A kardió a zsírvesztés legjobb módja?

Publikálva 2018. november 20-án

legjobb

A zsírvesztésnek számos hatékony módja van, beleértve a kardiót is. Ha a fogyás leghatékonyabb módját keresi, akkor az ellenálló edzés lehet a legjobb megoldás, ha korlátozott az ideje. Azonban, ha nem rajong a súlyemelésért, akkor is hatékonyan csökkentheti a fontokat a kardióval, de hetente jelentősebb befektetési időt vehet igénybe a testmozgás.

"A kardió a zsírégetés legjobb módja?"

Hacsak nem versenyre készül (vagy fut), ez egy olyan kérdés, amelyet feltalálhatott magának, valószínűleg azokban a pillanatokban, amikor egy futópadon dübörög, és arra gondol, hogy mikor lesz vége a futásának.

Végül is valószínűleg nem kíváncsi arra, hogy a kardio "jó"-e az Ön számára. Bármilyen típusú gyakorlat (például kardió) jót tesz a szívének, az elmének és az öregedési folyamat elleni küzdelemnek.

De van egy célod. Szeretne leadni fontokat a hosszú távú fogyáshoz, és meg akar győződni arról, hogy korlátozott idejével eredményeket fog látni.

A gyors válasz: igen, a kardió segít a zsírvesztésben. De ez nem azt jelenti, hogy ez a megfelelő (vagy a leghatékonyabb) megoldás az Ön számára.

Zsírégetés 101

Bármely tevékenység segíthet a zsírégetésben, de a meghatározott módszerek - például a súlyzós edzés - általában hatékonyabbak, mint mások. Az ellenállóképzés fokozza az anyagcserét, és képes arra, hogy izomépítéssel több kalóriát és zsírt égessen el. Minél több izom van a testén, annál magasabb az alapanyagcsere (a kalóriaégés, amikor a test nyugalomban van).

A kardió önmagában, ellenállóképzés nélkül csökkentheti az izomtömeget. Tehát, amikor abbahagyja a kardió edzéseket és visszatér a régi étrendi szokásokhoz, végül az alacsonyabb anyagcsere arány miatt nagyobb súlyt kap vissza.

Akkor miért ne mondaná el mindenkinek, hogy emeljen súlyt? Mert fontosabb, mint az edzés típusa, a viselkedésed következetessége. Vagyis a zsírgyulladás szempontjából a legjobb gyakorlat, amelyet ismételten és hosszú ideig végez. Tehát, ha a kardiót részesíti előnyben, akkor hatékonyan felhasználhatja testének átalakítására. (Bővebben erről egy pillanat alatt.)

És magától értetődik (de érdemes emlékeztetni rá): egyetlen zsírégető program sem fog működni, ha egy szörnyű diéta visszavonja. Tehát ne használja a futást az extra kalóriák racionalizálására (és mindenképpen helyezze előtérbe a fehérjét és a zöldséget).

Hogyan működik valójában a kardió edzés

A zsírégetéshez a kardió legjobb formája az aerob és az anaerob gyakorlatok keveréke. Az aerobik olyan egyensúlyi állapotú edzésnek minősül, amely felpörgeti a pulzusát, és oxigént használ a folyamatos mozgás fenntartásához gyors fáradtság nélkül. Az anaerob testmozgás a nagy teljesítményű, nagy intenzitású gyakorlatok rövid sorozatainak minősíthető, és az oxigén helyett az izomraktárak energiabontására támaszkodik.

Nagy intenzitású kardió

A nagy intenzitás az, aminek hangzik: egy all-out push (általában rövid ideig), majd egy rövid pihenés, majd egy újabb all-out push. Ezt a módszert népszerűsítették olyan kifejezések, mint a HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy akár a Tabata módszer.

Ezek a nagy intenzitású robbanások felpörgetik az anyagcserét, ami lehetővé teszi a zsírégetést. A kihívás a szuper nagy intenzitással történő kidolgozás nehéz, és potenciálisan több sérüléshez vagy kiégéshez vezethet. Előnye, hogy a gyakorlat rövid lehet, néha akár 4 perc is lehet.

