Izomtörés

Kalli Youngstrom

Táplálkozás, Testépítés, Erőemelés

Mint minden az életben, a fogyókúrában is néha a kevesebb több, és ha hatékonyan alkalmazkodunk az étrendhez, minden sportoló vagy versenyző számára előnyös. Minél kevesebb változtatást kell végrehajtania egy sportolónak ahhoz, hogy elősegítse a haladást a testből, annál jobb.

Ideális esetben a legkisebb változtatásokat hajtjuk végre, hogy a lehető legtöbb eredményt elérjük, függetlenül attól, hogy ezek az eredmények a súlyskálán, a testméréseken vagy a testzsír százalékban jelennek-e meg. Legyen az általános esztétika, a funkcionális teljesítmény vagy a testépítés a célja, ugyanaz az elmélet érvényesül, és ha túl gyorsan próbál nulláról hatvanra lépni, akkor minden sportoló számára biztosan kudarc lesz a vége.

A súlycsökkentési terv megközelítése során számos olyan változó létezik, amelyek manipulálhatók a zsírvesztés felgyorsítása érdekében, beleértve az élelmiszer-forrásokat és az élelmiszer-minőséget, az étkezés időzítését, az általános kalóriabevitelt és a makroelemek lebontását. Vessünk egy pillantást mindegyikre.

Miért nem sikerül a zsírvesztéses étrend?

Most nem a „kudarcot” értem abban az értelemben, hogy feladom és bedobom a törülközőt, mert nehéz a diétád. Úgy értem, kudarc abban az értelemben, hogy a tested már nem reagál a várt módon, ha kalóriadeficitben vagy, és fogynod kellene, annak a ténynek az alapján, hogy több kalóriát adsz ki, mint amennyit beviszel. Amikor rendkívül alacsony testzsírszintet próbál elérni, a fennsíkok gyakran azért történnek meg, mert Ön (vagy az edzője) túl korán próbál túl sok korlátozást végrehajtani, és végül nincs hova maradni a kalóriacsökkentés, a szénhidrát-csökkentés stb. Szempontjából. 1

"Amikor rendkívül alacsony testzsírszintet próbál elérni, a fennsíkok gyakran azért fordulnak elő, mert Ön (vagy az edzője) túl sok korlátozást próbál túl korán végrehajtani."

Ha három hónappal a verseny előtt már csökkentette a kalóriabevitelt alacsonyabbra, mint az alapanyagcsere, megszüntette az összes szénhidrátot, és korlátozott élelmiszer-forrásokat tartalmaz a sovány fehérjékre, természetes zsírokra és zöldségekre, akkor valószínűleg az anyagcseréje elkezd ellensúlyozni a zsírvesztés lelassításával és leállításával. Egy megfelelően megtervezett étrendben ez nem jelent problémát, mivel mindig vannak olyan változók, amelyeket módosítani kell az előrelépés érdekében. De amikor a kalóriák, az élelmiszer-források és a makrotápanyagok már nagyon korlátozottak, gyakran nincs hová menni - de felfelé.

Stratégiai és progresszív étrend megtervezésével, és mérsékelt és lépésről lépésre történő változtatásokkal az elejétől a végéig, folyamatos zsírvesztést érhet el és felülmúlhatja a fennsíkokat.

Az első dolgok, az élelmiszer-források

Az első változó nyilvánvaló: vágd el a baromságokat. Azáltal, hogy áttér az egész, nem feldolgozott, természetes ételekre - beleértve a sovány fehérjét, az összetett szénhidrátokat és az egészséges zsírokat -, a test stabilabb vércukorszintet, tartós energiát és anyagcserében jobb pozíciót fog elérni. Nem is beszélve arról, hogy előnyös lesz az ételek termikus hatásának általános növekedése.

"Biztos vagyok abban, hogy a bakomért nem csak a mennyiséget, hanem a tápanyagértéket és a zsírégetést illetően is a legnagyobb durranást kapom."

A „vágó” étrend megvalósításakor az első dolog, hogy áttérek egy teljesen tiszta étrendre, kicserélem az összes feldolgozott kiegészítőt, gyorsan emészthető étkezési pótlókat és egyszerű szénhidrátokat. Biztos vagyok benne, hogy nemcsak a térfogata, hanem a tápanyagérték és a zsírégetés szempontjából is a legnagyobb durranást kapom a bakomért. A táplálékforrások változása önmagában, a kalóriabevitel változása nélkül, gyakran elegendő lehet a zsírvesztés kiváltásához a diéta kezdeti időszakában. Javaslom, hogy profitáljon az élelmiszer-források e változásából, amennyire csak lehetséges, mielőtt bármilyen más változtatást végrehajtana az étrendben

Következő, kalóriák

A következő változó, ami játékba lép, a kalóriabevitel. Azáltal, hogy lépésről lépésre csökkenti a kalóriákat, kevésbé valószínű, hogy étrend elején eléri a zsírvesztés fennsíkját. Ha túl sok kalória jön ki túl gyorsan, akkor a testnek ki kell alakítania a védelmet. Csökkenti bizonyos hormonokat az energiatakarékosság érdekében, és lényegében a zsírégetés helyett a zsír tárolására szolgál.

