Emelje meg a tanulás növekedését

Hogy érzed magad?

hogyan

Remélem, hogy remekül érzi magát, és még jobban néz ki

Ha azonban megpróbálod elveszíteni (és tartani) azt a 2, 5 vagy akár 10 fontot, amely valóban lehetővé teszi, hogy úgy érezd, ahogy akarod (és megérdemled), akkor jó helyen jársz.

Ez a bejegyzés neked szól, ha;

Küzdött a fogyásért

Ez egy felfelé irányuló csata a súly megtartása érdekében

Nem vagy biztos abban, hogy mit vagy hogyan kell csinálni

Úgy érzi, mindent kipróbált, és egyik sem működik

Ez a bejegyzés lépésről lépésre megmutatja, mit kell tennie, hogy végül elveszítse ezt a 10 fontot (vagy többet). Mire elolvassa ezt a bejegyzést, akkor egy egyszerű, felvehető és menő útmutatója lesz a 10 kg lefogyásának és a végleges kikapcsolásának.

1. lépés: Tegyen reális célt, amelyet el fog érni

Az emberek túlnyomó többsége egy nagyon egyszerű okból nem éri el céljait, mind a nagyokat, mind a kicsiket, irreális elvárásaik vannak azzal kapcsolatban, hogy mit érhetnek el nekik, és azt az időkeretet, amelyben ezt elérhetik.

Ha célt akarsz kitűzni és el akarod érni, akkor az első lépés annak megértése és elfogadása, amit fizikailag és szellemileg is képes megvalósítani, majd fenntartani az adott időkeretben.

Ez kulcsfontosságú, mert itt nem csupán az a célunk, hogy Ön elérje a célját, hanem hogy felülmúlja azt, miközben megtartja az elérteket. A legjobb kiindulási lehetőség a megtanulása, ami lehetséges, ennek a bejegyzésnek az a célja, hogy megmutassa, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni, ezért dolgozzunk ezen.

Ami a zsírvesztést illeti, a legtöbb ember ésszerűen elvárhatja, hogy teljes testtömegének 1% -át hetente biztonságosan és stabilan elveszítse. A legtöbb ember számára ez heti 1-2 font súlycsökkenés tartományban lesz.

Ha jól csinálod, akkor minimalizálod az elveszített izomtömeg mennyiségét, miközben maximalizálod a leadott zsír mennyiségét, ami azt eredményezi, hogy soványnak és izmosnak látszol.

Legalább segít a lapos hasi megjelenés kialakításában, amelyre a legtöbb ember vágyik. Időkerete nagymértékben függ a fogyni kívánt mennyiségtől, de a legtöbb ember számára 10 kg zsírvesztés heti 1–2 font mellett 5–10 hétig tart.

Ha több fogyni való súlyod van, akkor gyorsabban elérheted célodat, mivel kezdetben többet fogsz fogyni hetente. Ha azonban gyors zsírvesztési útmutatót keres, akkor rossz helyen jár.

A súlycsökkentő utazás megkezdésekor számíthat arra, hogy a súlycsökkenés „ki-ki” lesz az első napokban, amikor az izmokban tárolt víz kiürül a testéből, mivel csökken az általános táplálékfelvétel. Fontos felismerni ezt azért, ami van, hogy ne okozzon csalódást vagy elkeserítést a fogyás következő lassulása.

Célja, hogy heti 1% testsúlyát (kg-ban) elveszítse, és aranyszínű lesz. Az elvárások kezeléséhez haladva időt kell szánnia arra, hogy megünnepelje a kis győzelmeket a nagy győzelemhez vezető úton. Például;

Minden héten lefogy, függetlenül attól, hogy ez 0,1 font vagy 2 font, sikeres és újabb lépés a végső cél felé. Ezt soha ne felejtsd el.

Minden nap olyan étrendet eszel, amely megfelel az életmódodnak, és céljaid győzelmet jelentenek. Adja meg magának a megérdemelt elismerést amiért végrehajtotta ezt a változást és ragaszkodott hozzá.