A 4 perc a „Tabata módszer” -ből származik, amely tudományosan alátámasztott zsírégető módszer. A Tabata-módszer tesztelésénél az alanyok 20 másodpercig olyan erőteljesen toltak, amennyit csak tudtak - maximális erőfeszítéseket gondolva - 10 másodpercig pihentek (jézus, ami gyorsan ment), majd ezt a mintát nyolc fordulóig megismételték, amíg az idő lejárt. Az edzés mindössze 4 percig tart, de a kutatások azt sugallják, hogy több zsírt tud égetni, mint 60 percig tartó hagyományos kardió.

Mint említettük, szinte bármilyen tevékenységgel kiválthatja a zsírvesztést. A zsírvesztés mérésének egyik módja az edzés során elégetett kalóriák száma. Amikor mozogsz, a tested energiát használ fel, kalóriákat égetsz, és hazamész. Kiszámítása, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, csak egy darab a zsírvesztési feladványból.

A mozgásból származó kalóriák elégetése mellett a mozgás bizonyos fajtái átdolgozhatják a hormonális környezetet, és javíthatják az anyagcserét.

Minden alkalommal, amikor nagy intenzitású munkát végez, testének mitokondriumainak - az egész testet tápláló sejteknek - biztosítaniuk kell az ATP-t (a test energiaforrását). Amikor ez megtörténik, a tested munkába áll, és több kalóriát éget el. Ez azért van, mert a tested több mitokondriumot hoz létre, így több erőblokkod van, és több erőblokk több ATP-t jelent.

Fordítás: A több mitokondrium nagyobb kapacitást jelent a zsírvesztéshez az anyagcsere-változások miatt, amelyek órákig égetik a kalóriákat az edzés befejezése után.

Alacsony intenzitású kardió

Ami "stabil állapotba" vagy a hagyományos kardióba (más néven alacsonyabb intenzitású kardióba) vezet. Erre gondol a legtöbb ember, amikor elképzeli a kardiót. Ugorj egy futópadra (vagy azon kívül), találj meg egy fenntartható tempót, majd fuss hosszú távon, például 30-60 percig (vagy tovább), vagy fuss egy meghatározott számú mérföld célig. Ezután állítsa le, menjen haza, és hívjon egy napot.

A kihívás az, hogy nem akarunk 10 perc után abbahagyni. Előnye, hogy te érez mintha kalóriát égetnél és keményen dolgoznál, és sokan tapasztalják azt a „futómagasságot”, ahol az endorfinok beindulnak, egy második szelet kapsz, és mire végzel - mert „hosszabb” edzés volt - teljesítettnek érzi magát.

Másrészt a hagyományos kardio nem ugyanúgy alkalmazza az ATP-t, mint a nagy intenzitású munka. Bár minden bizonnyal hatékonyabb, nagy intenzitású munka a hét minden napján kiégéshez vagy sérüléshez vezethet, és nem ez az egyetlen módja a zsírégetésnek.

Ha alacsony intenzitású, stabil állapotú kardiót (vagy LISS-t) folytat, akkor is fogyni fog. Ahelyett, hogy az anyagcseréjének javításán gondolkodna, ez inkább a kalóriák közvetlen viszonya a kalóriákkal szemben.

Tegyük fel, hogy 200 kalóriát éget el a futópadon végzett 30 perc alatt. Ez egy jó edzés, és a testmozgás kalóriadeficitje (a test más módon is éget kalóriát) a nap 200 kalória.

Ez jó munka, és ezek az elégetett kalóriák idővel összeadódnak. Ha az étrendből is kivesz 200 kalóriát, akkor napi 400 kalóriát spórolna meg, és ez megváltoztatja a súlycsökkenést, még akkor is, ha nem javít további anyagcserét.

