19 Meglepően magas fehérjetartalmú szuperélelmiszerek

Ami a magas fehérjetartalmú ételeket illeti, a tojás és a csirke az ehető Angelina Jolie: Ők fordítják a hangsúlyt, és ez érthető - megvan az áruk.

De AJ nem tudja feltölteni minden filmet (ha ez így lenne), és a legjobb fehérjetartalmú étrend nem ketrecből származik. Tudja, hogy fehérjére van szüksége a lapos hasi étrendhez: Ez egy kulcsfontosságú építőköve a sovány izomnak, amely viszont zsírt éget. De valószínűleg nem veszed észre, hogy hány különféle étel ad komoly összeget, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket.

Valójában számos nem énekelt és meglepő étel szinte ugyanannyi - vagy akár több - fehérjét tartalmaz, mint egy tojás. (Referenciaként: ez 6 gramm.)

Zöldborsó

Fehérje mennyisége: 8 g csészénként (14% DV)

Elég, ha Popeye-t köpésre késztetjük: Hiányos hírnevük ellenére egy csésze zöldborsó nyolcszor annyi fehérjét tartalmaz, mint egy csésze spenót. A napi C-vitamin értékének csaknem 100% -át egyetlen csészében elősegítve az immunrendszer tubáktól való megtartását.

Hogyan élvezhetem őket: Rétegezzük befőttesüveges salátába, vagy adjunk hozzá egy omlettet, hogy fokozzuk a tojás jóllakó erejét.

Gujávafa

Fehérje mennyisége: 4,2 g csészénként (8% DV)

A legmagasabb fehérjetartalmú gyümölcs, a guava több mint 4 gramm/csésze, 9 gramm rosttal és csak 112 kalóriával. A C-vitamin DV-jének 600% -ával csészénként - több mint hét közepes narancsnak felel meg! - a trópusi gyümölcsnek ASAP-ban be kell merülnie a bevásárlókosárba.

Hogyan élvezhetem őket: A meglehetősen bonyolult előkészítési folyamat szeleteléssel és evéssel jár. Azt is dobhatja őket szinte bármilyen típusú salátába, csúsztathatja a szeleteket egy méregtelenítő vízbe, vagy készíthet házi készítésű popsicle-eket a bolti cukor töredékével.

Kendermag

Fehérje mennyisége: 6 g/evőkanál (11% DV)

Ízében a napraforgómaghoz hasonlóan ezek a diófélék kendermagokból származnak, amelyeket kannabisz termesztésére is használnak. (Tudjuk, mire gondol. A válasz nem.) A kendermag dió súlya több jó minőségű fehérjét biztosít, mint akár a marhahús vagy a hal. Mindegyik dió szív-egészséges alfalinolsavval is tele van. Keresse meg őket a helyi egészséges élelmiszerboltban vagy az élelmiszerbolt természetes termékek részében.

Hogyan élvezhetem őket: Egyél egyenesen a táskából, vagy szórj meg egy marék salátát vagy a reggeli zabpelyhet.

Lencse

Fehérje mennyisége: 18 g csészénként (36% DV)

Íme néhány elképesztő arány: Egy csésze lencsében három tojás fehérje van, kevesebb mint egy gramm zsírban! Magas rosttartalmuk rendkívül kielégítővé teszi őket, és tanulmányok kimutatták, hogy felgyorsítják a zsírvesztést: spanyol kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében négy heti hüvelyes adag volt, nagyobb súlyt vesztettek és javították a koleszterinszintjüket, mint azok, akik nem.

Hogyan élvezhetem őket: Fogyassza őket önmagában, mint melléket, vagy párolja őket számos évszakos levesbe.

Kamut

Fehérje mennyisége: 11 g csészénként főzve (20% DV)

Ez az ősi gabona, amelyet a quinoa helyett használhat, csészében 3 gramm fehérjével több, mint divatos unokatestvére. Magas a magnézium, a kálium és a vas, csészében 21 g rostot tartalmaz. Bónusz: Az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint a kamut elfogyasztása csökkenti a koleszterint, a vércukorszintet és a citokineket, amelyek az egész testben gyulladást okoznak.

