Hogyan lehet lefogyni és kondizni 2020-ban: 20 egyszerű tipp, diétás hackek és edzésprogramok az induláshoz

Üdvözöljük 2020-ban. Ez nem csak egy új év, hanem egy új évtized is! És lehet, hogy csak abban az évben lesz, amikor (végre) lefogy, felkészül és felépíti azokat a mosódeszka hasizmokat. Itt, hogy segítsünk a fitneszfeloldás megkezdésében, felsoroltunk 20 egyszerű fogyókúrás tippet, diétás hackeket és edzésprogramokat (köszönet nélkül nem szükséges!).

20 egyszerű fogyókúrás tipp, diétás feltörések és edzésprogramok, amelyek segítenek a fogyásban és a fitneszben 2020-ban:

1. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt (közismert nevén IF) olyan étkezési szokás, amely a böjt és az evés periódusai között mozog. Nem határozza meg, hogy mely ételeket fogyaszthatja vagy sem. Csak arra összpontosít, amikor meg kell enni őket. Számos IF terv és minta követhető, de a vizsgálatok szerint a leghatékonyabb a 16: 8 IF diéta. A 16: 8 IF diéta 16 órás éhezési időszakot követ, amelyet egy 8 órás étkezési ablak követ.

Megkezdheti a 16 órás böjtöt éjjel 22: 00-kor, miután elfogyasztotta a nap utolsó étkezését és lefeküdt - ez 7-8 óra telt el ott. Megszakíthatja a 16 órás böjtöt 14: 00-kor az ebéddel, és 22:00 óráig fogyaszthat kis ételeket - ez alkotja a 8 órás étkezési ablakot. Alternatív megoldásként meg is kezdheti a böjtöt 20 órakor, és másnap 12 órakor megszakíthatja.

De vajon valóban megéri-e? Itt megtudhatja.

2. Adjon esélyt a Keto-diétának

A keto diéta (más néven ketogén diéta) egy speciális étrend, amely biztosítja, hogy magas zsírtartalmú (kb. 70%), mérsékelt fehérjetartalmú (kb. 25%) és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú (kb. 5%). A diéta fő célja, hogy segítsen testének a ketózis állapotának elérésében. A ketózisban a tested folyamatosan zsíréget, és bármely más étrendnél magasabb ütemben képes segíteni az elérésben. A keto diétáról itt olvashat bővebben.

3. Gyakorolja az adag vezérlését

Az adagszabályozás hangsúlyozása a legnagyobb (és egyben a leggyorsabb) eredményt adja. De az adagkontroll nem jelent éhezést. Valójában semmi sem vezethet éhezéshez, mivel hosszú távon nem segít. Az adagkontroll csak akkor éhezhet, ha éhes, ahelyett, hogy unja az ételt, ha unatkozik, és a napi étrend apró módosításaival is.

Az olajos zöldségkészítményt egy tál dalsal és a rántott papad friss salátával helyettesítheti. A nap folyamán csökkentheti az üres kalóriák (kekszek, sütemények és hasonlók) bevitelét, és ragaszkodhat egy 4 vagy 5 étkezési tervhez, ebédhez 2 rotival ebéd helyett 3 kezdőként és egy tál barna rizzsel egy hatalmas tányér fehér rizs.

4. Kezdje el számlálni a kalóriákat

Ez valójában könnyebb, mint a matematikailag implicit név sugallja. Minden étel, amelyet egy nap elfogyasztunk, lényegében csak kalória a test számára. Rendszereink elégetik őket, hogy energiát termeljenek, és az extra kalóriák zsír formájában kerülnek tárolásra, ami végül súlygyarapodáshoz vezet. A kalóriák számbavétele elősegítheti a hiány kialakulását, amely gyorsabban égeti a zsírt. Van egy kalóriahiányos étrend is, mint amit követni lehet ennek hatékony végrehajtásához.

A fogyókúra kalóriahiányos mintája azon a koncepción alapszik, hogy amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, addig a Healthline szerint fogyni kell. Ez a diétaminta megköveteli, hogy kiszámolja a szervezetnek elfogyasztott kalóriák számát a zökkenőmentes működéshez, anélkül, hogy éhes lenne, és azt, hogy mekkora hiány alakul ki az egészségének károsítása nélkül. A hiány akkor keletkezhet az üres kalóriák és az egészségtelen zsírok csökkentésével. Ne feledje, hogy a hiány kialakításához szükséges kalóriák száma különböző a testtípusok esetében. A kalóriát online kalkulátor segítségével számíthatja ki.

