Dobd el, mintha meleg lenne: Tippek a trimmer Bodhoz - Stat!

lehet

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Az erőnlét és az állapot megőrzése hosszú távú elkötelezettség, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehet elindítani egy fogyókúrás tervet, és néhány fontot egy csipetnyi mennyiségben leadni.

Akár előrelépést szeretne elérni egy egészségesebb 2020-ban, vagy csak egy kicsit karcsúbbnak akar kinézni az irodai ünnepi partijához, egészségének megőrzése mellett leadhat néhány fontot - nincs szükség összeomlási diétára vagy furcsa tisztításra.

Íme néhány józan ész tippje a trimmer bod-on-demand ... nos, majdnem.

Tegye le a kiflit és hallgassa meg: Kiderült, hogy van némi tudomány a keményítő és a cukor csökkentésének ötletéről, különösen rövid távon.

Kezdetnek egy 2007-es tanulmány szerint a szénhidrátok csökkentése segíthet abban, hogy kevésbé éhes legyen, ami azt jelenti, hogy összességében kevesebbet fog enni. Az Instagram (#keto, valaki?) Híressé tett alacsony szénhidráttartalmú kezelési rend nem új keletű. Valójában a keto alapvetően a következő generációs Atkins.

A keto első szabálya? Kövér a barátod. A második (és sokkal nehezebb) szabály? Nem fogyaszthat 20-50 grammnál több szénhidrátot naponta.

Ha minimálisan tartja a szénhidrátot - és arra gondolunk, hogy CSUPA -, akkor a testének nincs elegendő glükózja ahhoz, hogy energiát égessen el, ezért helyette a tárolt zsírt égeti üzemanyagként. (Boom járja a dinamitot!)

A zsír egy része ketonoknak nevezett vegyi anyagokká is alakul, amelyek segítenek energiát szolgáltatni az agyának.

Tehát bár a vaj feltétlenül szerepel a keto menüben, a kenyér egészen biztosan nem. Bár nehéz lehet elhinni, a kutatások kimutatták, hogy a magas zsír- és fehérjetartalmú étrend hatékonyabb a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Ha valóban elkötelezed magad, nem ritka, hogy a keto diéta első hetében akár 10 kiló víztömeg és testzsír is fogy. (Bővebben a víz tömegéről később.)

De ne feledje, hogy a keto nem mindenki számára való, és mielőtt nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezdene, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés megtervezésekor tartsa egyszerűvé a következő képlettel: fehérje + zsír + alacsony szénhidráttartalmú zöldségek = siker.

A fehérjébe történő csomagolás fontosságát nem lehet lebecsülni. Eltekintve attól a ténytől, hogy megakadályozza az akasztást, egy 2002-es tanulmány megállapította, hogy elegendő fehérje fogyasztása napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét.

Íme néhány fehérjébe csomagolt ételek:

  • Tojás. Ne dobja a sárgáját sem!
  • Mindenféle hús. Marha, sertés, csirke, bárány, pulyka - működik!
  • Hal és tenger gyümölcsei. Garnéla, tőkehal, lazac, tonhal - a víz alatti világ az osztriga. Valamint osztrigát!

Ami a zöldségeket illeti, valamivel válogatóbbnak kell lenned, de napi 20-50 grammnál kevesebb szénhidráttal még mindig többet érezhetsz. Adjon tovább keményítőt, például burgonyát, tököt és sárgarépát, és vegye igénybe a rostosabb lehetőségeket.

A lehető legtöbbet kapja a tápanyagért (a nagyobb adagokról nem is beszélve) olyan zöldségekből, mint:

  • leveles zöldségek
  • brokkoli
  • karfiol
  • paradicsom
  • hagyma
  • kelbimbó
  • uborka
  • káposzta

Ami a zsírokat illeti, csak győződjön meg arról, hogy azok természetesek és nem hidrogénezettek.

Íme néhány alapvető elem a készlethez:

  • vaj
  • kókuszolaj
  • olivaolaj
  • avokádóolaj

Egy másik tipp: Kerülje a csomagolt ételeket és az elkészített szószokat, amelyek rejtett cukrot tartalmazhatnak. Mindent egybevetve, csak tartsa egyszerű a konyhában, és kísérletezzen friss fűszernövényekkel és fűszerekkel.

Ki tudja - az étrend összes feldolgozott extrájának visszavonása azzal a bónuszhatással járhat, hogy súlyt ad a pénztárcájának, miközben elveszít néhányat a skálán.

Míg az étrendnek komoly, alacsony szénhidráttartalmú #GlowUp adhatja a fontokat, önállóan megolvadhatnak, gyorsabban nyomon követheti az eredményeket, ha testmozgást ad hozzá a keverékhez. Találja meg az edzőtermet - pontosabban a súlyzót.

Ne feledje, hogy ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, érdemes néhány oktató után kikérnie egy edzőt.

