Hogyan lehet egyszerre elveszíteni a zsírt és az izmokat

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés az egészség és fitnesz területén:

zsírt

Hogyan szerezhetek izomzatot és fogyok egyszerre?

Vannak, akik másképp fogalmaznak, kérdeznek, "Hogyan helyettesíthetem az izmokat zsírral?"

Ma itt vagyunk, hogy megválaszoljuk ezeket a kérdéseket.

A rövid válasz:

  • Vannak olyan személyek, akik egyszerre képesek izomépítésre és zsírvesztésre. Az alábbiakban felvázoljuk az egyes csoportokat.
  • A legtöbb egyén számára azonban nagyon nagy kihívást jelent egyszerre izomépítés és zsírvesztés.
  • Összességében a legtöbb ember számára nem ezt a stratégiát javasoljuk. Nagy az esélye, hogy végül megpörgeti a kerekeit, és minimális előrelépést elér a célok felé (izomnövekedés vagy zsírvesztés).

Most elmagyarázzuk, miért igaz ez.


Az izomszerzés és a zsírvesztés körüli tudomány

Kezdjük egy kis tudománysal.

Először is, ne feledje, hogy az emberi test nem egy hatalmas szövetcsomó. Az izom és a zsír két különböző funkcionális „rekesz”.

Más szavakkal, fiziológiailag lehetetlen az izmokat zsírral „helyettesíteni”, vagy fordítva.

Másodszor, vezessük be a termodinamika első törvényét, az energia megőrzéséről. Ez az energiaegyensúly törvénye.

Ez a törvény kimondja, hogy az energia nem hozható létre és nem semmisíthető meg. Az energiának el kell mennie valahova, és nem csak eltűnik.

Az energiafelesleg tároláshoz vezet. Az energiahiány azt eredményezi, hogy az energia távozik a testből.

Táplálkozási szempontból lehet, hogy hallotta ezt a fogalmat így magyarázni:

A fogyáshoz kalóriadeficitben kell lennünk (kevesebb kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk). A hízáshoz kalóriatöbbletben kell lennünk (több kalóriát kell fogyasztanunk, mint amennyit elégetünk).

Izom- vagy zsírsejtek felépítéséhez a testének energiára van szüksége.

A tested felszabadítja az energiát, amikor lebontja ezeket a sejteket.

De a kérdés az, hogy miután elfogyasztották, hova kerülnek a kalóriák - az izom vagy a zsírszövet felé?

És amikor kalóriát égetünk el (és az energia elhagyja a testet), testünk kihúzza-e izmainkat vagy zsírszövetünket?

Ez a kérdés „Kalóriafelosztás” és fontos előfutára annak megértésének, hogy tudunk-e (és hogyan) egyidejűleg izmokat építeni és zsírokat veszíteni.

Az igazság az: nem tudjuk ellenőrizni, hová kerülnek a kalóriáink (zsír vagy izom), ha többet vagy kevesebbet eszünk belőlük.

Egy ideális világban azt szeretnénk, ha minden kalóriánk az izomszövetbe kerülne, és egyik sem a testzsírba?

És az is kényelmes lenne, ha diéta közben az összes felhasznált kalória zsírraktárakból származna.

De, ahogy a fiziológus és a szerző, Lyle McDonald kifejti, ez egyszerűen nem valóság.


A kalóriafelosztás valójában hogyan működik

Amikor arról beszélünk, hogy a kalóriafelosztás valójában hogyan működik, a kutatók P-aránynak neveznek [1].

Ez azt a fehérje mennyiséget jelöli, amely vagy túl (vagy alul) táplálkozás során nyerhető (vagy veszít el).

A P-arány nagy része kívül esik közvetlen ellenőrzésünkön (többnyire genetikai). McDonald szerint körülbelül 15-20% -át ellenőrizhetjük azzal, hogy hogyan eszünk vagy edzünk [1].

A hormonok nagyon fontosak a P-arány meghatározásában:

  • A magas tesztoszteronszintnek általában pozitív a particionáló hatása (több izom, kevesebb zsír) [1]
  • A kortizol krónikusan magas szintjének ellentétes hatása van (kevesebb izom, több zsír) [1]

A trükkös az, hogy a P-arány leírja az egész testre gyakorolt ​​általános hatást. Nem tudja megjósolni a felosztást (más szavakkal, ha többletben van, nem tudja megjósolni az energiájának az izomsejtek és a zsírsejtek létrehozására fordított százalékos arányát). [1]

Elméletileg, ha a testednek elegendő ingere lenne (azaz erőnléti edzés), plusz fehérje, plusz víz, akkor energiát tudna húzni a zsírsejtekből az izomszövet felépítéséhez. Ez körülbelül a lehető legközelebb lenne ahhoz, hogy egyszerre fogyjunk és izomnövekedjünk.

Ez elméletileg lehetséges, de a legtöbb egyén számára nem valószínű.

(Azt is fontos tudomásul venni, hogy pusztán azért, mert valami lehetséges, még nem jelenti azt, hogy ez az ideális módszer vagy stratégia. Erről bővebben alább.)


Ki Tud Építsen izomzatot és fogyjon egyszerre?

A fenti információk miatt kissé elkeseredhetett az egyidejű izomgyarapodás és zsírvesztés képessége.

