Hogyan fogytam 9 kilót 8 hét alatt, és hogyan hagytam

Publikálva: 2019. november 30. · Módosítva: 2020. június 23., írta: Rachna · Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat · Ez a blog hirdetésekkel keres bevételt · 10 megjegyzés. 1542 szó. . Körülbelül 8 perc a cikk elolvasására.

  • 904 részvény
  • Facebook
  • Pinterest
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Fincsi

Miután megosztottam ezt a tényt az Instagram-profilomon, néhányan üzentek és megkérdezték, hogy veszítettem el 4 kg-ot. vagy 9 font 8 hét alatt. Ezért úgy döntöttem, hogy írok egy bejegyzést erről a témáról. Felhívjuk figyelmét, hogy a zsírvesztés más és más emberek számára különbözik, és íme néhány általános irányelv a tapasztalataim alapján, amelyek segítettek a zsírvesztésben, tónusosabbá és fittebbé válni.

Ez az a lépésről lépésre alkalmazott módszer, amelyet szisztematikus zsírvesztés céljából követtem. Észreveszed, hogy azt mondom, hogy fogyj, és ne fogyj. Ennek oka az, hogy hatalmas erőfeszítéseket tettem azért, hogy megtartsam a testem izomtömegét, és ne próbáljak ki olyan tudománytalan módszereket, amelyek hátrányosan befolyásolták az izomtömegemet. Többet osztok meg arról, hogy pontosan hogyan csináltam:

Jogi nyilatkozat: Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Abban az esetben, ha ezeken a linkeken vásárol, egy kis jutalékot keresek, külön költség nélkül. Csak azokat a termékeket ajánlom, amelyeket személyesen használok és szeretem. Olvassa el a teljes tájékoztatás érdekében a közzétételi irányelvemet.

1. Kalóriahiány az étrendben:

alatt

Köztudott, hogy a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint égetni. Nem számít, mennyi testmozgást végez, nem fog fogyni, hacsak nem tartja meg a kezét azzal, amit eszik. Ezért alaposan mérje meg, hogy hány kalóriát fogyaszt el, és napi szinten hiányt generál.

Heti 1 font vagy kb. 0,5 kg súly leadásához (ami biztonságos fogyásnak számít) napi kb. 500 kalória hiánynak kell lennie.

Például. 5’4 ”vagyok és 137 fontot nyomtam. (62 kg.), Amikor elkezdtem. Napi 1250-1300 kalóriatartalmú étrendet tűztem ki célul, 45 perc és 1 óra közötti intenzív edzéssel kombinálva a hét 6 napján.

2. Gyakorlat:

A diéta és a testmozgás együtt járnak. Az étrendnek azonban több következménye van, mert még erõs edzéssel vagy kardióval is csak 200-250 Cal-t éget el egy óra alatt. Ennélfogva a hiány létrehozása a fogyasztott kalóriákban rendkívül fontos.

Leginkább erőnléti edzéseket végeztem, vagy a hátralévő 2 napban hetente négyszer erősítettem kardiózást vagy jógát. Az erőnléti edzést részekre bontottam. Ezért, ha a felsőtestet és a magot 1 napon végeztem. Másnap az alsó test volt. Soha ne végezze ugyanazokat a testrészeket egymást követő napokon, mivel az izmoknak egy napos helyreállításra van szükségük. Házi fitnesz videókat használtam, amelyek ingyenesek.

Profi tipp: A súlyzós edzés megkezdése előtt kérjük, tanuljon képzett oktatótól. Egyébként nagyobb az esélye a sérülésekre és annak a veszélye, hogy nem tanulja meg a gyakorlatokat. Miután megtanulta, hogyan kell helyesen csinálni, megteheti egyedül.

3. Élelmiszernapló:

Az étrend napi kalóriahiányának fenntartása érdekében figyelemmel kell kísérnie és dokumentálnia kell étrendjét. Használhat olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal. Az App ingyenes verzióját használtam a napi étrend dokumentálásához.

Általában a reggelim körülbelül 300 kalóriát, az ebéd 400 kalóriát, a vacsora pedig körülbelül 300 kalóriát tartalmazott. A fennmaradó kalória snackekben és fehérje turmixban volt.

Miután ilyen módon kiosztotta a kalóriákat, megtervezheti az étkezést, hogy ezeken a tartományokon belül maradjon. A gyümölcsök és saláták kiváló harapnivalókat kínálnak.

4. Étkezés megtervezése:

Miután ismertem az egyes étkezések kalóriáit, folytattam az étkezés tervezését. Az adagkontrollnak nagy jelentősége volt. És mérlegelve az ételt, hogy elérje ezt az adagot.

Győződjön meg róla, hogy olyan olcsó konyhai mérleget vásárol, mint ez, amelyet én személy szerint használok, hogy először megmérjek minden elfogyasztott tételt. Ez fontos az étkezés kalória-számításának helyes elkészítéséhez. Tudom, hogy unalmasnak tűnik, de minden nap könnyebbé válik.

A Saját fitnesznaplóm alkalmazás megadja a legtöbb étel kalóriatartalmát, beleértve az indiai ételeket is. Nagyon hasznosnak találtam a táplálékfelvétel pontos dokumentálását.

Emellett növeltem a napi fehérjemennyiséget, különösen azért, mert erőnléti edzéseket végeztem, és az izmok több fehérjét igényelnek a felépüléshez.

Ez az a tejsavófehérje turmix, amelyet személyesen évek óta használok. Mivel vegetáriánus étrendet folytattam, növeltem a bab-, hüvelyesek-, szója- stb. Fogyasztásomat. Házi levesek, gyümölcsök, zöldségek, hajtások alacsony kalóriatartalmú, mégis kielégítő étkezési lehetőségeket nyújtottak.

