Hogyan lehet lefogyni 5 kilót a menopauza után

Egyszerű életmód-módosítások, hogy visszatérjen a helyes pályára.

Ha menopauzán esett át, átélte, vagy ha egyáltalán hallott valamit a menopauzáról, akkor már tudja, hogy ez nem csak az ingadozó hormonok elleni csata - hanem a plusz kilókkal is küzdesz.

Mindezek az őrült hormonális változások miatt az anyagcsere lelassul, és a test kevésbé hatékonyan használja a keményítőket és a vércukorszintet - mondja Dr. JoAnn Pinkerton nőgyógyász.

Valójában hozzáteszi: "a menopauza idején csökkent ösztrogénszinttel rendelkező nők 45 és 55 éves kor között 6-7 kilót híznak".

Készen állsz egy jó hírre? Sokat tehet a bosszantó kilók leadásáért, tudván, hogy a menopauza, legalábbis részben, a hibás.

Kapd el az alvást

Az alvási zavarok, például hőhullámok, szorongás és horkolás nagyobb valószínűséggel fordulnak elő a menopauza után, az ingadozó ösztrogénszintnek köszönhetően. Egy amerikai tanulmány szerint a posztmenopauzás nők 61 százaléka álmatlanság tüneteiről számol be. Az Endokrin Társaság tanulmánya azt mutatja, hogy 12 hónap alatt akár 30 perc alvás elvesztése 17 százalékkal növelheti az elhízás kockázatát és 39 százalékkal az inzulinrezisztenciát.

Ha problémája van annyi letelepedéssel, hogy minden este 7–9 órát kapjon, próbáljon meg banánt vagy diót enni lefekvés előtt, vagy beszéljen orvosával egy kiegészítőről. Az éjszakai izzadás megelőzése érdekében kerülje a koffeint, az alkoholt és a fűszeres ételeket, mondja Pinkerton, és fontolja meg egy éjjeli ventilátor felállítását, tegyen egy jégcsomagot a párnája alá, és kerülje a huzatot tartó huzatokat.

Állj fel

A menopauza után az alacsonyabb ösztrogénszint lassúnak érezheti magát, így nagyobb az esélye annak, hogy mozgásszegény vagy, és elmulasztja az olyan egészségügyi előnyöket, mint az anyagcsere feljavulása, a szív egészségének javulása, a zsírégető izomtömeg növekedése, a stressz csökkentése és a jobb alvás minőség - mondja Pinkerton.

Heti háromszor mindössze 30 perc testmozgást javasol. "Ez lehet 10 perc naponta háromszor három napig, vagy 5 perc naponta hatszor három napig" - mondja. És bár az úszás és a kerékpározás nagyszerű a szív számára, ezek a tevékenységek nem ellensúlyozzák a csontvesztést. "A menopauza után a nők csonttömegük akár 20% -át is elveszíthetik" - mondja Pinkerton. Tehát koncentráljon a súlycsökkentő tevékenységekre, amelyek csontot építenek - gondolkodjon a gyalogláson, túrázáson, teniszezésen, táncoláson vagy a lépcsőzésen.

Mellbőség

"A túlzott stressz és a kortizol stresszhormonnak való kitettség növelheti a hasi zsírt" - mondja Epel. Sajnos, minél idősebbek vagyunk, annál nagyobb stresszel járunk. Míg a rendszeres testmozgás és a jó alvási higiénia óriási hatással lesz arra, hogy milyen szorosan érzi magát a seb, mondja Pinkerton, fontolja meg a nyugtató tevékenységek, például a jóga vagy a meditáció beépítését a rutinjába. Vagy vegyen fel egy kreatív hobbit; tanulmányok azt mutatják, hogy az olyan feladatok figyelmességének és ismétlésének, mint a kötés és a horgolás, komoly nyugtató hatása van.

Ragaszkodjon a mini étkezésekhez

Érdemes lehet átgondolni ezt a szigorú étrendet - tanácsolja Smith. Szerinte a legtöbb nő valójában akár három kilót is meghízik, mielőtt korlátozott étkezési tervet kezdene, valószínűleg "felkészülve" az elkövetkező nélkülözésre. Ehelyett gondoljon az ételre, mint üzemanyagra. A gyakori étkezés az inzulinszintet is megakadályozza a jo-jókban.

Tartsa fent a kalciumot

"A súlycsökkenés gyakran társul csontvesztéssel, hacsak nem nő a kalciumbevitel" - mondja Pinkerton, ezért a törés kockázatának elkerülése érdekében győződjön meg arról, hogy napi 1200 mg-ot kap. Bár rendelkezésre állnak kalcium-kiegészítők, "az étrendi források a legjobbak" - mondja Pinkerton. "Ezek közé tartozik a tej, a joghurt, a sajt és a leveles zöldségfélék, például a kelkáposzta, a spenót és a brokkoli." A D-vitamin segít a kalcium felszívódásában is, ezért ne hagyja figyelmen kívül a tojást, a vajat, a májat és a zsíros halakat. Azt is megkaphatja egy adag D-vitaminnal, mondja Pinkerton, hogy a hét néhány napján 10-15 perc napfényt kap.