Hogyan lehet leszállni a Keto-ról (és nem hízni)

A megosztás törődés!

A legtöbb ember automatikusan feltételezi, hogy utálom a keto étrendet. Ez nem pontosan igaz, de először is, ha már híd alatt élt, akkor itt kell tudnia a keto étrendről.

Mi a Keto diéta?

A ketogén étrendet (rövidítve keto) kezdetben epilepsziás gyermekek számára fejlesztették ki. A ketogén étrend hatékony volt és csökkentette a rohamok gyakoriságát, és a közelmúltban súlycsökkentő stratégiaként népszerűvé vált.

Helyesen elkészítve a keto diéta 70% zsírból, 15% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll. Szükség van a ketonszint (vérben vagy vizeletben) folyamatos ellenőrzésére és szorgalmas tervezésre. Mint minden étrend, lehet egészséges (avokádó, leveles zöldség stb.) Vagy rettenetesen (szalonna és golyóálló kávé).

Nem ez az első (sőt a top 10-ben szereplő) ajánlásom az egészséged vagy a fogyásod javítására, de nem utálom.

Már jóval azelőtt belekóstoltam a keto-ba, hogy az híressé vált volna, amikor azt hittem, hogy PCOS-om van, mert egy orvos kézenfekvő megjegyzést tett, miszerint „nem volt teljesen meggyőződve arról, hogy nincs PCOS-om”. Nekem nem volt PCOS-om, arról olvashat, hogyan tértem vissza a menstruációmat öt év semmi itteni után.

Szóval, nem utálom a keto diétát. Örülök azoknak az embereknek, akik eredményeket értek el rajta, támogatom az egészségének javítását. Mindenért javítok az egészségén. A közelmúltban azonban nagyon sok kérdést kaptam azoktól, akik némi sikert arattak a keto diétán, de a hízás nélkül szeretnének átállni a keto étrendről.

Számos oka lehet annak, hogy valaki át akar térni, látogassuk meg ezeket, majd eljutunk a hogyan-darabhoz.

Amikor abba kell hagynia a Keto diétát

Emésztése romlik

A rost hiánya lassú mozgékonyságot okozhat (olvassa el a székrekedést), és megfoszthatja a vastagbélben lévő jó baktériumokat az ételtől (olvassa el a gázt, a puffadást stb.). Bár néhány rövid láncú zsírsav, például a vajban található butirát bizonyos ételeket nyújthat mikrobák, valószínűleg nem ez az előnyben részesített üzemanyag. Ha kezdi tapasztalni a GI problémáit, például a gyomorégést vagy a székrekedést, valószínűleg itt az ideje, hogy leváljon.

Nem élvezi az ételt

Ha gyűlölni kezdte az étkezéseit, jobb, ha előállít egy játéktervet, amellyel leszáll a keto-ról anélkül, hogy megölné az előrehaladást, majd rákattint egy napra, és mindent eldob.

Elveszted a menstruációs ciklust

Néhány nő, akinek már van inzulinrezisztenciája, például PCOS-ban, javíthatja a ciklusát, amikor Keto-t használ. Sok nő azonban azt tapasztalhatja, hogy ciklusai rendszertelenné vagy nem létezővé válnak, amikor a Keto-t használják. Ez annak a jele, hogy a tested nem alkalmazkodik jól, és le akarsz szállni.

A fogyás elakadt

Ha elért egy fennsíkot, akkor a diéta lefutott. Azért használom itt a diéta szót, mert ez az; ez nem életmódváltás; ez egy diéta. Itt az ideje áttérni egy másik stratégiára, amelyet az alábbiakban vázoltam fel, mert szerintem ez az oka annak, hogy az emberek kilépnek a keto-ból.

Régóta vagy rajta

A helyzet az, hogy mindegyikünk rendelkezik egy genetikai készlettel, amely hajlamossá tesz bizonyos krónikus betegségekre. És fogalmunk sincs arról, hogy a keto diéta hosszú távon hogyan befolyásolja a szívbetegségek és a rák kockázatát. Amit tudunk, az az, hogy a szívbetegségek és a rák kockázata magas rosttartalmú és antioxidáns étrenddel jár, ami két dolog hiányzik a keto étrendből. Ha már több mint egy éve rajta vagy, ajánlom, hogy jöjjön ki belőle, vagy legyen rendben emberkísérlet, mivel nulla hosszú távú kutatásunk van.

Hogyan lehet átállni a Keto diétán

Gyors megjegyzés itt - a legtöbb ember tudja ezt, de visszanyeri a víz súlyát. Legfeljebb 5 font, de 2-3 font normális. Ha teheti, a legjobb, ha kilók fölött figyelemmel kíséri a testzsír százalékát.

Ha nem számol makrókat és nem vizsgálja a vizeletet ketonok szempontjából, akkor nem a keto diétát folytatta. Módosított alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatott. Ha ez vagy te, akkor egyenesen a szénhidrát kerékpározáshoz ugorhatsz.

