Mennyi ideig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?

Képzett és tapasztalt fitnesz edző és online edző. Olvassa el a teljes profilt

ideig

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

- Három hónap múlva hasonlíthatok rád?

A tinédzser rám meredt, és mohón várta a választ. Normális nap igazolt fitnesz edzőként, és megint meg kellett ragadnom néhány repülő lábat, és újra le kellett tennem a valóság talajára.

"Ha 3 hónap alatt el tudnám érni ezt a testet, akkor azt hiszed, hogy 5 évbe telt volna?" - válaszoltam mosolyogva.

Ugyanabban a pillanatban megütögettem a tinédzser vállát, és mindketten együtt mentünk az edzőterembe. Gyorsan előre a mai napra, végül elérte álmai testét. De egy kicsit tovább tartott, mint 3 hónap.

Ebben a cikkben átfogó áttekintést és választ szeretnék adni a gyakran feltett kérdésre: meddig tart az izomépítés és a zsírvesztés növelése?

Tartalomjegyzék

  1. A legnagyobb ellenséged az izom- és zsírvesztés növelésében
  2. Amire valóban szükség van az izom gyors felépítéséhez
    • A nulla alapod
    • Megfelelő elvárások megfogalmazása
  3. Az izomnövekedés ütemterve
    • 1-3. Hónap
    • 3-6. Hónap
    • Hónap 6-12
    • 12- 24. hónap
    • 24. hónap+
  4. A zsírvesztés ütemterve
    • 1. hónap
    • 2-3. Hónap
    • Hónap 6-12
  5. Következtetés

A legnagyobb ellenséged az izom- és zsírvesztés növelésében

Emlékszem, amikor az első tornateremhez csatlakoztam évekkel ezelőtt. Két hét folyamatos edzés után egyáltalán nem láttam különbséget a tükörben.

"2 hetes testtranszformációt" gugliztam, és csalódott voltam, amikor hozzáértő marketingesek láttam ezeket a képeket.

Mi emberek úgy fejlődtünk, hogy azonnali kielégülést keressünk. Alig várjuk, hogy holnap történjenek a dolgok. Szeretnénk őket ma vagy még jobb, tegnap.

Nem számít, hogy üzletről vagy fitnesz eredményeinkről beszélünk. Ha valóban tartós változást akarunk elérni, akkor késleltetnünk kell velünk született igényünket, hogy azonnali vágyra vágyjunk és összpontosítsunk az összképre.

Angela Duckworth Grit című könyvében a gyermekek jövőbeni sikerének előrejelzője az úgynevezett „Marshmallow Test” volt.

A Marshmallow teszt így működik. A gyermekek alapvetően két lehetőséget kapnak:

  1. Most egyék meg előttük a pillecukrot.
  2. Várjon 10 percet anélkül, hogy elfogyasztaná az első pillecukrot, és kapjon egy második pillecukrot, amelyet enni lehet a tetején.

Ez egy őrült teszt az akaraterőről és arról a képességről, hogy késleltesse a kielégülést egy még nagyobb megtérülésért, 10 éves iskolásként. Ha a gyermek már ilyen fiatalon elsajátította ezt a kulcsfontosságú készséget, az erősen előre jelezte a jövőbeli sikereket.

Mindannyiunknak meg kell tanulnunk, hogyan lehet jobban késleltetni a kielégülést. A legtöbb ember túlbecsüli azt, amit egy hónap alatt képes megtenni, de teljesen lebecsüli azt, amit 10 év alatt megtehet.

Amire valóban szükség van az izom gyors felépítéséhez

A nulla alapod

Mindegy, hogy melyik ponton kezdjük. Mert a valóság:

Mindenkinek el kell kezdenie valahonnan.

Egy volt olimpiai sportolónak könnyebben megy az izmok építése és a zsírvesztés, mint egy lelkes kanapéburgonyának. Ennek elsősorban két oka van:

  • A sportoló előre kiválasztott genetikai terve.
  • A szakember munkamorálja.

