Hogyan lehet növelni az inzulinérzékenységet

Az inzulin egy olyan hormon, amelyet általában a hasnyálmirigy béta-sejtjei szabadítanak fel. Amikor az ember hasnyálmirigyje nem képes elegendő inzulint termelni az egészség megőrzéséhez, az inzulint tűvel, a belélegzéssel egy inhalátorral vagy egy pumpával lehet beadni a testbe.

Mi az inzulinérzékenység?

Az inzulin egyik fő funkciója a vércukorszint csökkentése azáltal, hogy lehetővé teszi a glükóz bejutását a test sejtjeibe, ahol energiára használják fel, vagy későbbi felhasználásra tárolják. Az inzulinérzékeny személynek csak viszonylag kis mennyiségű inzulinra van szüksége a vércukorszint normális tartományban tartásához és a test sejtjeinek ellátásához a szükséges glükózzal. Az inzulinrezisztenseknek viszont sokkal több inzulinra van szükségük ahhoz, hogy ugyanazokat a vércukorszint-csökkentő hatásokat érjék el.

Az inzulinrezisztencia számos egészségügyi kockázattal jár. Egyrészt ez okozza hiperinzulinémia, vagy magas keringő inzulinszint, amely közvetlenül károsíthatja az ereket. A hiperinsulinémia magas vérnyomással, szívbetegségekkel és szívelégtelenséggel, elhízással (különösen a hasi elhízással), csontritkulással (vékonyodó csontokkal) és bizonyos típusú rákokkal, például vastagbél-, mell- és prosztatarákkal is társul. Ezzel szemben az alacsony keringő inzulinszint nagyobb élettartammal jár; a cukorbetegség nélküli százéves emberek körében alacsony a keringő inzulinszint.

- Tudjon meg többet a kezelési módszerekről >>

Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség jellemzője, de előfordulhat 1-es típusú cukorbetegségben is. Valójában egyre több olyan ember van, akikről azt mondják, hogy "kettős cukorbetegségben szenvednek", mert az 1-es típusú cukorbetegség mellett a 2-es típusú inzulinrezisztenciával is rendelkeznek.

A jó hír az, hogy csökkentheti az inzulinrezisztencia szintjét - és emelheti az inzulinérzékenység szintjét - azáltal, hogy módosítja életmódbeli döntéseit, különösképpen testmozgását és étkezési döntéseit, függetlenül a cukorbetegség típusától.

Hogyan növeli a testmozgás az inzulinérzékenységet?

A fizikai aktivitás jelentős pozitív hatással van az inzulinérzékenységre. Valójában ennek lehet a legnagyobb hatása minden olyan intézkedésből, amelyet az inzulinérzékenységének javítása érdekében megtehet. Bármilyen típusú fizikai aktivitás javíthatja az inzulin működését, és úgy tűnik, hogy az aerob tevékenységek - például a gyors séta, az úszás és a kerékpározás - kombinálása az ellenállóképességgel vagy a súlyzós edzéssel jár a legnagyobb hatással. Az aerob tevékenységek több kalóriát (és glükózt) égetnek el munkamenetenként, de az ellenálló edzés izomzatot épít, ez égeti el a glükózt edzés közben, így jobb a több.

Számos tanulmány bizonyítja a fizikai aktivitás és a testmozgás értékét az inzulinérzékenység javításában. Karcsú, mozgásszegény, fiatal felnőtt nők (18–35 éves) vizsgálatában mind a hat hónapos, heti háromszor végzett aerob edzés, mind a hat hónapos ellenállási edzés javította a szervezet glükózfelhasználását.

Egy másik tanulmányban az ülő, inzulinrezisztens, középkorú felnőttek, akik 30 perc közepes gyaloglást folytattak heti három-hét napon át, hat hónapon át, sikerült megváltoztatniuk inzulinrezisztenciájukat - anélkül, hogy megváltoztatták volna az étrendjüket vagy bármilyen testsúlyt vesztettek volna (bár a zsír és az izom testaránya valószínűleg jobbra változott).

Egy 70 év körüli idősebb felnőttek tanulmányában az alacsony vagy közepes intenzitású mini-trambulinon végzett „séta” egy héten négy napon át 20–40 percig, négy hónapos időtartam alatt, fokozta a sejtek glükózfelvételét további inzulin felszabadulás nélkül. hasnyálmirigy vagy hasi zsírvesztés által.

Nem számít az életkorod, a testsúlyod vagy a fizikai erőnléted jelenlegi szintje, a tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás edzéssel az edzéstől számított egy héten belül javíthatja az inzulinérzékenységet fogyás nélkül.

