Hogyan növelhetem az inzulinérzékenységet?

Gyakran gyakoroljon testet (az ellenállóképzés és az aerob edzés egyaránt előnyös), fogyasszon jobban (ebben a tekintetben kevesebb feldolgozott szénhidrátot és több zöldséget) és fogyjon. A kiegészítők segíthetnek, de jobbak, ha az étrend és a testmozgás rendben van

Ezt az oldalt rendszeresen frissítik, hogy tartalmazza a legfrissebb klinikai vizsgálati bizonyítékokat.

Kutatócsoportunk minden tagjának nincs összeférhetetlensége, beleértve a kiegészítő gyártókat, az élelmiszeripari vállalatokat és az ipar finanszírozóit. A csapatba táplálkozási kutatók, regisztrált dietetikusok, orvosok és gyógyszerészek tartoznak. Szigorú szerkesztési eljárás van érvényben.

Ez az oldal 18 referenciát tartalmaz. Minden tényszerű állítást kifejezetten alkalmazható hivatkozások követnek. Kattintson ide az oldal teljes referenciakészletének megtekintéséhez.

Mi az inzulinérzékenység?

Definíciók

Az inzulinérzékenység általános jelenség a szervezetben, és tanulmányok révén néhány módon mérhető.

A hasnyálmirigy (a vércukorszintet szabályozó szerv) a magas vércukorszintre reagálva választja ki az inzulint, és a sejtek (mint az izom- vagy zsírsejtek) képesek felszívni a vércukorszintet, ha az inzulin stimulálja őket.

Az inzulinérzékenység az a kapcsolat, hogy mennyi inzulint kell előállítani bizonyos mennyiségű glükóz lerakódása érdekében. Te vagy inzulinérzékeny ha bizonyos mennyiségű glükóz lerakódásához kis mennyiségű inzulint kell kiválasztani, és inzulinrezisztens ha ugyanannyi glükóz lerakódásához sok inzulint kell kiválasztani.

Az inzulinérzékenység épp ellenkezőleg, az inzulinrezisztencia a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának fő kockázati tényezője.

Az inzulinérzékenység típusai

Az inzulinérzékenységnek három fő típusa van; kerületi inzulinérzékenység, máj inzulinérzékenység, és hasnyálmirigy inzulinérzékenység.

A perifériás inzulinérzékenység az, hogy a periféria szövetében lévő testsejtek, például az izom és a zsír mennyire képesek felszívni a glükózt; vagy önmagukban (az izom összehúzódva képes felszívni a glükózt), vagy amikor az inzulin stimulálja őket. Ez az inzulinrezisztencia legismertebb formája.

A máj inzulinérzékenysége összefügg a glükoneogenezis folyamatával, az új vércukor termelésével. A gyulladásos tényezők általában megakadályozzák az inzulin májban való működését az inzulinrezisztencia kiváltása révén, és az inzulin hatása nem képes arra utasítani a májat, hogy „állítsa le” a glükóz termelését. Meshkani R, Adeli K. Máj inzulinrezisztencia, metabolikus szindróma és szív- és érrendszeri betegségek.

A hasnyálmirigy inzulinérzékenysége az inzulint kiválasztó sejtek, a béta-sejtek működése. Ha ezek sérültek vagy nem működnek, inzulinrezisztencia alakulhat ki. Ez inkább olyan betegségekben okoz gondot, mint az I. típusú cukorbetegség (inzulinelégtelenség) Cnop M és mtsai. A hasnyálmirigy béta-sejt halálának mechanizmusai 1-es és 2-es típusú cukorbetegségben: sok különbség, kevés hasonlóság.

Az inzulinérzékenység az, hogy a test mennyire hatékonyan használja az inzulint az emelkedett vércukorszint csökkentésére, a nagyobb hatékonyság pedig inkább „érzékenység”, a gyengébb hatásosság pedig „ellenállóbb”. Amikor a test túlságosan rosszul kezeli az inzulin használatát a vércukorszint csökkentésére, a II-es típusú cukorbetegség következik be

Életmód

Nem módosítható tényezők

Módosítható tényezők

Összefüggés van az elhízással és az inzulinrezisztenciával, az inzulinrezisztens személyeknél általában több a testzsír. Úgy tűnik azonban, hogy ez életmóddal is összefügg, mivel az inzulinérzékenység növekedése fogyás nélkül is bekövetkezhet. van der Heijden GJ és mtsai. Az aerob testmozgás növeli a perifériás és a máj inzulinérzékenységét ülő serdülőknél.

Gyakorlat

Aerob edzés (pl. Kocogás)

Úgy tűnik, hogy az aerob testmozgás vagy az a testmozgás, amelyet hosszabb ideig fenntarthat, képes az inzulinrezisztencia akut javítására azáltal, hogy fokozza a glükóz felvételét a sejtekbe. Azonnal növelheti az inzulinérzékenységet, 25-60 perces munkamenetként (max. 60-95% VO2 mellett) 3-5 napig. Goulet ED és mtsai. Az aerob edzés fiatalabb, de idősebb nőknél az utolsó edzés után 72-120 órával javítja az inzulinérzékenységet.

J Clin Endocrinol Metab (2008) 'data-persistent = "true"> [11] Érdekes módon az ellenkezője is igaz. Az aktivitás önkéntes korlátozása vagy az ülő tevékenység drasztikus növekedése akár 2 hét alatt is csökkentheti az inzulinérzékenységet. Krogh-Madsen R és munkatársai. Az ambuláns aktivitás 2 hetes csökkentése gyengíti a perifériás inzulinérzékenységet.

Diabetes (2005) 'data-persistent = "true"> [15] A fogyás funkciója az aktivitás és az étrend keverékének tűnik, míg az inzulinérzékenység az étrend megváltoztatása nélkül is bekövetkezhet.

Anaerob testgyakorlás (pl. Súlyemelés)

Az erőgyakorlatok (általában a súlyemelés) az inzulinérzékenység növelésével, valamint az izomtömeg növekedésével is társulnak. Van Der Heijden GJ és mtsai. Az erős testmozgás javítja az izomtömeget és a máj inzulinérzékenységét elhízott fiatalokban.

Károsodott glükóz toleranciában szenvedő személyeknél a testgyakorlatok több halmaza hatékonyabb, mint az egyszeres szett, és magasabb intenzitással jobb, mint mérsékelt. Fekete LE, Swan PD, Alvar BA. Az intenzitás és a térfogat hatása az inzulinérzékenységre akut rezisztencia edzés során.

A testmozgás általános gondolata az, hogy sovány (izom) tömegű legyen, és azt szeretné, hogy kissé rendszeresen összehúzódjon, hogy felvehesse a glükózt. Minél jobban működik az ember izomtömege, annál jobb a perifériás inzulinérzékenység

Kiegészítés

Az inzulinérzékenységről folyamatosan bővülő meta-oldalunk van, amely ígéretes kiegészítőket gyűjt össze, amelyek növelhetik az inzulinérzékenységet.

Ezek a kiegészítők lehetnek olyan kiegészítők, amelyek közvetlenül hatnak a sejtekre az inzulin-szenzibilizáló hatások kiváltására (például resveratrol vagy karnitin), vagy gátolhatják vagy más módon késleltethetik a szénhidrátfelvételt (például a zöld tea katechinek és esetleg a klorogénsav).

Ezen vegyületek némelyikének használata az étrend/testmozgás technikákkal együtt ajánlatos az inzulinérzékenység visszaszerzéséhez.