Betekintés

A csontsűrűség csökkenése az öregedés természetes része, de az egészséges életmód lelassíthatja, sőt megfordíthatja a csontvesztést.

A csontsűrűség elvesztése az idő múlásával felgyorsulhat, de a 30-as, 40-es, 50-es és annál idősebb lépéseket tehet a csontváz erősítésének megerősítése és a csontvesztés legrosszabb hatásainak megelőzése érdekében.

Segít a csontvesztésben és az újjáépítésben ciklusként gondolkodni. Fiatalságban gyorsabban építi fel a csonttömeget, mint lebontja. A csontvesztés akkor következik be, ha a csontépítő mód lassabb, mint a lebontási mód. Ez oszteopéniához vagy csontritkuláshoz vezethet - alacsony csontsűrűség és csontgyengeség. Mindkét állapot növeli az esések és törések kockázatát. Az Országos Osteoporosis Alapítvány szerint minden második nő és minden negyedik férfi életében csonttörést okoz az oszteoporózis miatt.

A nők csonttömege 30 éves kor körül tetőzik. A csontvesztés ezt követően fokozatosan kezdődik, és a menopauza után felgyorsul. A férfiak általában nagyobb csonttömeget érnek el, de idővel elveszítik a csonttömeget is.

Az osteopenia vagy az osteoporosis kockázatát növelő tényezők:

Bizonyos gyógyszerek, például szteroidok és savkötők

Alacsony kalcium- és D-vitamin bevitel

Diétás must erős csontokhoz

A csontvesztést megelőzheti vagy visszafordíthatja olyan tápanyagokban és ásványi anyagokban, amelyek kulcsfontosságúak a csont felépítésében és fenntartásában: kalcium, D-vitamin és foszfor.

A kalciumot folyamatosan eltávolítják és kicserélik egy csont „átalakító” folyamat révén, de nem a test készíti. A jó étrendi kalciumforrások közé tartoznak a sötét leveles zöldek, mint a gallérzöld és a kelkáposzta, a tejtermékek, köztük a tej, a sajt és a joghurt, valamint a hal, különösen a szardínia és a lazac. Ezenkívül sok étel további kalciummal dúsított. Az 50 év feletti nőknek és minden 70 év feletti felnőttnek napi 1200 mg kalciumot kell bevennie. Ha étrend kalciumának növelésére szolgáló kiegészítőket választ, az Országos Egészségügyi Intézet napi 1000 mg-ot javasol a legtöbb felnőtt számára.

A D-vitamin a kalciummal együtt segíti az erős csontok felépítését és fenntartását. Az ételekben nagyon kevés a D-vitamin, de néhány jó természetes forrás a tőkehal májolaj, a lazac és a tonhal, a dúsított tej, a tojássárgája és a máj. A D-vitamint napsütéses vitaminnak nevezik, mert testünk napfény hatására képes szintetizálni a vitamint. Nem kell sok - a tanulmányok azt sugallják, hogy hetente kétszer 30 perc déli napozás a karon és az arcon kívül fenntarthatja az egészséges D-vitamin szintet. Míg a szakértők általában azt sugallják, hogy a napvédő krémet közvetlen napsütésben használják, ez valójában gátolja a folyamatot. Tehát használja megítélését - élvezze a napsütést rövid törésekben, és ha különösen szép bőrű, fontolja meg a kiegészítőket. Csakúgy, mint a kalcium esetében, a D-vitamin bevitelét kiegészítéssel is teheti libába; az NIH naponta 600 NE (nemzetközi egységet) ajánl.

A foszfor segít maximalizálni a kalcium képességét a csontok megerősítésére. Megtalálható fehérjében gazdag ételekben, például tonhalban, tofuban, tejben, csirkében, lencsében, tökmagban és quinoában. A felnőtteknek naponta 700 mg foszfort kell kapniuk, amit könnyű elérni kiegyensúlyozott étrenddel.

További egészségügyi és wellness hírekért iratkozzon fel bármely Northwell magazinra ingyenesen. Nincs kötelezettség, és bármikor leiratkozhat.

Csontokat építő edzések

Súlytartó gyakorlat, amely minden olyan tevékenység, amely a gravitáció ellen dolgozik, építi és fenntartja a csontsűrűséget. Élvezze a nagy hatású táncot, kocogást, futást vagy teniszt. Ha az alacsony hatású edzéseket részesíti előnyben, próbáljon meg gyalogolni (kint vagy futópadon), túrázni, elliptikus vagy lépcsőzésre alkalmas tornateremeket. A szabad súlyokkal, gépekkel vagy ellenállási szalaggal végzett ellenállóképzés szintén csontot épít, különösen a felsőtestben és a gerincben. Legalább 30 perces fizikai aktivitás a hét legtöbb napján nemcsak a csontjainak, hanem általános egészségi állapotának is jót tesz. Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.

Jó egészségügyi szokások

Csökkentheti az osteoporosis kialakulásának kockázatát azáltal, hogy megszünteti az egészségtelen szokásokat, beleértve a dohányzást is, amely csontvesztéssel jár. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzás növeli a törések kockázatát. Hasonlóképpen a krónikus, erős alkoholfogyasztás is növelheti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát. Forduljon orvosához segítségért a dohányzásról való leszokásban és az alkoholfogyasztás csökkentésében vagy megszüntetésében.