Minden edzés befejezése okot ad arra, hogy boldognak és büszkének érezze magát mire most teljesítesz és a jövőben is teljesíteni fog

2. lépés: Válassza ki az Ön számára leginkább fenntartható táplálkozási tervet

Ha nem sikerül lefogynia, fogyjon és tartsa távol, vagy kerülje a fogyást diéta közben. Akkor valószínűleg az étrend nem fenntartható, és mivel nem fenntartható, nem hatékony. A diéták számos okból fenntarthatatlanok lehetnek;

Szerencsére egyszerű megoldani a problémát, és ez 2 fő pontra vezethető vissza;

Nincs tökéletes étrend, csak az működik a legjobban (ez magában foglalja az egészségi állapotot, a fitnesz célokat és az életmódot)

Bármelyik étrendet is választja, a mértékletesség kulcsfontosságú annak működéséhez. Amint elkezded kivágni a dolgokat, elkezdesz meghívni a vágyakat és a falatozásokat

A legjobb hely a kezdőknek, a fogyókúrázóknak, vagy bárkinek, aki korábban a zsírégetés érdekében való étkezést korlátozónak találta, az 1 egyszerű cél. Hogy minden nap sikertelenül elérje a kalória- és fehérjetartalmát

Ez jó úton tartja Önt a fogyáshoz, de szabadságot ad arra, hogy a többi kalóriát tetszés szerint töltse ki, miután teljesítette fehérje célját. Úgy gondolom, hogy ez megkönnyíti a alkalmazkodást és javítja a diétázás tapadóképességét a kezdéskor.

Ne feledje, hogy az alapok lebontása hatalmas változást jelent a haladásban, míg a fejlett taktikák elrontása sehova sem vezet. Kezdje egyszerűen, értse jól és építse onnan. A kalória kiszámításához vegye be testtömegét 12 font fontban, és törekedjen napi 1 g testtömeg-kilogramm fehérjére.

Amint megbeszéltük, hogy az „étrendet” vagy az étkezési módot választja, az arra törekszik, hogy mik a fitnesz céljai, mi teszi lehetővé az egészség megőrzését, és mi illik az életmódjához, azaz a munkamódszerhez, a társadalmi élethez és a családi elkötelezettségekhez. Saját tapasztalataim, valamint barátaim és ügyfeleim tapasztalatai alapján a legtöbb ember jól alkalmazkodik az étkezés 2 módjának egyikéhez;

Böjt időszak: Az időszakos böjt a 16/8-as beállítással nagyszerű zsírégető eszköz azok számára, akik nem élvezik, általában nem esznek vagy nem törődnek a reggelivel. Azért olyan remek eszköz, hogy a reggeli kihagyásával (nem, ez nem rossz neked) 300–1000 kalóriát spórolhatsz attól függően, hogy mit eszel és iszol. Ezután hozzáadhatja ezeket a kalóriákat ebédjéhez és/vagy vacsorájához, így nagyobb és ennélfogva teljesebb ételeket kínálhat a napszakokban, amikor a legvalószínűbb, hogy nassol vagy éhes. Ezenkívül felhasználhatja ezeket a „megtakarított” kalóriákat egy kis étel elfogyasztására ebéd és vacsora között, ha Ön olyan ember, aki délutánonként éhes lesz.

Normál étrend: A szokásos étrend pontosan olyan, mint amilyennek hangzik, a tipikus napi 3 étkezést eszi meg, azzal a céllal, hogy a nap folyamán elosztja a kalóriákat, hogy segítsen az éhségben és a teltségérzetben. Ez a beállítás jól működik azok számára, akik inkább reggeliznek, vagy általában a nap folyamán gyakrabban szeretnek enni.

3. lépés: Edzés hatékonyan a cél érdekében

Ami a zsírégetést illeti, sokan abba a csapdába esnek, hogy jobban gondolkodnak. Ez azonban a katasztrófa receptje. A zsírvesztés, különösen az izommegtartással járó zsírvesztés nem rövid távú sprint. Lassú és stabil.

Ez nem egy maraton, hanem inkább az 1500 méter, nem egy szempillantás alatt, de mégis elég gyors ahhoz, hogy érdekelje. Tehát, ha edzésről van szó, el kell kerülni a rengeteg kardiót, és hetente több mint 3-4 alkalommal kell edzeni.

Ehelyett nem csak a megfelelő dolgokat, hanem a megfelelő mennyiséget is meg akarja tenni. A célod szempontjából hatékony edzésmódszer megtalálása néhány dologra vezethető vissza;

Fenntarthatóság - folytathatja-e hosszabb ideig?

Élvezet - szereted csinálni?

Alkalmasság - közelebb visz-e a céljához?

Ami a zsírvesztést illeti, az edzésnek két fő módja van, amelyek véleményem szerint jobbak. Az első a súlyemelés, amely létfontosságú a meglévő izomtömeg és erő megőrzéséhez, a második pedig a gyaloglás, mert mindenki számára elérhető, alacsony hatással és alacsony erőfeszítéssel, de rendkívül hatékony testmozgási módszer a zsírvesztés támogatására.

Ha sikeres akar lenni az edzés céljaiban, akkor tisztában kell lennie néhány kulcsfontosságú ponttal a zsírvesztés során edzés gyakorisága jobb, akkor jelentkezned kell progresszív túlterhelés az erősítő edzésedre, és neked is kell lenned következetes erőfeszítéseiben idővel.

# 1: Edzés gyakorisága

Ha kalóriahiányt fogyaszt a zsírvesztés érdekében, a testének nehezebb fenntartani a fehérjeszintézis pozitív állapotát. A nagyon egyszerűsített változat, hogy ez miért számít;

A fehérjeszintézis pozitív állapota = izomjavítás és -építés

A fehérjeszintézis negatív állapota = az izmok lebomlása és elvesztése

Emiatt csökkenteni akarja a test teljes stresszét, amikor megpróbál fogyni. Általánosságban elmondható, hogy heti 3 napos súlyemelés beszél az izomretenció stimulálásához azzal a várakozással, hogy az erő kissé megmarad vagy elvész.

A fenti okokból a gyaloglás tökéletes párosítás a súlyzós edzéssel, mivel kevés további stresszt jelent a testén, de mégis kalóriát éget és segít fenntartani az általános szív- és érrendszeri egészséget. Ez mindenki számára elérhető és karbantartható.

# 2: Progresszív túlterhelés

A progresszív túlterhelés arra a cselekvésre utal, hogy folyamatosan növeli az ingert, amely alá a testét helyezi súlyemelés közben. Ennek tipikus módjai;

Rakomány - súly megemelve

Idő - pihenőidő a készletek között

Ismétlések - hányszor hajt végre gyakorlatot készletenként

Készletek - az egy gyakorlásonként elvégzett ismétlési csoportok száma

# 3: Összhang

A fentiek mindegyike semmit sem számít, ha nem csinálod rendszeresen, itt következik be a következetesség. Ahhoz, hogy lássd a fejlődést, vágysz és elveszíted ezt a 10 fontot, akkor ragaszkodnod kell a tervhez, ez azt jelenti;

Minden nap eléri a kalóriatartalmát

Nem hagyja ki az edzőtermi foglalkozásokat

Napi rövid sétára, vagy pihenőnapokon egy hosszú sétára

Ez az, ahol valójában minden összejön, mivel a következetesség nemcsak az idő múlásával halmozódó hatást vált ki, hanem lehetővé teszi a javulást és az alkalmazkodást, míg az inkonzisztencia rossz szokásokat épít, és egyre nehezebbé teszi céljainak elérését.

4. lépés: Garantálja sikerét hosszú távon

Az igazság az, hogy az emberek többsége kudarcot vall, mert nem nézi vagy gondolkodik tovább, mint a cél elérése. Ez azt jelenti, hogy ha eljutnak a céljukig, akkor fogalmuk sincs arról, hogyan lehet fenntartani és folytatni a fejlődésüket.

Sajnos ez ahhoz vezet, hogy a legtöbb ember visszaszerzi az elvesztett súlyt, és kudarcnak nyilvánítja az élményt.

Még akkor is, ha az 1–3. Részt a gyakorlatban alkalmazza, továbbra is felmerül a kérdés, hogy miként tartja a lendületet a cél felé vezető úton, és miután elérte azt. Megtanulni, hogyan kell rendszereket beállítani olyan helyeken, amelyek elérik a célját, és még sok minden más létfontosságú a hosszú távú sikere szempontjából.

