Hogyan lehet lefogyni a stressztől

Az utóbbi időben nagyot ütötte az edzőtermet. Ami érdekli, ezúttal lefogy, javítja testalkatát és pozitív életmódbeli változásokat fog végrehajtani.

Eddig minden edzés nagyjából pedált jelentett a fémhez - rendszeresen edzett erőszakot, és intervallum utáni intervallumot gyűjtött össze. Izzad és nem kap levegőt minden alkalommal, amikor az edzőterembe lép.

Ahogy látod, ilyen - ha maximálisan dolgozol az edzőteremben, akkor a zsír csak leesik.

De miért nem csökken a súlyod?

Lehet, hogy késő éjszakák, szellemi fáradtság, a főnököd folyamatos nyaggatása vagy a stressz, hogy mindent belefér egy amúgy is zsúfolt napba?

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a stressz és a súly közötti kapcsolatot.

Hogyan lehet lefogyni a stressz miatt? Megtudjuk…

Stressz és súlygyarapodás: A kapcsolat

Pusztán fiziológiai szempontból a fogyás egyszerű - kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit minden nap leéget, és a test feláldozza tárolt zsírjának egy részét a különbség pótlására.

De ez elég redukcionista nézet, mert nem veszi figyelembe az összes tényezőt, amely befolyásolja, hogy naponta hány kalóriát fogyasztunk.

A stressz súlygyarapodást okozhat?

Bár az energiamérleg engedelmeskedik a termodinamika törvényeinek, nem veszi figyelembe azt a sok dolgot, amely a saját emberévé tesz.

Tehát bár tudja, mit kell tennie a kalóriákkal, amelyek bejutnak a szervezetébe, nem tudja, miért eszi meg őket, vagy mi készteti Önt arra, hogy megválassza az ételeket.

Úgy tűnik, hogy a stressz az egyik legnagyobb tényező, amely befolyásolja, hogy mit és mennyit eszel.

Az International Journal of Obesity [1] egyik jelentése összefüggést talált a munka megterhelése és a testtömeg között.

És hasonló eredményekről számolt be az American Journal of Epidemiology [2], ahol a munkával kapcsolatos igények és a testtömeg közötti jelentős összefüggést jelentettek nőknél és férfiaknál. Az egyéb járulékos stressztényezők a következők voltak:

  • Döntési jogkör hiánya
  • Nehézségek a számlák kifizetésében
  • Munkahelyi készségek hiánya
  • Észlelt korlátok az életben
  • Családi és kapcsolati feszültség

Kulcsfontosságú pont: a férfiak és a nők között egyértelmű összefüggés van a stressz és a nagyobb testtömeg között.

Miért okoz a stressz súlygyarapodást?

Mint tudjuk, az egyetlen módja annak, hogy zsírt és súlyt adjon a testének, ha túl sok kalóriát fogyaszt. Tehát nem maga a stressz hízik meg, hanem az a képesség, hogy túlságosan megegyen.

A stressz miatt gyakrabban éhezhet

A stressz negatív hatással lehet arra, hogy a hipotalamusz – hipofízis – mellékvese (HPA) tengelye hogyan befolyásolja az energiaszabályozást - különös tekintettel az étvágyára [3].

Stressz idején teste különféle kémiai és hormonális változásokat vált ki. Több adrenalint pumpál a véráramába és a stressz hormon szintjét kortizol drámai módon emelkedni.

A tested körül áramló krónikus kortizol pedig egy nagyon fontos hormont, az úgynevezett hatást fejt ki leptin. Ez a bizonyos hormon szabályozza az étvágyadat, ezért amikor a kortizol kiüti az ütésből, akkor gyakrabban éhesnek érzed magad - becsapja az agyadat, amikor azt gondolja, hogy több kalóriára van szüksége, még akkor is, ha nem [4].

Kényelmi ételekre vágysz

A leptin eltolódása nemcsak azt jelenti, hogy többet szeretne enni, hanem hatással lehet a „vadászni” kívánt ételek típusaira is.

Amikor stresszes vagy, a tested megpróbálja megkeresni a legtöbb "bak a bakodért" ételeket - ez azt jelenti, hogy magas a cukor- és zsírtartalmú ételek, amelyek tele vannak kalóriákkal.

Egy tanulmány arról számolt be, hogy stressz idején, „Az emberek éhség hiányában is hiperízes kényelmi ételek, például gyorsétterem, harapnivalók és kalóriatartalmú ételek felé fordulnak” [5].

Nem alszol olyan jól

Végül (de korántsem a legkevésbé fontos), egyszerűen nem alszol olyan jól, amikor stresszes vagy.

Az alváshiány pedig megnövelheti a kortizol tartalmát - különösen kora este, amikor nagyobb valószínűséggel lopakodik be néhány kalóriába csomagolt csemegébe.