A súlyemelés elősegíti az anyagcserét, ami eltalálhatja, ha lefogy. Egy 2008-as tanulmány szerint ez segít a zsírmentes testtömeg (azaz az izom) megőrzésében is, amely nyugalmi állapotban több energiát éget el, mint a billegő bitjeid.

Hagyjon helyet néhány edzőtermi időre hetente 3 vagy 4 alkalommal. Ha a súlyzós edzés nem neked való, próbálj meg illeszkedni valamilyen kardióhoz kocogás, kerékpározás, futás vagy úszás formájában.

A HIIT, vagyis a nagy intenzitású intervallum edzés egy másik módja a zsírégető potenciál feltöltésének.

Gondoljon rövid és extrém kardiószakaszokra. Nem csak felpörgeti az anyagcserét és serkenti a zsírégető hormonjait, hanem az izomszövetében tárolt szénhidrátokhoz is hozzájárul.

Próbáljon heti három-négy alkalommal beépíteni a HIIT-et az edzéstervébe. Egy 2006-os tanulmány szerint az 5-10 perc ötször hatékonyabb lehet, mint az azonos mennyiségű rendszeres kardió. Tehát nincs több kifogás azzal kapcsolatban, hogy nincs idő dolgozni.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a HIIT-ből, mindent beleadnia kell. Vállalja a kb. 30 másodperces sprinteket. Megteheti, hogy a HIIT kívül, a helyén vagy bármilyen típusú kardiógépen fut.

  • 1. edzés: 20 x 10 másodperces sprint 20 másodperces pihenéssel
  • 2. edzés: 10 x 20 másodperces sprint 40 másodperces pihenéssel
  • 3. edzés: 7 x 30 másodperces sprint 60 másodperces pihenéssel
  • 4. edzés: 15 x 15 másodperces sprint 30 másodperces pihenéssel

Csakúgy, mint a súlyzós edzés, a HIIT is ütni kezd, amikor a fontokat le kell dobni. Akár ragaszkodik az egyikhez, akár a kettőt kombinálja, ezek a testmozgási formák azzal járnak, hogy fokozzák az anyagcserét és hatékonyabban égetik a zsírt.

Ha egyszerűen nemet mondasz a szénhidrátokra, akkor a szervezet kevesebb vizet fog megtartani. A kevesebb vércukorszint alacsonyabb inzulinszintet jelent, ami jelzi a veséknek, hogy kiszivattyúzzák a felesleges nátriumot és vizet a szervezetben, így mondhatjuk, hogy búcsút adunk a puffadásnak.

De van még néhány dolog, amit megtehetsz, hogy kicsavarodj.

Kezdetnek egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy a pitypang kivonat vízhajtó hatású. A kávé a puffadás legyőzésének másik módja, amennyiben nem koffeinmentes. A szokásos csésze joe egészséges koffeinforrás, amely segíthet a felesleges víz elvesztésében és a zsírégetésben.

Végül vigyázzon az élelmiszer-intoleranciára. Ha kevésbé barátságos kapcsolatban áll a gluténnel vagy a laktózzal, ezek az étrendi kiváltó okok növelhetik a vízvisszatartást, és puffadtabbá tehetik Önt, mint egyébként.

Míg az éhezés határozott tilalom, az ételtől való gyors szünet szakaszos böjt formájában segíthet a fogyásban és javíthatja az anyagcserét.

Van néhány módja az időszakos böjtnek, de néhány népszerű módszer magában foglalja a napi 14-16 órás böjtöt vagy a heti 24 órás böjtöt.

Egy nyilvánvaló oka van annak, hogy a szakaszos böjt működik: Ön kevesebbet eszik. Ugyanakkor hormonális változásokat is kivált, amelyek megkönnyítik a fogyást, például csökkenti az inzulinszintet, növeli a növekedési hormon és a zsírégető noradrenalin.

Az életmódjától és a mögöttes egészségi állapotoktól függően előfordulhat, hogy az időszakos böjt nem megfelelő megoldás az Ön számára, és az egyik típusú terv hatékonyabb lehet az Ön számára, mint egy másik.

Íme 10 értelmes tipp, amelyek segítenek maximalizálni erőfeszítéseit és a pályán maradni:

Ha ragaszkodik az alacsony szénhidráttartalmú tervhez, akkor az első héten meglehetősen sokat fogyhat (5-10 font), ezt követően minden héten kisebb, de progresszív cseppekkel. Ne feledje: Minél nagyobb súlyt kell leadnia, annál többet fog veszíteni, és annál gyorsabban veszít.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás eleinte kissé biológiai hullámvasút lehet. Ha eleinte kissé jobban érzi magát az időjárás alatt, akkor előfordulhat, hogy „ketoinfluenzával” foglalkozik.

Néhány gyakori tünet a fejfájás, émelygés, fáradtság, csökkent fizikai teljesítmény, rossz alvás és fokozott éhség. A jó hír az, hogy ez csak néhány napig tart, amíg a tested ki nem igazodik.

Amint túljut a testi púpokon, simán halad az egészség előnyeinek óceánján, amely messze túlmutat a fogyás horizontján.