"A kalória lépésenkénti csökkentésével kevésbé valószínű, hogy az étrend elején eléri a zsírvesztés fennsíkját."

Általános szabályként tudom, hogy körülbelül 1400-1500 kalóriára van szükségem a diéta során, hogy fenntartsam a hatékony edzést. Alakversenyzőként fontos számomra az izomtömeg fenntartásának képessége, ezért nem megyek alá ennél a kalóriaszintnél, mielőtt módosítanám a makrotápanyagokat. Ha van tapasztalatom zsírvesztés-fennsíkon ezen a beviteli szinten, akkor elmozdulok a kalóriaváltozótól, és a makrotápanyagokban történő változtatások felé haladok, hogy továbbra is elérjem a zsírvesztést.

Mozgó makrotápanyagok

Amint eljut egy olyan ponthoz, ahol a kalóriamennyiség folyamatos csökkentése kimerítheti az energiát és a hormonális szükségleteket, a következő lépés a makrotápanyag-arányok megváltoztatása. A legtöbb ember számára ez valószínűleg a szénhidrátokról a zsírokra, mint elsődleges energiaforrásra való áttérés lesz.

Egyesek számára ez a változás alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenddé alakul át a zsírégetés folytatása érdekében. Személy szerint nagy sikert arattam ketogén diétán. A ketózist stratégiailag használom a fogyókúra meghatározott időszakaiban, de sok ember számára ugyanezeket az eredményeket lehet elérni alacsony vagy közepes szénhidrátbevitel mellett. 3 Ha az étrend középpontjában a versenyképesség fenntartása áll, akkor fontolóra veheti a zsírok csökkentését a szénhidrát helyett, miközben továbbra is megfelelő zsírbevitelt tart az egészséges hormonprofil biztosítása érdekében.

"Amikor csökkentett zsírokat vagy szénhidrátokat változtat a megadott kalórián belül, fontos figyelembe venni az étkezés és a makrotápanyagok időzítését is."

A makroelemekkel babrálva fontolóra veheti a stratégiai csalétkezések vagy újratöltések használatát gondosan megtervezett időközönként, hogy az anyagcseréje feltöltődjön. Amikor csökkentett zsírokat vagy szénhidrátokat változtat a megadott kalórián belül, fontos figyelembe venni az étkezés és a makrotápanyagok időzítését egyaránt. Ez elősegítheti a test azon képességét, hogy elérje a rendkívül alacsony testzsírszintet, és több változót adhat, amellyel bíbelődhet.

Makrotáp és étkezés időzítése

A szénhidrátok levonásakor azt javaslom, hogy először távolítsa el őket a nap kevésbé energiaigényes időszakaiból, például az edzés előtti és utáni étkezéseken kívül. Az edzés előtti és utáni szénhidrát fenntartásával megfelelő üzemanyagot és regenerálódást biztosít a test számára. Ha az étrend előrehaladtával több szénhidrátot kell eltávolítania, akkor fontolja meg azok eltávolítását az edzés előtti időszakból.

A zsírok kivonásakor ugyanazt az elméletet használom, és eltávolítom a zsírokat a nap azon pontjairól, ahol kevésbé fontosak, azaz peri-edzés, ahol lelassítják a szénhidrátok emésztését.. Arra törekszem, hogy a zsírokat a nap vége felé hagyjam, hogy lassuljon az emésztés és csökkenjen az éhezéssel töltött idő mennyisége, mivel a zsírok lehetővé teszik, hogy a végső fehérje étkezésed lassabban emészthető legyen egész éjszaka.

"Az edzés előtti és utáni szénhidráttartással fenntartja a test megfelelő üzemanyag-tartalmát és regenerálódását."

Figyelembe véve a makrotápanyagok időzítését, egy másik változó előnyeit kihasználva megváltoztathatja a teljes ételekre való áttérést, a kalóriák korlátozását és a makrotápanyagok arányának beállítását.

Mire vársz?

Számos olyan változó felismerésével, amelyet az étrend során ki lehet igazítani, és a kezdetektől fogva a kevesebb-több megközelítést alkalmazza, ritkábban tapasztalja meg a fennsíkokat, valamint az anyagcsere lelassul és károsodik. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy egészséges és kiegyensúlyozott módon ér el sikert. Noha számos módszer és megközelítés létezik a zsírvesztéses fogyókúrára, sikerrel jártam ezzel a lépésről-lépésre, és ajánlom másoknak.

Összefoglaló pontok

Vágd a baromságokat. Tegyen átmenetet teljes, nem feldolgozott, természetes élelmiszerekre.
Csökkentse a kalóriákat lépésről lépésre.
Módosítsa a makrotápanyagok arányát. A legtöbb számára ez egy átmenet a szénhidrátról a zsírra.
Vegye figyelembe az étkezés időzítését és a meghatározott makrotápanyagokat.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

2. Texas Tech Egyetem. - A teljes ételek étrendje. Orvostudományi Kar. Hozzáférés: 2015. március 1.