Hogyan lehet lefogyni és kondizni, mint ez a 43 éves Ironman triatlonista és nyílt vízi úszó

Lapozzon a fogyókúrájához + Ironman edzés étrendjéhez és az edzés ütemezéséhez

A fogyás könnyű. Számos okos és hibabiztos trükk és tipp létezik, amelyek segíthetnek a fogyásban anélkül, hogy valaha is összeütközéses diétát folytatnának vagy éheznének. De itt van az igazi rúgó - csak a fogyás vagy a test felesleges zsírtartalmának csökkentésével nem lesz automatikusan fitt.

A Fit nem cél. Ez egy utazás. Ha a fitneszet nem tartalmazza a mindennapi élet részeként, akkor hamarabb visszaesik a régi mintákba (és hüvelykbe), mint azt el tudnád képzelni. A 43 éves Nikhil Kanodia - vállalkozó, Ironman triatlonista és nyíltvízi úszó - elmondja nekünk, hogy három évvel ezelőtt úgy döntött, hogy felkorbácsolja magát, hogy a 40-es éveinek legmegfelelőbb verziójává váljon. „2016 januárjában kezdtem az utamat, és mérlegeltem

"3 hónap alatt 20 kg körüli súlyt fogytam le (92 kg-ról 72 kg-ra váltottam) az egész étrendet követve" - teszi hozzá.

Mi a teljes ételek étrendje?

A teljes ételek étrendje olyan életmódbeli változás, amely az egész vagy minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását hangsúlyozza étkezésként. A növények, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyesek, magvak és diófélék alkotják ezt az étrendet.

Kanodia a teljes ételek étrendjét fehérjék, jó zsírok, alacsony glikémiás szénhidrátok és rostok kombinációjaként vázolja fel. „A teljes étrend sikeres betartásához vágjon ki étkezéséből sót, cukrot, finomított szénhidrátokat és feldolgozott ételeket. Valójában itt van egy rövid megjegyzés a sóról: Az volt az okom, hogy megszabaduljak a testem vízvisszatartásától. Az utazás megkezdése után egy évvel visszatettem a sót az étrendbe. ”

"Ezt a kezdeti 20 kg-os zsírvesztést követően triatlonokba (Ironman) kerültem, és mivel az állóképességem nőtt, miközben edzettem őket, a súlyom tovább csökkent, és a jelenlegi súlyomig - 68 kg-ig - csökkent." És megjegyzem, hogy itt van egy újabb rúgás, mivel a test szükségletei változnak, alkalmazkodnod kell az étrendhez is.

Következésképpen Kanodia is frissítette az étrendjét, és egy meghatározott heti edzéstervet követett.

Mit kell enni, ha triatlonra edz?

"Jelenleg alacsony szénhidráttartalmú (LCHF) étrendet folytatok, ahol a napi kalóriabevitelem 60-70% zsírt, kevesebb, mint 130 g szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Ez a diéta segített abban, hogy a nap folyamán normálisabb vércukorszintet tartsak fenn. és jobbá tett a zsír oxidációjában is - ami viszont lehetővé tette számomra, hogy mindenekelőtt görcsmentesen versenyezhessek, és azon is dolgozzak, hogy javítsam a távolsági triatlonok teljesítményét. "

Hogyan kell edzeni egy triatlonra vagy egy hosszútávú versenyre?

"Hetente 10 órát edzek egy Half Ironman versenyre (más néven Ironman 70.3 néven, amely magában foglalja az úszást (1,9 km) + kerékpározást (90 km) + futást (21,1 km). És körülbelül 15 órát (átlagosan) hetente egy Full Ironman versenyen (más néven Ironman Triatlon, amely magában foglalja az úszást (3,86 km) + kerékpározást (180,25 km) + a futást (42,20 km). ”

„Ezt tartalmazza a heti edzéstervem:

3 úszás (állóképes úszás, erőúszás, technikai úszás)

3-4 futás (Fartlek/Hill intervallum, Tempo, Endurance és Tégla futás)

2-3 kerékpáros túra (nagy sebességfokozatú/Tempo kerékpár, állóképességi kerékpár, helyreállító kerékpár)

1-2 erősítő edzés (általában HIIT a lábakra, a magra és a felső testre összpontosítva)

Keményen edzek a hét 6 napján! A hétfő általában pihenőnap, vagy könnyű erő és nyújtási gyakorlat. ”

Nevezetesen, Kanodia évente 2-3 Half Ironman versenyen vesz részt, egy teljes Fullmanman versenyen való részvétellel együtt.

Mit kell enni, ha az Ironman-nél edz?

„Amikor Ironman edzésen vagyok, betartom ezt az LCHF étrend-tervet:

Reggeli: 1 egész tojás + omlett 2 tojásfehérjéből/tükörtojásból (napos oldal felfelé) + avokádó vagy zöldségsaláta (200 g) + egy csésze fekete kávé

Délelőtti snack: Papaya/dinnye (200g)

Ebéd: Indiai étkezés, amely 1 zöldség curry-t (150 g) + egy adag pirított zöldséget (100 g) + 1 csirke-készítmény (200 g) + 3-4 chapatis dió-/maglisztből

Snackek: Egy csésze fekete kávé és bogyók (150g)

Vacsora: Grillezett csirke, hal vagy bárány (200g) pirított zöldségekkel (200g)

Amikor nem edzek, ennél sokkal kevesebbet eszem, és bizonyos napokon szakaszos étkezési szokásokat követek. "

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás, amely a böjt és az evés periódusai között váltakozik. Nem határozza meg, hogy mely ételeket fogyaszthatja vagy sem. Csak arra összpontosít, amikor meg kell enni őket.

