Hogyan lehet meghatározni és megtervezni a fogyás céljait

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Zing Images/Getty Images

Az új súlycsökkentő út első lépése annak kiderítése, hogy mennyi súlyt szeretne lefogyni. Sokféle módon lehet reális és törekvő hosszú távú célt elérni. Ha a jövőt célozza meg, elősegítheti az egészséges változásokhoz szükséges motivációt. Így kezdheti el.

Fogynia kell?

Sokan úgy érzik, hogy fogyniuk kellene, még akkor is, ha ez nem mindig így van. Nem ritka az irreális elképzelés, hogy mi is az egészséges testsúly valójában. Széles paraméterek léteznek annak meghatározásához, hogy a fogyás ajánlott-e egészségügyi okokból. Általánosságban elmondható, hogy a jó fogyásjelöltnek a következő mérései lehetnek:

BMI: Nagyobb, mint 25
Derékbőség: A hasi átmérő nőknél több mint 35 hüvelyk, férfiaknál 40 hüvelyk
Derék és csípő arány: A nőknél magasabb, mint 0,8, a férfiaknál pedig magasabb, mint 1,0

Ha az egészsége érdekében fogysz, akkor a jelenlegi súlyod 5–10% -ának szerény célja javíthat olyan fontos mutatókat, mint a vérnyomás és a vércukorszint. A még mérsékelt súlycsökkenés egyéb előnyei között szerepelhet több energia, az önbizalom növelése, az erőnlét javítása és a jobb mobilitás.

Előfordul azonban, hogy céljaink más tényezőkön alapulnak, mint például a vágy, hogy visszahelyezzük magunkat a régi ruhákba, vagy bizonyos módon nézzünk ki. Mindaddig, amíg a céljaink reálisak és nem kerülnek veszélyes alsúlykategóriába, nincs semmi baj a hiúsági cél kitűzésével.

Orvosával együtt eldöntheti, hogy jó-e a súlycsökkentési cél kitűzése.

SMART célbeállítás

A súlycsökkentő célok kitűzésének kulcsa a célok kitűzésének betartása, ami azt jelenti, hogy SMART-nak kell lennie. A SMART gól a következő jellemzőket jelenti:

Különleges: Tisztázza szándékát azzal, hogy néhány számot és részletet tesz a céljába.
Mérhető: Hogyan fogja nyomon követni a fejlődését? Meg fogja mérni a testsúlyt, a derék kerületét, a BMI-t vagy a testmozgást?
Elérhető: Van-e ideje, erőforrásai és motivációja a cél eléréséhez?
Reális: Rendben lehet ambiciózus célt kitűzni, ameddig csak lehetséges és elérhető közelségben van.
Időhöz kötött: Határidő kitűzése a célra. Bontja fel rövidebb távú mérföldkövekre, hogy hosszú távon jó úton maradjon.

A legfontosabb, amire emlékezni kell, hogy a fenntartható fogyás időbe telik.

A céljaid elérése

Miután megállapította, hogy készen áll a fogyásra, megfelelő eszközökre lesz szüksége a terv elindításához. Ne feledje, hogy a fogyás egészséges üteme heti 1-2 font. A súlycsökkenés ebben a lassú és egyenletes ütemben a legnagyobb esélyt nyújtja a fejlődés hosszú távú fenntartására.

Hasznos képet kapni arról, hogy a szervezeted mennyi kalóriát igényel a fogyáshoz vagy a súly megtartásához. Ez a fogyás kalkulátor segít meghatározni a napi kalóriatartalmat a fogyás céljainak elérése érdekében.

Ez a kalóriahiány a tudatos étkezés és a fokozott fizikai aktivitás kombinációjával érhető el. Összpontosítson az egészséges döntésekre minden nap, és hagyjon időt arra, hogy lássa az előrehaladást a skálán vagy a testmérésén. A következetesség a siker kulcsa.

Minta fogyás terv

Így nézhet ki egy minta (a SMART célkitűzéseket használó) súlycsökkentő terv:

Mary 5'7 "magas és 160 font súlyú. BMI-je 25,1, ami alig esik a" túlsúlyos "kategóriába. Ha csak 10 fontot fogyna, akkor a BMI 23,5-nél egészségesebb lenne.

Mary célja, hogy 12 hét alatt 10 kilót fogyjon. Ehhez minden nap 300–500 kalóriát kellene csökkentenie vagy elégetnie. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációjának használata a fogyás legjobb módja, mivel önmagában a fogyókúra okozhatja az izomtömeg csökkenését.

Az izomtömeg metabolikusan aktívabb, mint a zsír (vagyis több kalóriát éget el). Az izmok megtartása és az ellenállásképzéssel történő további fejlesztés elősegíti a végső fogyás céljait.

Mary terve, hogy elérje céljait:

Cserélje le a reggeli tojás McMuffint (300 kalória) egy tál zabpehelyre (kb. 180 kalória).
Cseréljen egy kokszot (150 kalória) pezsgőre (0 kalória).
Séta legalább 30 percig 3,5-4,0 mph sebességgel, heti 3 napon (kb. 180-240 elégetett kalória).
Erősítő edzés a hét 2 napján 30 percig (kb. 140-280 elégetett kalória)

Ezzel a tervvel Mary napi 270–550 kalória-hiányt hoz létre (attól függően, hogy gyakorol-e). Körülbelül hetente mérve meg tudja állapítani, hogy ezek a változások elegendőek-e ahhoz, hogy elérje hosszú távú céljait.

Ezt a példát megnézve láthatja, hogy ezek meglehetősen szerény változások. Mary nem újítja fel egész életét, egyszerűen kiválaszt néhány dolgot, amelyeken változtathat a kezdéshez.

Az az érdekes, hogy amint folytatja egészséges viselkedését, még többet kezdhet el csinálni, nemcsak azért, mert fogyni akar, hanem azért, mert jobban, erősebben, magabiztosabban kezdi érezni magát.

Próbáld bontani a célodat ilyen konkrét lépésekre, és kövesd a haladást. Ne felejtse el módosítani a tervét, ha az eredményei elakadnak, vagy ha következetesek lenni.

Egy szó Verywellből

Ha nem fogysz olyan gyorsan, mint remélted, ne csüggedj. Ne felejtsd el, hogy a célodnak elérhetőnek kell lennie, ezért hajlandó igazodni és új célokat kitűzni, ha a régiek nem működnek neked. Még egy kis előrelépés is előnyös lehet általános egészségi állapotának és közérzetének. Koncentráljon az idő múlásával jelentkező apró változásokra.