Lehetséges-e fogyni izomépítés közben?

Kérdezzen meg egy kutatót: A súlycsökkenéshez egy fogyókúrázónak kell lennie a kalóriahiány futtatásához. Az izomnövekedéshez kalóriatöbbletre van szükség. Ennek ellenére mindkét cél egyszerre megvalósítható, javasolják a kutatások.

Könnyű egy kicsit túl ambiciózus lenni, amikor elmegy a fitneszközpontba. Mindenki karcsúbb, egészségesebb, erősebb és buffosabb akar lenni. De ezek a célok némelyike ellentmondani látszik egymással.

Ahhoz, hogy erősebbé válhasson és izmokat építsen, az izmainak feltétlenül képesnek kell lennie erősödni és feszesebbé válni. Ez azt jelenti, hogy elegendő kalóriát kell beszereznie ahhoz, hogy testének felesleges energiája legyen.

De ha fogyni és csökkenteni szeretné a testzsír mennyiségét, akkor a testének kalóriadeficitben kell lennie.

Úgy tűnik, hogy ez a két cél ellentétes irányba húz. Azt jelentik, hogy csak egyet kell prioritásként kezelnie? Vagy lehetséges mind erősödni, mind fogyni?

Az egyszerű válasz igen, mondja Truls Raastad, a Norvég Sporttudományi Iskola (NIH) professzora. De a fitnesz kedvelőinek nem feltétlenül kell ezt a célt elérniük - mondta.

Két fontos tényező

"Különösen két tényező határozza meg, hogy képes-e izomtömeg-gyarapodásra a fogyás során: Milyen gyorsan történik a fogyás, és hogy jó erőnléti programot folytat" - mondja Raastad.

Nem csak mi, hétköznapi emberek állítjuk be azt a nehéz célt, hogy fogyjunk, miközben megerősödünk. Előfordulhat, hogy profi sportolóknak kell fogyniuk. Például a harcművészetek sportolói alacsonyabb súlycsoportba akarnak kvalifikálni, de ennek ellenére el akarják kerülni, hogy fogyáskor gyengüljenek.

És itt vannak kutatások arról, hogy mi a legésszerűbb megközelítés. Általános taktika a lehető leggyorsabb fogyás volt, gyakran extrém intézkedésekkel.

De lehet, hogy a leggyorsabb megoldás nem a legjobb.

A gyors fogyás kevésbé eredményezett

Raastad az NIH doktori disszertációját írta le, ahol egykori hallgatója, Ina Garthe, Raastad és munkatársaik azt vizsgálták, hogy a fogyás hogyan befolyásolja az atléták izomtömegét és erejét. Többek között egy kísérletet hajtottak végre, amelynek során a sportolók étrendet követtek akár lassú, akár gyors fogyáshoz. Mindkét csoport ugyanazt az erőprogramot követte.

A lassan fogyó csoportnak azt kellett volna mondania, hogy testtömegük 0,7 százalékát eseti le hetente. Egy 70 kilós sportolónak ez körülbelül heti fél kiló. A gyorsabb testsúlycsökkentő csoportok sportolóinak a testtömegük 1,4 százalékát kellett volna hetente leadniuk - vagy 70 kilogrammos sportolóknál heti egy kilogramm alatt.

A lefogyott sportolók nemcsak alacsonyabb zsírszázalékot értek el, hanem növelték az úgynevezett sovány testtömeget (LBM) is. Az LBM a testtömeged, levonva a szervezetben lévő zsírmennyiséget. Az LBM többek között az izmok mennyiségét is tartalmazza. Azok a sportolók, akik gyorsan fogytak, nem látták ugyanolyan zsírcsökkenést, és nem növelték vagy csökkentették az LBM-jüket.

Raastad szerint az egyik kulcs a lassú fogyás.

Megfelelő erőprogram

De ha izmokat akarsz építeni, akkor természetesen meg kell tornáznod az izmaidat. Raastad elmagyarázta, hogy egy olyan erőprogram, amelyben a test összes fő izmait gyakorolják, döntő fontosságú, ha a teljes izomtömeg növelése a cél.

"Ezt hetente kétszer vagy háromszor kell megtennie, minden gyakorlatból legalább két-három készlettel és elég nehéz súlyokkal" - mondja Raastad.

"Néhány tipikus gyakorlat a guggolás, a holtemelés, a fekvenyomás, a vállprés és az evezés" - mondta.

Raastad szerint a fogyás gyakran izomvesztést okoz. A súlycsökkentés során végzett erőnlét ellensúlyozhatja ezt, ami megmagyarázhatja, hogy a fent leírt vizsgálatban részt vevő sportolók miért nem vesztették el az izmokat, annak ellenére, hogy négy-öt kilót fogytak.

Egyél eleget

Ezen kívül okos elegendő fehérjét fogyasztani. Az Olympiatoppen, amely a norvég olimpiai és paralimpiai bizottság és a sportok szövetsége része, amely norvég élsportolókat képez, azt tanácsolja sportolóiknak, hogy napi egy-két gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.

«Ha normál norvég étrendet használ, például tejből, tejtermékekből, halból vagy húsból származó jó fehérjeforrásokkal, akkor nem kell ennyit ezen gondolkodnia, azon kívül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden fehérjében jó fehérjeforrások vannak. étkezés - mondja Raastad.

És fontos, hogy elegen egyél. Bár a fent leírt tanulmány sportolóinak kalóriadeficitje volt, ez nem volt túl nagy.

Az extrém diéták, amelyek napi 1000 kalóriát fogyasztanak, nem teszik lehetővé az erőnléti edzés sok előrehaladását, és szinte lehetetlen izmot építeni - mondja Raastad.

Ne légy annyira paranoiás a súlyoddal kapcsolatban

De ha elsősorban az a célja, hogy minél több izmot gyarapítson és erősebbé váljon, akkor a legjobb enni valamivel többet, mint amit a test éget - magyarázza Raastad.

Fogyni, ugyanakkor erősödni és izomépítést igényel. Raastad javasolja más célok kitűzését.

«A sportolók számára szükség lehet súlycsökkentésre, de ha csak az egészség kedvéért edz, akkor ez nem olyan fontos. A testösszetétele sokkal fontosabb, mint a súlya ”- mondja.

A súlya elrejtheti a fontos részleteket. Fontosabb, hogy a testsúly mekkora részét képezi izom és zsír.

A Raastad példával illusztrálja: A csúcsformájú súlyemelőket, akik például nincsenek nyitott súlycsoportban, túlsúlyosnak minősítenék súlyuk alapján, de a valóság az, hogy sokkal alacsonyabb zsírtartalommal rendelkeznek, mint amit valaki normál súlyú.

«Azok az emberek, akik erőnléti edzésen vesznek részt és energiamérlegben vannak, vagyis körülbelül annyit esznek, amennyit elégetnek, stabil súlyt fognak fenntartani. De még mindig nagy mértékben csökkenthetik a zsírtömeget, miközben növelik az izomtömeget »- mondta Raastad.

Fordította: Nancy Bazilchuk