5. Ne egyen feldolgozott ételeket, váltson teljes ételek diétára

A teljes ételek étrendje olyan életmódbeli változás, amely az egész vagy minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását hangsúlyozza étkezésként. A növények, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyesek, magvak és diófélék alkotják ezt az étrendet. Ennek az étrendnek az a fő koncepciója, hogy csökkentse a gyorsételeket és az erősen feldolgozott vagy tartósított ételeket. Érdekes módon az étrend sem korlátozza a hús bevitelét. Javasolja olyan hús fogyasztását, mint az egészséges alapanyagokból főtt csirke, a nagyon nagy mennyiségű zsírral és tartósítószerrel feldolgozott csirkemellek fölött.

6. Egyél magas rosttartalmú ételeket

A magas rosttartalmú ételek, például a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a brokkoli, a sárgarépa, a zöldborsó, a bab, a zab, a körte, a narancs és a hüvelyesek hozzáadása nemcsak a fogyásban segít, hanem elősegíti a bél egészségét is. Teltebbek és hosszabb ideig telítetté teszik Önt, ezáltal kiküszöbölve az étkezések közötti nassolás szükségességét.

Emellett energiasűrűek is, ami lényegében azt jelenti, hogy a magas rosttartalmú ételek 100 g-jának kevesebb kalóriája lesz, mint a rostszegény ételek 100 g-os adagjának. A zabban, sárgarépában és narancsban található oldható rostok segítenek a koleszterin és az oldhatatlan rostok szabályozásában, amelyek megtalálhatók a dióban, a karfiolban, a zöldbabban és a burgonyában, és segítenek eltávolítani a szervezetből származó hulladékokat és méreganyagokat.

7. Ölelj át cukormentes életet

A cukormentes élet befogadása mindenképpen könnyebben mondható el, mint megtenni, és elméletileg is bonyolultabb. Amikor a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy adják fel a fényes kristályokat, akkor azt akarják, hogy lemondjon a feldolgozott fehér- és barna cukorról, édesített italokról, cukros lekvárokról, szirupokról és mesterséges édesítőszerekről, és nem természetes cukrokról, amelyeket teste képes felszívni a gyümölcsökből (hacsak másképp nem rendelkezik ). A mesterséges édesítőszerek és a feldolgozott cukor nemcsak az üres kalóriákat tartalmazzák, hanem elhízáshoz, valamint a vércukor- és hormonszint egyensúlyhiányához is vezethetnek.

De megértettük, hogy a cukor az indiai étrend óriási része, ezért kezdheti kicsiben, ha tea és kávé cukrot, cukorkockákat és édesítőszereket cserél.

8. Igyon sok vizet

Bár a víz elsődleges funkciói a következők: tápanyagok szállítása a testben, a test hőmérsékletének szabályozása és a pH-szint fenntartása - annak biztosítása érdekében, hogy egészségét ne fenyegesse semmilyen betegség, különösen a vesekő. Ez egyben étvágycsökkentő is.

Víz ivása étkezés előtt hosszabb ideig érezheti jóllakását, és csökkentheti a kalóriabevitelt. A testünk sokszor nem képes megkülönböztetni az éhséget és a szomjúságot, és ennek eredményeként az ételeket harapjuk meg, amikor valójában csak egy pohár vízre vágyunk.

9. Legyen a gyaloglás az elsődleges testmozgás

A séta a „szabad” testmozgás legjobb formája, amely kalóriákat és hasi zsírt éget el. Segít a sovány testizom megőrzésében is. Körülbelül 1,6 km-es mérföldes gyaloglás csaknem 100 kalóriát égethet el, a test szerkezetétől és súlyától függően. Gyűjtse össze egészséges táplálkozási tervvel és rutinnal, hamarosan észreveheti a test javulását. Itt olvashat bővebben előnyeiről.

10. Fuss egy szerelő élet felé

Amint elkezdi a napi járást, a futás nem maradhat el messze (az a dolog, amit a futó magasáról mondanak? Igen, ez teljesen valóságos!). A Healthline szerint a napi futás több kalóriát éget el, mint a legtöbb más típusú testmozgás, mert sokféle izomra van szükség a kemény munkához.

A futás aktívabbá teszi az embert és csökkenti számos szív- és érrendszeri betegség kockázatát, sőt csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.

11. Hozzon létre és kövessen otthoni edzésprogramot

A közvélekedéssel ellentétben a túlzsúfolt edzőteremben való izzadás nem az egyetlen módja a zsír fáklyájának. Ugyanannyi kalóriát égethet el, miközben otthon jól választja a jó zenét, ha követ egy egyszerű otthoni edzésmódot, amely magában foglalhatja a futást, a jógát, a guggolást, a brupit, a ropogtatást, az ugrást és az alapvető súlyzós edzéseket. Utóbbihoz be kell fektetnie egy súlyzóba.

