Hogyan maradhatunk örökké fittek: 25 tipp, hogy tovább mozoghasson, ha az élet akadályba ütközik

Folytathatja-e a testmozgást, ha a motivációja megcsúszik, az időjárás rosszabb lesz, vagy az ütemterve elsöprő? Szakértők és a Guardian olvasói adják a legjobb tanácsokat

Ami a testmozgást illeti, azon gondolkodunk, hogyan lehetne „kondíciót” hozni. De gyakran nem az indulás jelenti a problémát. "A nagy probléma a fenntartása" - mondja Falko Sniehotta, a Newcastle Egyetem viselkedésorvosi és egészségpszichológiai professzora. Az Egyesült Királyság hivatalos irányelvei szerint a felnőtteknek hetente 150 perc mérsékelt vagy 75 perc erőteljes tevékenységet kell végezniük. A 2016-os angliai egészségügyi felmérés szerint a férfiak 34% -a és a nők 42% -a nem éri el az aerob edzés célkitűzéseit, sőt még többen - 69%, illetve 77% - nem végeznek elég erősítő tevékenységet. Az Egészségügyi Világszervezet múlt heti jelentése szerint az Egyesült Királyságban az emberek a legkevésbé aktívak a világon, a férfiak 32% -a és a nők 40% -a jelentett inaktivitást. Eközben az elhízás hozzáteszi az angliai Public Health elemzésében idézett krónikus, hosszú távú betegségeket, amelyek azt mutatják, hogy az Egyesült Királyságban a nők korábban halnak meg, mint az EU legtöbb országában.

Mindannyian tudjuk, hogy többet kellene csinálnunk, de hogyan haladjunk tovább, ha megcsúszik a motivációnk, az időjárás rosszabbra fordul, vagy az élet akadályozza? Próbálja ki ezt a 25 tanácsot szakértőktől és a Guardian olvasóitól, hogy tovább haladjon.

1 Találd ki, miért, ne csak dolgozz ki

A testmozgás megkezdésének okai alapvetőek abban, hogy tovább tudjuk-e tartani - mondja Michelle Segar, a Michigani Egyetem Sport-, Egészségügyi és Tevékenységkutató és Politikai Központjának igazgatója. Túl gyakran „a társadalom elősegíti a testmozgást és az erőnlétet azáltal, hogy rövid távú motivációt, bűntudatot és szégyent vonz magához”. Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a fiatalabb emberek többet fognak edzőterembe járni, ha okaik külső megjelenésen alapulnak, de a húszas éveink kora felett már nem sokat táplál a motiváció. A homályos vagy a jövőbeli célok sem segítenek („Szeretnék kondizni, fogyni akarok”). Segar, a Nincs verejték: A motiváció egyszerű tudománya hogyan hozza meg az életed fitneszét című cikk szerzője szerint sikeresebbek leszünk, ha olyan azonnali pozitív érzésekre összpontosítunk, mint a stressz csökkentése, a megnövekedett energia és a barátkozás. "Az egyetlen módszer, hogy a testmozgás idejét prioritásként kezeljük, az az, ha valamiféle, mindennapi életünkben valóban meggyőző és értékes hasznot hoz" - mondja.

2 Induljon el lassan

Matt Roberts személyi edző szerint a tipikus újévi fogadalmak megközelítésének veszélye az, hogy az emberek „beugranak és mindent megtesznek - megváltoztatják az étrendjüket, elkezdik a testmozgást, abbahagyják az ivást és a dohányzást - és pár héten belül elvesztik a motivációt vagy túl fáradt lett. Ha még nem voltál formában, időbe telik. ” Kedveli a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) irányába mutató tendenciát, és azt javasolja az embereknek, hogy tegyenek bele néhányat, „de ehhez minden nap túl intenzív lesz a legtöbb ember számára”. Tegye meg hetente egyszer (vagy legfeljebb kétszer), kombinálva lassú kocogással, úszással és gyors sétákkal - plusz két vagy három pihenőnap, legalábbis az első hónapban. "Ez lehetőséget ad valakinek arra, hogy helyreállítási foglalkozásokat tartson a nagy intenzitású edzések mellett."

