6 izom-helyreállítási tipp a zsírvesztéshez

Ha a zsír eltávolítását és a testalkat javítását tervezi, erősen meg kell ütnie az edzőtermet. A testének arra való kényszerítése, hogy rendszeresen maximálisan dolgozzon, fizikailag és szellemileg egyaránt kihívást jelenthet.

Tudja, hogy az intenzív edzés hamarosan megtérülhet, különösen, ha nem maximalizálja a pihenést és a felépülést - ha nem teljesen gyógyul fel, kiégéshez és túlterheléshez vezethet, ezért fontos mindent megtenni, hogy jól pihenhessen az edzések között.

Ebben a cikkben elmondjuk, mit mond a tudomány a gyógyulás javításának legjobb módjairól. Tegye meg ezeket a tippeket, és biztonságban érezze magát abban a tudatban, hogy gyorsabban felépül, és gyorsabban dolgozik a zsírvesztési cél felé.

Mi az izomfájdalom?

Mindannyian átéltük ezt az érzést. Az intenzív edzés utáni napon felébredünk, és feszesnek, merevnek és korlátozottnak érezzük magunkat. Óvatosan kelsz ki az ágyból, és a lábad nehéznek, bizonytalannak és fájónak érzi magát - küzdesz a járásért, és nem tudod elvégezni a legalapvetőbb feladatokat. Megvan a rettegett DOMS!

Késleltetett izomfájdalom (DOMS) az izmok merevségének vagy fájdalmának érzése az erõs testmozgás után. Általában az edzés után körülbelül hat-nyolc órával kezdődik, csúcspontja 24-48 óra, és akár 3 napig is tarthat attól függően, hogy milyen intenzív volt a munkamenet.

Olyan testmozgáshoz kapcsolódik, amely új, más, vagy amelyet Ön sem szokott meg. Ez nagyobb valószínűséggel fordul elő olyan kezdőknél, akik gyakorlatlanok a testmozgásban, de végső soron bárkinél előfordulhatnak, akik kihívó ingert nyújtanak a testüknek.

Meg fogja találni, hogy a súlyzós edzés okozza a legtöbbet a DOMS-t, pusztán az izomban végbemenő konkrét tevékenységekig. Excentrikus cselekvés - ahol az izom feszültség alatt meghosszabbodik - okozza a legtöbb fájdalmat, míg koncentrikus cselekvés ahol az izom feszültség alatt rövidül, lényegesen kevesebb fájdalommal jár.

De miért fájsz?

Az oka annak, hogy miért fáj, kevésbé érthető, mint hogy hogyan fordul elő. Tudomásunk szerint, amikor testünkkel túlterheljük testünket, izomkárosodást vagy mikrotraumát okozunk. A testünk ezután keményen dolgozik ezen károk helyreállításán és kijavításán, ami természetesen nagyobb, erősebb izmokhoz vezet.

A javítási folyamat során azonban testünk gyulladásos fehérjék felhalmozódását jelzi, amelyek lehetővé teszik a hisztaminok, a kreatin-kináz (CK), a prosztoglandinok és más akut fázis markerek felhalmozódását és duzzanatot okoznak. Ez viszont összenyomja az idegeket és fájdalmat okoz. Ezek az akut fázisú vegyületek hasznosak annak megmondásában, hogy mekkora károsodás történt - több károsodás több gyulladásos markernek felel meg.

Gyakran társítjuk az izomfájdalmat a haladással és az izom alkalmazkodásával, de a kutatások bizonyítják, hogy ez nem feltétlenül így van. Az, hogy nem érzi magát fájónak, még nem jelenti azt, hogy nem volt jó foglalkozása.

Mindazonáltal a DOMS nagy kellemetlenséget jelent, ha rendszeresen szeretne edzeni az edzőterembe, és fogyni akar. Az tud csökkenti az erőteljesítményt és a mozgástartományt, és végső soron döntő tényező lehet, hogy eljutunk-e az edzőterembe, vagy inkább széles fekhelyet adunk neki.

