Izomtörés

Lauryn Lax

Táplálkozás, CrossFit, Foglalkozási terápia

Ha követte ennek a sorozatnak az egyik részét, remélhetőleg rájött valami fontosra a kitámasztás terén: ez nem rakétatudomány. A legfontosabb, hogy megismerd a testedet és azt, ami neked működik. Végül is minden test más, és a testzsír-veszteség és a sovány izomépítés tekintetében nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Bár a piacon a jelenlegi étrendek és irányelvek közül sokan működhetnek egyesek számára, előfordulhat, hogy nem az Ön számára.

Ezt mondják, van néhány kulcsfontosságú pont, amely mindenkire vonatkozik, pontos vényétől függetlenül:

A táplálkozás felelős az eredmények többségéért.
A stressz (szellemi, fizikai, érzelmi) ellen fog hatni, és az ön hajlító erőfeszítései ellen.
A „kevesebbet egyél és többet mozogj” nagy kövér hazugság.

Ez a tizenkét hetes sorozat alapeleme. Készen áll arra, hogy megtalálja a „titkos szósz” receptjét?

Emelje meg, guggolja, húzza vagy nyomja meg a nehéz dolgokat heti 3-4 napon keresztül.

5-8. Hét: A zsírvesztés finomhangolása

Ha még nem fejezte be a program első négy hetét, kezdje itt. Az öngondoskodás alapelveinek kialakításával, valamint a tisztább palával és az alapvonallal kezdve készen áll arra, hogy a labda gördüljön a zsírvesztési terv finomhangolása felé a második fázisban.

Tisztítsa meg a szénhidrátot

A keményítőtartalmú szénhidrátok (burgonya, tök, rizs, zab, quinoa) csökkentése általában nyerő megközelítés a zsír csökkentésében. Összpontosítson arra, hogy tápanyagainak többségét minden étkezés során fehérjéből, egészséges zsírokból, rostos zöldségekből (sok zöld) és vízből nyerje.

Ideális esetben a zsírvesztéshez az összes makrotápanyag kevesebb, mint 30 százaléka származik szénhidrátokból, és 0,8-1,0 gramm fehérjét fog elfogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Megállapítottam, hogy a nőknek néha több szénhidrátra van szükségük, mint a férfiaknak (köszönöm, hormonok), ezért fontos ezt szem előtt tartani. A szénhidrátbevitel nagy részét az egész élelmiszer-szénhidrátokig kell elérni. Gondolj sok zöldségre, legfeljebb napi 1-2 adag gyümölcsre, például bogyókra vagy citrusfélékre, és korlátozott mennyiségű keményítőre, például édesburgonyára és tökre.

Ha és mikor fogyasztasz keményítősebb szénhidrátot, törekedjen ezek fogyasztására az edzés előtt vagy után. Az edzés utáni nagyszerű alkalom arra, hogy a tetején legyen az az édesburgonya, kókuszvajjal. Vagy próbáld ki a házi banán palacsintámat.

Annak ellenére, hogy itt nem számoljuk a kalóriákat, fontos, hogy ezt megjegyezze valójában több kalóriára és energiára van szükséged az anyagcseréd fellendítéséhez, valódi teljes ételekből áll. Az alultáplálás rengeteg problémát okoz önmagában, ezért ellenálljon a kísértésnek, hogy túlzottan korlátozza a kalóriákat.

Hódítsd meg a cukor utáni vágyakat

Ha azon kapja magát, hogy cukorra vágyik, esélyes, hogy zsírsavhiányban szenvedsz, vagy a tested már megszokta, hogy elfogy a cukor. Íme néhány ötlet a vágyak meghódítására:

Nyúljon egy evőkanál kókuszvajhoz vagy nyers mandulavajhoz.
Mártson be néhány bébirépát házi guacamole-ba.
Válasszon teljes zsírtartalmú nyers bio joghurtot, egy marék friss bogyóval és dióval a gyümölcsös bolyhos joghurtos pohár felett.
Próbálja ki ezeket a fantasztikus vajokat.
Grillezzen egy szép darab lazacot vagy egy fűvel táplált bölényburgert, avokádóval a tetején egy nagy tál tészta vagy gabona helyett vacsorára.

Nehéz dolgokat emelni

A testednek volt egy ideje stresszoldásra az alapvető napi mozgással, amelyet az elmúlt négy hétben végzett (gyaloglás és napi tevékenység, például kerékpározás vagy jóga). Míg valószínűleg még mindig foglalkozik az egész életen át tartó stressz maradványhatásával (ez gyakori), ebben a hónapban megkezdhetjük a célzottabb testmozgási rutin megvalósítását.

A fő különbség az első és a második szakasz között? Heti 3-4 napon kezdje el emelni a nehéz súlyokat. A súlyemelés nem tesz ömlesztetté és nem hízik meg, ha a táplálkozás helye van.

Mindig a legjobb, ha személyre szabott megközelítést alkalmazunk mind a fitnesz, mind a táplálkozás terén. Heti edzéseket és testre szabott testreszabott táplálkozási tervet kínálok ügyfeleimnek, rendszeresen ütemezett egy-egy foglalkozással párosítva.

Az alap heti fitnesz sablon így nézhet ki:

hétfő - Erő/Emeljen nehéz dolgokat
kedd - HIIT/Sprint
szerda - Erő/Emeljen nehéz dolgokat
csütörtök - Lassan haladj, játssz vagy kártevő (jóga, hosszú séta, aktív felépülés)
péntek - HIIT/Sprint
szombat - Erő/nehéz dolgok emelése + HIIT/Sprint
vasárnap - Lassan mozogjon, játsszon vagy pihenjen (jóga, hosszú séta, aktív felépülés)

Tedd magad első helyre

Emlékszel a mantrádra? A napi megerősítésed? Használod? Maradj annál. Írja ki, vagy ha megváltozott, írja ki az újat, és tegye valahova, ahol naponta láthatja.

Az öngondoskodás megvalósításának projektje ebben a hónapban az, hogy hetente legalább egyszer nemet mondasz valamire, amire egyébként igent mondtál volna. Néha a kevesebb több. Fejlessze a szellem táplálására és az élet azon dolgainak elvégzésére, amelyek táplálják Önt és a lelkét. Tegyen egy dolgot, amely minden nap táplál. Te döntöd el, hogy ez mit jelent számodra.

Maradjon a pályán

Nemrég leültem beszélgetni egy ügyféllel, aki kifejezte csalódottságát a fogyókúra és a zsírvesztés miatt. - Csak nem értem - mondta a nő. "Nem számít, mit csinálok, a testem soha nem változik." Annak ellenére, hogy minden szabályt betartott, és komolyan keres változást, minden alkalommal, amikor falnak ütközött.

Nem tagadható, hogy társadalmunk folyamatosan küzd a zsírvesztés témájának feltöréséért. Ne feledje, hogy a válaszok önöktől kezdődnek, és a következetesség kulcsfontosságú az eredményekhez. Remélem, hogy látta a sikert az első fázissal, és az 5-8.

Kérjük, ossza meg kérdéseit vagy észrevételeit az alábbiakban, és figyelje a harmadik fázist!