3 Nem kell szeretned

Hasznos, ha nem próbálja rávenni magát olyan dolgokra, amelyek aktívan nem tetszik - mondja Segar, aki azt tanácsolja, hogy gondolkodjon el a tevékenységek típusain - görkorcsolyázás? Biciklizés? - gyerekkorában tetszett. De ne érezd, hogy igazán élvezni kell a testmozgást. "Sokan, akik ragaszkodnak a testmozgáshoz, azt mondják:" Jobban érzem magam, amikor csinálom. " Vannak azonban olyan elemek, amelyek valószínűleg élvezetesek lesznek, például a test fizikai reakciója és az erősödés érzése, valamint egy sport elsajátításával járó öröm.

"Sok ember számára a nyilvánvaló döntések nem feltétlenül azok, amelyeket élveznének" - mondja Sniehotta, aki az Országos Egészségügyi Kutatóintézet viselkedéstudományi politikai kutatási egységének igazgatója is, "ezért kívül kell nézniük. Lehet, hogy különböző sportok vagy egyszerű dolgok, például tevékenységek megosztása másokkal. "

4 Légy kedves magaddal

Az egyéni motiváció - vagy annak hiánya - csak egy része a nagyobb képnek. A pénz, a szülői igények vagy akár ott is, ahol élsz, mind buktató lehet - mondja Sniehotta. A fáradtság, a depresszió, a munkahelyi stressz vagy a beteg családtagok mind hatással lehetnek a fizikai aktivitásra. "Ha sok támogatás van körülötted, könnyebben megtarthatod a fizikai aktivitást" - mutat rá. „Ha az ország bizonyos részein él, akkor kényelmesebb lehet a szabadban végzett fizikai tevékenység, mint másutt. Megállapítani, hogy azoknak az embereknek, akik nem végeznek elegendő fizikai aktivitást, csak a motiváció hiányzik, problémás. ”

Segar azt javasolja, hogy legyen reális. - Hagyja ki azt az ideált, hogy heti öt napon edzőterembe jár. Kezdéskor legyen igazán elemző a munkával és a családdal kapcsolatos igényekkel kapcsolatban, mert ha túl nagy célokat tűz ki maga elé, akkor kudarcot vall, és kudarcnak érzi magát. Egy hét végén mindig arra kérem ügyfeleimet, hogy gondolkodjanak el arról, mi működött és mi nem. Lehet, hogy az ebédhez való beilleszkedés bevált, de munka után nem volt energiád. "

5 Ne bízzon az akaraterőben

"Ha akaratra van szükséged valamihez, akkor nem igazán akarod megtenni" - mondja Segar. Gondoljon inkább a testmozgásra „annak szempontjából, hogy miért csináljuk, és mit szeretnénk elérni a fizikai aktivitástól. Hogyan profitálhatok ma? Hogyan érzem magam, amikor mozogok? Hogyan érzem magam költözésem után?

6 Keressen egy célt

Próbáljon többet mozogni a munkahelyén. Illusztráció: Mark Long

Minden, ami lehetővé teszi a testmozgást, miközben kijelöli más célokat, segít - mondja Sniehotta. "Ez több örömet okoz számodra, és ennek elmaradásának költségei magasabbak." Például gyaloglás vagy kerékpározás a munkahelyre, vagy barátkozás egy sportklubba való belépés vagy egy baráttal való futás mellett. "Vagy a cél az, hogy több időt töltsön vidéken, és a futás segít ebben."