Ha makrókat számol és vizeletét teszteli ketonokra, akkor a keto diétát helyesen végezte. Így lehet leszállni minimális súlygyarapodás mellett.

1. lépés: Növelje a különféle zöldségek számát

Mutasson be nem keményítőtartalmú zöldségeket, amelyeket korábban kerülgett, például a paradicsomot, a paprikát és a padlizsánt. Eldobja a makrókat ennek megfelelően.

1-2. Hét: 60% zsír, 20% fehérje, 10% szénhidrát

3-4. Hét: 55% zsír, 25% fehérje, 15% szénhidrát

2. lépés: Vezesse be a komplex szénhidrátokat

Vezessen be magas rosttartalmú összetett szénhidrátokat egy adagban (egyszerre legfeljebb 30 gramm) az edzés után. Példák: édesburgonya, bab, zab, barna rizs vagy quinoa. Gyümölcs vagy más cukor még nincs.

5-6. Hét: 50% zsír, 30% fehérje, 20% szénhidrát

7-8. Hét: 45% zsír, 30% fehérje, 25% szénhidrát

3. lépés: Vezesse be a magasabb glikémiás indexű szénhidrátokat és kezdje el a szénhidrát-kerékpározást

Vigye összetett szénhidrátjait a nap egy másik étkezésébe, és edzés után vezessen be gyors hatású szénhidrátokat. Általában a gyümölcs itt nagyszerű lehetőség. Az edzés utáni kedvenc snackem a banán (úgy gondolja, hogy túl sok a cukoruk? Lásd, rosszak-e neked a banánok?) Most módosítod a szénhidrátokat, hogy százalékos arányban növekedjen az edzés napjain, és csökkenjen azokon a napokon, amikor nem fogyasztasz. t.

Ez lehetővé teszi, hogy fenntartsa az általad kifejlesztett anyagcsere-rugalmasság előnyeit, és továbbra is alacsony szénhidráttartalmú napjai vannak, csak nem alacsony szénhidráttartalmú életük. Ebben a bejegyzésben többet írtam a szénhidrát-kerékpározásról és annak módjáról.

Ebben az esetben elengedhetetlen az edzővel való együttműködés a makrók meghatározásában (ha makrókat szeretne számolni), mert azokat egyedileg kell meghatározni. A fogyás fenntartásához nem kell makrókat számolnia. Olvassa el újra.

Makrók számolása

Ha továbbra is meg akarja számolni a makrókat, mert tetszik neked, és ez nem stresszel. Nagy! Készítsen egyéni makrózási számítást az edzésekhez és a pihenőnapokhoz (két külön számítás.) A legtöbb ember jól teljesít egy 40/30/30-as terven, az edzések némi változatával. Ha egészséges receptekre és étkezési ötletekre van szüksége az ilyen típusú étkezéshez, akkor én is ebben tudok segíteni! Havi étkezési terveim vannak, amelyek étkezési előkészítőkkel járnak, és minden nap egy 40/30/30 tervet követek.

Intuitív étkezés

Ha nem szeretné folytatni a makrók számolását, javasoljuk, hogy nézze meg az intuitív étkezésről szóló mini sorozatomat, és fontolja meg, hogy regisztráljon az 52 hét 52 egészséges szokás programomra.

Testreszabás

A terv minden egyes lépése változhat a keto étrendből való kilépéshez szükséges időtartamban. Amikor vannak táplálkozási edző ügyfelek, akik keto-ról szólnak, minden héten egyéni makrószámításokat adok nekik, miközben figyelemmel kísérjük a haladásukat és elvégezzük a kiigazításokat.

Vannak, akik csak egy hetet tölthetnek el minden lépésnél, alig látva súlygyarapodást vagy akár fogyást. Egyeseknél a skála az egyik héten emelkedni fog, a másikon pedig csökken, amikor több szénhidráthoz igazodnak étrendjükben; kicsit több időre van szükségük a beállítások között.

A terv kidolgozása közben ne feledje, hogy fontos kezelni:

hormon egyensúlyhiányok (meglévőek vagy a keto által létrehozott)
anyagcsere-problémák (már léteznek, vagy túl kevés kalória fogyasztásával jönnek létre keto közben)
egyéb egészségügyi problémák (az egészségügyi problémáktól függően előfordulhat, hogy gyorsabban vagy lassabban kell haladnia az átmenet során)

A nap kérdése:

Próbálta már a keto diétát?

A Kelli Shallal MPH RD-ről

Kelli Shallal MPH RD Phoenix-i arizonai székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus, a Loma Linda Egyetem közegészségügyi mestere. Blogger a népszerű blog és a táplálkozási gyakorlat éhes hobbija mögött. A „Mit kell enni?” Tulajdonosa és megalkotója is. Étkezési tervek.