Hogyan lehet a gyaloglást még jobbá tenni: Adjon hozzá súlyt

Milyen gyakorlat intenzívebb, mint a gyaloglás, de könnyebb a térdén, mint a futás? Könnyebb télen kint csinálni, mint a kocogást vagy a biciklizést, mert egy kis plusz súly vagy a vastagabb ruházat nem kérdés? Egyszerre jó a kardio kondicionálásra és az épület szilárdságára. És ehhez nincs szükség csapatra, semmilyen drága felszerelésre vagy akár edzőterembe.

A válasz: rukkol! A futás katonai gyakorlatként indult, de mint sok más hadgyakorlat, ez mindannyiunk számára kicsordult. Az alapkoncepció egyszerű: vegyen fel valami nehéz dolgot (több mint 20 font, tehát több, mint a kis boka súly, amelyet az emberek viselnek), és nagy távolságot (gondoljon több mérföldre) gyalogoljon vele egy szép, korrekt klipnél. Akiknek nincs katonai felszerelésük, az a „nehéz dolog” lehet egy hátizsák, tele könyvekkel, homokzsákokkal, rizszsákkal, súlyokkal, téglákkal ...

Gyakorolja a futás előnyeit

A kardió és az erő kombinációja

A futás alapvetően egy az egyben a kardió és az erő. Változtathatja az arányukat azáltal, hogy változtatja a sebességét és a hordozott súly mennyiségét.

Képzeljen el egy olyan spektrumot, amellyel az emberek mozoghatnak súlyok hordozása közben. Az egyik végén egy szuper nehéz igaszerkezet vagy a gazda járása található: egy képzett súlyemelő rövid távolságokon a saját testsúlyánál jóval nehezebb rakományt képes cipelni. A másik végén teljesen súlyozatlan járás: 0 súllyal nagyobb távolságot lehet megtenni. A futás valahol a közepén van: testtömegének jelentős százalékát (30 +%) viszi több mérföldnyi, meglehetősen gyors járás közben. A terhelés nagyobb, mint a boka vagy a csukló súlya, amelyet néha kocogók láthatnak, de elég könnyű ahhoz, hogy egyszerre több mérföldet jusson, amit valószínűleg nem tudna megtenni egy pár száz font igával.

A többnapos kirándulás alapvetően a futás egyik formája, de tökéletesen lehet néhány órányi kirándulásra is kimenni, majd sátor vagy tábori főzés nélkül hazajönni.

Gyakorolja a súly növelésének előnyeit

Nem tud dönteni? Tegye mindkettőt egyszerre!

Nehéz hátizsák (a saját testsúlyának jelentős százaléka) hordozása növeli a gyaloglás intenzitását gyakorlatként. Egy tanulmány megállapította, hogy a súlyozott gyaloglás során a kalóriaégés lényegében egyenértékű volt a futással (és egyes esetekben valóban magasabb volt). Valójában ez a tanulmány azt sugallta, hogy a hátizsák terhelésével való járás valójában több energiát igényel, mint az egyenértékű testtömeggel járás. Ennek valószínűleg az az oka, hogy a hátizsák súlya nem oszlik el olyan egyenletesen és hatékonyan, mint a saját testtömeged. A testzsír elég egyenletesen oszlik el és hátul, de ha hátizsákot cipel, akkor a súly „hátra húzódik”, így a gerinc összes izomának keményebben kell dolgoznia, csak azért, hogy egyenesen tartson.

A tömeggel járás növeli azt a terhelést is, amelyet a mozgás a csontrendszerre gyakorol. Ez valójában jó, mert a csontrendszer megterhelése ösztönzi a csontok erősebb növekedését. Ezért a súlyzós edzés segít a csontsűrűség kiépítésében. Nehéz hátizsák hozzáadása alapvetően a gyaloglást teszi egy kicsit olyansá, mint a súlyzós edzés.

A súlyozott séta általában nagyon hasznos az idősebb emberek számára is, akiknek olyan mozgáskorlátozásai lehetnek, amelyek megakadályozzák őket abban, hogy futjanak vagy más típusú erőn alapuló gyakorlatokat végezzenek, például guggolást. Nyilvánvaló, hogy minél idősebb és gyengébb valaki, annál kisebb súlyt kell majd használnia, de még a csinos kis súlyok is hasznosak lehetnek. Például ez a tanulmány kimutatta, hogy a súlyozott mellény viselése az idős nőknél jó előrejelzéseket javított. Ez a tanulmány, idős nőknél is, azt találta, hogy a súlyozott testmozgás felülmúlja az egyensúly fejlesztése érdekében végzett rendszeres testmozgást.