12. Megszabadulni a kísértéstől

A fitnesz egy életforma, és nem csak akadály vagy akadály, amelyet a fogyással legyőz. El kell köteleznie magát az egészséges táplálkozás mellett, és ennek legegyszerűbb módja az, ha megszabadul az összes ócska ételtől a konyhai polcokon, és valójában száraz gyümölcsökkel és diófélékkel ellátott sütitartó dobozokat, valamint hűtőszekrényét egész sok gyümölccsel és zöldséggel látja el. fagylaltok és cukorkák.

13. A csalás étkezés rendben van (tényleg!)

A csalétek ugyanolyan fontos, mint a pihenés és a gyógyulás a test átalakítása vagy a fogyás során. Segítenek megtörni az étrend egyhangúságát, és motiválják, hogy másnap többet dolgozzon az edzőteremben vagy otthon. Ne feledje azonban, hogy a csalás étkezésének luxusát csak akkor engedheti meg magának, ha már megszokta az étrendjét és a testmozgás rendjét. Gondoskodjon arról is, hogy egy csalás csak csalás maradjon, és ne terjedjen ki egy csalás napjára.

14. Aludj egy jó éjszakát

Nem sokan ismerjük azt a tényt, hogy a rossz alvási szokások elősegítik a súlygyarapodást. Ha nem alszol eleget és jól, a stressz hormon - a kortizol - megnő a testedben. Ez a hormon megnövelheti étvágyát, és valószínűleg ezért eszünk, amikor éjszaka nem tudunk aludni. Másrészről az egészséges alvási szokások - 7–9 óra - nemcsak fokozhatják az anyagcserét, de reggelente frissebbnek is érezhetik magukat.

15. A kardió nem Hardio

Első dolgok először: mi a kardió? Nos, a kardió minden olyan testmozgás, amely megemeli a pulzusát, a vért valóban felpumpálja és verejtékezésre készteti. Ha igazán alkalmatlan vagy, akkor még a lépcsőn való mászás is kardio besorolásnak minősül. Különösen az olyan tevékenységek, mint a kocogás, a futás és az ugrás is kardió. Súlyok hiányával működik.

Bónusz: a kardió által vezetett edzésprogram megkezdéséhez valójában nincs szüksége edzőtermi tagságra, de ha már van ilyen, akkor ezek a legjobb kardiógépek minden típusú edzéshez.

16. Kezdje el a súlyzós edzést

Ha arra törekszik, hogy zsírokat gyújtson, és ne veszítse el az izomtömeget, miközben azon van, akkor a súlyzós edzés egy lehetőség az Ön számára. Kevesebb kalóriát éget el, mint a kardio, de idővel javítja az anyagcserét, és a test drasztikus átalakulása után nem hagy laza vagy lógó bőrt. Ideális esetben a fogyás edzésének mind a kardió, mind a súlyzós edzés keverékének kell lennie.

17. Legyen Bendy és illeszkedjen a jógához

A jóga napi gyakorlása nemcsak a fogyásban segíthet, hanem javíthatja rugalmasságát, atlétikai képességeit és mentális világosságot is ad. Segít, hogy egy kicsit naponta kapcsolatba lépjen a világgal, hogy javuljon a légzése, a testtartása, és tudatosabbá tegye Önt a rossz életmódbeli szokásaival kapcsolatban. Ezáltal egyértelmű utat vezetve a fogyás és fitnesz célok felé.

18. Ússz át

A kardió edzés népszerű formája, az úszás több kalóriát égethet el, mint a kocogás vagy a kerékpározás - izzadtság nélkül. "Az úszás alacsony hatású sport, amely sérülések nélkül segíti az állóképesség és az izomerő fejlesztését" - mondta egy korábbi interakció során Nisha Millet, a Speedo India márkavédője a GQ-nak. "Átlagosan egy 75-80 kg súlyú ember mérsékelt tempójú úszással 500-800 kalóriát éget el egy óra alatt" - tette hozzá. Ráadásul mindent, amit tudnod kell, mielőtt belevágsz.

19. Kerülje el a falatozást az étkezés időzítésével

Amikor elkezdi a napi testmozgást, természetes, hogy még éhesebbnek érzi magát egy szigorú edzés után. De ahelyett, hogy megennéd az összes kalóriát, annyira fájdalmasan vesztettél az elmúlt órában, időzítsd az edzőtermi foglalkozásokat vagy az otthoni edzésprogramokat az étkezésednek megfelelően. Így megfékezi a túlevést és energikusnak érzi magát egy robusztus edzés után.

20. Pozitív hozzáállás ápolása

A legfontosabb, hogy ne felejtsük el, hogy a fogyás nem varázslat. Időt, türelmet és következetességet igényel. A pozitív hozzáállás ápolása pedig segít a súlycsökkenés fennsíkjának megtörésében, sőt a tornaterem rossz napjainak túljutásában is.