Hogyan lehet gyorsan fogyni anélkül, hogy túlzásba esne

Szakértői tanácsok arról, hogyan lehet biztonságos és fenntartható módon fogyni

Fotók: Az Obesity World Federation jóvoltából

Ha úgy érzed, hogy fogynod kell, akkor természetes, hogy a lehető leggyorsabban meg akarod csinálni. A fogyás nem könnyű, és az indulás is elég nehéz lehet, tehát ki ne akarna kicsit átugrani, amikor elkezd látni eredményeket?

Nem valószínű azonban, hogy egyszerűen arra törekszünk, hogy minél gyorsabb súlyt kapjunk a lehető leghamarabb.

"Minél gyorsabban fogy valaki, annál veszélyesebb és strukturálatlanabb a program" - mondta Marvin Burton, az Anytime Fitness fitneszért felelős vezetője. "A gyors súlyváltozások nem fenntarthatóak, és gyakran valami rendkívüli esemény történik, például nem esznek eleget vagy túledzik magukat."

Az egészséges súly megőrzése egész életében előnyöket jelent, ezért kulcsfontosságú a fenntartható terv. Burtonnal beszéltünk további tanácsokért, hogyan lehet lefogyni, és milyen gyorsan kell számítani rá.

Milyen gyorsan számíthat a fogyásra?

A növekvő izomtömegnek és a csökkenő testtömegnek egyensúlyban kell lennie. Valójában a strukturált súlycsökkentő programok esetében néhány héten nem kellene változtatni a mérlegen.

A testzsír heti 0,2–0,5% körüli csökkenése nagyon jó lenne. Figyelembe kell venni azonban a kezdő súlyát. Ha 30-40 kg túlsúlyos, akkor kezdetben nagyobb cseppekre számíthat, de ezeknek lassulniuk és kontrollálódniuk kell, különben a bőrfelesleg is gyorsan fejlődik.

Csak lángoljon minden fegyverben, és hetente ötször végezzen 45 perces HIIT edzéseket? Ha nem, akkor miért ne?

Ez egy gyakori és veszélyes hiba. A nagy intenzitású mozgást ugrás vagy gyors mozgás formájában nem is szabad figyelembe venni, ha még nem kezdtél gyakorolni. Izmait, ízületeit és táplálkozását nehéz lesz azonnal megbirkózni. Nagy hatású mozdulatokkal növeli a sérülés esélyét, és azt is kockáztatja, hogy idő előtt elborítja központi idegrendszerét.

Egy kezdő számára a gyors séta jó kiindulópont, mivel viszonylag nagy intenzitású és kevesebb kockázatot jelent. A javasolt edzésmódszerem az ellenállóképesség lenne, mert hosszabb ideig égeti a testzsírt, valamint alacsony hatású és ellenőrizhető.

Végül még sok profi sportoló sem gyakorol hetente ötször, ezért ne érezze úgy, hogy szüksége lenne rá! Ha egy ügyfelemnek hetente ötször lenne képzésem, a programjuk a gyakorlat típusától függne, és tartalmazna helyreállítási foglalkozásokat.

Milyen gyakran kell edzenie, amikor éppen elkezd fogyni?

Az első dolog, hogy értékelje azt az időt, amelyet elkötelezhet a fogyás útjára. Lehet, hogy néhány életmódbeli változtatást kell végrehajtania, amelyek több időt biztosítanak a testmozgásra. Az első és legfontosabb tennivaló egy jobb étkezési, főzési és tervezési rutin. Ezek nélkül a gyakorlatnak nincs akkora hatása.

Hetente négyszer a legtöbbet kell gyakorolni, és hetente kétszer a legkevesebb. Ugyanakkor nem testmozgást is kell végeznie. Kicsit többet sétálva, az üzletektől távolabb parkolva és a lépcsőn járva szintén jelentős változást hozhat létre.

Van-e olyan testmozgás, amelyet a legjobban meg lehet csinálni a fogyás érdekében, és olyan, amelyet eleinte bölcs dolog elkerülni?