Próbálja meg egyesíteni a fizikai aktivitást valami mással. "Például a munkahelyemen nem használom a felvonót, és megpróbálom csökkenteni az e-maileket, ezért amikor lehetséges, odalépek az emberekhez" - mondja Sniehotta. „A nap folyamán munkába járok, sokat mozogok az épületben, és valójában körülbelül 15 000 lépést kapok. Próbáld meg elérni, hogy a fizikai aktivitás minél több értelmes célpontot érjen el. ”

7 Tegye szokássá

Ha futni kezd, fárasztó lehet, ha csak kilép az ajtón - hol vannak a cipője? A kulacsod? Milyen utat fogsz választani? Egy idő után, rámutat Sniehottta, „a tevékenységhez már nem kapcsolódnak költségek”. Rendszeres fizikai aktivitás és annak megtervezése „segít fenntartható magatartássá tenni”. A hiányzó munkamenetek nem.

8 Tervezzen és rangsoroljon

Mi van, ha nincs ideje edzeni? Sok ember számára, akik két munkahelyen dolgoznak, vagy kiterjedt gondozási felelősséggel rendelkeznek, ez kétségtelenül igaz lehet, de valóban igaz-e Önre? Lehet, hogy prioritásokról van szó, mondja Sniehotta. Azt javasolja, hogy tervezze meg: „Az első az„ akciótervezés ”, ahol megtervezi, hol, mikor és hogyan fogja csinálni, és megpróbál kitartani.” A második típus a „megküzdés megtervezése”: „olyan dolgok előre látása, amelyek akadályba ütközhetnek, és helyben lévő terv készítése arra, hogyan lehet újra motiválni”. Segar hozzáteszi: "A legtöbb ember nem ad engedélyt magának az öngondoskodási magatartás elsőbbségének meghatározásához, mint a testmozgás."

9 Tartsa rövid és éles

Az edzésnek nem kell egy órát tartania - mondja Roberts. "A jól felépített 15 perces edzés akkor lehet igazán hatékony, ha valóban szorít az idő." A rendszeres, hosszabb foglalkozásokról azt mondja: "Azt mondod magadnak, hogy időt szánsz, és ennek megfelelően módosítod az ütemtervet."

10 Ha nem működik, változtassa meg

Egy hétig esik az eső, nem megy egyszer futni, majd bűnösnek érzi magát. "Ez az érzelem és a bizalomhiány kombinációja vezet el odáig, hogy ha az emberek néhányszor kudarcot vallanak, azt gondolják, hogy ez az egész projekt kudarca" - mondja Sniehotta. Ne feledje, hogy lehetséges a pályára állni.

Ha a korábbi edzésmódok nem működtek, ne verje magát és ne próbálkozzon újra - csak próbáljon ki mást - mondja. - Hajlamosak vagyunk abban a gondolkodásmódban lenni, hogy ha nem tud fogyni, akkor ezt magának okolja. Ha azonban ezt megváltoztathatja: "Ez a módszer nálam nem működik, próbálkozzunk valami mással", akkor van esély arra, hogy jobb lesz neked, és megakadályozza, hogy hibáztasd magad, ami nem hasznos. "

11 Add hozzá az ellenállás és az egyensúly edzéséhez, ahogy öregedsz

"30 év felett kezdünk elveszteni az izomtömeget" - mondja Hollie Grant, személyi edzés és pilates oktató, a PilatesPT tulajdonosa. Fontos az ellenállóképzés (testtömeg, például nyomásgyakorlás vagy felszerelés, például ellenállási sávok használata): „Segíteni fog az izomtömeg megőrzésében, vagy legalábbis lassítja a veszteséget. Valamiféle aerob testmozgásnak is kell lennie, és azt is javasoljuk, hogy az emberek kezdjék el az egyensúlyi kihívások hozzáadását, mert az egyensúlyunk az öregedéssel befolyásolja. "

12 Fel az ante

"Ha 5 ezer futást végez, és nem tudja, hogy gyorsabban kell-e nyomulnia, vagy tovább kell lépnie, értékelje az erõfeszítését egyrõl 10-re" - mondja Grant. "Ahogy látod, hogy ezek a számok csökkennek, akkor kell elkezdeni egy kicsit gyorsabban nyomni magad." Roberts azt mondja, hogy rendszeres testmozgás esetén kéthetes időszakban haladást kell tapasztalnia, és nyomja magát, ha úgy érzi, hogy ez egyre könnyebb. "Változást keres a sebességében, állóképességében vagy erejében."