Három egyszerű módja van a fitnesz utad elérésének és eredményes megtartásának;

# 1: Kövesse nyomon az előrehaladást

A haladás nyomon követésének nem kell bonyolultnak lennie, sőt, azt javaslom, hogy csak 2 fő statisztika rögzítésével kezdje;

A derékmérésed

A súlya érdekében naponta meg akarja mérni magát, és heti átlagot vesz. Célozza, hogy ezt az első dolgot reggel csak fehérneműben tegye meg, miután WC-ben járt, és mielőtt bármit ivott volna.

A derekánál végezze el a méréseket 2 - 4 hetente (válasszon egyet, és ragaszkodjon hozzá, azaz 2 vagy 4 óránként), és kövesse nyomon, hogyan változik az idő múlásával. Állandó csökkenést keres a mérések között.

# 2: Határozza meg a lehetséges akadályokat és megoldásokat

Hihetetlen lenne, ha az A pontból a B pontba tudna menni fitneszútján minden hátrány nélkül. A valóság az élet csak nem olyan gördülékeny. Szar történik, és a megcsúszások, kudarcok, betegségek és sérülések a folyamat normális részei. A kisiklás és a pályán maradás közötti különbség azonban a felkészülésben rejlik.

Ezért olyan fontos meghatározni a lehetséges akadályokat és azok megoldásait. Ha ezt megteheti az utazás megkezdésekor, akkor tízszeres esélye lesz arra, hogy a pályán maradjon, ha problémák merülnek fel.

Korlátok:

Gyakran vacsorázik vacsora után, miközben otthon tévézik, és megnézi a napi kalóriát

Édes fog vagy, és ebéd után gyakran vágyik valami édesre

Valahányszor elmész barátokkal enni, túl sokat eszel és tönkreteszed a hiányodat

Ha elfoglalt vagy fáradt munka után, gyakran kihagyja az edzést

Megoldások:

Ne hagyja otthon az uzsonnát, nem eheti azt, ami nincs

Rendeljen napi 150 - 300 kalóriát, hogy kedves kedve szerint édes csemegét élvezhessen

Használjon időszakos böjtöt, hogy helyet biztosítson étrendjében az ételek vagy a magasabb kalóriatartalmú ételek számára

Dolgozzon reggelenként, hogy bármi is történjen, a munkája megtörténik

# 3: Legyen elszámoltatható

Az elszámoltathatóság nagyon erőteljes motivátor lehet, ha jól csinálják. Ez azonban nem gyógymód. Ha eleve nem akar tenni valamit, akkor az elszámoltathatóság semmilyen szintje nem fogja tartani a pályán, de ha vágyik a változásra, és azt a kis extra dolgot keresi, hogy tovább tartson, amikor a dolgok megtörténnek kemény, akkor az elszámoltathatóság csodákra képes.

Olyan ez, mint a kis hang a fejedben, amely megmondja, mit kell tenned ... kivéve, ha valóban hallgatsz. Néhány módon használhatja az elszámoltathatóságot;

Szerezz egy tornaterem haverját

Az 1. és a 4. szám egyaránt működik, mert emberként nem szeretjük cserbenhagyni az embereket, de versenyképesek is vagyunk. Ez nem csak azt jelenti, hogy kisebb az esélye annak, hogy lemarad egy edzőtermi foglalkozásról, ha barátja vár rád, hanem sokkal kevésbé valószínű, hogy elmegy az étrend nyomáról, ha van valaki, aki ellenőrzi Önt.

Nem beszélve arról, hogy a hasonló gondolkodású közösséghez való csatlakozás létfontosságú inspirációs, útmutatási és elszámoltathatósági forrás.

Míg a 2. és a 3. ponton is van némi kereszteződés a fenti ponttal, az a felelősségre vonás legfőbb módja, hogy fizetett valamiért. A pénzét oda tette, ahol a szája van. Ez együtt azzal a ténnyel, hogy valaki ellenőrizni fogja Önt, gyakran az összes motiváció, amelyet az embereknek követniük kell céljaik megvalósításához.