Hogyan lehet lefogyni 20 fontból - 12 tipp a gyors fogyáshoz

fontból

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

Ha arra kíváncsi, hogyan lehet gyorsan lefogyni 20 fontot, valószínűleg jó helyet keres a kezdéshez. Minden fitnesztervhez jól megtervezett étrend, hatékony edzésprogram és pozitív gondolkodásmód szükséges. Ez az útmutató néhány egyszerű lépést vázol fel, amelyek segítségével felkészülhet a fürdőruhaszezonra, és végleg levonhatja a súlyt!

Hogyan fogyok 20 kg-ot?

Amikor felteszi magának a kérdést, hogyan lehet lefogyni 20 kg-ból, valószínűleg már a súlycsökkenéshez szükséges idő függ az Ön által választott étkezési tervtől, hány kalóriát fogyaszt és mennyire aktív.

Míg a heti 3-5 font gyors fogyás nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták alkalmazásával lehetséges (napi 800 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz), a font lassabb leadása jobb a hosszú távú siker érdekében.

Fogyjon biztonságos tempóban

Jó ökölszabály, hogy elejt Heti 1-2 font azáltal, hogy csökkenti az energiafogyasztást 500-1000 kalória naponta . Ha heti 2 fontot fogy, akkor kb. 20 fontot kell biztonságosan leadnia 2-3 hónap .

Állítsa be a fogyás kalória céljait

Enni 1200-1500 kalória naponta segít sok nőnek heti körülbelül 2 fontot leadni, de a heti fogyás mennyisége a szokásos beviteltől függ. Például, ha napi 2500 kalóriát szokott megenni, akkor napi 1500 kalóriára esés jó fogyókúrás cél.

A Space Out megfelelően étkezik

Az étkezés egyenletes elosztása a nap folyamán az optimális fogyási eredmények elérése érdekében. Például, ha napi 1200 kalóriát eszik, hogy 20 fontot fogyjon, próbáljon meg enni:

  • Öt 240 kalóriás étkezés
  • Három 300 kalóriatartalmú étkezés és két 150 kalóriás snack
  • Hat 200 kalóriás étkezés
  • Három 325 kalóriatartalmú étkezés és két 110 kalóriás snack
  • Négy 300 kalóriás étkezés

Ha éhesnek érzi magát napi 1200 kalória elfogyasztása közben, próbáljon enyhén növelni a kalóriát friss gyümölcsök és zöldségek, egészséges zsírok vagy fehérje hozzáadásával.

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

Mutassuk meg, hogyan kezdheti el a fogyást ezen a héten! E-mailt küldünk Önnek az ingyenes étkezési tervről, edzésről és e-mail edzésről.

INGYENESEN
“FIT MOM” JUMPSTART
(Étkezési terv + edzés)

Hogyan lehet lefogyni 20 fontból: Tippek a sikerhez

Amikor 20 kg-os fogyás a cél, próbálkozzon az alábbi tippekkel és trükkökkel, hogy megtartsa és életben tartsa a súlyt:

1. tipp Többet aludjon

Az elegendő alvás jobban segít, mint gondolná, amikor 20 fontot szeretne leadni nyárra. Az amerikaiak több mint egyharmada nem alszik rendszeresen elegendő mennyiségű alvással, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alváshiány negatívan befolyásolja a szervezetben lévő hormonokat. A kutatók azt találták, hogy az alvászavar elhízáshoz, cukorbetegséghez, inzulinérzékenységhez, hormonális egyensúlyhiányhoz, az étvágy növekedéséhez és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azt javasolja, hogy a nők kapjanak 7-9 óra kiváló minőségű alvás minden este. Ha problémái vannak az alvással, próbálja meg:

  • Csökkentse a stresszt
  • Dolgozzon rendszeresen
  • Aludjon hűvös, sötét, csendes szobában
  • Használjon fehér zajú gépet
  • Kerülje a nikotint, az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt
  • Kerülje az éhes vagy nagyon teli lefekvést

Ha továbbra is problémái vannak az alvással, forduljon orvosához a kezelési lehetőségekről.

2. tipp Csökkentse a leüléssel töltött időt

A mozgásszegénység krónikus betegség kockázati tényező, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy a többé való leülés összefügg az elhízással, a szívbetegséggel, a cukorbetegséggel és még sok mással. Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a heti 10 óránál hosszabb ideig autóban való ülés 82% -kal növeli a szívbetegség halálát azokhoz az emberekhez képest, akik hetente kevesebb mint 4 órán át ülnek egy autóban - és az ülő tevékenységeket csak napi egy óra -val növeli a túlsúly kialakulásának kockázatát 13% és a hasi elhízás kockázata által 26% .

