Hogyan lehet csökkenteni a súlyt

A súlyvágás jelenlegi kutatása

A fogyás legfontosabb tényezője nyilvánvalóan az energiamérleg, vagyis több kalória felhasználása, mint amennyit eszel. De mennyire kell törekednie naponta?

A jelenlegi kutatások többsége azt sugallja, hogy a sportolók súlyának 0,5-1 kg (1-2 font) legyen hetente. A fogyás ilyen mértékének eléréséhez napi 500-1000 kcal energiahiány szükséges. Ez elérhető az energiafogyasztás csökkenésével és/vagy az elégetett energia növelésével. A kutatás olyan adatokat is szolgáltatott, amelyek alátámasztják, hogy még e két határ között (heti 0,5-1 kg) is nagy különbségek lehetnek a teljesítményre gyakorolt hatásokban.

Megmutatták, hogy a heti 0,7 százalékos testsúlycsökkenés (0,5 kg/1 font közepes súlyú ökölvívó esetében) jóval magasabb volt, mint a heti 1,4% -os testsúly (középsúlyos boxer esetében 1 kg/2 font), amikor bizonyos teljesítményeket mértek. A lassabban fogyó csoportban az ellenmozgás ugrási ereje 7 százalékkal nőtt, míg a gyorsabb súlycsökkentő csoportban nem volt növekedés. A fekvőtámasz teljesítménye is nagyobb mértékben nőtt, amikor a súly lassan csökkent, összehasonlítva a gyorsan (10,3% v 4,0%), csakúgy, mint az egy ismétlés max a felsőtest gyakorlatoknál (11,4% vs. 5,2%).

Ezek a paraméterek nagyszerű támogatást nyújtanak ahhoz, hogy közelebb kerüljenek a versenysúlyhoz, és lassan csökkentsék a súlyt, szemben a gyors összeomlással. A harci súly 5-7 százalékán belül tartása jó ökölszabály lenne pl. 132-135 font egy pehelysúlyú bokszolónak vagy 168-171 font egy közepes súlyú bokszolónak. Ez lehetővé tenné, hogy hetente 0,7 százalékos testsúlycsökkenést okozzon egy nyolc-10 hetes tábor során.

Az izom fenntartása

A fehérje nagyon hasznos a súlycsökkentésben, nem csak azért, mert elősegíti a sovány izmok fenntartását, hanem növeli a teltségérzetet (jóllakottságot) és az ételek termogén hatását (hány kalória ég el az elfogyasztott étel emésztésével).

Kimutatták, hogy a fehérjebevitel 2,3-3,1 g/testtömeg-kilogrammra való növelése elősegíti a sovány izomtömeg fenntartását az alacsonyabb fehérjebevitelhez képest. A legvékonyabb fehérjeforrások közé tartozik a bőr nélküli csirke, a tojásfehérje, a fehér hal, a túró és a sovány tej.

A fehérje napi hat egyenletesen elosztott adagban (három-négy óránként) általában a leghatékonyabb rutin. A legújabb kutatások szerint minimum 0,3 g/testtömeg-kg adagonként optimális pl. 57kg (126lb) tollsúlyú vadászgéphez 17g adagonként és 72,5kg (160lb) középsúlyú vadászgéphez 22g adagonként.

Egy tanulmány az étkezési gyakoriság hatásait vizsgálta a sovány testtömeg megőrzésének szerepére. Az elit bokszolókon végzett kutatások azt találták, hogy bár a fogyás nem különbözött napi hat étkezés vagy napi két étkezés között, ha ugyanannyi napi kalóriát (1200 kalóriát) fogyasztottak, az a csoport, amely napi hat ételt evett, nagyobb mennyiségű sovány izom és több testzsír fogyott, mint az a csoport, aki napi két ételt evett.

Csontsűrűség

A súlycsökkentés és a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása során a sportolók gyakran szenvedhetnek csökkent csont ásványi sűrűségtől. Ez oda vezethet, hogy a csontok törékennyé válnak, és valószínűleg megnő a sérülés esélye. A kutatások szerint azonban úgy tűnik, hogy az ökölvívó edzés teherhordó jellege (azaz futás, súlyemelés, sparring) miatt a csont ásványi sűrűsége megmarad. Bár úgy tűnik, hogy a csont ásványianyag-sűrűsége nem csökken, a biztonság kedvéért mégis ajánlott növelni a kalcium és a D-vitamin bevitelét a csontok egészségének védelme érdekében, mivel a csontképződéshez kalcium, a kalcium felszívódásához pedig D-vitamin szükséges.

A kalcium növelhető, ha naponta néhány adag tejterméket megeszünk pl. joghurtok, tej, túró, de leveles zöldségfélék révén is, pl. brokkoli, kelkáposzta, káposzta és spenót (legalább öt adagot célozzon naponta). Tejmentes étrend használata esetén kalciumpótlásra lehet szükség. A D-vitamint nehezebb betelni, a D-vitaminban csak zsíros halak találhatók, és ez csak kis mennyiségben található meg. Testünkben a D-vitamin 95 százaléka napsugárzás hatására keletkezik, ezért télen sok sportoló hiányos lehet.

Immunitás

A harcra készülve növelni fogja az edzés mennyiségét és intenzitását, gyakran napi háromszor edz a nyolc-10 hetes tábor során. Az edzésnek ez a növekedése gyakran negatívan befolyásolhatja az immunfunkciókat, gyakran a felső légúti fertőzések fokozódásának tekinthető, pl. megfázás és torokfájás, többek között. Az ökölvívók az ökölvívás jellege miatt is nagyobb kockázatot jelenthetnek a betegség megfertőzésére, beleértve az olyan tényezőket, mint a fokozott testkontaktus, a vérzés, a hosszú ideig tartó magas izzadási arány az edzőtermek nedves körülményei között, és olyan felszereléseket, amelyek nem moshatók pl. bokszkesztyű.

Kutatások kimutatták, hogy a glikogénhiányos állapotban (nagyon alacsony szénhidráttartalmú) folytatott edzés szintén csökkentheti az immunitást. A glikogendepletált állapotban edző sportolók esetében kimutatták, hogy az edzés után két órával csökkent az immunrendszere, összehasonlítva a magas glikogénkészletű sportolókkal. A kutatások azt sugallják, hogy a megfelelő glikogénkészletekkel végzett edzés optimális az immunitás fenntartásához, különösen akkor, ha csökkentett mennyiségű kalóriát fogyaszt. Ha azonban éhomi állapotban edz, vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, az intenzív edzés után mindig próbáljon durván 50 g szénhidrátot fogyasztani az immunitás fenntartása érdekében, de ne felejtse el ezt a bevitelt a napi kalóriabevitelbe beilleszteni. Ha ez egy meglehetősen könnyű munkamenet, akkor a szénhidrátok visszatarthatók, és csak fehérjét tartalmazó helyreállítási snack használható.

Következtetés

A súlycsökkentés nem rakéta-tudomány, és alapvetően több energia felhasználásának kérdése, mint amennyit eszik és iszik. Ha azonban helytelenül végezzük el, veszélyes lehet és/vagy valódi szlogen lehet. A helyes döntések meghozatala és a változatos étrend fogyasztása, az egész ételcsoportok kivágása nélkül, lefedi a fent említett szempontokat, és elősegíti a fogyás vagy a diéta élvezetesebbé tételét.