13 Edzés otthonról

Nincs szüksége összetett felszerelésre. Illusztráció: Mark Long

Ha gondozási feladatai vannak, Roberts szerint sokat tehet otthon egy kis területen. "A nappaliban könnyű elvégezni a rutint, ahol felváltva végezheti a lábgyakorlatot és a kargyakorlatot" - mondja. „Perifériás szívműveleti edzésnek hívják. Hat vagy nyolc gyakorlatot végezve a felső és az alsó test közötti elmozdulás elég erős anyagcsere-emelést és kardiovaszkuláris edzést eredményez. " Próbálja ki a guggolásokat, a félig nyomásokat, a kiütéseket, a tricepszes merüléseket és a farizom emeléseket. "Emeli a pulzusát, megdolgoztatja izmait és jó általános edzéseket végez." Ezek legfeljebb 15-20 percet vesznek igénybe, és csak egy székre van szükségük a tricep merítéséhez - bár a súlyzók is hasznosak lehetnek.

14 Vegye ki a lélegzetét

Gyakran mondják nekünk, hogy a házimunka és a kertészkedés hozzájárulhat a heti testmozgási célok eléréséhez, de ilyen egyszerű ez? "Az intézkedés valóban az, hogy általában forróvá válsz, kifulladsz, és olyan szinten dolgozol, hogy ha beszélgetsz valakivel, miközben csinálod, akkor egy kicsit pöfékelsz" - mondja Roberts . - A kertészkedéssel a nehezebb kertészkedést - ásást - kell végeznie, nemcsak gyomlálni. Ha kutyát sétáltat, valódi testedzéssé teheti - fusson együtt a kutyával, vagy találjon olyan útvonalat, amely tartalmaz néhány dombot. "

15 Legyen értelmes a betegséggel kapcsolatban

Joslyn Thompson Rule, személyi edző azt mondja: „Általános szabály, hogy ha a nyak felett van - fejfájás vagy megfázás -, miközben szem előtt tartja, hogyan érzi magát, általában rendben van valamilyen testmozgás. Ha a nyak alatt van - ha nehézségei vannak a légzéssel - pihenjen. A legfontosabb, hogy ésszerű legyél. Ha nagy intenzitású edzést tervez, akkor csökkentené a tempót, de néha csak a mozgás jobban érzi magát. " Miután felépült egy betegségből, azt mondja, bízzon ösztöneiben. „Nem akarsz heti négyszer egyenesen visszamenni az edzésbe. Lehet, hogy ugyanannyi munkamenetet szeretne elvégezni, de rövidebbé, vagy kevesebbet végezzen. "

16 Kérjen tanácsot sérülés után

Nyilvánvaló, hogy a sérülés típusától függ, hogy milyen gyorsan kezdi újra az edzést, és tanácsot kell kérnie orvosától. Pszichológiailag azonban Thompson Rule mondja: „Még akkor is, ha mindent megteszünk, ahogy kellene, még mindig vannak süllyedések az úton. Ez nem lesz a javulás lineáris progressziója. "

17 Terhesség után lassan vegye be

Ismét, mondja Thompson Rule, hallgasson a testére - és orvosának tanácsára a hathetes postnatalis ellenőrzés során. A császármetszés után a testmozgás lassabb lesz, míg a terhességgel összefüggő hátsérülések és a hasizom problémák mind befolyásolják, hogy milyen gyorsan térhetsz vissza edzéshez, és fizioterápiára lehet szükség. "Ha egyszer sétál, és van egy kicsit több energiája, attól függően, hogy hol voltál korábban (néhány nő soha nem edzett a terhesség előtt), a rendszer indítása a csecsemő után meglehetősen vállalnivaló" - mondja Thompson Rule. "Legyél türelmes. Mindennél több e-mailt kapok olyan nőktől, amelyek azt kérdezik, hogy mikor lesznek újra laposak a gyomruk. Pihenjen, vigyázzon magára és vigyázzon a babájára. Amikor kissé energikusabbnak érzi magát, lassan térjen vissza a rutinjába. " Azt javasolja, hogy kezdje „nagyon alapvető dolgokkal, mint például a gyaloglás és a baba hordozása [hevederben]”.