De tarts ki, három embercsoport van, aki valószínűleg el tudja érni ezt a bravúrt!

Számos tényező befolyásolja, hogy egyszerre tud-e izmokat gyarapítani és zsírokat veszíteni, beleértve:

  • Edzési életkor (azaz mennyi ideig voltál erősítő edzés)
  • A jelenlegi testösszetétel
  • Genetika
  • Inzulinérzékenység
  • Hormonegyensúly

Merüljünk bele mélyebben a három csoportba:

1. Az edzőteremben kezdők magasabb testzsír százalékkal

Azok a személyek, akik újak az erőnléti edzésben, nagy potenciállal rendelkeznek a viszonylag gyors izomnövekedésre. Nagyobb testzsírszázalék esetén testüknek több energiája van tartalékolásra és izomnövekedésre.

Arra is van esély, hogy ezek az egyének inzulinrezisztensek legyenek. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy zsírsejtjeik "nem akarnak" több energiát. [2]

Amikor ezek az egyének erőnlétet hajtanak végre, erőteljes növekedési ingert küld az izmaiknak. Ez javítja az inzulinérzékenységüket és az izomsejtek tápanyagfelvételét. [2]

Ugyanakkor zsírsejtjeik inzulinrezisztensek maradnak. Tehát a kalóriák nagyobb valószínűséggel jutnak az izomsejtekhez. [2]

Ezek a funkciók vezetnek egyidejű izomnövekedéshez és testzsírvesztéshez ezeknél az egyéneknél. Ezen egyének átalakulásai meglehetősen lenyűgözőek lehetnek - úgy tűnik, mintha a test kalóriákat venne ki a zsírsejtekből, és izomépítésre használná fel őket.

Fontos azonban szem előtt tartani ezt ez csak akkor működik, ha mindkét tényező jelen van: az egyén kezdő erősítő edzés és nagyobb százalékban tartalmazzák a testzsírt.

Valaki, aki még nem ismerte az erősítő edzéseket, de meglehetősen sovány, nem rendelkezik elegendő zsírral ahhoz, hogy az izomhoz "tolódjon".

És minél hosszabb ideig edzett, annál lassabb lesz az izomnövekedés mértéke.

Éppen ezért az „erős folt” az az erőnléti edzés és a magasabb testzsírszint-hordozás kombinációja.

2. A szabadidőből visszatérő sportolók

Azoknál a sportolóknál, akik szabadságot vettek ki (akár választásból, akár sérülés miatt stb.), És elveszítették az izomtömegüket, és testzsírra tettek szert, valószínűleg viszonylag könnyű dolguk lesz újjáépíteni ezt a tömeget (a „műholdas sejteknek” és az „izommemóriának köszönhetően”). 'hatás). [1]

3. Szteroidokat használó emberek

Nem fogunk sok időt tölteni ennek a kategóriának a megvitatásával, de megkapja az ötletet. A szteroidok lényegében „felülírják” a normál fiziológiát.


Ha nem tartozom ezekbe a kategóriákba, akkor egyszerre fogyhatok és gyarapodhatom az izmokat?

A válasz: talán. De, mint fent említettük, az a kockázat, hogy a végén "megpörgeti a kerekeit", és minimális előrelépést tesz bármelyik irányba.

Minél soványabb és izmosabb vagy, annál kisebb az esélye annak, hogy egyszerre sikerül sikeresen elveszítenie a zsírját és izmosodnia.

Másképp fogalmazva: minél „fejlettebb” vagy az edzéssel és a testösszetételeddel, a lassabb „testkompozíció” valószínűleg az Ön számára lesz.

Ami általában sok embernél megtörténik, az az, hogy sem táplálkozási, sem edzési programja nincs optimalizálva zsírvesztésre vagy izomtömeg-növelésre.

Például túl alacsony szinten tarthatják kalóriájukat az izomnövekedés támogatásához - de túl magasak a zsírvesztéshez.

Ez azt eredményezheti, hogy egyáltalán nem történnek változások (és ez milyen frusztráló lenne ?!).


Tehát, ha fogyni akarok és izmokat szerezni, mit tegyek?

A legtöbb egyén számára azt javasoljuk, hogy utazását adja meg meghatározott fázisokra (zsírvesztés vagy izomtömeg-gyarapodás). Ez valószínűleg gyorsabb eredményekhez vezet.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan lehet hatékonyan fogyni a zsírból, van néhány remek forrásunk, köztük egy cikk arról, hogy mi szükséges a karcsúbbá váláshoz, valamint egy cikk arról, hogyan lehet biztosítani a zsírvesztést izomtömeg-veszteség nélkül. .

És ha az izmok gyarapítására összpontosítasz, erről is kaptunk egy cikket .

A leghatékonyabb út lehet edző felvétele aki végig tudja vezetni az egész utat az elejétől a végéig, oktatva.

Edzőink az izomgyarapodás és a zsírvesztés körüli legújabb tudományok terén vannak kiképezve. Szorosan együtt fognak működni veled a személyre szabott terv céljainak elérése érdekében (és fel fognak állítani, hogy biztosítsák az eredmények egész életedben való fenntartását). Add ma a nevedet a várólistára !

Erőforrások:

McDonald, L. (2003). A végső diéta 2.0. Lyle McDonald Publishing.