Az izomfájdalom csökkentése és a termelékenység növelése érdekében betartottuk kedvenc tippjeinket. Itt vannak…

kiesés

# 1. Igyon görögdinnye-levet

Magas víztartalmú, alacsony kalóriatartalmú, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli, a görögdinnye lé elősegíti az emésztést, és intenzív testmozgás után elősegíti a test újratartalmát.

Az aminosavat is tartalmazza citrullin-malát amelyről kiderült, hogy segít javítani a sportteljesítményt, csökkenti a helyreállítási pulzusszámot és segíti az izmok helyreállítását 24 órás időszak után [1].

A citullin szintén nélkülözhetetlen tápanyag nitrogén-oxid - kémiai vegyület, amely kitágítja az ereket, csökkenti a vérnyomást és fokozza a tápanyagok transzportját az izmokba a helyreállítási folyamat megkezdéséhez.

De érdekes módon, kutatások arra utalnak, hogy a görögdinnye lé ivása több gyógyulási előnyt nyújt, mint egy citrullin-kiegészítő bevétele könnyebben emészthető és nagyobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik.

# 2. Chug a csokoládé tejjel

Névértékben valószínűleg azt gondolja, hogy ez egy furcsa - ez egy ital, amelyet a gyermekek általában fogyasztanak, ha bármi. De ez a népszerű ital mindhárom makrotápanyagot - szénhidrátot, zsírokat és fehérjét - biztosítja Önnek, és nem csak magas az energiája, és helyreállítja a kalóriákat, hanem nagyon ízlik is.

Kutatások kimutatták, hogy az elveszített glikogén pótlása fontos az izmok helyreállításához - a csokoládé tej pedig a szacharóz és a galaktóz keverékét biztosítja, amely segít a szénhidrát szintjének gyors és könnyed helyreállításában.

Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című folyóiratban [2] megjelent tanulmány kimutatta, hogy a csokoládétej gyakorlása után történő fogyasztása segítette a résztvevőket abban, hogy hosszabb időn keresztül keményebben dolgozzanak a nyomon követési munkamenetek során, és sokkal jobban felépüljenek az időközben.

# 3. Bemelegítés vibrációs edzéssel

A teljes test vibrációs tréningje a 2000-es évek elején vált népszerűvé, amikor az emberek nagyrészt a zsírvesztés kezelésére kezdték használni. Sajnos nem. De ez bemelegítési stratégiaként hasznos az izomfájdalom csökkentésére.

A Journal of Athletic Training [3] tanulmányában arra kértek egy önkéntes csoportot, hogy álljon félig zömök helyzetben 60 másodpercig, miközben egy 35 Hz-es rezgő frekvenciát engedtek át a rezgőlapon, amelyen álltak. Közvetlenül ezután az önkénteseket arra kérték, hogy teljesítsenek 6 10 másodperces maximális izokinetikus, excentrikus lábhosszabbítást, hogy DOMS-t kapjanak.

2-3 nappal később az önkénteseket arra kérték, hogy térjenek vissza, majd megvizsgálták maximális erejüket, izomfájdalmukat és kreatin-kináz szintjüket - ne felejtsük el, hogy a CK hasznos izomkárosító jelző.

A kutatók azt találták, hogy a rezgés edzésének hozzáadásával a bemelegítéshez a CK és az általános izomfájdalom szintje alacsonyabb volt, és a fájdalommal járó erőveszteség is szignifikánsan alacsonyabb volt.

# 4. Adjon hozzá néhány hidegvizes terápiát

Nem kellemes, de ha testét hideg hőmérsékletnek teszi ki, az csökkenti a gyulladást és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot, így megéri.

Hideg vízbe merítés - a hosszabb ideig hideg vízbe merülés folyamata - számos tanulmány megállapította, hogy felgyorsítja az izmok helyreállítását, főleg azért, mert segíti a mély izomszerkezetek véráramlását. Egy tanulmány [4] azt találta, hogy amikor az edzett kerékpárosok mindössze 15 percet töltöttek hideg vízben, 10-20 Celsius fok közötti hőmérsékleten, az izomzat helyreállítása jelentősen megnőtt.

A sportolók sokkal jobban tudtak teljesíteni egy nagy intenzitású edzésen, mint azok, akik aktív gyógyulást végeztek, és sokkal alacsonyabbak voltak hőterhelés - a hőmérséklet változásával kapcsolatos stressz és fáradtság.

A legjobb pontos hőmérsékletről és a merülés hosszáról a tudósok még mindig vitatkoznak, de azt találták, hogy a hideg fürdők, jégcsomagok és még a hideg zuhanyok is hasonló eredményeket mutatnak.

# 5. Alvás

A kemény edzés és a jól táplálkozó erőfeszítések ellenére gyakran elhanyagoljuk a legegyszerűbb izom-helyreállító eszközt - a jó éjszakai pihenést. Az alvás számos biológiai folyamat fontos szabályozója, ideértve a memóriát és a tanulást, a hormonszabályozást és a fizikai funkció fenntartását [5]. Optimális az egészségi állapot és a wellness számára.

Megfelelő pihenés nélkül azt tapasztalhatja, hogy az immunrendszere tönkremegy, sportteljesítménye csökken és érzelmi jóléte rendszertelen lesz. Ez azt is jelenti, hogy az intenzív testmozgásból sem fog felépülni.

Az alváshiány csökkentheti a test képességét a fehérjeszintézis fokozására, ami korlátozhatja az izmok helyreállítását. Minden éjjel kevesebbet alszol, mint az ajánlott 8 óra éjszakánként, felhalmozódsz alvásadósságod. Vizsgálatok szerint ez az adósság gátolja az izmok helyreállítását azáltal, hogy megemeli a hormonokat, például a kortizolt, amelyek negatívan befolyásolják az izomszintézist [5].

# 6. Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételt lefekvés előtt

Azt már tudjuk, hogy a fehérje elengedhetetlen a fehérjeszintézis helyreállításához és elősegítéséhez, a jóllakottság növeléséhez és az élelmiszer legmagasabb hőhatásával rendelkező élelmiszer-forrás biztosításához.

A fehérje alapvetően a legjobb makroelem az anyagcsere fokozásához és az étvágy csökkentéséhez - tökéletes, ha zsírvesztést és testösszetételt szeretne javítani.

A kutatások azt is kimutatták, hogy egy jó minőségű fehérje bejutása a testbe közvetlenül lefekvés előtt, és javíthatja az izomfehérje szintézisét és segíthet a testmozgás utáni éjszakai pozitív egyensúly fenntartása [6]. A vizsgálat során a kutatók 16 önkéntest kértek fel, hogy vegyenek részt 20 órakor egy súlyzón, este 9-kor edzés utáni étkezésen, majd kazein fehérje forrás 30 perccel lefekvés előtt, vagy egyáltalán semmi.

Azok, akiknek lefekvés előtt volt a kazein fehérje, magasabb teljes test fehérje szintézis szintet, valamint nettó fehérje egyensúlyt mutattak, amelyek segítettek helyreállítani és pótolni az izomkárosodást.

Jó kazeinforrások, amelyeket figyelembe vehet, a tej, a túró és a görög joghurt.

Összegzés - izom-helyreállítási tippek, amelyek fokozzák a zsírvesztést

Az izmok helyreállítása lehetővé teszi, hogy rendszeresen dolgozzon az edzőteremben. A nagy intenzitású edzés, különösen a nem megszokott vagy különc testmozgás izomfájdalmat okozhat, ami viszont korlátozhatja a nyomon követést, kényelmetlenséget okozva, valamint korlátozva a teljesítményt és a mozgástartományt.

Számos dolgot tehet azért, hogy javítsa a gyógyulást, ami rendszeresebb és jobb munkamenetekhez vezet. Kövesse ezeket, és pillanatok alatt új testalkatú lesz.

Vállaljuk meg a kockázatot. Ha nem lát eredményt, akkor szívesen visszatérítjük a pénzét.

Csak rendeljen 90 napos (3 hónapos) vagy annál hosszabb Instant Knockout játékot, és önre szabott öntöttvas garancia lesz. Tehát függetlenül attól, hogy 3 hónapos vagy 12 hónapos készletet rendel-e, Ön fedezi.

Rendeljen most, és kezdje el a zsírvágást, mint a szakemberek.