Hogyan lehet izomot gyarapítani/fogyni természetesen

hízni

Sok ember arra törekszik, hogy természetes módon izmokat szerezzen és fogyjon. Ennek a folyamatnak nem kell olyan nehéznek lennie, mint amilyennek látszik. Megfelelő étrend, edzésmódosítás és fokozott anyagcsere esetén bárki képes izomtömeg növelésére és a testzsír gyors csökkentésére.

Az étrend változásai

Az izomgyarapodás és a fogyás érdekében a megfelelő étrend elengedhetetlen. A magasabb fehérjetartalmú étrend, ahol a kalóriák körülbelül 40-50% -a fehérjéből származik, az izomtömeg növelésének kulcsa. Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel 30% -ra korlátozását is, és az összes szénhidrátnak teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből kell származnia. Ez arra ösztönzi a testet, hogy az izomtömeg növelése érdekében égesse el az elraktározott zsírokat.

A kalóriabevitelt is meg kell változtatni. Bár fontos a kalória csökkentése a fogyás és a testzsír csökkentése érdekében, a test megtartja a zsírt, ha minden nap hozzászokik ugyanazon kalóriabevitelhez. A kalóriák heti egy napos növekedése lehetővé teszi a test számára, hogy felépüljön a kalóriavágásból, és becsapja a testet a tárolt zsírsejtek folyamatos felszabadítására.

Az izmok gyarapodásához és a fogyáshoz a kis adagok gyakrabban történő fogyasztása is szükséges. Ez megtartja a testet és csökkenti a vércukorszint csökkenését. Emellett a test zsírégetést is tart, és éhezési üzemmódból tartja. A céloknak egy kis étkezésnek kell lenniük, főleg fehérjéből és néhány jó szénhidrátból, 2-3 óránként.

Erő edzés

Az erősítő edzés elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez és a testzsír gyors csökkentéséhez. Az erőnléti edzés növeli a rugalmasságot, az izomállóképességet és az erőt. Az erőnléti edzés izomtömeget épít, és az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, ami a testzsír csökkenését eredményezi. Az erőnléti edzés programjának körülbelül minden nap váltania kell a felsőtest és az alsó test között. Minden gyakorlatnak tartalmaznia kell ismétlődő készleteket. Az ajánlott ismétlés 15 ismétlés, 15 ismétlés, 30 ismétlés, egy-egy perc alatt minden sorozat között.

Ehhez az edzéshez nincs szükség edzőterembe. Van néhány nem hagyományos módszer ugyanazon eredmények elérésére. Az ellenállási sávok nagyszerű vásárlást jelentenek. Különböző erősségűek és stílusúak, és kevés tárhelyet igényelnek. A szabad súlyok ugyanolyan jól működnek, mint a nagy edzőtermi gépek. Vásároljon néhány kis szabad súlyt, és az edzés szinte bárhol megtörténhet. Számos testtömeg-ellenállási gyakorlat is létezik, amelyek még mindig gyorsan építik az izomtömeget felszerelés nélkül.

A kardió rutinnak az izmok gyarapításához és a fogyáshoz kell szakosodnia. A súlycsökkentő gyakorlatok, például a séta, a futás és a túrázás, az izmokat a megfelelő módon megterhelik. Az intervallum edzés és a körkörös edzés növeli a kalóriaégetést, égeti a testzsírt és növeli az izomtömeget. A cél a pulzus 60–80% -ra emelése kell, hogy legyen. Ez maximális kalóriát fog égetni.

A maximális eredmény elérése érdekében az erősítő edzéseket hetente 4-5 alkalommal, a kardió edzéseket pedig hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni.