Izomtörés

Mitch Calvert

A kardió nem szórakoztató. Aki azt mondja, hogy élvezi, hogy harminc perctől egy óráig csatlakozik a futópadhoz, az hazudik (megjegyzés: itt nem érvényes olyan tevékenységek élvezése, amelyekben szívedzés közben részt vesz, azaz podcastokat hallgat és olvassa el a Breaking Muscle-t).

Sokan közületek a kardiót szükséges gonoszságnak tekintik, amelyre szükség van a célok eléréséhez, de mi lenne, ha teljes egészében megszüntethetné a tevékenységet, és mégis eljutna a végjátékához?

Lépjen el a futópadtól - van egy jobb módja annak, hogy az edzőteremben töltse az idejét.

Valójában lehet, hogy többet árt, mint használ. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2011-es metaanalízis megállapította, hogy amikor a kutatást az állóképesség gyakorlásának típusa és a testrész szerint elemezték, a futás interferenciahatással jár az alsó test erejében és a hipertrófiában. A metaanalízis szerint az alacsony hatású aerob testmozgás, például a kerékpározás, nem lenne negatív hatással a hipertrófiára. Tehát, ha élvezi a páratlan biciklizést vagy a kutyasétáltatást, vegye igénybe.

De miért ne kombinálhatná a kardio és a test teljes testmodalitását az erőedzés céljaival való interferencia csökkentésének hatékony módjaként miközben továbbra is élvezi a kardio előnyeit, nevezetesen az anyagcsere-fellendülést, az EPOC-t (a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás).

Adjon meg olyan komplexumokat, különösen a Cinco szetteket, amelyek beépíthetők az edzésprogramba, és mindkét világ legjobb eredményeit el tudja érni. Szeretne több zsírt oxidálni? Akkor több oxigént kell belélegeznie. A Cinco szettek nem könnyűek, de segítenek abban, hogy ezt rövid idő alatt megvalósítsák.

A Cinco-készletek is időtakarékosak

Reálisan a legtöbbeteknek nincs ideje utánozni Arnold és társai nagy volumenű edzéseit. Reggel sem lehet rendszeresen bekapcsolódni egy órás erősítő edzésbe, délután pedig sprintelni a pályán. Hosszú ingázásod van, kutyákat kell etetned, és a reality TV-t is sokáig nézheted. Vitatható kérdés, hogy csökkenthetné-e a Facebook-hírcsatornában történő görgetéssel töltött időt.

"[A] nem kombinálják a kardió és a test teljes testmodalitását, hogy hatékonyan csökkentse az interferenciát az erőnléti edzés céljaival [?]"

Az öt mozdulatú Cinco szett rengeteg hangerőt tesz lehetővé, rövid időn belül elkészül, és bármilyen edzéscélra módosítható, amire vágyik, amint azt alább elmagyarázom.

A csók. A Cinco szettek módszere

Nincs kördiagram vagy számtani szükség. Egyszerűen soroljon fel öt gyakorlatot egymás után, amelyek megcélozzák azokat az izomcsoportokat, amelyeket aznap edz, és egymás után összezúzza őket. Pár antagonista (azaz bicepsz és tricepsz) gyakorlatok nem versengő készletként növelik a szemben áramló izomcsoport véráramlását. Ez megakadályozza, hogy a fáradtság olyan gyorsan álljon be, mint amikor ugyanazokat az izmokat dolgozza fel egymás után.

Az Ön által választott rep tartomány teljes mértékben rajtatok múlik (ismét a céljaitól függően). Itt vannak a lehetőségek:

