Lehetséges-e egyszerre izomépítés és fogyás?

Ez azt jelenti, hogy megtervezhet olyan étrend- és testmozgási programot, amely lehetővé teszi az izmok hozzáadását és a zsírvesztést. Félig fanatikus figyelmet fordít a táplálkozás és a testmozgás tervezésének és időzítésének részleteire. Ez azt is jelenti, hogy nem tudsz olyan hatékonyan vagy gyorsan fogyni, mint zsír, vagy izomnövekedni, mint akkor, ha egyszerre csak ezekre a célokra koncentrálsz.

fogyás

Mivel a legtöbb embernek nincs ideje, tudása vagy türelme a program lassabb ütemű előrehaladásához, általában azt javasoljuk, hogy először a zsírvesztés és a meglévő izommegőrzés céljával kezdje meg, majd miután a zsír elfogyott, váltson az izom (és a súly) növelésének prioritása és célja a zsír visszanyerésének minimalizálása mellett. Ez a legegyszerűbb pusztán azért, mert minden súlycsökkenés némi izomtömeg-csökkenéssel jár (ez nagyon minimális lehet), de a testsúly és az izomtömeg-növekedésnek nem szükséges.

Ha a zsírvesztésre akarsz összpontosítani, akkor az erősítő edzés utáni kardiózás nem rossz ötlet. Úgy tűnik, hogy növeli az edzés során elégetett zsír mennyiségét - de csak kissé. A legfontosabb az, hogy mindenképpen kardiózkodj, függetlenül attól, hogy mikor. Az erőnléti edzés, ha helyesen végezzük, elősegíti a meglévő izomtömeg megőrzését. Az általános kalóriahiány fenntartása arra kényszeríti a testet, hogy a testzsír felhasználásával pótolja az edzés mindkét formája által felhasznált energiát. A nagyobb intenzitású és hosszabb időtartamú edzések (kardió és erő) több energiát fognak felhasználni.

Megjegyzés: A testmozgás egyik formája sem éget sok zsírt a gyakorlat során; ez a teljes elfogyasztott energia mennyisége határozza meg, hogy mennyi zsírt éget el. Korlátozza a nagy intenzitású kardiót napi legfeljebb 45-60 percre. Ennél több növelheti az izomvesztés mértékét. Extra alacsony intenzitású tevékenység, például gyaloglás hozzáadása általában rendben van.

Korlátozva van az edzés mértéke. A túl sok túlzott stresszt és megterhelést okozhat, és a túl nagy kalóriadeficit megzavarja az anyagcsere normális működését, felgyorsítja az izomvesztést és csökkenti a zsírvesztést

A jól hidratált állapot fenntartása és fenntartása nagyon fontos ahhoz, hogy a test képes legyen pótolni a glikogént (az energia raktárai az izmokban). Célszerű egy kb. 300 kalóriás edzés utáni étkezést (vagy snacket) enni, a komplex szénhidrátok és a fehérjék aránya 4: 1 arányban.

Ha az izomtömeg növelésére akar összpontosítani, akkor nem jó ötlet a kardiózás az edzés után. Az erőnléti edzést közvetlenül követő egy-két óra a legjobb idő anabolikus módban lenni, ami azt jelenti, hogy jobb lesz, ha azonnal eszik, mint a kardió. Ideális esetben próbálja meg a kardió és erő edzéseket különböző napokon, vagy legalább később ugyanazon a napon, ha szükséges. A heti három-négy nagy intenzitású kardió alkalomra való törekvés (kb. 20-40 perc) a legjobb megoldás arra, hogy elkerülje a zsír visszanyerését, miközben megpróbálja hozzáadni az izmokat.