Hogyan lehet gyorsan fogyni testmozgással és diétával, kövesse ezt a tervet az erős, tónusú lábakról

Szeretne gyorsan lefogyni és tónusú, erős lábakat kapni? Összpontosítania kell a lábát megmozgató gyakorlatokra és a fogyáshoz igazított étrendre az adott testterületen.

Írta: Soma Das, Hindustan Times

A nők gyakran azt mondják, hogy amikor híznak, az egyenesen a combjukra megy. Hibáztathatja a mozgásszegény életmódot vagy a stresszt, amely kevésbé aktív és hajlamos a hízásra. Vagy nem megfelelő étrenden, amely feldolgozott ételeket tartalmaz, magas cukorbevitelt, vagy egyszerű szénhidráttartalmú étrendet fehérje, rostok és jó zsírok nélkül. De ennek fiziológiai oka is van.

„Amikor az emberek extra zsír felhalmozásával híznak, akkor a két leggyakoribb hely, ahol ez az extra zsír a középső szakasz és a lábak körül van. A tesztoszteron és az ösztrogén a zsírmegőrzés egyik legnagyobb mozgatórugója - ez az oka annak, hogy a férfiak és a nők testformája eltérő. Biológiailag a női test zsírot rejt a combban és a fenékben, míg a férfi testek általában fontokat raknak a gyomorra ”- mondja Shivani Patel fitneszszakértő.

A legtöbb nő hajlamos arra, hogy nehezebbé váljon az alsó területeken, mint a has, a csípő, a comb és a borjú. (Shutterstock)

Payal Kothari táplálkozási és fitneszszakértő elmondja, hogy az izmok 75% -a testünk alsó felében található. „A legnagyobb izom - a gluteus maximus - a fenekünk. Tehát, ha nem dolgozol a lábadon, akkor nem az izmok 75% -a. És a legtöbb nő hajlamos nehezebbé válni az alsó területeken, például a csípőn, a combon és a borjakon. ”.

A jó hír az, hogy a tónusú lábakat nem nehéz elérni, megfelelő étrenddel és testmozgással. Győződjön meg arról, hogy étrendje gazdag-e összetett szénhidrátokban, sovány és tiszta fehérjékben, rostokban és jó zsírokban, hogy erős és tónusú késéseket kapjon.

Kezdje a napot fehérjetartalmú reggelivel az anyagcsere gyors elindítása érdekében. (Shutterstock)

Kezdje a napot fehérjetartalmú reggelivel az anyagcsere gyors elindítása érdekében. Az étrendbe is vegye fel a leveles zöldségeket. „A sovány izomfenntartás biztosítása érdekében minden étkezéskor tartalmazzon fehérjét. Tartsa be az egész, feldolgozatlan ételt, hogy csökkentse a túlevés valószínűségét. Korlátozza az alkoholt, és vegye figyelembe, hogy mennyi cukor van az elfogyasztott ételekben. A cukor és az alkohol is jelentős kalóriát adhat az étrendhez táplálkozási előnyök nélkül ”- javasolja Patel.

Bizonyos gyakorlatokat is meg kell tennie, hogy elveszítse a felesleges combzsírt. Az edzés előtt ne felejtsen el öt percet felmelegedni olyan dinamikus mozgások beépítésével, mint a kocogás, a magas térd, a fenékrúgás, a karaoke, a séta és a magasrúgás. „A gyakorlatok legjobb ideje reggel, éhgyomorra, a tárolt zsírok elégetésének megkezdéséhez. Ha esti edző vagy, győződjön meg róla, hogy legalább másfél órával azelőtt elfogyasztotta az utolsó étkezést. ”- mondja Kothari.

Ne feledje, hogy a láb edzést soha nem szabad öt egymást követő napon túl elvégezni, mivel a testének időre van szüksége a testmozgás által megterhelt izomszövet helyreállításához. „Azok az izmok, amelyeknek nincs elegendő idejük a pihenésre és az újjáépítésre, akár az elrugaszkodási pontig is eljuthatnak. A legjobb, ha minden egyes edzésnapon a láb különböző részeit célozzuk meg. Ez a váltakozó rutin kiegyensúlyozott edzésélményt nyújt. Elegendő pihenőidő nélkül a láb edzés több kárt okoz, mint hasznot - mondja Patel.

Íme egy szakértő által ajánlott edzésprogram az Ön számára:

Segített fali guggolás (guggolás a csípőjének a falhoz nyomásával), a súlyzó guggolás (lassan engedje le a törzsét, miközben súlyzókat tart a térd hajlításával, miközben egyenes testtartást biztosít), vagy a rúdguggolás (guggolás a hátul elhelyezett rúddal). a leghatékonyabb az alsó test nem kívánt zsírjának elvesztésére - mondja Kothari.

Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábak tonizálásához, mivel izmok használatát igényli a csípőtől és a combtól a bokáig. "Ez egy olyan edzés, amely a lábad összes izmait felhasználja" - mondja Patel.

Lábnyújtások

Ezek kulcsfontosságú gyakorlatok a térd patelláris szalagjának és a négyfejű kötődésének megerősítésében. „Ez a gyakorlat kizárólag a quad erősítésére összpontosít, és ezzel egyidejűleg erősíti a térdízület legfontosabb rögzítéseit is. A géppel támogatott edzés jó választás a mozgás kezdőinek ”- mondja Patel. Ez egy jó befejező gyakorlat, amelyet olyan összetett gyakorlatok után is elvégezhetünk, mint a guggolás vagy a holtemelés.

Séta tüdő

Ezek jobbak, mint a statikus tüdők, és segítenek a quadriceps, a combhajlítás, a farizmok és a borjak tónusában - mondja Kothari. Ezek a gyakorlatok javíthatják az alsó test erejét, egyensúlyát és stabilitását.

A kerékpáros edzés a zsírt használja üzemanyagként a testtömeg csökkentése és a comb vastagságának csökkentése érdekében - mondja Patel.

Növelheti állóképességét, gyorsaságát és hatékonyságát, és elősegítheti a zsírégetést. „Minden sétának meg kell határoznia egy célt. Alternatívaként növelje a gyalogolási távolságot és az intenzitást minden sétáláskor "- mondja Kothari, hozzátéve:" Mivel a legtöbb kalória a test alsó részében rakódik le, az irodában vagy az otthon körüli időközönkénti mozgás segíthet a lábak tonizálásában és aktívan tartásában. . ”

Harcos pózol

Az ászanák készítése jó módszer az erős és tónusú lábak megszerzésére. A harcos (Virabhadrasana) és a kiegyensúlyozó pózok segíthetnek a legjobb eredmények elérésében - mondja Kothari.

Ugrik a trambulin

A trambulinon végzett edzések akár 700 kalóriát is megégethetnek, és szórakoztató módja a terjedelmes lábak tónusának. „A trambulinok azonban veszélyesek lehetnek, ha gyenge a térd vagy a csípőízület. Ügyeljen arra, hogy kisebb ugrásokkal kezdjen ”- mondja Kothari.

Futás-séta-futás intervallum edzés: A maximális pulzusszámmal történő futás egy percig, majd gyors gyaloglás öt percig, és ennek 30 percig történő elvégzése nagyszerű módja annak, hogy hangot adjon ezeknek a quadoknak, farizomnak és borjaknak. "Ha van egy strand a közelben, egy gyors futás rajta igazán hangot adhat a lábának, mivel a test súlya miatt a homok elsüllyed, és fokozza a lábakon a zsírégetést" - mondja Kothari.