Az étkezésem 40% fehérje, 30-35% szénhidrát és 25-30% zsír volt.

5. Engedékenységek:

Bár általában tiszta étkezés ajánlott, megettem a szelet pizzámat, a négyzetnyi csokoládémat, sőt alkalmanként hamburgert is. Valljuk be, mindannyian vágyunk bizonyos ételekre.

És ha nem elégítjük ki magunkat, akkor óriási vágyunk lehet, amely tönkreteheti az egészséges táplálkozási tervet. A legjobb az, ha beépíti az étkezési tervébe úgy, hogy hozzáadja azt, és az étkezési tervében figyelembe veszi annak kalóriáit.

6. Étkezés és felek:

Bár az ember nem tudja teljesen megszüntetni az étkezést vagy a partiban való részvételt, a legjobb, ha a lehető legkevesebbet tartja. De ne feledje, hogy az egészségesebb étkezési helyeken való étkezés sokkal többet fog hozzájárulni a kalóriáihoz, mint amennyit elosztott.

Ezért a legjobb dolog, ha buliba indul, elfogyaszt egy salátát vagy valami egészségeset otthonról, hogy ne fogyasszon túl sokat a nehéz kalóriatartalmú ételekből.

7. Felcsúszás:

Nézzünk szembe a tényekkel. Mindannyiunkkal előfordul. Velem is megtörtént. Annyit tettem, hogy bár csalódásom volt, nem vertem meg magam túlzottan, vagy éheztem vagy túlterheltem,

A következő étkezéstől kezdve visszatértem az egészséges dolgokhoz. Lehet, hogy egy-két hétig elmulasztottam a heti célomat, de visszatértem az általános célhoz.

Továbbá, amikor elindultam, heti 2 fontot fogytam 2 hétig. Látni fogja, hogy megtörténik, hogy az egyik hét alatt többet veszít, a következőben pedig semmit sem veszít. Ez puffert adott nekem a furcsa, rossz hétre.

Emellett nem verseny, ha pár héttel megnyújtom a kapufámat.

8. Akarat:

Ez a zsírvesztés útjának legfontosabb része. Ne hasonlítsa össze magát másokkal. Ne verje magát, ha megbetegedik, lemarad az edzésről, vagy egyszerre elcseszi az étrendjét.

Próbáljon a lehető legkevesebbet tartani a csúszásokon, és amennyire csak lehet, tartsa magát a tervéhez.

De ne feledje, hogy ezt csak akkor teheti meg, ha elkötelezett az egészségesebbé válás és az extra zsírvesztés mellett. A kalóriadeficit-étrend és a testmozgás az összes tervezéssel és fegyelemmel együtt csak akkor lehetséges, ha valóban elkötelezett ez iránt.

Egészséges táplálkozási tippek:

  1. Vegyen kisebb tányérokat, amikor ételt fogyaszt.
  2. Vegyen kis adagokat, és csak éhes esetben adjon hozzá többet.
  3. Lassan egyél. Rágj és egyél. Nézze meg ételeit evés közben. Regisztrálja, mit eszik. Ne legyen mobil vagy tévézés.
  4. Igyon sok vizet a nap folyamán legalább 10 pohárral.
  5. Ismerje fel olyan kiváltó okait, mint a stressz vagy az unalom, amelyek miatt az egészségtelen csemegéhez nyúl.
  6. Távolítsa el az összes egészségtelen/ócska/feldolgozott ételt a házából. Így kevesebb kísértésed lesz engedni.
  7. Növelje a fehérje mennyiségét az étrendben. Egy egyszerű referenciaérték az 1 g. fehérje/kg. testtömeg.
  8. Aludjon rendszeresen napi 6-8 órát. Ez fontos a fogyáshoz.
  9. Hagyja ki a nagy teherbírású mártásokat, mártásokat és ételízesítőket. Készítse el saját salátaöntetét. Csökkentse az olyan kiegészítőket, mint a majonéz, a tejföl stb. Minden teáskanál számít.
  10. Legyen őszinte, amikor dokumentálja az étkezés mennyiségét. Ne hagyjon ki semmit.

Remélem, hasznosnak találja ezeket a mutatókat. Ha kérdése van, szívesen segítek.

Az étrend és az életmód megváltoztatása egy életre szól. Ha azt szeretné elérni, hogy jobb formába kerüljön egy egészségesebb életmóddal, akkor ne felejtse el, hogy ez egy életre szól. Leszállhat a kalóriadeficit-diétáról, miután elvesztette a célsúlyát, de ha visszatér az egészségtelen életmódhoz, visszahozza a fontokat.

Tehát törekedjen az egészségesebb életre egy ajándék egészséggel és egy energikus testtel, amikor megvalósítja ezt a zsírvesztési tervet.

P.S. Azóta is fenntartom ezt a súlyt, mivel továbbra is egészséges módon táplálkozom és ugyanúgy sportolok.

Kövess engem itt az Instagramon, ahol egész decemberben megosztom étkezési tervemet, az egészséges táplálkozási tippekkel és receptekkel együtt. Izgalmas ajándékot is kapok decemberben.

Jogi nyilatkozat: Jelenleg táplálkozási és étkezéstervezési tanfolyamot folytatok. Ezek egyike sem tekinthető szakmai véleménynek. Azt javaslom, hogy konzultáljon orvosával/tanúsított szakemberével, mielőtt új testmozgást és diétát kezdene. Ez a bejegyzés csak a saját tapasztalataim és az általános irányelvek megosztására szolgál.

Van néhány kapcsolt linkem is a cikkben. Ez azt jelenti, hogy ha ezeken a linkeken keresztül vásárol, akkor kicsi jövedelemre teszek szert, külön költség nélkül. Köszönöm a támogatást.