Noha számtalan változó játszik szerepet az edzőteremben elért sikereinek befolyásolásában, mindezekre a kritikus pontokra vezethető vissza. És a mondás még mindig érdemel:

A kemény munka veri a tehetséget, amikor a tehetség nem dolgozik keményen. - Tim Notke

Egy mentorom évekkel ezelőtt azt mondta nekem, hogy akkor lehet sikeres az életben, ha csak nem adja fel.

Lehet átlagos képessége, átlagos genetikája és átlagos munkamorálja. Mindaddig, amíg folyamatosan javítja a mesterségét, sikerülni fog.

Nem azonnal - de határozottan és végül.

Megfelelő elvárások megfogalmazása

Remekül tudok irreális célokat kitűzni és rossz elvárásokat támasztani. 100 000 feliratkozót szerettem volna szerezni a Youtube csatornámon, és az első év végén, amikor elkezdtem, még 2015-ben, 30.

Ez egy kínos történet, de remélem, hogy pontot kap:

A céljainak reálisaknak kell lenniük, ha nem tudnak megbirkózni az el nem érés hátrányaival.

Lélektörő volt a 30 előfizető befejezése, még akkor is, ha gyakori egész éjszakás vendégeket vonzottak e törekvéshez. Azon gondolkodtam, hogy bedobom a törülközőt.

Hálózatom és tudományom megfelelő támogatásával sikerült tovább haladnom. A csatorna mára százszorosára nőtt ebben a 3 évben.

Hogy megtudja, mi reális, fontolja meg a következő idővonalat.

Az izomnövekedés ütemterve

Íme, milyen eredményekre számíthat, ha a fő cél a sovány szövetek felépítése. Figyelem: A valódi izomnövekedés a teljesítménynövelő gyógyszerek nélkül sokáig tart.

Természetesen ezek az időszakok egyedileg változhatnak a genetikai tervtől és a munkaetikától függően. Előfordulhat, hogy hamarabb, vagy akár később is láthatja az eredményeket.

Az időkeretet heti 2-3 alkalommal (folyamatosan!) Tartják.

Szakértői tipp: Kérjen meg egy barátot vagy vegyen fel egy edzőt, hogy óriási mértékben fokozza a fejlődését.

Ez történik, amikor úgy dönt, hogy csatlakozik egy edzőterembe, tapasztalataim alapján több száz ügyfél képzése:

1-3. Hónap

Egyél - aludj - tornaterem - ismételje meg.

A motivációd ezen a ponton van a csúcson. Elmondja barátainak és családtagjainak az új edzésrendszert. Kicsit különbségeket fog észrevenni a megjelenésében, amelyek főleg nem léteznek.

Óriási erőnövekedést fog tapasztalni az edzésen, mert a tested végre rájön, hogyan kell megfelelően használni izmait.

3-6. Hónap

Ebben az időszakban szakad meg a legtöbb ember. Következetesen jár majd az edzőterembe, ennek ellenére az eredmények nem csak most jönnek. Ez a nagy merülés az egész folyamatban.

A cél ebben a szakaszban egy szokás kialakítása az edzőtermi látogatások körül. Valószínűleg abbahagyja az all-in mentalitást, mint az első 3 hónapban. A fenntarthatóságra törekszik. Friss hírek: Még mindig nehéz lesz.

De végül mindez megéri. Bízz bennem.

Hónap 6-12

"Új eret láttam a karomban!"

A srác izgatottan jött felém. Ez az az idő, amikor a normális ember jelentős eredményeket kezd látni edzésében.

Egy régi barát beszél vele, és különbséget lát a test alakjában. Hirtelen a régi pólója túl vékony lesz. A gyakori edzőteremlátogató csodálatosnak érzi magát.

12- 24. hónap

A fitnesz egy trójai faló. Bár azt gondolhatja, hogy a gyakori edzés csak megváltoztatja a test alakját, a karakterére is hatással lesz.

A barátai és a családja észreveszi. Magabiztosabb, határozottabb és jobban örülsz az önképednek. Magabiztosnak és biztosnak érzi magát képességeiben, mert elérte azt, amit kitűzött.

Még mindig nem leszel elégedett. És ez jó dolog. De ne felejtsd el élvezni munkád gyümölcsét.

Nem lettek könnyűek.