Kockázatok és lehetséges problémák

Minden gyakorlat kockázattal jár. A fizikai sérülés kockázatának elkerülése az egyetlen módja az, ha teljesen ülő helyzetben elrejtőzik egy párnázott szobában - ilyenkor gyorsan megbetegszik az inaktivitás miatt. Valójában csak az a kérdés, hogy milyen veszélyek és kockázatok elfogadhatók.

Ami a rukkolást illeti, néhány kockázat magában foglalja a

A hát, a nyak és a váll megerőltetése (egy tetves hátizsák használatából, egy nem megfelelő hátizsák használatából, vagy elragadásból és túl messzire, túl gyorsan történő használatból)
Térd-, boka- és egyéb ízületi fájdalom: a nagyobb súly nagyobb terhelést jelent az ízületekben.
Hólyagok (tetves zokniktól és/vagy cipőktől)
Hőguta (nehéz súlyok viselésétől forró időben, elegendő víz nélkül) vagy hipotermia (attól, hogy túl sokáig megy hidegben elegendő ruházat nélkül)

Sok ilyen kockázat csökkenthető jó, jól felszerelt felszerelés és az alapvető józan ész használatával.

Felszerelés és az első lépések

Biztonságos hely a sétára. A járdák rendben vannak, különösen a kezdők számára, de az ösvények és dombok nagyobb kihívást jelentenek. A dombokon történő felfelé és lefelé menet a különböző izmok kihívást jelentenek, ezért ha a legtöbb funkcionális erőt szeretné felépíteni, keressen egy helyet, ahol lejtős és hanyatló akciókat kaphat.
Valami nehéz. A súlylemezek vagy kettlebellek kényelmesek, mert már vannak jelölve. Nehéz dolgok, amelyek nem súlyok: 2 literes, vízzel töltött üvegek (kb. 2 kilogramm, vagy 4,4 font), tégla (általában egyenként kb. 5 font), 10 font zsák rizs, konzervkonzol és homokzsákok.
Egy táska, amibe beleteszi a nehéz dolgokat. Gondoljon inkább „túrázó hátizsákra”; kevésbé „aranyos cipő”. Képesnek kell lennie egy ütésre, és stabilnak kell lennie a testén.

További információ a hátizsákokról

Az elmúlt években tanulmányok készültek arról, hogy mennyire rossz a gyerekeknek a háta, amikor folyamatosan hatalmas, nehéz könyvtáskák körül húzódnak. Ezek a tanulmányok nem tévesek - rossz terhelés a rossz terhelés a hátadon, rossz biomechanika és a tetemes terheléseloszlás mellett. A rukkolás lényege, hogy pontosan megosszuk a terhelést, hogy elkerüljük ezt a problémát.

Ez az áttekintés néhány fontos pontot áttekint a terhelés elosztásáról és arról, hogy milyen típusú csomagok a legjobbak.

A csípőövvel ellátott hátizsák használata (mint például a túracsomagoké) a terhelés nagyobb részét átviszi a láb nagy izmaira. Csípőöv nélküli hátizsák használata nagyobb megterhelést jelent a viszonylag kicsi izmokért a vállán és a hát felső részén. Hacsak nem kifejezetten a felső hátsó edzésen akar részt venni, a csípőöv valószínűleg jó ötlet, különösen nagyobb súlyoknál.
A terhelés felének az eleje és a fele a hátának viselése csökkenti az egyenesen maradáshoz szükséges testtartási alkalmazkodást, és kevésbé terheli a gerincet.

A futás jó, mint egy szabadtéri téli sport, mert összecsomagolhatod magad korlátozása nélkül. Nehéz vastag overallban vagy nehéz csizmában futni, de a rukkoláshoz csak remek.

Mennyi súly?

Ez attól függ, hogy mennyit mér és mennyire erős. A „könnyű” futás szempontjából a saját testtömegének körülbelül 20% -a. A kiképzett katonák saját testtömegük legalább 60% -át el tudják viselni a futó meneteken. Azok az emberek, akik még nem túl erősek, vagy akiknek vannak valamilyen közös problémáik, kevesebbet akarnak cipelni, és ez teljesen rendben van.

Összefoglalva

A futás (vagy általában csak a súlyozott gyaloglás) szórakoztató módon élvezheti az egyik legtermészetesebb emberi mozgást: a dolgok cipelését. Ha valaha is volt valamilyen funkcionális erő, akkor ez az. Vannak bizonyos kockázatok, és a testtartással vagy más egyensúlyhiánnyal küzdők elkerülhetik, hogy testtömegük felét a hátukra húzzák nagy távolságokra. De a legtöbb ember számára ez egy hatékony gyakorlat, anélkül, hogy bármilyen egyéb gyakorlathoz képest rendkívüli kockázatok lennének, és jó módja annak, hogy kilépjen a házból edzésre, még akkor is, ha hideg van.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.