Hogyan lehet izomzatot építeni az ektomorfokra

Mi az ektomorf?
Az ektomorf a három leggyakoribb testtípus (szomatotípus) egyike, amelyet „vékony keret” jellemez, nehezen nyerhető izomtömeg, valamint zsír. Az e szomatotípusba tartozó emberek általában soványak, soványak és magas az anyagcseréjük.

Állandó egészségtelen táplálkozás és mozgásszegény életmód hatására az ektomorfok valóban meg tudnak hízni, ami valószínűleg hasi zsír lesz, miközben karjuk és lábuk szokatlanul vékony marad.

Az ektomorf test jellemzői
Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzés során az ektomorf test alacsony szintű myogenint termel (a szekvencia homológiával rokon fehérjék nagy családjának tagja, a helix-loop-helix (HLH) fehérjék). Ez elengedhetetlen a funkcionális csontváz fejlődéséhez. izom.), amely korlátozza képességüket az izomtömeg felépítésére.

Az alacsony izomtömeg mellett a myogeninhiány korlátozza az izmok energiakészleteit, és nem teszi lehetővé az ektomorf elég intenzív és erős edzését. Ez azt jelenti, hogy nincs elegendő inger az izmok növekedéséhez.

A jó rész arról, hogy ektomorf
Mint korábban említettük, az ektomorfok nagyon nehezen tesznek némi húst a keretükre. Ez lehetőséget kínál az ektomorfnak a liberálisabb táplálkozásra, beleértve a gyorsételeket is. A gyors anyagcsere miatt a rájuk hízott súly mos inkább sovány izom lesz, mint zsír.

A fit és aprított test könnyű cél az ektomorf számára; A látható hat csomag létrehozásához nagyon kevés erőfeszítés szükséges. A legtöbb professzionális modell ebbe a szomatotípusba tartozik.

Képzési hibák, amelyeket az ektomorfok elkövetnek
- Túl sok kardió - ha ektó vagy, el kell felejtened a hosszú kardió foglalkozásokat - az ektomorfok már elég soványak és soványak, hogy a túl sok kardió csak még rosszabbá teszi a helyzetet.

- Túl sok súlyemelés. A heti két-három súlyemelés elegendő ahhoz, hogy egy ektó előrelépjen. Ennél valamivel többet, és újra fogyni kezdenek, azzal, hogy nem engedik az izmok felépülését.

- Nem alszom eleget

Hogyan gyarapodhatnak az ektomorfok
Az edzés nagy részének a nagy alapmozgások körül kell forognia: guggolás, fekvenyomás, vállprés, holtemelés, álla felemelkedés. Vágja le az izolációs gyakorlatokat, mivel ezek nem nyújtanak kellő ingert az izomnövekedéshez.

Mérsékelt vagy nehéz súlyokkal és 5-8 közötti ismétléssel végzett összetett gyakorlatok több ízületet és a nagyobb izomcsoportokat aktiválják, ami a testben tesztoszteron és más anabolikus hormonok termelését eredményezi, amelyek fontosak a minőségi izomtömeg megszerzéséhez.

Ectomorph diéta
Az ektomorfoknak nem kell számolniuk a kalóriákkal. Általában meglehetősen bőségesen ehetnek, és amennyit csak lehet. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ektosz kizárólag a junk food-ra fordulhat, vagy túlcsordulhat az édességen. Ne felejtse el betartani az egészséges étrendet, amely sovány húsokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, tojásból és halból, valamint összetett szénhidrátokból áll.

A napi elfogyasztott fehérje mennyiségének 1–1,5 gramm/testtömeg-kilogramm tartományban kell lennie. A szénhidrát mennyiségének bárhol 2 gramm/LB körül kell lennie, legfeljebb 4 gramm/testtömeg-kilogrammonként.

Izomépítő kiegészítők
1. Fehérje turmixok - elengedhetetlenek ahhoz, hogy napi szinten megkapja az összes fehérjét, de nem tud elegendő ételt fogyasztani. A tejsavót, a tojást és a kazeint egész nap kombinálhatja. Az edzés utáni rázásnak savónak kell lennie a gyorsabb felszívódás miatt, az alvás előtti rázás lehet tojás vagy kazein.

2. Edzés előtt vegye be a BCAA-t, ezek több energiát biztosítanak a testnek és fenntartják az anabolikus folyamatokat.

3. Adjon hozzá napi 10 gramm kreatint, amely nemcsak növeli az izomsejtek térfogatát, hanem javítja az energiafolyamatokat is.

Összefoglalva: Az ektomorfok képzésének/táplálkozásának alapvető szabályai

- rövid, de intenzív edzés hetente legfeljebb háromszor,
- összpontosítson az alapgyakorlatokra,
- fogyasszon napi 1 gramm fehérjét és 2 gramm szénhidrátot testtömeg-testtömegenként.