De itt van a csúszós lejtő: az egyre több kardió elvégzése nem feltétlenül vezet újabb és újabb fogyáshoz. A "több a jobb" gondolkodásmód ezért sok embert frusztrál a kardió. Látják, mennyi időt és erőfeszítést tesznek, de úgy tűnik, hogy a skála súlya nem azonos ütemben változik.

A tested nagyon alkalmazkodó. Tehát, ha ugyanazt az edzést hajtod végre az idő múlásával, anélkül, hogy bármikor módosítanád az intenzitást, a tested (és az anyagcseréd) hatékonyabban alkalmazkodik. Másképp fogalmazzunk meg, ha 30 perc kardiózást végzünk 3.0-nál a futópadon. És akkor maradjon 3.0-nál hónapokig, de növelje az időt, igen - több testmozgást végez -, de a teste is hatékonyabbá válik, és kevesebb kalóriára (energiára) van szüksége ahhoz, hogy a 3.0-s szintre lépjen.

Mint minden készség vagy gyakorlat: nehéz az első néhány alkalommal. És sok energia (akár szellemi, akár fizikai) kell a kitalálásához. Miután elsajátította, eldöntheti, hogy több időt szán rá, de ez nem jelenti azt, hogy ugyanazt az energiát igényli. Ugyanez vonatkozik a testedre is. Miután kiderült, új kihívást kell létrehoznia, különben nem történnek változások.

A Tampai Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy amikor az egyensúlyi állapotban lévő kardiót felveszi egy programba, átmenetileg megnő a fogyás. Aztán néhány hét múlva a fogyás leáll. A fennsík azért történt, mert anyagcsere-állapota kiigazodik.

Alacsonyabb intenzitású kardióval az anyagcseréd alkalmazkodik a tempóhoz, és folyamatosan többet és többet kell tenned hasonló eredmények elérése érdekében. Ily módon szinte olyan, mint bármely drog. A tested toleranciát teremt, és ugyanazon hatás eléréséhez egyre nagyobb adagokra van szükség.

A Cardio Fat Loss edzésterv

A megfelelő terv elkészítése a test számára egy keveréke annak, hogy kitalálja, mit élvez, mit tehet következetesen, és hogyan nyomja meg a testét annak biztosítása érdekében, hogy ne idő előtt alkalmazkodjon és lassítsa a zsírégetést.

A zsírvesztés érdekében a nagy intenzitású edzések mindig hatékonyabbak lesznek, de csak ilyen gyakran, általában heti 2-4 alkalommal végezheti el őket. Bármely nagy intenzitású intervallum esetén nem kell 10-20 percnél többet nyomnia, ha nagy intenzitással dolgozik. Ezen időszak után intenzitása drámaian csökken. Képzelje el, hogy minden nap maximális sebességgel vezet autót. A motor túlmelegedne és stresszt okozna. Ugyanez történik a testeddel is.

Másrészt az alacsonyabb intenzitású kardió sokkal gyakoribb lehet, és alapvető szerepet játszik az anaerob és aerob energiarendszerek fejlesztésében, a szív egészségének javításában, sőt a fájdalmas izmokból történő gyógyulás elősegítésében. Az időtartamtól és az intenzitástól függően szinte minden nap kardiózhat, feltéve, hogy néhány ilyen nap alacsonyabb intenzitású (például sétálni).

Végül, amikor a program könnyűnek érzi magát, érdemes növelni az intenzitást és az időtartamot. Tehát, ha a 3.0 az Ön édes pontja, ha ez egyszerûvé válik, hozzáadhat még öt percet, de valószínűleg fel akarja növelni a sebességet 3,5-re. Az intenzitás beállítása segít megelőzni az alkalmazkodást, amely lelassítja a zsírégetési folyamatot.

Akár kombinálja a két technikát, akár választ egyet, mindaddig, amíg helyesen alkalmazza a rutinját, a kardió bármelyik formája segít a zsírégetésben és eredményeket hoz.