Izomtörés

Mitko Kazakov

Táplálkozás, testalkat, testépítés

éhség

A karcsúbb testalkat fejlesztése látható hasizomokkal mindig is az egyik legnépszerűbb fitnesz cél volt. Bár erős lehet az új szexi, nem mintha egy karcsú, izmos testalkat és egy lenyűgöző hatos hasizomzat menne ki a divatból. Valószínűleg megértette, hogy a hasizmot borító zsír leadásához kalóriadeficitbe kell esnie, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget.

De ha diétázol az izomdefiníció növelése érdekében, akkor valószínűleg azt is tudod, hogy az éhség óriási problémát jelenthet. Valójában az éhség lehet az egyetlen legnagyobb oka annak, hogy az emberek elhagyják étrendjüket, és nem képesek karcsúbb, kedvesebb testalkatot kialakítani. Amilyen határozott lehet a vágási szakasz kezdetén, ez az elhatározás gyorsan fogy az első két hét után a zsírvesztési terven. Ha éhség támad rád, ha nem vagy felkészülve, leesel a kocsiról.

Szerencsére van néhány trükk, amely hosszú távon segíthet az éhség csillapításában és a zsírvesztési étrend sikeres betartásában, annak érdekében, hogy felfedje az összes izomt, amely egy zsírréteg alatt rejtőzik. Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet minimalizálni az éhséget a fogyókúra során, hogy sikeres legyen a zsírvesztés, hallgassa meg.

Kezelje éhség- és jóllakási hormonjait

Az éhséget és a jóllakottságot nagyrészt az endokrin rendszer ellenőrzi. Az éhség kezeléséhez és minimalizálásához oly módon, hogy összhangban maradhasson a zsírvesztési tervvel, először meg kell tanulnia, mi az éhség és a jóllakottság, és hogyan működnek.

Két fő éhség- és jóllakottsági hormonod van: a ghrelin és a leptin. A ghrelin a fő éhséghormonod, és közvetlenül jelzi az agyadnak, hogy táplálékot kell keresned. A leptin viszont a fő jóllakási hormonod. Főleg zsírsejtekben termelődik, és jelzi az agyadnak, hogy jóllakott és abba kell hagynod az evést. Általában a ghrelin szint a legmagasabb, a leptin szint pedig a legalacsonyabb közvetlenül étkezés előtt, és fordítva - a ghrelin szint a legalacsonyabb, a leptin szint pedig közvetlenül étkezés után.

Az éhség- és jóllakottsági hormonok döntő részlete az általában körülbelül 15-20 percet vesz igénybe, hogy teljes mértékben beinduljanak és elvégezzék a munkájukat. Tehát, ha szokás étkezni, mintha verseny lenne, ez arra késztetheti, hogy elfogyasszon egy kis gazdaság megfelelőjét, mielőtt a leptinnek alkalma lenne rúgni és mondani, hogy szálljon le az asztalról. Ez azt eredményezheti, hogy többet eszik, mint általában, végső soron szabotálva a fogyás erőfeszítéseit.

Annak biztosítása érdekében, hogy hormonjai képesek legyenek elvégezni a munkájukat, kb. 25 percet vesz igénybe minden étkezés befejezése. Így a ghrelin szintednek ideje lesz csökkenni, és a leptin szintednek ideje lesz emelkedni. Ennek a szokásnak a mindennapi életébe való beépítéséhez időzítheti étkezését, vagy ha más emberekkel együtt étkezik, akkor az asztalnál csak a leglassabb étkezők tempóját veheti igénybe. A kisgyerekek gyakran jó beállítók.

Ismerje meg a makrókat

A makrotápanyagok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, és energiát biztosítanak a működéshez. Amit nem tudhat, az az, hogy minden egyes makrotápanyag eltérő telítettségi reakciót vált ki.

A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag a három közül. Ez az egyik oka annak, amiért biztosítani akarja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt-e zsírégető diéta alatt. Segít abban, hogy tovább érezze magát teljesnek, és enyhítse az ellenőrizhetetlen éhséget. Körülbelül 0,9 g fehérjét szeretne fogyasztani testsúlykilogrammonként (vagy 2 g/kg) naponta.

Az étkezési zsír a második legtelítettebb makrotápanyag, míg a szénhidrátok az utolsók. Ez lehet az egyik oka annak, hogy egyesek jobban képesek fenntartani a kalóriahiányt az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) diétán. A mandulával csak nehezebb túlevni, szemben a csokoládé és a fánk túlevésével.

Ennek ellenére van egy figyelmeztetés: míg 1 g szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 g étkezési zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát továbbra is figyelemmel kell kísérnie a teljes kalóriabevitelt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem megy-e el.

Válassza az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket grammonként

A zsírvesztési étrend éhségének mérséklésének másik módja az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek viszonylag alacsonyabb kalóriatartalmúak. Az egyik módja annak, ahogyan a tested kezeli az éhséget és a jóllakottságot, a gyomorban lévő stretch receptorokon keresztül történik. Ha a gyomra teltebb, akkor jóllakási hormonok válnak ki, amelyek azt mondják, hogy hagyja abba az evést.

Mivel kevesebb kalóriát kell enned, ugyanakkor csökkenteni akarod az éhséget, a legjobb megoldás az, ha olyan ételeket választasz, amelyek viszonylag alacsonyabb kalóriatartalommal rendelkeznek grammonként. Például 100 g főtt fehér rizs 130cal-t tartalmaz, míg 100g főtt brokkoli csak 35cal-t tartalmaz.

Ha viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételeket cserélünk a kalóriadús élelmiszerekbe, akkor csökkenthetjük a kalóriabevitelt, miközben leküzdjük az éhséget.

Kétszer csökkentse a szilárd ételeket

Azok számára, akik a súlygyarapodásért küzdenek, gyakran javasolják a folyékony kalóriák hozzáadását. Ez nem véletlen, mert a szilárd táplálék lassabban hagyja el a gyomrot, mint a folyadék, és kielégítőbb. Ez az oka annak is, hogy ha zsírégető diétát tartasz, akkor a narancslevet és a tejet vízre akarod cserélni. Érdemes egyelőre a szilárd ételt is a folyékony ételeivel helyettesíteni. Ez segít tovább csökkenteni az éhséget, ha hiány van.

Amikor zsírégető diétát folytat - különösen az első hetek után - éhséget fog tapasztalni. Az, hogy hogyan kezeli ezt az éhséget, végső soron diktálja a zsírvesztéssel kapcsolatos erőfeszítéseinek sikerét vagy kudarcát. Ha betartja a fent vázolt tippeket, akkor képes lesz enyhíteni egy olyan pontig, ahol ez kezelhető és nem dobja el az étrendjét.

Ez lehetővé teszi, hogy elég hosszú ideig kitartson a terve mellett, hogy levegye a nemkívánatos zsírokat a testéről, és felfedje az alatta rejtőző izomdefiníciót.