Hogyan élvezd: Dobd bele salátákba, vagy egyél köretként. És ha gyors módot keres a saját súlycsökkenésének felturbózására, kortyolgassa el magát a 7 napos lapos hasú étrenddel és a Tisztítással. A tesztpaneliek akár 10 kilót is leadtak egy hét alatt!

Tritikálé

Fehérje mennyisége: 12 g 1/2 csészében (24% DV)

Lehet, hogy nem hallott még erről a búza-rozs hibridről, de csak a kedvencévé válhat. A rizsre vagy a quinoára képes tritikálé egy 1/2 csésze adagban kétszer annyi fehérjét csomagol, mint egy tojás! Gazdag az agynövelő vasban, az izmokat javító káliumban és a magnéziumban, valamint a szívnek egészséges rostokban.

Hogyan élvezhetem: Használjon tritikálét a rizs helyett, és keverje össze szójaszószsal, friss gyömbérrel, szegfűszeggel, shiitake gombával és edamammal, hogy egészséges, ázsiai ihletésű ételt készítsen. A süteményben tritikálalisztet is használhat a hagyományos liszt helyett.

Kecskesajt

Fehérje mennyisége: 5 g/1 oz adag (9% DV)

A tejtermékek híresen fehérjében gazdagok, de ez a sokoldalú sajt (merjük mondani, hogy a legsokoldalúbb?) Valóban lenyűgöző: A napi fehérje közel 10% -át 1 oz, 76 kalóriás adagból szerezheti be.

Hogyan élvezd: Morzsoljon kecskesajtot egy színes salátára, és töltse fel Zero Belly Vinaigrette öntetünkkel; használjon görögdinnye vagy csicseriborsó alapot a zsírégető előnyök felcsapására. Vagy kombinálja a fetát más lapos hasú összetevőkkel, hogy kreatív, egészséges házi pizzát készítsen, például a fenti rukkola-cseresznye számot.

Tökmagok

Fehérje mennyisége: 8 g/1/2 csésze (14% DV)

Egészséges snack-ételeket illetően a mandula és a dió mindig az A-listán szerepel, de a tökmag, más néven pepitas, alulértékelt nyertes. Egy fél csésze adag 20% -kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás, és magas a vas-, kálium-, foszfor-, magnézium- és az immunrendszert erősítő cink tartalma.

Hogyan élvezhetem őket: Tökmagot adjon salátákhoz, zabhoz és joghurthoz, vagy harapjon meg egy maroknyit snackként.

Napon szárított paradicsom

Fehérje mennyisége: 6 g csészénként (12% DV)

A paradicsom tele van antioxidáns likopinnal, amely a tanulmányok szerint csökkentheti a hólyag-, tüdő-, prosztata-, bőr- és gyomorrák kockázatát, valamint csökkentheti a koszorúér-betegség kockázatát. Csak egy csésze napszárított változat kölcsönöz 7 gramm rostot, az RDA káliumának ¾-ét - ami elengedhetetlen a szív egészségéhez és a szövetek helyreállításához - és az RDA 50% -át C-vitaminnak, a szupersztár antioxidánsnak, amely megakadályozza a DNS-t kár. A- és K-vitaminban is gazdagok.

Hogyan élvezhetem őket: Használja őket pizza öntetként, saláták ízesítőjeként vagy snackként közvetlenül a táskából.

Kihajtott teljes kiőrlésű kenyerek

Fehérje mennyisége: 8-12 g két szeletben (14-21% DV)

Nem minden kenyér szénhidrátbomba, amely arra vár, hogy összetörje a fogyás céljait. Ez a tápanyag-sűrű kenyér tele van foláttal töltött lencsével és jó magvakkal és magvakkal, mint például árpa és köles.

Hogyan élvezd: Készítsen fehérjével töltött zöldségszendvicset, amely tele van egészséges tápanyagokkal. Két szelet kihajtott teljes kiőrlésű kenyérben keverj össze tahini nélküli hummust, avokádó szeleteket, sült pirospaprikát, uborkát, hagymát, spenótot és paradicsomot.