Az aktívabbá válás nem csupán napi 30-60 perc edzést jelent. Kerülje az üléssel töltött időt:

  • Használjon álló asztalt a munkahelyén
  • Lehetőleg lépjen fel a lépcsőn
  • Tartson rövid gyalogos szüneteket az ülési időszakok feloszlatására
  • Naponta végezzen házimunkát vagy udvari munkát
  • Válasszon aktív szabadtéri hobbit - például túrázást, kerékpározást vagy görkorcsolyát
  • Álljon fel a sportjátékokra és az ülésre
  • Tegye fontolóra, hogy naponta sétálja kutyáját

Ne feledje, hogy minél kevesebb időt tölt le ülve, annál könnyebb gyorsan leadni 20 fontot és tartani a súlyt!

3. tipp Igyál több vizet

A vízbevitel növelése az egyik legjobb módszer a jóllakottság érzésének kiváltására a kalóriák nélkül, kevesebbet egyél étkezés közben, és visszaszorítsd a gyorsétel utáni vágyakat. Ez azért van, mert a víz helyet foglal a gyomrodban, és átveri a testedet úgy, hogy jól érezze magát. A legjobb módja ennek a stratégiának a 20 kg lefogyáshoz:

  • Ital 2-4 csésze víz, amikor először felébred
  • Ital 2 bögre étkezés és harapnivalók előtt
  • Cél legalább inni 12 csésze víz naponta nőknek (férfiaknak napi 16 csésze)

Ha nehezen teljesíti a napi vízügyi ajánlásokat, adjon hozzá jeget a vízbe, vagy ízesítse citrommal vagy gyümölcsdarabokkal.

4. tipp Fogyasszon először nem keményítőtartalmú zöldségeket

Mivel a nem keményítőtartalmú zöldségekben van víz és rost (de kevés szénhidrátot tartalmaz), ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek extra kalóriák nélkül töltik meg.

A súlycsökkentő menük elkészítésekor töltse fel minden tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, és először fogyassza meg a zöldségeket (miután ivott vizet). Példák néhány nem keményítőtartalmú zöldségre és azok kalóriatartalmára a 1 csésze adag tartalmazza:

  • Saláta és más leveles zöldség: 8 kalória
  • Zeller: 14 kalória
  • Gomba: 15 kalória
  • Uborka: 16 kalória
  • Paprika: 18 kalória
  • Cukkini: 19 kalória
  • Paradicsom: 27 kalória
  • Karfiol: 27 kalória
  • Spárga: 27 kalória
  • Zöldbab: 31 kalória
  • Brokkoli: 31 kalória
  • Hagyma: 45 kalória

Hogy extra ízt adjon a nem keményítőtartalmú zöldségeknek, megsütjük a zöldségeket olívaolajban, fűszerezzük őket gyógynövényekkel, készítsünk zöldségsalátát olaj alapú öntettel, vagy mártsuk meg a nyers zöldségeket hummusba vagy görög joghurtba.

5. tipp Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot a zöldségek után

Miután minden egyes lemezt nem keményítőtartalmú zöldséggel töltött, töltse fel a tányér fennmaradó részét fehérjében gazdag ételekkel és rostokban gazdag szénhidrátokkal. Ilyenek például:

Fehérje ételek

  • Nagyon sovány húsok, csirke és pulyka
  • Hal és tenger gyümölcsei
  • Tojás
  • Tofu és seitan
  • Alacsony zsírtartalmú túró
  • görög joghurt
  • Növényi tej
  • Diófélék és magvak
  • Fehérje por

Szénhidrátok

  • Édesburgonya
  • barna rizs
  • Vadrizs
  • Quinoa
  • Zabpehely
  • Kukorica
  • Borsó
  • Szárított bab
  • Lencse
  • Más hüvelyesek
  • Gyümölcsök

Töltsön meg minden tányér körülbelül egynegyedét fehérjetartalmú ételekkel, a tányér további egynegyedét pedig tápláló szénhidrátokkal.

6. tipp Ne felejtsd el az egészséges zsírokat

Az étkezési zsír kalóriatartalma magasabb, mint a fehérje és a szénhidrát, de tápláló zsírok hozzáadása a fogyókúrás menükhöz hosszabb ideig teli marad. A zsírok ismerete nagyon fontos eleme annak, hogy tudjunk 20 kg-ot fogyni.

Példák az egészséges zsírokra, amelyek segíthetnek a 20 kg leadásában:

  • Olívaolaj és más növényi olajok
  • Avokádó
  • Diófélék és magvak
  • Dióvajak
  • Olajbogyó
  • Hal olaj

Választhat egy omega-3 zsírsav-kiegészítést is, például a halolajat, amely számos tanulmányban csökkentette a hasi zsír mennyiségét.

7. tipp Naponta mérlegelje magát az előrehaladás nyomon követése érdekében

Miután kitalálta, hogyan lehet lefogyni 20 fontot, valószínűleg tudni szeretné, mennyi időbe telik. Érdemes tudni, hogy jó úton jár-e, és negatív tendenciákat mutat a rügyben.

A saját magad rendszeres súlya jobban segít, mint gondolnád. Tanulmányok azt mutatják, hogy a napi mérések hatékonyabbak a fogyás szempontjából, mint ritkábban.

Rendszerint minden nap ugyanabban az időben mérlegelje magát, például amikor reggel először ébred fel, vagy közvetlenül lefekvés előtt.

