Hogyan lehet könnyen fogyni a kemény vesztes számára?

hastex

Tag

A fogyás nehéz. nem igazán, néhány életfeltörés a pufók haver számára:

lehet

1. Cukormentes fekete kávé az edzőtermi rutin előtt vagy éhgyomorra kocogni: egyszerűen fogalmazva, a koffein serkenti a zsírvesztést, amikor teste aktivizálódik.

2. Cayenne Pepper: Egyél annyi meleg ételt, hogy jól izzad? Ezt az energiát könnyíti meg a tested.
Ez a nem csilipaprikás kereskedőnél működik. Adjon hozzá egy teáskanál vörös varázsport minden főtt ételéhez. fokozott íz, fokozott zsírégetés.

3. Tartalékosan aludjon, ne egyen, akkor aludjon, tegyen néhány órát az utolsó étkezés (könnyű étkezés) és a nanyt között.

4. Dolgozzon, szerezzen rutint és emeljen néhány súlyt, semmi sem éget zsírt, mint éhes izom.

5. Egyszerű, igyon vizet.

irjza

Új tag

MartyMarts

Spontán megszakítás

Deadmanza

Tiszteletbeli mester

maumau

Tiszteletbeli mester

xcellza

rangidős, korelnök

uberclops

Tag

Ez nagyon közel áll hozzám (17 éves koromig túlsúlyos voltam), és valójában valami, amiről fontolgattam a közzétételt, ezért íme a tudományos kutatással alátámasztott tippjeim:

A fogyáshoz (amint azt az irjza korábban már említette) kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit a nap folyamán felhasznál (a TDEE, a teljes napi energiaköltség). Számos online számológép van arra, hogy kiderítse, mi a TDEE-je, de hogy őszinte legyek, mindenki más és más, ezt próbán és hibán keresztül kell megoldania (amit később elmagyarázok). Az átlagos BMR (alapanyagcsere, a test által felhasznált kalóriamennyiség csak azért, hogy életben maradjon további testmozgás nélkül) felnőtt nőknél 2100, felnőtt férfiaknál 2300 körül mozog. Ennél kicsit bonyolultabb lesz, de összefoglalom a főbb pontokat.

A sovány izomtömeg fenntartása mellett, miközben még mindig zsíréget, kalóriadeficitben kell lennie, miközben el kell érnie a minimális makro tápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) mennyiségét. A minimális szükséges fehérjetartalom körülbelül 1,8 g/testtömeg-kg, a szükséges minimális zsírmennyiség körülbelül 1 g/testtömeg-kg-ra tehető, és a fennmaradó kalóriákat szénhidrátokkal/több fehérjével töltheti fel.

Számos online tudós van a fehérjebevitelről (egyesek szerint 3 g/kg-ig van szükség az izom "védelméhez" egy vágás során), de nincs bizonyíték ezeknek az állításoknak az alátámasztására; egy tanulmányt végeztek olyan résztvevőkkel, akik legfeljebb 1000 kalória hiányban működtek, miközben sok kardiózást végeztek, és 1,8 g/kg elegendő volt az izomtömeg megőrzéséhez.

Példa idő, tehát vegyünk egy 80 kg-os hímet:

2300-ra becsüli TDEE-jét, és ennek köré akarja tervezni makro tápanyagát. Fehérjeigénye az izomtömeg fenntartása érdekében 144 g lenne (576 kcal, 4 kcal/gramm fehérje/szénhidrát), zsírbevitele 80 g (720 kcal, 9 kcal/gramm zsír), és ez 1004 kcal maradna neki. Meg kell töltenie szénhidrátokkal/fehérjével, ahogy jónak látja.

Feltéve, hogy igaza van a TDEE-vel kapcsolatban, néhány hét alatt nem szabad híznia vagy lefogynia. Ha alacsonyabbra becsüli, akkor fogynia kell, és ha magasabbra becsüli, akkor hízik. A látott értékek alapján módosíthatja a TDEE becslését és újraszámíthatja a makrókat.

Tehát mindennek rendben kell lennie, amíg el nem kezd az alacsony tinédzserek/egyjegyű testzsír százalékban a fiúk, vagy a középkorúak a nők esetében. Amikor eljut erre a pontra, van néhány más tényező is, amelyek szerepet játszanak, mivel a tested elkezdi csökkenteni a BMR-t, hogy megőrizzék a maradék zsírraktárakat, és nagyon gyorsan meg tudsz ütni egy tányért. Ha valaki elolvasta eddig, és még mindig érdekli, és szeretné, ha még néhány utalást/összefoglalót adnék arról, hogy mi történik ezen a ponton, akkor.

Ami azt illeti, hogy milyen ételeket kell beszereznie, ez egy teljesen más téma. Tudok adni információkat, amelyeket találtam, valamint a saját tippjeimet és trükköimet a diétákhoz való ragaszkodáshoz, valamint hogy mely ételeket fogyasszam/kerüljem, ha valaki azt akarja, hogy tegyem.