Hogyan lehet legyőzni egy súlycsökkentő fennsíkot

Útmutatónkban, amely azt vizsgálta, hogy mi a súlycsökkentő fennsík, kifejtettük, hogy a testsúly fenntartásának, vagyis a fennsíkoknak az időszakai valóban fontosak a fenntartható, hosszú távú fogyás szempontjából.

Megvitattuk az „alapérték elméletet” is, amely megmagyarázza, hogy egyesek miért kerülnek „patthelyzetbe” a fogyás útján, annak ellenére, hogy folyamatosan gyakorolják az egészséges szokásokat.

Mindenkinek egyedi az előírt súlya, amelynek időre van szüksége a kiigazításhoz, hogy lefogyjon egy karbantartás után.

Ebben az útmutatóban megvitatjuk, hogyan lehet azonosítani a fogyás elakadásának okát, és hogyan lehet átjutni egy fogyókúrás fennsíkon és elérni a fogyás célját, ha van fogyni valója.

A fennsík okának azonosítása

Nagy különbség van a következők között:

a) súlycsökkenési fennsík, mert testének alkalmazkodnia kell egy új alapértékhez

b) egyéb okokból adódó nehézség a további súlycsökkenésben.

Íme néhány jel arra, hogy tapasztalhatja a) egy alapérték fennsíkját:

Testtömegének 5-10% -át már elvesztette (bár ne feledje, hogy néhány embernek sokkal kisebb vagy nagyobb az alapértéke)
Annak ellenére, hogy éhesebbé válik, annak ellenére, hogy nem változtatta meg az adagok méretét vagy az elfogyasztott ételek típusát
Elfogy az energiád, és fáradtabbnak érzed magad a szokásoshoz képest
Úgy érzi, hogy mentális energiájának nagy része a súlyára összpontosul

Ha úgy gondolja, hogy tapasztalhatja a) egy meghatározott pont fennsíkját, akkor erősen javasoljuk, hogy az egészséges szokások megtartására és a testsúlyának egy bizonyos időtartamra történő összpontosítására összpontosítson. Ne feledje, hogy nyolc-tizenkét hétbe telhet, amíg az új alapértékhez igazodik, mielőtt újra elkezdheti a fogyást a test ellenállása nélkül.

Ha úgy érzi, hogy b) más okokból küzd további fogyásért, olvassa tovább ezt az útmutatót, hogy megértse, miért küzd a fogyásért, és stratégiákat, amelyek segítenek elindítani a fogyását. Ezek a stratégiák segíthetnek a fogyás fenntartásában is, ha úgy gondolja, hogy beilleszkedik b).

Nagy a különbség a súlycsökkenés fennsíkja között, mert a testednek alkalmazkodnia kell egy új alapjel súlyához, és más okok miatt nehézségekbe ütközik a további súlycsökkenés.
Akárhogy is, az egészséges szokásokra való összpontosítás segít fenntartani vagy elindítani a fogyást.

Miért küzdhetünk a fogyásért

Hormonok

A hormonjaink szerepet játszanak a súlyunkban, az étvágyunkban és abban, hogy testünk mennyi zsírt tárol.

Az inzulin szerepe mellett a vércukorszint csökkentésében az inzulin a testünkben a fő zsírraktározási hormon is. Tehát az inzulinrezisztencia állapota azt jelenti, hogy testünk több inzulint pumpál ki a vércukorszint csökkentése érdekében, ami aztán egyre több zsír tárolásához vezet testünkben.

Tudjuk, hogy nagy mennyiségű finomított szénhidrát és hozzáadott cukor fogyasztása az inzulinrezisztencia állapotát idézheti elő a szervezetben.

Ehhez hasonlóan szerepet játszhatnak az éhség (ghrelin) és a jóllakottság (leptin) hormonjaink is. A kutatások szerint a túlsúlyos egyéneknél a gyomorban lévő ghrelin és az agy közötti jelátvitel károsodott. Ennek következménye lehet a túlevés, mivel nem érezzük magunkat annyira telinek, mint kellene.

Ráadásul a túlsúlyos egyének kevésbé érzékenyek a leptin hatásaira, ami fokozott étvágyat eredményez.