24. hónap+

"Ez működik nekem!"

Ha gyakran és következetesen jársz (2 évente hetente kétszer), megveregetheted a vállad.

Ha a legtöbb dolgot helyesen és igazolt edzővel végezte, akkor ezen a ponton eléri a cél alakját. De ez az a pont is, ahol ez elkeserítővé válhat.

A további eredmények ebben a szakaszban fárasztóan lassúak lesznek. A további eredmények érdekében egyre inkább meg kell küzdenie a gyengeségein, és folyamatosan változtatnia kell az edzésen. Legyen szó különböző ismétlések, intenzitás, edzés időtartama, sebessége vagy gépek alkalmazásával.

Sokan nem fogják látni az eredményeket ezen szakasz után, mert az előnyök nem érik meg a munkát számukra. Tudomásul kell vennünk, hogy ami ide juttatott, az nem juttatja el a következő szintre.

A zsírvesztés ütemterve

Ha zsírt akarsz fogyni, van 2 hírem:

  1. Gyorsabban fog jönni. A zsírvesztés időtartama rövidebb.
  2. Pontosan olyan nehéz lesz, mint az izmok építése, ha nem is nehezebb.

Íme, mire számíthat, ha fogyni kezd. Ismét itt: A megfelelő útmutatás felgyorsíthatja a folyamatot.

1. hónap

"Az első héten 10 kg-ot fogytam!"

Az eredményei gyorsak lesznek. Túl gyors.

Kimerültnek érzed magad. A leadott súlyod nagy része víz lesz. Ez a nagy merülés az egész fogyás folyamatában.

A sokkoló hír: A legtöbb ember az első hónapban abbahagyja a diétát.

2-3. Hónap

Át fogja gondolni a fogyókúra stratégiáját, és a fenntarthatóság mellett dönt. Újra bevezeti az étrendbe a „rossz ételeket”, amelyeket valószínűleg az első két hétben vagy hónapban blokkolt.

Mivel az egyensúly (és a diéta elhagyása) ebben a szakaszban fontosabb számodra, mint a gyors fogyás. Életminősége javulni fog ebben a szakaszban.

Hónap 6-12

Ebben az időkeretben valószínűleg több mint 10 kg-ot fogyott. A fogyni vágyók többsége elégedett lesz eredményeivel és megdöbbent attól, hogy mekkora különbséget jelent a megjelenésében.

Magabiztosabb, energikusabb és magabiztosabb lesz. Soha nem sejtetted volna, hogy sikerül, hogy végre lefogyhatsz - mégis megtetted!

És mindenki észreveszi. "Mi történt veled?!" - kérdezik féltékenyen a barátaid. Régi összetöréseid hirtelen újra kapcsolatba lépnek, csak hogy tudd, mire készülsz ezen a hétvégén.

A zsírvesztés ezen szakasz után lassan fog bekövetkezni, ha nem voltál elhízott a kezdéshez. A cél ebben a szakaszban egy szilárd szokás kialakítása az edzőteremben és az étkezési szokásokban.

Akkor nem kell aggódnia a Yo-Yo effektus miatt.

Következtetés

"Megváltoztattad az életemet!"

Ugyanaz a tinédzser vitt félre egy hétfő este. Első randevúja az azt megelőző hétvégén volt. Nyilván jól ment.

Az egész időkereten belül együtt dolgoztunk, több mint 10 kilogramm izomot épített fel. Több mint 2 évig tartott. Mégis biztos vagyok benne, hogy ha ma megkérdeznéd tőle, akkor elmondaná, hogy mindez megérte.

Koncentráljon azokra a dolgokra, amelyeket irányíthat. A zsír elvesztése vagy az izmok felépítése elsöprő feladat lehet. Késleltetnünk kell az azonnali kielégülés veleszületett igényét, és azokra a dolgokra kell összpontosítanunk, amelyeket ellenőrizni tudunk.

A genetikai tervünk megváltoztatása vagy az izmaink reakciója az edzésingerre nincs a kezünkben. De hetente legalább kétszer kell edzeni, megfelelő ételeket fogyasztani, a megfelelő célokat és elvárásokat kitűzni.