Csicseriborsó

Fehérje mennyisége: 11 g egy csészében (20% DV)

Lehet, hogy nem gondolja, hogy a kis bézs golyók szuperélelmiszerek, de itt az ideje kezdeni. A tápanyagokban és oldható rostokban gazdag csicseriborsó elsődleges súlycsökkentő fegyver, amely növeli a jóllakottság érzését azáltal, hogy felszabadítja az étvágycsökkentő hormont, az úgynevezett kolecisztokinint.

Hogyan élvezhetem őket: Használjon csicseriborsót a paradicsomot és a fetát tartalmazó saláta alapjául, keverje össze házi hummusba citrommal és olívaolajjal, vagy pirítsa meg (fent) a chips egészséges és egészséges alternatívájaként. A csicseriborsólisztet is helyettesítheti a sütéshez használt szokásos liszt egy részével; csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos fehér cucc.

Gruyère sajt

Fehérje mennyisége: 8 g per 1 oz szelet (14% DV)

Itt egy ürügy egy bor-sajt órára: A schmancy svájci sajt (ne felejtsd el az ékezetes „e” -et) 30% -kal több fehérjét tartalmaz, mint egy tojás egy szeletben, plusz az RDA A-vitaminjának egyharmada.

Hogyan élvezd: Ha kényeztetésre vágyik, tartsa négy kocka nagyságú adagját, és mérsékelje a vino értékét egy pohárra a nők számára, a két pohárra a férfiak számára, hogy megkapja az antioxidáns resveratrol rossz koleszterinszint-csökkentő előnyeit. Gyorsan karcsúsítson úgy, hogy ellensúlyozza ezeket az üres kalóriákat ezzel a 8 legjobb, lapos gyomorhoz szánt superfood-szal!

Articsóka

Fehérje mennyisége: 4,2 g 1 közepes articsókában (7,5% DV)

A Ghrelin a tested "éhes vagyok" hormonja, amelyet elnyomnak, ha a gyomrod tele van, ezért a jóllakott, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása nem gond. A szerény articsóka mindkét szempontból nyertes: Csaknem kétszer annyi rost van benne, mint a kelkáposzta (10,3 g/közepes articsóka, vagy az átlagos nőnek a napi rost 40% -a), és a zöldségek között az egyik legmagasabb a fehérje.

Hogyan élvezd: Forraljuk fel és együk meg az egész szebangot önálló salátaként (miért ne adhatnánk hozzá egy kis kecskesajtot és szárított paradicsomot?), Dobjuk fel a leveleket kedvenc zöldjeivel és öntetével, vagy hámozzuk meg és pattintsuk meg a szíveket egészséges pizzákra és lepénykenyerekre.

Fehérje mennyisége: 13 g 1/2 csészében (23% DV)

A szemcseként a következő nagy dolognak nevezett teff néhányan "új quinoának" nevezik, Lisa Moskovitz (RD) szerint a címke megérdemelt. "Ez egy teljesebb aminosavval töltött fehérje, mint maga a quinoa" - mondja. "Ez nagyszerű azok számára, akik alacsony kalória- és fehérjetartalmat szeretnének tartani." Moszkovitz szerint az egészségügyi előnyök nem szűnnek meg. A Teff "szintén jó rostforrás, amellett, hogy a napi vérértékének 30 százalékát tartalmazza a vérpumpa". Mindezek a rostok és fehérjék a karcsúsító erőfeszítések egyetlen kulcselemét adják: az étvágy kontrollját.

Hogyan élvezd: A teffet egyszerű köretként főzze parmezánnal, hagymával, friss fokhagymával és paradicsommal, vagy használja alapul reggelire. Adjon hozzá mézet, gyümölcsöt és cukrozatlan kókuszreszeléket további íz és ropogás érdekében.

