerüljék a napi 1800 kalóriánál kevesebbet (2).

Ennek a mennyiségnek lehetővé kell tennie a fokozatos fogyást, miközben elegendő vitamint, ásványi anyagot és egyéb hasznos vegyületet biztosít számukra és csecsemőik számára.

Miért hízok szoptatás és testmozgás közben?

Tehát ápolsz, sportolsz és még mindig nem fogysz?

Ennek néhány oka lehet. Egyrészt a szoptatás általában éhesebbé teszi a mamákat, ami természetesen oda vezethet, hogy megnöveli az adagokat.

Az egyik módja annak megakadályozására, hogy több fehérjét és rostot adjon az ételeihez. Mind a fehérje, mind a rostok segítenek csökkenteni az éhségérzetet, így hosszabb ideig maradnak teljesebbek (14, 15).

Gyakorlatilag nézve ez úgy tűnhet, hogy étkezés közben a tányérjának legalább a felét zöldségekkel töltik meg, és egész nap a teljes, nem pedig a feldolgozott gabonát választják.

Célul tűzheti azt is, hogy gyümölcsöket vegyen be az uzsonnájába, és minden étkezésnél és snacknél legalább egy fehérjében gazdag ételt fogyasszon.

A szoptatás emelheti az éhség gyakoriságát is, emiatt esztelenül legelészhet a nap folyamán. Ha észreveszi, hogy ez történik, próbáljon meg időzíteni, hogy tápláló falatokat fogyasszon az étkezések között.

Végül a fogyás képtelenségének orvosi oka is lehet, például kiegyensúlyozatlan pajzsmirigyhormonok.

Tehát, ha úgy érzi, hogy mindent kipróbált, de minden kudarcot vallott, arra biztatom, hogy beszélje meg az egészségügyi szakemberrel a vérmunkát.

Összefoglalva

Fogyni szoptatás közben mindenképpen lehetséges, de nem minden mamának egyformán könnyű.

Az, hogy kevesebbet eszünk, de nem túl keveset, nem próbálunk túl gyorsan fogyni, és némi testmozgás hozzáadódik a keverékhez, mindenképpen segíthet. Ahogy az étkezéseknél és a vágyakozás elleni küzdelemben, a megfelelő ételek és a megfelelő játékterv megléte.

Ha annak ellenére is küzd, hogy lefogyjon, annak ellenére, hogy kipróbálta a fenti tippeket, azt javasoljuk, töltse le e-könyvem ingyenes példányát arról, hogyan lehet fogyni a baba fogyókúra nélkül, vagy hogy további információkért vegye fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakemberrel. mélyreható útmutatás.

NYOMTATJA A FOLYÓZATÁT? HATÓ HÓNAPOT KELL 29,40 USD-ért