8. tipp Csökkentse a stresszt

Életedben a stressz jobban befolyásolja a súlyod, mint gondolnád. Az alváshiányhoz hasonlóan a tanulmányok azt mutatják, hogy a krónikus stressz megváltoztat bizonyos hormonokat a szervezetben, amelyek növelhetik az étvágyat és a hasi elhízás kockázatát. Számos módon csökkentheti a stresszt a mindennapi élet mozgalmas nyüzsgése alatt:

  • Masszázs vagy pedikűr
  • Mondjon nemet a tanórán kívüli tevékenységekre, amelyek túlfoglalják az ütemtervet
  • Rendszeresen nyaraljon
  • Próbálja ki a jógát vagy a tai chit
  • Rendszeresen jusson a szabadba
  • Sétálj
  • Dolgozzon rendszeresen
  • Eleget aludni
  • Szánjon időt magára

Ne érezze magát bűntudatban, amiért nagyon szükséges időt szán magának. Ez döntő szerepet játszik a mentális és fizikai egészség optimalizálásában, a súlyfelesleg hatékony csökkentésében, valamint abban, hogy a családjának a legjobb feleség és anya lehessen.

9. tipp Távolítson el bizonyos ételeket

Bár rendben van, hogy hébe-hóba csalónapot veszünk, kerüljük bizonyos ételeket és italokat, ha lehetséges, hogy csökkentsük a kalóriákat a fogyáshoz. Néhány étel, amelyet el kell kerülnie:

  • Alkoholos italok: 100-600 kalória (vagy több) adagonként
  • Desszertek és egyéb édességek: 150-600 kalória adagonként
  • Cukros italok: 100-300 kalória adagonként
  • 1 nagy bagel: 300-400 kalória
  • Fehér rizs, szokásos tészta és más finomított szemek: 250 kalória/csésze
  • Sült csirke: 400 kalória adagonként
  • Nagy mennyiségű gyorsétterem krumpli: 500 kalória
  • Big Mac: 500-600 kalória
  • Sült sajt túrók: 500 kalória adagonként
  • Szalonna vagy más feldolgozott hús: 150-300 kalória adagonként

Még akkor is, ha nem szünteti meg a fenti listán szereplő összes ételt, könnyen belátható, hogy bizonyos ételek kivágása az étrendből kiválóan alkalmas-e napi 500–1 000 kalóriával csökkenteni a bevitelt, és hetente 2 fontot leadni.

10. tipp Válassza ki a megfelelő edzéseket

A megfelelő edzés kiválasztása kulcsfontosságú szerepet játszik a vékony test elérésében. Ha a súlycsökkenés a cél, fokozza a szív- és érrendszeri edzést, vagy válasszon olyan edzéseket, amelyek az aerob edzéseket az erősítő edzéssel ötvözik az időmegtakarítás érdekében. Válasszon a következő edzések közül, hogy leadja a fontokat és hangot adjon a nyárnak:

  • Komplett aerob testmozgás a hét legtöbb napján, 45 percen keresztül (célunk 400-600 kalória elégetése minden izzadási edzés során)
  • Próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzést
  • Rendszeresen emelje a súlyokat (próbálja ki a zsírégető körkörös edzéseket)

A legjobb eredmény elérése érdekében rendszeresen változtassa meg az edzésprogramjait, amikor 20 kg lefogyása a cél.

11. tipp Egyél otthon vs. ebédelni

A vacsorázás hébe-hóba szórakoztató lehet, de ne tegye szokássá az étkezést, ha növelni szeretné a fogyás sikerének esélyét. Az éttermi ételek rejtett összetevőket és kalóriákat tartalmazhatnak, ami megnehezíti a kalóriabevitel és a leadott font csökkentését. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az otthoni főzés az egészséges étkezéshez és az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódik, összehasonlítva a gyorsétteremben vagy a leülős éttermekben történő étkezéssel. Főzz otthon annyit, amennyit csak lehet, hogy gyorsan leadjon 20 fontot.

12. tipp Csatlakozzon egy súlycsökkentő programhoz az elszámoltathatóság érdekében

A mindennapi élet mozgalmas nyüzsgésével nehéz lehet elszámolni az egészségével, megtervezni az edzéseket, menüket készíteni és egészséges recepteket találni. A szervezett súlycsökkentő programra való regisztráció felelősségre vonja Önt, és jelentősen növelheti annak esélyét, hogy ledobja a túlsúlyt, és életben tartsa!

A Fit Anya Projekt egy egészséges testsúlycsökkentő program, amelyet minden korosztály elfoglalt anyukája számára terveztek:

  • Egészséges fogyás
  • Zsírégetés
  • Hosszú távú fogyás fenntartása
  • Jobb egészség
  • Több energia
  • A bizalom lendülete
  • Coaching egészségügyi szakértőktől
  • Fitt anyukák közösségének támogatása

Tanulmányok azt mutatják, hogy az oktatást és a szakértői egészségügyi coachingot biztosító súlycsökkentő programok jelentősen növelik a sikeres fogyás esélyét.