Ez csak néhány a sok hormon közül, amelyek hatással lehetnek a testsúlyunkra. Mások közé tartozik az ösztrogén, a pajzsmirigyhormon és a kortizol (a „stressz” hormon). A túlsúly vagy az elhízás befolyásolhatja ezeket a hormonokat, és kihívást jelenthet a fogyás.

A túlsúly vagy az elhízás befolyásolhatja bizonyos hormonokat és kihívást jelenthet a fogyás szempontjából, ez nem csak az akaraterő esete
Ezek közé tartozik az inzulin, a leptin, a ghrelin, az ösztrogén, a pajzsmirigyhormon és a kortizol.

A mérleg nem mondja el nekünk a teljes igazságot

Amikor a mérlegre állunk, az a szám, amelyet látunk, a teljes testtömegünket méri. Fogalma sincs a testzsír vagy az izom változásairól, és nem árulja el, hol tárolják a zsírt. Ez a testösszetételünk néven ismert.

Testünket szövetek, csontok, vér, izmok, szervek és zsír alkotja. Hosszú távú egészségünk optimalizálása érdekében a fő intézkedés, amelynek csökkentésére kell összpontosítanunk, a zsírtömeg és az izom növekedése. A kutatások következetesen bebizonyították, hogy ez a legjobb módszer számos krónikus és az életkorral összefüggő betegség megelőzésére, ugyanakkor növeli hosszú élettartamunkat és életminőségünket.

Fontos megjegyezni, hogy az izom sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy kevesebb térfogatot foglal el, mint az azonos mennyiségű zsír. Tehát annak ellenére, hogy zsírégetéssel és izomépítéssel pozitívan halad az egészségi állapota felé, előfordulhat, hogy nem észleli a mérleg csökkenését.

Tehát, bár a mérleg elmondhatja, hogy a fogyásért küzdünk, a testünk más módon történő mérése pontosabb képet nyújt. Fontolja meg a derékméret mérését, a ruhák illeszkedésének ellenőrzését, az energiaszint figyelemmel kísérését, vagy az önmagáról készített régi fényképek megnézését az összehasonlítás érdekében.

A mérlegen szereplő szám nem veszi figyelembe a zsír tárolását és az izomtömegünket
Bár a mérleg elmondhatja, hogy a fogyásért küzdünk, testünk más módon történő mérése (például a derékméret) pontosabb képet adhat.

Stratégiák a fogyás megkezdéséhez

Függetlenül attól, hogy fogyás-fennsíkot tapasztal, mert a testének alkalmazkodnia kell egy új alapértékhez, vagy más okokból küzd a további fogyásért, íme néhány stratégia a fogyás fenntartásához vagy elindításához.

1) Ellenőrizze az adagokat

Ahelyett, hogy fenntarthatatlan kalóriabevitelét ellenőrizné, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott ételeket készít, egy adag fehérjével, egészséges zsírokkal és rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséggel. Ha valamilyen szénhidrátot ad hozzá, törekedjen összetett szénhidrátok (például zab, rozskenyér vagy barna tészta) kiválasztására a finomított szénhidrátok (például fehér kenyér, fehér rizs vagy cukros gabonafélék) helyett

2) Kezelje a szénhidrátbevitelt

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a fogyókúra legjobb étrendje az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés. A finomított szénhidrátbevitel csökkentése elősegítheti a súlycsökkenést, és megakadályozhatja a krónikus életmódbeli betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

További információkért és gyakorlati tippekért tekintse meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló útmutatónkat.

3) Legyen hidratált

Testünk tévedhet az éhség szomjúságjelzésével. Éppen ezért a jól hidratált állapot fenntartása segíthet az éhségszint kezelésében.

Érdekes, hogy a vízfogyasztás is hasznosnak bizonyult a fogyás szempontjából. Egy tanulmány 48 felnőttből vett mintát vett fel, és két csoport egyikébe sorolta őket: 1) alacsony kalóriatartalmú étrend 500 ml vízzel minden napi étkezés előtt (1,5 l/nap), és 2) önmagában alacsony kalóriatartalmú étrend. 12 hét elteltével a kutatók azt találták, hogy a vízcsoport 44% -kal nagyobb súlycsökkenést mutatott a nem vizes csoporthoz képest.

