Hogyan növelheti az anyagcserét? A táplálkozási szakember 6 tudnivalót oszt meg

Valóban lehetséges az anyagcserédet fokozni? A táplálkozási szakember mérlegel.

szakember

Ami a testsúly kezelését illeti, a „kalória be” fogalma egyértelmű, de mi a helyzet a „kalória elfogyasztásával” - más néven anyagcserével, vagy a test kalóriákat égető sebességével?

Az anyagcsere az egyik legfontosabb és félreértett tényező a fogyásban. Nyugalmi anyagcserénk és étrend által kiváltott termogenezisünk - hogy testünk milyen gyorsan égeti el a kalóriákat étkezés után - nem tartozik ellenőrzésünk alá. Ez a két tényező adja a teljes anyagcsere mintegy 85 százalékát.

A fizikai aktivitás okozza az ember anyagcseréjének többi részét. Itt változtathat. A testmozgás az egyetlen módja annak, hogy hosszú távon befolyásolja az anyagcserét. A változások kicsiek, de erőteljesek, és nagy változást hozhatnak a súlyunkban.

Sajnos egyetlen étel sem képes növelni azt egy apró, rövid távú hatáson túl, amely nem elegendő ahhoz, hogy bármilyen változást hozzon létre a testsúlyában.

Az anyagcsere valódi megértése különbséget jelenthet az egészséges testsúlycsökkenés és -megőrzés sikere vagy kudarca között.

1. Fogyás közben az anyagcsere lelassul.

A sikeres fogyás elsősorban a napi kalóriaigényből származó kalóriák levágásából származik. Ahogy folyamatosan fogysz, a napi kalóriaigényed csökken, mert kevesebb testtömeg van fenntartva.

Fogyás után a napi kalóriabevitelt lefelé kell állítani, hogy megfeleljen az új testtömeg kalóriaigényének. És bár az anyagcsere csökkenése az egyéntől függően változik, ez a hiány nagyobb súlycsökkenés mellett jelentősebb, de 5-10 font súlycsökkenéssel még mindig probléma.

Sokan érzelmileg küzdenek kevesebb kalória fogyasztásával anélkül, hogy megtérülnének a nagyobb súlyvesztés. Ha a kalóriák csökkentése a jelenlegi súlyhoz való ragaszkodáshoz túl nagy kihívást jelent, sokan úgy döntenek, hogy valamivel magasabb célsúly mellett tartják fenn.

További fizikai aktivitás hozzáadása ellensúlyozhatja a kalóriaigény normális csökkenését.

2. Az öregedés nem csökkenti az anyagcserét.

Mítosz, hogy önmagában az öregedés folyamata lelassítja az anyagcserét.

Míg a súlygyarapodás az öregedéssel meglehetősen gyakori, ez egy metabolikus hatás, amely a fizikai aktivitás csökkenésével függ össze. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az izomtömeg jelentős csökkenése - amelyet a fizikai aktivitás hiánya okoz - kiváltja az anyagcsere lassulását. Ez széles körben elterjedt probléma, mert az emberek többsége általában ugyanúgy, vagy többet eszik, ahogy öregszik.

Összefüggő

Diéta és fitneszHízni akar vagy szeretne? Így teheti meg egészséges módon

Ha nem éget annyi kalóriát, de ugyanannyit fogyaszt, akkor fokozatosan hízik.

Jó hír: A fizikai erőnlét mindhárom területén - a kardióban, az erőnléti edzésben és a rugalmasságban - megnövekedett aktivitás hozzájárulhat a kalóriaégetéshez és stabilabbá teheti az anyagcserét.

Életkortól függetlenül gondoljon napi 10 000 lépésre - kb. 4 mérföldre -, amely szilárd kezdet a nagyobb aktivitás növelésére, nem pedig a végső cél. Próbáljon hozzá erősítő edzéseket, szabad súlyokat vagy gépeket, valamint rugalmasságot (jóga vagy pilates), ha teheti, hogy kerekítse az edzés hármasát.