A képzés típusai

Bár mindenki számára ajánlott kombinált aerob és ellenálló edzés, az adott tevékenységből származó előnyök attól függenek, hogy jelenleg milyen fitt vagy. Ha most teljesen mozgásszegény vagy, akkor a gyalogos program vagy a mérsékelt ellenállást edző program kezdete kezdetben elég hatékony lesz. Ha már rendszeresen aerob testmozgást végez, akkor valószínűleg többet profitál abból, ha valamilyen intervallum edzést vagy ellenállási edzést ad hozzá az edzésprogramjához. Az intervallum edzés során az intenzív testmozgás időszakait keresztezi lassabb, könnyebb tevékenységekkel. Például álló kerékpáron előfordulhat, hogy 30–60 másodpercig gyorsabban és erősebben jár, majd néhány percig mérsékelt ütemben jár, majd megismétli ezt a mintát az edzés során.

A kutatás ismételten megerősíti, hogy ez a megközelítés működik. Egy nemrégiben korábban ülő, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett kutatásban négy-hat hét közepes intenzitású rezisztencia-edzés 48% -kal javította inzulinérzékenységüket, még akkor sem, ha a testzsírban vagy az izomtömegben jelentős változásokat okozott. Hasonlóképpen, azok az alkalmatlan férfiak, akiknél újonnan diagnosztizálták a 2-es típusú cukorbetegséget, és akik 16 héten át „progresszív” ellenálló edzést végeztek (vagyis az általuk emelt súly az idő múlásával nőtt), csak hetente kétszer izomtömegre, testzsír-vesztésre (különösen a hasi régióban), és nagymértékben növelte inzulinérzékenységüket - mindez annak ellenére, hogy az elfogyasztott kalóriák mennyisége 15% -kal nőtt.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő idősebb nők esetében a vizsgálatok kimutatták, hogy az aerob és az ellenálló edzés kombinációja még nagyobb javulást eredményezhet az inzulinérzékenységben és a hasi zsír jelentősebb csökkenését jelentheti, mint önmagában az aerob edzés, megnövekedett izomtömeggel.

A hatások maximalizálása

Az eddigi edzésvizsgálatok mind a hosszabb távú edzés hatásait vizsgálták, de minden testmozgás a maga hatását is kifejti. Edzés közben a tested égeti a glikogént, a glükóz egyik formáját, amely az izmokban tárolódik. Edzés után az izmok feltöltik a glikogénkészleteiket a véráram glükózjával. Minél több glikogén ég meg egy tevékenység során, annál tovább javul a test inzulinérzékenysége.

Az intenzívebb és hosszabb ideig tartó tevékenységek akár egy-két napig is javíthatják az inzulinérzékenységet, mivel az edzés során felhasznált izomglikogén helyreáll. A rövid, alacsony intenzitású tevékenység, például a kiskert gyomlálása, azonban nem gyakorolhat tartós hatást az inzulinérzékenységre, mivel nagyon kevés glikogént használnak fel közben.

Ezért az inzulinérzékenység folyamatos javítása érdekében meg kell terveznie legalább minden második nap a testmozgást, a napi közeli edzések pedig még előnyösebb hatást fejtenek ki. Ezen kívül meg kell próbálnia néhány intenzívebb edzést (például gyors séta és ellenállási munka) a normál, kevésbé megterhelő napi tevékenységek mellett.

Például egy nemrégiben végzett, cukorbetegségben szenvedő idősebb egyének tanulmányában, még akkor is, ha már napi legalább 10 000 lépést tettek meg, fittségüknek és cukorbetegség-ellenőrzésüknek előnyös volt, ha 10% -kal gyorsabban jártak a „felgyorsítják” edzéseket. a hét három napján 30 percig. Egy olyan ember számára, aki általában percenként 90 lépést tesz meg, a 10% -kal gyorsabb gyaloglás helyett percenként 99 lépés megtételét jelentené.

A napi tevékenységek megtervezése

Tekintettel arra, hogy az intenzívebb vagy hosszabb időtartamú testmozgás valamivel tovább tarthat, a legjobb terv az, hogy az egész héten keresztezi az ilyen típusú edzéseket, vagy minden második nap intenzívebb tevékenységet végez az inzulinnövelő hatásainak maximalizálása érdekében. A kihívást jelentő tevékenységek és a könnyebb vagy mérsékeltebb tevékenységek váltogatása jó módja annak, hogy motiváltan tartsa magát, megelőzze az atlétikai sérüléseket és a testedzését a pályán tartsa.