Szeder

Fehérje mennyisége: 2 g csészénként (3,5% DV)

A második legmagasabb fehérjetartalmú gyümölcs (a guava mögött), a szeder előnyei szigorúan a csomagolás előtt találhatók. A véralvadást elősegítő és a csontok egészségét megőrző fitonutriensekkel, valamint a szem egészségét támogató antioxidáns luteinnel büszkélkedhetnek. Ráadásul 8 gramm rost/csésze (majdnem annyi, mint a szójabab), a szeder a 11 legjobb magas rosttartalmú étel közé tartozik a fogyás érdekében.

Hogyan élvezhetem őket: Sáld őket marékonként, adj hozzá teljes kiőrlésű palacsintához, vagy szórj sima görög joghurtba egy fehérjetartalmú reggelihez, felesleges cukor nélkül.

Chia magok

Fehérje mennyisége: 5 g/1 oz adag (9% DV)

A kiegyensúlyozott étrend egyik jellemzője, hogy jó az omega-6 zsírsavak és az omega-3 aránya. A 4: 1 arány ideális lenne, de a modern amerikai étrend inkább 20: 1. Ez gyulladáshoz vezet, ami súlygyarapodást válthat ki. De bár egy napi lazacfogyasztás nem éppen kényelmes, a chia-magokat - az ételvilág legkoncentráltabb omega-3 forrásai között - turmixokba, salátákba, gabonapelyhekbe, palacsintákba vagy akár desszertekbe is szórni ugyanolyan könnyű frissíteni, amennyit csak lehet.

Hogyan élvezd: Vigyen magához egy chia alapú snacket, amelyért elérheti (bűntudatmentesen!). Próbáljon chia pudingot készíteni 1/2 csésze chia maggal, 2 csésze cukrozatlan mandula tejjel és ízlés szerint vanília kivonattal. Sietségben? Készítsen készletet a Chia Pods-ból egy gyors fogás-menés snackért.

Bársonyvirág

Fehérje mennyisége: 14 g/100 g adag (25% DV)

A quinoához hasonlóan ez a tápanyagokkal töltött mag Amerikában őshonos, és az inkák étrendjének alapanyaga volt. A szemszerű magvak enyhe, diós ízűek. Gram grammonként, kevés gabona versenyezhet az amarant táplálkozási portfóliójával. Rostban és fehérjében magasabb, mint a búza és a barna rizs, vitaminokkal van ellátva, és tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a vérnyomást és a káros LDL-koleszterint.

Hogyan élvezd: Az amarant ugyanúgy főz, mint a rizs, de még sokoldalúbb. Dobd meg grillezett zöldségekkel, mint egy ágy csirkéhez vagy steakhez, vagy almával, mandulával és kecskesajttal egy komoly salátához.

Aranyfekete

Fehérje mennyisége: 5 g adagonként (9% DV)

Ezek a gubancos, sötét sárga bogyók Dél-Amerikában őshonosak, ahol frissen vagy tartósított állapotban értékesítik őket. Az Egyesült Államokban inkább szárított és zacskós gyümölcsöt talál.
Egy adag szárított áfonya 4 gramm fehérjét és 5 gramm rostot tartalmaz. Ezenkívül nagyszerű A-vitamin és betegség elleni antioxidáns-forrás. A Whole Foods-ban megtalálja őket.

Hogyan élvezhetem őket: Uzsonna a szárított bogyókból egyedül, mint a mazsola, vagy dobjon egy marékot egy salátára vagy a reggelire.

Mungóbab

Fehérje mennyisége: 24 g 1/2 csésze adagonként (43% DV)

Ezeket a babokat általában Kínában és Indiában fogyasztják, finom textúrájúak és édes, diós ízűek. Magas a kálium-, a vas- és a rosttartalom, de 24 százalékban tartalmaznak fehérjét is. Ráadásul sok más hüvelyes növénytől eltérően a mungbab megtartja magas C-vitamin-tartalmának nagy részét még a forrázás után is.

Hogyan élvezhetem őket: Forraljuk a szárított mungbabot puhára, és adjuk hozzá a következő salátához. Természetes édességük ízt ad hozzá anélkül, hogy több kalóriát vagy nátriumot halmozna fel.