3. Az anyagcserének három része van.

Az anyagcsere-hármas hármasa határozza meg végső általános anyagcseréjét. A nyugalmi anyagcsere (RMR) az alapvető, nyugalmi testfunkciók fenntartásához szükséges kalóriák száma. Ez a napi kalóriaigény 75% -át teszi ki.

Az étrend által kiváltott termogenezis (DIT: az étel termikus hatása) az elfogyasztott étel megemésztéséhez szükséges kalóriákat jelenti. Ez a napi kalóriaszükséglet körülbelül 10 százaléka.

Összefüggő

Diéta és fitnesz Hány kalóriát kell enni egy nap alatt? A táplálkozási szakemberek mérlegelnek

A fizikai aktivitás a napi kalóriaszükséglet körülbelül 15 százalékát teszi ki.

Bár nem tudja módosítani az RMR-t vagy a DIT-et (ezek genetikailag meghatározottak), növelheti ezt a harmadik komponenst azáltal, hogy fizikailag aktívabb, és rendszeres testmozgással hozzájárul a nagy energiafelhasználáshoz.

4. A testmozgás átmeneti lendületet ad pihenő anyagcseréjének.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás, különösen a szív- és érrendszeri típusok, például a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid távú növekedést jelent a nyugalmi anyagcsere arányában.

Nézze ezt úgy, hogy több kalóriát éget el, és nem bónuszként, ha több ételt fogyaszt az edzés utáni étkezés során. Rendszeres testmozgással ez az apró, rövid távú anyagcsere-fellendülés mérsékelt hozzáadott értékű kalóriaégetéssel segítheti a fogyást vagy a karbantartási tervet. Ez különösen fontos a testsúly fenntartása során, amikor az új, alacsonyabb súly fenntartásához szükséges összes kalória csökken a fogyókúra kezdetétől.

5. A sovány izomtömeg növekedése növelheti az anyagcserét.

A test minden sejtje kalóriát éget, hogy életben maradjon.

Egyes sejtek több kalóriát égetnek el, mint mások: Az izomsejtek több kalóriát égetnek el, mint a zsírsejtek.

És függetlenül attól, hogy milyen a súlyod, ha tovább építed az izomtömegedet, növeled a nyugalmi anyagcserét. Ez két részből álló életmódbeli kihívással valósítható meg: több szív-egészséges fehérje - növényi vagy állati - fogyasztása és az izmok stimulálása fokozott testmozgással.

A hozzáadott fehérje biztosítja az új fehérje növekedésének támogatásához szükséges extra aminosavakat, amelyek szükségesek egy stimulált izomhoz, ahol a testmozgás során általában apró könnyek keletkeznek, hogy újjáépítsék és helyreállítsák önmagukat.

6. Egyes gyógyszerek lassíthatják a nyugalmi anyagcsere sebességét.

Bizonyos gyógyszerek, mint például az antidepresszánsok és más hangulatot stabilizáló gyógyszerek, hosszú távon csökkenthetik az anyagcserét és stimulálhatják az étvágyat. Ezen gyógyszerek bármelyikének súlygyarapodása emberenként változhat.

A cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszerek súlygyarapodást is okozhatnak, de különböző anyagcsere-mechanizmusok révén. Fontos, hogy ha úgy érzi, hogy egy új gyógyszerrel hízik, ne hagyja abba a kezelést, hanem keresse fel orvosát egy másik gyógyszerrel, amelynek nincs metabolikus hatása.

Ha valóban gyógyszeres hatással van súlygyarapodása, a tanulmányok azt mutatják, hogy a hozzáadott súlyt nem nehezebb elveszíteni, mint bármely más típusú súlygyarapodást.

Mint mindig, ne felejtse el megbeszélni kezelőorvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étkezésében, az aktivitásában vagy az előírt gyógyszerekben.

Madelyn Fernstrom, Ph.D. az NBC News egészségügyi és táplálkozási szerkesztője. Kövesse őt a Twitteren.