Hogyan lehet nagyobb karokat építeni: Növelje a bicepsz és a tricepsz méretét

Nagy mellizmok, 6 csomag abs, nagy bicepsz és tricepsz. A legtöbb ember ezt akarja. Úgy érzem, hogy a nagy vállak, a csapdák és a hát sokkal lenyűgözőbb, de mindegyiknek a sajátja. Így készíthet nagyobb karokat, és növelheti a bicepsz és a tricepsz méretét.

építeni

Kerülendő közös hibák

Az első számú hiba végtelen bicepsz-fürtöket és tricepsz-hosszabbításokat végez nagyobb karok építéséhez. Ez haladó szinten működik, de a kezdők számára nem hatékony és kontraproduktív.

  • Fodrok és kiterjesztések. A kezdőknek olyan szabad súlyú összetett gyakorlatokra van szükségük, mint a guggolás és a holtjáték az általános izomtömeg felépítéséhez, nem pedig olyan izolációs gyakorlatokra, mint a fürtök. Az izomtömeg megszerzéséhez nehéz kell emelnie, de izolációs gyakorlatokkal nem lehet nehéz.
  • A karjaid túledzése. A karok olyan apró izmok, amelyeket minden ütésnél eltalál a rúd fogásával és a karok meghajlításával. Nem lehet 5x/hét képezni őket. Az izmok pihenés közben nőnek.
  • Más izmok elhanyagolása. Ezzel kiszabadul az arányokból. A karjaid túl nagyok lesznek a test többi részéhez képest, és viccesen fogsz kinézni.
  • Nem eszem elég ételt. Soha nem fogsz 18 ″ -ot kapni? bicepsz, ha csak 120 kg-ot nyom 6 ° -nál. Nagyobb karok készítéséhez híznia kell. Az emberek gyakran azt mondják, hogy 15 fontot kell szerezned minden hüvelykért, amelyet hozzá akarsz adni a karjaidhoz. Ellenőrizze az izompotenciál táblázatot és azt, hogy mennyit kell mérlegelnie a bicepsz méretének növelése érdekében.

Hogyan lehet nagyobb karokat építeni

Soha nem lesz nagy karod, amíg alulsúlyos vagy. Nem számít, hány bicepsz fürtöt csinálsz. Nagyobb karok építéséhez először növelje az általános izomtömeget azáltal, hogy erősödik és sokat eszik.

  • Egyél többet. A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. A legtöbb srácnak legalább 3000 kcal/nap, a gyors anyagcserével rendelkező sovány srácoknak még többre lesz szüksége. Kezdje el enni legalább négy étkezés naponta - reggeli, ebéd, vacsora, edzés utáni. Minden étkezéskor egyél tele gyomroddal.
  • Legyen erősebb.Az erő a méret. Növelje a guggolást 140kg/300lb-re, növelje a fekvenyomóját 100kg/220lb-re, és növelje a Deadlift-jét 180kg/400lb-re. Ez növeli a teljes izomtömeget.
  • Pihenés. Az izmok nyugalmi állapotban nőnek. Adjon egy kis szünetet a karjainak, ezek apró izmok. Ellenőrizze a StrongLifts 5 × 5-et: a rutin rengeteg pihenést tesz lehetővé.
  • A haladás nyomon követése. Mérje le magát, és 2 hetente mérje meg a karjait. Ha a karja nem növekszik, akkor nem megfelelően edz, vagy nem eszik elegendő ételt.
  • Kerülje a fürtöket. A Squat & Deadlift növelésével a karjaid gyorsabban épülnek fel, mint a bicepsz fürtök és a tricepsz meghosszabbításai. Erősödj és egyél többet.

StrongLifts 5 × 5 és a kar növekedése

Népszerű kérdés: adhat-e segítséget a fegyverekhez a StrongLifts 5 × 5-hez, hogy eltalálja a bicepszet és a tricepszet? Lehetne, de rengeteg közvetett kézimunkát szerez a StrongLifts 5 × 5-tel már…

  • Bicepsz. A Súlyzó sorok a bicepszet azért használják, mert a rudat fogja és maga felé húzza. A karod úgy hajlik, mint egy bicepsz göndörén, de a súly sokkal nagyobb, mert több izmot vonszol be.
  • Triceps. A fekvenyomás és a fejprés keményen megdolgoztatja a tricepszét. Minden ismétlésnél lenyomja a súlyt. A karjaid kiegyenesednek, mint egy koponyaőrön, de a súly nagyobb, mert több izom van benne.
  • Alkarok. A holtjátékok keményen megdolgoztatják az alkarodat. Kerülje a hevedereket. Erősen nyomja össze a rudat, használjon krétát, és vegyes fogással használja a maximális készleteket.

Egy másik ok, amellyel arra kell összpontosítania, hogy erősebbé váljon a guggolás és a holtemelés terén, hogy nagyobb karokat építsen, az az, hogy ezek közvetetten működtetik a karjait. Karjaid erősen szorítják a rudat nehéz guggolás és holtverseny közben. Ettől növekedni fognak.

Ez azt jelenti, hogy a Chinups és a Dips hozzáadható az 5 × 5-ös StrongLifts-hez az extra karmunka érdekében. Ezek a gyakorlatok jobbak, mint a bicepsz fürtök vagy a koponyaőrzők, mert a súly nagyobb. Chinups arra kényszeríti, hogy húzza ki a saját súlyát. A testsúlya nagyobb, mint a bicepsz göndörén alkalmazott súly. Ezért nagyobb súlyt dolgozhat a karjain a Chinupson, mert egyszerre több izmot is megmunkál.

Itt ellenőrizheti, hogyan adható hozzá a karos munka a StrongLifts 5 × 5-hez.