A rendszeres testmozgás abbahagyásának (vagy elmulasztásának) fő oka az időhiány, az edzés során bekövetkezett sérülések, a kényelmetlenség, a motiváció elvesztése és az edzés nehézsége. A tevékenységek napról napra történő változtatásával könnyebben be tudsz illeszkedni bármihez, kevesebb az esélyed arra, hogy megsértsd magad, kiválaszthatsz olyan tevékenységeket, amelyek az adott napon megfelelőek számodra, a motiváció valószínűleg megmarad magasabb, és a gyakorlat nem lesz túl nehéz neked, mivel az intenzívebb edzések között rengeteg időd lesz felépülni.

Az inzulinérzékenység javítása érdekében az aerob edzésnek vagy hosszabb ideig intenzívebbnek kell lennie (például a korábban emelt „tempó felemelése” edzés során), vagy éppen egymás közti időközönként (például időnként gyorsabban járni két postafiók vagy telefonoszlop között) ) az egész tevékenység során.

Az ellenállási munka (súlyokkal vagy gumiszalaggal ellátott szalagokkal) akkor válik a legjobban hasznára, ha olyan súlyra vagy ellenállásra épül, amelyet jó formában legalább 8-szor, de legfeljebb 12-szer megemelhet minden egyes szettben. (Gyakorlatonként tervezzen egy-három 8–12 ismétlést.) Amikor először kezdi az ellenállástanulást, rendben van, ha kisebb súlyokkal vagy kevesebb ellenállással dolgozik, miközben megismerkedik a felszereléssel és a gyakorlatokkal.

A heti tervben talál egy példát a váltakozó ütemtervre, amely segíthet az inzulinérzékenység optimalizálásában.

Hogyan javítja az időszakos éhezés az inzulinérzékenységet?

Az alternatív napi böjt, vagy minden másnapi böjt csökkentette az éhomi inzulin- és inzulinrezisztenciát, mint a kalória-korlátozás, túlsúlyos vagy elhízott és inzulinrezisztens felnőtteknél - derült ki az Obesity folyóirat nemrégiben készült tanulmányából. Az alternatív napi böjtölők közül az éhomi inzulin 52% -kal, az inzulinrezisztencia 53% -kal csökkent a kalóriatartalmú étrendben lévőknél 14, illetve 17% -kal.

Egyéb inzulinérzékenyítők

A nagyobb fizikai aktivitás mellett a testfelesleg elvesztése közismerten javítja az inzulinérzékenységet, és más tényezők is segíthetnek. Például az étkezés utáni megemelkedett vércukorszint elkerülése javíthatja az inzulinérzékenységet. Az ilyen emelkedéseket megakadályozhatja, ha magasabb rosttartalmú, alacsonyabb glikémiás indexű és glikémiás terhelésű ételeket választ (például zöldségfélék és hüvelyesek), és ha inzulint szed, az étkezés közbeni szénhidrátmennyiségnek megfelelően állítja be a korai adagokat. Az étkezés előtt végzett testmozgás szintén hozzájárulhat az étkezés utáni vércukorszint csökkentéséhez, mivel az inzulinérzékenység közvetlenül a testmozgás után fokozódik.

Csökkentheti az inzulinrezisztenciáját azáltal, hogy elegendő mennyiségű alvással alszik, mérsékli a stressz szintjét (a testmozgás segíthet ebben), és csökkenti a szervezet gyulladásszintjét (ami fizikai aktivitással és jobb ételválasztással is megvalósítható). Az inzulinérzékenység növelésének további módjairól lásd: Röviden az inzulinérzékenyítők.

Nagy mennyiségű ellenőrzést gyakorolhat az inzulin hatékony működésének a testében, és az inzulinérzékenység számos egészségügyi előnnyel jár. Ha inzulint szed, a fokozott érzékenység lehetővé teheti az inzulinadagok csökkentését. Ha inzulin-szenzibilizáló orális gyógyszereket szed, ezek a receptek hatékonyabban működnek, és előfordulhat, hogy kisebb adagokat is igényel. Függetlenül attól, hogy milyen gyógyszereket szed, az inzulinérzékenységének javítása - különösen akkor, ha ezt a célt fokozott és változatos fizikai aktivitással valósítja meg - nyerő javaslat a cukorbetegség kezelésében és az Ön egészségi állapotában.

Sheri Colberg a virginiai Norfolki Régi Dominion Egyetem testmozgástudományi, sport-, testnevelési és rekreációs tanszékének professzora. Kutatást végez a testmozgás cukorbetegeknél gyakorolt hatásairól, és a Marlow & Company által 2006-ban megjelent The 7 Step Diabetes Fitness Plan: Well Living and Fit Diabetes, Függetlenül a testsúlyodtól.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.