Korlátozó vizsgálatok azt mutatják, hogy még a rövid távú alváshiány is okozhat metabolikus és endokrin elváltozásokat, mint pl csökkent glükóztolerancia, csökkent inzulinérzékenység, megnövekedett esti kortizolkoncentráció, megnövekedett ghrelinszint (egy másik hormon, amely szabályozza az éhségérzetet), csökkent leptinszint és fokozott éhség és étvágy [6].

A stressz hatással lehet a zsír tárolására is

Amikor a kortizol emelkedik, közvetlen hatása volt a felesleges testzsír tárolására - a hasi terület felé tolta [7].

A stressz növeli a kortizolt> A kortizol éhessé tesz> Az éhség túlevést okoz> A túlevés növeli a zsírraktározást> A kortizol a hasi zsír felé tolja a felesleges kalóriákat.

hogyan

Hogyan lehet lefogyni a stressz miatt

Ha vannak konkrét okok, amelyek miatt a stressz hízáshoz vezetett, akkor van értelme, hogy vannak olyan speciális stratégiák is, amelyeket bevethet az újbóli fogyás érdekében.

És ez igaz. Itt vannak a stresszel kapcsolatos zsír leadásának legjobb módjai.

# 1. A testmozgásnak nem kell maximálisnak lennie

Bár úgy gondolja, hogy fel kell dobnia néhány kerékpárintervallumot, amíg fel nem dobja, nem kell minden esetben az edzőterembe érve minden munkát végeznie, ha zsírvesztésről van szó - különösen, ha már stresszel.

Hasonlóan a pszichológiai stresszhez, az intenzív testmozgás szintén növeli a kortizol szintjét, hozzátéve a problémát, amellyel már szembesül.

Néhány stresszt romboló tevékenység, például a jóga vagy a séta hozzáadása nem sok kalóriát éget el, de hamarosan ellazul a kortizolszint csökkentésében - és akkor elkezdhet intenzívebb testmozgást végezni.

# 2. Ne kövesse a korlátozó étrendet

Ha megpróbál olyan étrendet követni, amely nem csak alacsony kalóriatartalmú, hanem kevés ételválasztékot is, akkor növeli a stresszt. Hozzájárul az alacsony hangulathoz és az ételekkel való negatív asszociációkhoz - és mielőtt tudná, hogy elromlott, razziát ejtett a falatozó fiókban, és még inkább stresszel érzi magát.

A rugalmas étrend követése stressz esetén jól működik. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat okosan kell felhasználni, ha kalóriahiányban van. Ha nagyon kedveled azt a csokoládé gofrit, és 300 kcal maradt a napra, akkor egyél meg - és ne érezd magad bűnösnek.

Csak ne lépje túl a kalóriabevitelt, és akkor is lecsökken a zsír. Ne feledje, nem mentség egész nap szemetet enni, csak egy kis válogatás a hangulat növelése érdekében.

# 3. Lélegzik

Igen, igen, tudjuk - te már lélegzel.

De ha időt szán a csendes ülésre, és mély, céltudatos lélegzetet vesz, ha kap néhány percet, csodákat tehet a pihenésre.

Amikor belélegzi a pulzusát, növekszik. És amikor kifújja a levegőt, lelassul. Ez egy úgynevezett mechanizmushoz kapcsolódik szívfrekvencia variabilitás (HRV).

Tehát a hosszú, nyugodt lélegzetvételre való összpontosítás segít lelassítani a pulzusát és fékezni a kortizoltermelést. A tested épült stressz-rombolásban.

# 4. Fejtse ki az érzelmi evés kiváltó okait

Miután rájött, hogy a stresszes helyzetek túlevéshez vezethetnek, rájön, mennyire fontos elkerülni őket (vagy legalábbis fel kell állítani a megküzdési mechanizmusokat ezek kezelésére).

Esélyes, hogy nem vagy éhes, a tested csak azonnali kielégülést akar. A fizikai tevékenységgel, hobbival vagy alacsony kalóriatartalmú alternatívával való jutalmazás ugyanolyan jól működik.

Az érzelmi étkezés a test reakciója lehet a nélkülözést érezheti, ezért kulcsfontosságú új módszerek létrehozása önmagának jutalmazására.

Összegzés

A stressz hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz azáltal, hogy megváltoztatja az agy éhségérzetét, örömét és a vágyott ételek típusát.

De ennek ismerete segíthet stratégiák kidolgozásában a stresszel kapcsolatos súlygyarapodás végleges elvesztésére.

A megfelelő edzéstípus kiválasztása, a rugalmasabb fogyókúra követése és a túlevést okozó érzelmi kiváltó tényezők ismerete csak néhány változtatás, amelyet megtehet.