18 A Tech segíthet

A célorientált emberek számára Grant szerint hasznos lehet az előrelépés szoros figyelemmel kísérése, de „engedjen némi rugalmasságot a céljaiban. Lehet, hogy stresszes napja volt a munkahelyén, menjen el futni, és ne tegye meg olyan gyorsan, majd azt gondolja: „Csak nem fogok többet zavarni.” ”Azonban„ Kezdhet kissé addiktív lenni, és akkor nem hallgat a testére, és jobban ki van téve a sérülés kockázatának. ”

19 A tél nem mentség

"A tél nem feltétlenül a hibernálás ideje" - mondja Thompson Rule. Legyen meghatározó, tegye edzőcipőjét az ajtó mellé, és próbáljon nem a hidegre/szitálásra/szürkeségre gondolni. "Ugyanez a helyzet az edzőteremmel járással - ez a hang a fejünkben azt az érzést kelti bennünk, hogy ez egy szóváltás, de ha már ott vagy, azt gondolod:" Miért halogattam ezt olyan sokáig? "

OLVASÓI TIPPEK

20 Tartsa harapósan

Alex Tomlin

Néhányszor megpróbáltam és nem sikerült kialakítani az egyenletes futási rutint, de ez azért volt, mert folyamatosan túl erősen nyomtam magam. Az, hogy tudok futni egy órát, még nem jelenti azt, hogy kellene. Hetente kétszer vagy háromszor 20-30 percig futva rendkívül javult az erőnlétem, és megkönnyítettem a beilleszkedést.

21 Jutalmazza meg önmagát

Neil Richardson

Az autómban tartok egy nagy zsák Midget Gems-et, hogy motiváljam magam az edzőterembe való eljutásra, és egy maroknyi edzés előtt engedek magamnak. Néha beledobok néhány borínyt a meglepetés eleméért.

22 Hívja be az erősítéseket

Niall O’Brien

Bekapcsoltam a fitnesz podcastok és online közösségek hatalmas hálózatát. Napokon hiányzott a hajtóerő, fitnesz podcastot hallgattam, és mire hazaértem, teljesen elhatároztam, hogy jól döntök. Tulajdonképpen izgatnám. Az agyad nagyon jól reagál az ismétlésre és a megerősítésre, így ha elvégezted a nehéz kezdeti változást, az idő múlásával sokkal könnyebbé válik.

23 Használja a vizuális motivációt

Siobhan King

Az elmúlt két évben "csillagdiagramot" tartottam a naptáramban, miután három évig krónikusan alkalmatlan voltam. Olyan napokon tettem egy aranycsillagot, amelyeken edzek, és ez jó vizuális motivátor arra, amikor csigaszerűnek érzem magam. Futok, használom az otthoni cross-edzőnket, és sífitnesz programot készítek egy alkalmazásból. Megnövekedett alapvető erőm segített a futásban és abban, hogy szükség esetén hordozhassam fogyatékos gyermekemet.

24 Tartsa távol a riasztókat

Sally Crowe

Ha hozzám hasonlóan korán kell kelnie a testmozgáshoz, vagy csak nem történik meg, helyezze el az ébresztőórát az ágyától és a készlet mellett. Ha felállt, hogy kikapcsolja, akkor is folytathatja!

25 Kövesse a négy napos szabályt

Joanne Chalmers

Van egy egyszerű szabályom, amely bármilyen fitnesz tevékenységre vonatkozhat - nem engedem, hogy négy napnál több idő teljen el a foglalkozások között. Tehát, ha tudom, hogy elfoglalt pár napom van, biztos vagyok abban, hogy eléjük szaladok, hogy a négy napomat "betanítsam". A betegség, a sérülés vagy a családi vészhelyzetek kivételével 10 évig ragaszkodtam ehhez a szabályhoz.