A kutatók úgy vélik, hogy ez a fogyás az éhségérzet csökkentésének és a jóllakottság növelésének volt köszönhető.

Fontolja meg, hogy óránként emlékeztetőt állítson be a telefonjára egy pohár víz elfogyasztása érdekében, vagy egy pohár vízzel minden étkezés előtt.

4) Fontolja meg, mikor eszel

Az elmúlt években a kutatók elkezdték vizsgálni az étkezés idejének és étkezésünk időzítésének hatását, és azt, hogy ez hogyan befolyásolhatja, hogy testünk mennyire jól dolgozza fel az ételt.

Az időbeli korlátozással történő etetés (TRF) még mindig feltörekvő kutatási terület, de a kezdeti eredmények azt sugallják, hogy az étkezési ablakunk legfeljebb tíz órás (pl. 9–19 vagy 8–18) tartása elősegítheti a fogyást és számos anyagcsere-egészséget nyújthat. előnyöket. Nagyobb, jól kontrollált vizsgálatokra van szükség szilárd következtetések levonásához, de az étkezési ablakunk szűkítése segíthet abban, hogy néhányan jobban érezzük magunkat, és elindítsuk a fogyásunkat.

Bár úgy tűnhet, hogy a reggeli elhagyásával végül kevesebbet fogyaszt, kutatások szerint a reggeli elfogyasztása segíthet abban, hogy a nap folyamán jobban kezeljük vércukorszintünket. Emellett a kiegyensúlyozott reggeli elfogyasztása segíthet az édes ételek iránti vágyunk visszaszorításában.

Ha megfelel az életmódjának, érdemes kísérleteznie az étkezési idő 10 órára való szűkítésével. Bár több bizonyítékra van szükség, a korai kutatások szerint ez elősegítheti a fogyást és javíthatja anyagcsere-egészségét.

5) Változtasd meg a testedzésedet

A testmozgás az egyik leghatékonyabb eszköz, amellyel segítségünkre lehet a fogyás fennsíkján. A jó hír az, hogy a fizikai aktivitás előnyeinek kiaknázása érdekében nem feltétlenül kell „keményebben” gyakorolnunk. Ehelyett arról van szó, hogy megnézzük a gyakorlatunk típusát és gyakoriságát.

Az aerob testmozgás, még alacsonyabb intenzitású kardio, például séta, úszás vagy kocogás, csökkentheti a szerveink körüli zsír mennyiségét (zsigeri zsír). Lehet, hogy nem vesszük észre ezt a különbséget a skálán, de a magas zsigeri zsírmennyiség a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és az inzulinrezisztencia független előrejelzője.

Az anaerob gyakorlatok, például az erőnléti edzés vagy a nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), pozitívan befolyásolhatják a nyugalmi anyagcserét és hatékonyabban csökkenthetik a teljes zsírtartalmat, mint az aerob edzés.

A rendszeresen végzett edzés típusának megváltoztatása jó módja annak, hogy testünkben különböző izmokat építsünk fel, és folytassuk az elégetett zsír mennyiségének optimalizálását. Fontolja meg néhány új gyakorlat kipróbálását otthon, vagy apró testmozgásokba illesztését a napi rutinjába.

6) Kezelje a stresszt és az alvást

A súlycsökkenés fennsíkjának átélésekor általában egyenesen áttérünk arra, hogy mit eszünk. Gyakran azonban egy fennsíknak egyáltalán nincs köze ahhoz, amit egyáltalán eszünk.

Sokunk számára nehéz lehet meglátni az értéket a stressz és az alvásszint kezelésében, mivel nem feltétlenül látjuk ennek azonnali elvégzésének a hasznát.

De ez a terület jelentős közvetett hatással van mind súlyunkra, mind egészségi állapotunkra. Ha elhatároztuk, hogy lefogyunk, hosszú távon tartsuk távol és javítsuk általános egészségi állapotunkat, a stressz és az alvás kezelése elengedhetetlen.

A stressz közvetlenül befolyásolhatja testsúlyunkat azáltal, hogy befolyásolja az ételválasztásunkat és az étvágyunkat, valamint közvetve az alvásunk befolyásolásával is.

További információkért és technikákért olvassa el útmutatóinkat arról, hogyan kezeljük jobban a stresszt és jobban alszunk.