Az ellenálló edzés a testmozgás legjobb formája a testzsír elégetéséhez. Ez biztosítja a leggyorsabb és leghosszabb ideig tartó előnyöket az eltöltött időre. Azt javaslom, hogy kezdjen nagyobb izomcsoportokkal, és dolgozzon a testtartás és az általában gyenge izmok javításán.

Amikor ezeket az izmokat először kondicionálják, ez azonnal javítja önértékelését, és jobb szerkezeti egyensúlyt fog elérni a testén, csökkentve a sérülés esélyét. Kerülném az olyan edzéseket, amelyeknek nincs célja, például az „ábécé edzése”, ahol egy gyakorlatot az ábécé minden betűjéhez rendelnek, vagy a rendkívül nagy volumenű edzéseket - például egy véletlenszerű mozdulatkombináció több mint 20 ismétlését. Kerülnék mindent, ami nem számít bele a saját edzettségi szintjébe, kiegyensúlyozatlanságába, tetszésébe vagy nemtetszésébe.

A legjobb tanács, amit tudok adni, egy személyi edző keresése, aki tudja felmérni a közérzetét, struktúrát ad és segít elszámoltatni az új életmóddal. Néhány embernek ez eltarthat néhány hétig. Másoknak szükségük lehet egy kis segítségre életmódbeli elkötelezettségük, betegségük vagy orvosi okok miatt. Bár ezeket megfelelő támogatással és útmutatással lehet legyőzni.

Mennyire fontos az étrendre koncentrálni a testmozgással párhuzamosan?

Az étrend a legfontosabb, amire koncentrálni kell. Egyes ügyfeleknél gyakran kérem őket, hogy két hétig ne járjanak edzőterembe. Aztán az evésre összpontosítanak, és nem esznek rosszul az edzés „jutalmául”.

Van valami tippje, hogyan javíthatja étrendjét?

Minden étkezésnél többet főz, mint amennyire szüksége van, így maradék marad. Ez további, egészséges ételeket és időt takarít meg Önnek.

Szerezzen be megfelelő főzési lehetőségeket és szervezze meg a konyháját. Lassú tűzhely, rengeteg tárolóedény, szigetelt táska, amellyel ételt vihet magával a munkába, éles kések és jó serpenyők. A szekrényeket, hűtőszekrényeket és fagyasztókat is jobban rendezze el. Az ételkészítésnek könnyűnek és élvezetesnek kell lennie.

Ismerje meg a gyógynövényeket és a fűszereket. Ezek adják az étel ízét és megakadályozzák az egészségtelen szószok hozzáadását.

Változtasd meg az ételedet. Túl könnyű naponta megismételni ugyanazokat az ételeket, amelyek nem adják meg a szükséges tápanyagok változatosságát. Hiányozhat az étrend egyes területein, és megakadályozhatja, hogy elveszítse a kívánt súlyt. Bővítse ismereteit az ételekkel és kísérletezzen.

Tartson be mindenkit, akivel együtt él. Ha a háztartásban egyedüli ember próbál egészségesen étkezni, akkor nehezebb lesz. Hozzon létre egy támogató hálózatot, és egységes módon vegye figyelembe az élményt.

Amikor csak elkezd fogyni, vannak-e olyan kiegészítők, amelyek hasznosak lehetnek?

Számomra a kiegészítők az utolsó dolgok, amelyeket figyelembe vennék egy egészségügyi terv összeállításakor. A kiegészítő szó meghatározása a „hozzáadás”, tehát hozzáad a meglévő étrendhez. Ha rosszul táplálkozik, vagy hosszabb ideig rosszul táplálkozik, akkor testének egyszerűen nem lesz haszna semmilyen kiegészítőből. Azt tanácsolom, hogy egészségesen táplálkozzon, és fokozza az anyagcserét a testmozgás és a jó hidratálás, valamint az alvás javítása és a stressz csökkentése révén.