Erő: Ha az erősség az elsőbbség, használjon 3-8 ismétlést tartományonként. A mechanizmus itt mechanikai feszültség, amely egyenlő az izomerővel. A lehető legnagyobb izomerőt akarja generálni teljes mozgástartományban. De mivel fáradt körülmények között dolgozunk, azt javaslom, hogy ragaszkodjunk a tartomány felső végéhez. Ha az űrlapja meghibásodik, vagy nem tudja elzárni a súlyt egy vagy két ismétlésnél tovább, akkor túl nehéz.
Hipertrófia: Könnyebb, de még mindig viszonylag nehéz súlyokkal fogsz dolgozni, a készletenként 8-15 rep tartományban. A cél az, hogy állandó feszültséget tartsunk a megcélzott izmokon ellenőrzött ismétlések és irányváltás végrehajtásával, a zárolás alatt. Minden a szivattyúról szól, baby.
Izom teherbíróképessége: Az izomállóképesség az a képesség, hogy maximális erőt produkáljon maximális ideig. Sprinterek és erős sportolók, vegye tudomásul. A 15-30 + rep tartományban fog dolgozni.

Nem számít a választott reprezentációs tartomány, pihenjen a Cinco szett befejezése után, amíg meg nem gyógyult ahhoz, hogy újra kalapálja. Ismételje meg 3-5 teljes körig.

A fizikai céljainak ismerete segít eldönteni az edzés súlyát és ismétlési tartományait.

Mikor kell használni a Cinco szetteket:

Ha nehéz napja volt az irodában, és a kanapé a nevét hívja. Győzd meg magad, hogy húsz percet szánj az edzőterembe, mielőtt leülsz a Trónok játékának nagy részvételére.
Még jobban nyomja az idő? Öt gyakorlatot kombináljon a váll és a mellkas számára Cinco Set módon három forduló alatt, és hívja egy napra.
Ha frissnek érzed magad és felkészült vagy arra, hogy az adott napon átfuss egy falon, ragaszkodj néhány Cinco szetthez egy erős vagy hipertrófián alapuló program végén.

Van valami mondanivaló az ötgyakorlatos Cinco Set áramkörről. A legtöbb ember kettőnél (szuperhalmaz) vagy háromnál (hármas szett) áll meg, de az ördöggyártóval öt szettben találkozhat igazán. De a Cinco szettek nem csak a végletekig vitt dicsőített szuperhalmazok. Íme néhány jól bevált képzési módszer, amelyek alkalmazhatók a Cinco szettekre - sűrűség edzés, súlyzó komplexek és AMRAP.

Denzitásképzés

Ha még soha nem hallott a sűrűség edzésének fokozódásáról, akkor kimaradt. Az alapelv az, hogy minél több ismétlést hajtson végre egy adott időkeretben, ahelyett, hogy készletenként meghatározott számú ismétlésre koncentrálna. Egyszerûen 3 sorozat 10 ismétlése egy adott gyakorlatra korlátozhatja. Ha úgy gondolja, hogy a 10 a határa, akkor nem nyomja meg a 12-et. De ha van még 15 másodperc az órában, hogy túljuthasson egy 45 másodperces körön, megtalálja a módját, hogy kiszorítson még néhány ismétlést (természetesen biztonságos és ellenőrzött módon).

Az edzéssűrűség növelése elősegíti a hipertrófiát és a zsírvesztést, de az erőnlétet is, amely rengeteg előnnyel jár a sportolók számára. A sűrűségedzés módszerét, amelyet a Cinco Sets-szel együtt használtam, John Romaniellótól (aki módosította Charles Staley elméleteit) ellopták.

"Ha zaklatott az edzésed, adj hozzá egy (vagy kettőt) Cinco szettet, és búcsúzkodj a kényelmi zónádtól."

Így végezheti el a sűrűség edzés Cinco Set alkalmazását Smith gép segítségével (nem kell öt gépet felvenni egy forgalmas edzőteremben). Egyszerűen végezze el az egyes gyakorlatokat harminc másodpercig, majd adjon súlyt, és próbálja növelni az ismétléseket a második körön.

Ismét, attól függően, hogy melyik célra és ismétlési tartományra koncentrál, a választott súlyoknak tükrözniük kell ezt a választást. Ha elsősorban az erőt választja, akkor kevesebb ismétlést hajt végre a megadott munkaidő alatt (a pihenőidőszakok között), mint például ha hipertrófia áll a középpontban.

