Izomtörés

Nate Miyaki

San Francisco, Kalifornia, Egyesült Államok

Legtöbb embernek, kezdeni a testzsír ledobásának útján, és fenomenálisnak tűnni, ha inged le, gatyád vagy meztelen (hé most) egyszerű . Nos, legalábbis deréktól felfelé és a quadoktól lefelé. Ehhez az alacsonyabb régióhoz szükség lehet pár divatos ollóra és összetett vágási módszerekre is.

A kezdeti zsírvesztés a legkönnyebb

Ha meghaladja a testzsír 20% -át, akkor a lecke lejárt. Hagyja abba az elemzést. Kezdje el csinálni. Ne bonyolítsa túl a dolgokat, és ne keverje össze magát fejlettebb protokollokkal. Tisztítsa meg, legyen következetes és kezdjen el jó irányba haladni.

A lineáris diéta probléma

Ennek a végcélnak az elérése azonban kissé bonyolultabb lehet. Minél soványabbá válik (15-20% alatt), annál részletesebbre van szüksége. Ha kevesebb zsírt veszít el, kevesebb mozgástere van a hibákra, és annál nagyobb a veszélye annak, hogy elveszíti izmait, vagy nem megfelelő diétás módszerekkel szabotálja az anyagcserét.

A fogyókúra egyenes, lineáris módszere, ahol csak folytatja a kalóriacsökkentést, amíg el nem éri céljait, ritkán működik. És ha mégis megtörténik, akkor gyakran hatalmas súlyú visszapattanásokhoz vezet, amikor a diétázók visszatérnek a normálisabb kalóriatartalomra. Tudod, miután átesett valamilyen extrém diétás szakaszon, hogy fényképet szerezzen az embereknek a társkereső weboldaluk profilján.

Az emberi test rendkívül alkalmazkodó szervezet és végül alkalmazkodik minden kalóriadeficithez. A nettó hatás az, hogy minél hosszabb ideig és következetesebben diétázik, annál nehezebb eredményt elérni, és annál valószínűbb, hogy egy fennsíkra kerül. Ez egy leptin nevű hormonhoz kapcsolódik, amely a kalória-korlátozás során lefelé szabályozódik. A csökkent leptinszint növeli az éhséget és a sóvárgást, miközben lassítja az anyagcserét és csökkenti az energiafelhasználást - nem jó kombináció.

Ezenkívül a leptin egy mesterkontroll hormon, vagyis szintje hatással van más hormonokra. Hosszan tartó kalóriahiány esetén a következők fordulhatnak elő: a tesztoszteron, a növekedési hormon, az IGF-1 és a pajzsmirigy szintje egyaránt csökkenhet.

Mire jó a finomított tészta kivágása az étrendből, ha azt jelenti, hogy egy élettelen, ernyedt tészta lóg a lábai között (vagy bármi más is lenne az ezzel egyenértékű női hasonlat)? Semmiféle csomag nem ér ilyet.

A kerékpáros megoldás

Az időszakos túltáplálásnak vagy a kalóriatöbbleteknek pontosan ellentétes hatása van a krónikus kalóriakorlátozással. Egy-két napos újratáplálás ellensúlyozhatja a fogyókúra során bekövetkező anyagcsere-váltást. Emelheti a leptint, majd a tesztoszteront, a növekedési hormont és a pajzsmirigyet a diéta előtti normális szintre.

Számos ciklikus diétás stratégia létezik, amelyek jól működhetnek. Íme néhány játék, amelyet akkor hívok, amikor a játék vonalban van:

1. STRATÉGIA: Az 5-2 újratöltés

Ha még van vesztenivalója testzsírnak, azt javaslom, hogy a hét nagy részét kalóriadeficitben töltse.

A hét 5-6 napján fogyassza el az alapzsír-veszteség étrendjét (10-12 kalória per lb). Ez magában foglalhatja a képzési és a nem képzési napokat.
A hét 1-2 napjában a kalória a karbantartási szintre vagy magasabbra emelkedik (15+). Ennek a legintenzívebb edzések napjára kell esnie.
Mivel a szénhidrátok jobban növelik a leptin szintjét, mint az étkezési zsírok vagy fehérjék, a kalóriák növelését elsősorban szénhidrátokon keresztül javasolom.
Más szavakkal, a fehérje és az étkezési zsír viszonylag ugyanaz marad a hét folyamán. A szénhidrátok felfelé vagy lefelé haladnak a nap alapján.

2. STRATÉGIA: A 3-4 ciklus

Ha érdekel a test újrakompozíciója (az aktuális testsúly fenntartása, miközben javul a súlya, egyidejű, de finom elmozdulások az izomtömeg-növekedésben és a zsírvesztésben, stb.), Az alacsonyabb kalóriatartalmú napokat úgy ciklusolja, hogy optimálisan zsírégesse a napokat, amelyekben a magasabb támogassa a szisztematikus gyógyulást és az izomnövekedést.

A hét folyamán az átlagos étkezés a fenntartó kalória szintjén vagy annak közelében (15 kcal/font).
A heti 3-4 pihenőnapon fogyasszon zsírégetésre szánt kalóriaszintet (12 kalória/font).
3-4 edzésnapján fogyasszon olyan kalóriaszintet, amely az izomtömeg növelésére irányul (18 kalória/font). Növelje a kalóriákat elsősorban a szénhidrátokon keresztül.

Mennyire alacsony (szénhidrát) menjen?

Csak azért említem itt, mert a kalória- és szénhidrát-kerékpározásnak különböző változatai vannak. Technikailag a fenti tervek szénhidrát-kerékpáros tervek, mivel a fehérje és a zsír állandó marad, a kalóriák pedig felfelé vagy lefelé haladnak a szénhidrátok révén.

Egyes edzők a szénhidrátok szélsőségesebb ingadozását javasolják, a kompenzáció érdekében az étrendi zsír kísérő növekedésével vagy csökkenésével jár. Ezt egyesek valódi szénhidrát-kerékpározásnak tartanák. Így néz ki:

A pihenő/alacsonyabb kalóriatartalmú napokon fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amelynek szénhidrátja elsősorban zöldségekből és teljes gyümölcsökből származik. Nincs keményítő. Töltse ki a többi kalóriaigényét étkezési zsírral (zsírosabb húsdarabok és/vagy hozzáadott teljes zsírok).
Edzéskor/magasabb kalóriatartalmú napokon fogyasszon alacsonyabb zsírtartalmú és magasabb szénhidráttartalmú étrendet. Töltse étrendi zsírját a viszonylag sovány fehérjeforrások melléktermékeként, ne adjon hozzá zsírokat, és a többi kalóriaigényét keményítős szénhidrátokból szerezze be.

Tesztelje és értékelje - és hagyja ki a dogmát

Amint láthatja, nem hiszek az étrendi dogmákban vagy az egyetemes rendszerekben. Minden stratégia csak kiindulópont, amelyet aztán a való világban tesztelni és értékelni kell, hogy végül kiderüljön, mi a legjobb az Ön számára.

Ettől függetlenül remélem, hogy a fenti tervek egyike segít feldarabolni és félelmetesnek tűnni a fedélzeti rövidnadrágban vagy bikiniben. És kérem, a puszta közös udvariasságból vágja le BENEATH-ot a strandruházatról. Mindenki szereti a tiszta munkaterületet.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.