Mi a legjobb szakaszos böjt terv?

Számos IF terv és minta követhető, de a vizsgálatok szerint a leghatékonyabb a 16: 8 IF diéta. A 16: 8 IF diéta 16 órás éhezési időszakot követ, amelyet egy 8 órás étkezési ablak követ.

Hogyan kell betartani a 16: 8 étrendet a fogyás érdekében?

Megkezdheti a 16 órás böjtöt éjjel 22: 00-kor, miután elfogyasztotta a nap utolsó étkezését és lefeküdt - ez 7-8 óra telt el ott. Megszakíthatja a 16 órás böjtöt 14: 00-kor az ebéddel, és 22:00 óráig fogyaszthat kis ételeket - ez alkotja a 8 órás étkezési ablakot. Alternatív megoldásként meg is kezdheti a böjtöt 20 órakor, és másnap 12 órakor megszakíthatja.

Minden tipp valakinek, aki új a fitnesz világában?

„Az egészséges életmód nem a 6-os hasizmok felépítéséről szól! Ezek megszerzése könnyű volt, most, amikor visszatekintek arra, milyen messzire jutottam. Csak 3 hónap kellett ahhoz, hogy áttérjek a hasamról a hasizomra, és további 3-4 hónapra, hogy lássak egy megfelelő 6-os csomagot. Azonban csak egyszer kezdtem el edzeni állóképességi eseményekre (maratonok, triatlonok, hosszútávú nyíltvízi úszóversenyek és hosszú kerékpáros túrák), és rájöttem, hogy a valódi fitnesz kialakulásához idő kell. és még mindig úgy érzi, hogy csak most kezdtem el. Vonatozz, egyél, gyógyulj és ismételj! Tedd ezt többször - napról napra -, és így képes leszel átitatni az igazi fitneszet az életedben. "

„Hadd fejtsem ki a fenti állítást ezzel az egyetlen példával: annak ellenére, hogy elértem a legjobb esztétikát (számomra), utazásom elején, a testem még mindig görcsbe rándul minden egyes állóképességi eseményen, amelyen részt veszek - legyen az akár egy fele Maratoni verseny vagy olimpiai távtriatlon vagy Half/Full Ironman. Amikor gugliztam a hirtelen görcsök okait, a következő következtetésekre jutottam: elégtelen elektrolit, elégtelen szénhidrát és/vagy elégtelen edzés. "

"Mindezeket a területeket külön-külön feltártam, de a görcsök soha nem szűntek meg. Míg végül el nem olvastam egy kutatási cikket, amely a zsír üzemanyagra gyakorolt előnyeire mutatott rá. Testünk maximum 2000 kalóriát képes glikogénként (szénhidrátokból származó energia) hordozni. Ez kb. 2-2,5 óra energia az intenzitástól függően. A gyomrunk nem képes hatékonyan megemészteni óránként 60 kalóriánál többet. Ha egy hosszú verseny alatt teljes mértékben szénhidrátfüggő vagy, csak idő kérdése, hogy az izomglikogén elfogyjon, és görcsöljön/bonkoljon jó hír, hogy a leg soványabb testalkatban is körülbelül 40 000-50 000 kalória zsír van. Ez szinte korlátlan energia, feltéve, hogy megtanítjuk a testünket, hogy alkalmazzuk azt! "

„Az egyetlen olyan verseny, amelyet görcsök nélkül sikeresen teljesítettem (eddig), az a Full Ironman volt, amelyen az év elején részt vettem - 3,8 km úszás, 180 km kerékpár és 42,2 km futás. Ennek oka az volt, hogy LCHF diétát követtem! Nagyon izgatott vagyok, amikor látom, mennyivel gyorsabban tudok részt venni az LCHF diétán! ”

Megkerestük a Gold's Gym-et is - ahol a Kanodia napi szinten dolgozik, hogy megértse, hogyan működik az LCHF diéta. A Gold’s Gym Maharani Bagh vezetőedzője, Sachin Mavi szerint „az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF) szervezet aktiválja a ketonokat. Ezért a test a zsíroktól kezd energiát venni a szénhidrátoktól kapott glükóz helyett. Amikor elkezdjük csökkenteni a szénhidrát-bevitelünket, a testnek el kell kezdenie a zsírt üzemanyagként használni, ami viszont fogyáshoz vezet. "

Jogi nyilatkozat: Az étrend és az edzés rutinjait, amelyeket a válaszadók osztanak meg, az étrend- és fitneszszakértők jóváhagyhatják vagy nem. A GQ India nem bátorítja és nem támogatja a cikkben szereplő személy által megosztott fogyási tippeket és trükköket. Mielőtt bármilyen fent említett diétát vagy edzésprogramot betartana, kérjük, forduljon egy hivatalos orvoshoz.