1. áramkör

Javelin Overhead Press: 90 font 30 másodpercig
Merev lábú Deadlifts: 90 font 30 másodpercig
Fordított sorok: testtömeg 30 másodpercig
Robbanásveszélyes nyomások: testtömeg 30 másodpercig
Kerékpárrúgások: testsúly 30 másodpercig

2. áramkör

Javelin Overhead Press: 110 font 30 másodpercig
Merev lábú Deadlifts: 110 font 30 másodpercig
Fordított sorok: Testtömeg + súlymellény 30 másodpercig
Robbanékony Push Ups: Testtömeg + súlymellény 30 másodpercig
Kerékpárrúgások: Testtömeg 30 másodpercig (növeli az ismétléseket)

Alternatív megoldásként itt van egy másik lehetőség, amely egyszerűen egy pár súlyzót és egy padot igényel.

1. áramkör

Súlyzó román holtjátékok: 40 font súlyzók 40 másodpercig
Súlyzó Hex Press: 40 font súlyzó 40 másodpercig
Felfelé emelés (egy-egy láb): 40 font súlyzó 20 másodpercig
Lábemelkedés: 40 másodpercig testtömeg
Váltakozó tüdő: 40 font súlyzó 40 másodpercig

Ismét, attól függően, hogy melyik célra és ismétlési tartományra koncentrál, a választott súlyoknak tükrözniük kell ezt a választást.

2. áramkör

Súlyzó román holtjátékok: 50 font súlyzók 40 másodpercig
Súlyzó Hex Press: 50 font súlyzó 40 másodpercig
Felfelé: 50 font súlyzók 20 másodpercig minden lábon
Lábmagasságú felnyomás: testtömeg + súlymellény 40 másodpercig
Váltakozó tüdő: 50 font súlyzó 40 másodpercig

Súlyzó komplexek

Itt megint semmi forradalmi, de a kipróbált munka, miért kell ezzel funky lenni?

A súlyzó-komplexum nem más, mint egy összetett mozgás áramköre egyetlen súlyzó segítségével. Ugyanazon súlyt használja az áramkörön, és soha ne vegye le a kezét a rúdról.

A Cinco Set divat szerint öt gyakorlatot fogsz elvégezni egymás után anélkül, hogy leraknád a lécet. A teljes test rutinjának kipróbálására: padló holtemelő, felső prések, súlyzó sorok, merev lábú holt emelők és azonos súlyú padló súlyzó prések. A választott súly ismét attól függ, melyik teljesítménycélra koncentrál.

AMRAP

A CrossFit sok mindent jól csinál, és az AMRAP (a lehető legtöbb forduló) készlet az egyik megváltó tulajdonságuk - kemények és egy rossz módon lebontják a komfortzónádat. De gyakran az AMRAP készletek, amelyek nehéz felvonókat tartalmaznak, rosszul vezetnek az áramkör végén.

Annak csökkentése érdekében, hogy ahelyett, hogy két vagy három gyakorlat között forgó kört teljesítené, azaz 5 holtpont, 10 rúgás és 20 kettlebell-lengés, forgasson el öt gyakorlatot, amelyekben különböző izomcsoportok vesznek részt minden gyakorlatban. Kevésbé valószínű, hogy kompromisszumot köt a formában, ha viszonylag „friss” izomcsoportot von be az áramkör minden egyes csoportjába.

Ez egyszerűen így nézhet ki: 5 holtemelő, 10 tüdő, 15 kettlebell-hinta, 20 guggolás és 25 függesztett lábemelés. Öblítse le és ismételje meg 3-5 fordulóig, vagy amíg el nem ér egy meghatározott határidőt.

Legyen kényelmes, hogy kényelmetlen legyen

Az öt beállított áramkör alig forradalmi, de rendkívüli kihívást jelentenek a fent említett edzésmódszerek bármelyikével. Ha zaklatott az edzéssel, adjon hozzá egy (vagy kettőt) Cinco szettet, és búcsúzza meg a kényelmi zónáját.

Nézze meg ezeket a kapcsolódó cikkeket: